10 ефективни вежби за тонирање на рацете без тегови

Да се ​​биде широк грбот девојка, моите раце се секогаш најголемите проблеми зона за мене. Сè повеќе и повеќе вознемирувачки, бидејќи јас само сакам маичките! А кој не? Самерс значи здолништа, dhotis, шорцеви-сите со тенкови! Но колку од нас БЕГААТ од ракави блузи и тенкови, бидејќи на нашите мало оружје? И колку од нас, всушност тренингот, но немаат или не сакате да го користите тегови цело време? Иако јас сакам мојот тегови и Kettlebells, мојата љубов за телесна тежина вежби за оружје е повеќе.

Топ 10 Десетте најдобри вежби на АРМ без тегови:

Тука се дадени првите 10 вежби рака за жените дома без тегови кои ќе sculpt оние бинго крила во ох-толку-секси жешко пиштоли. Се што ви е потребно е вашиот МАТ и ВАС!

1. Трицепс Чекор-от:

Трицепс засили, исто така, повика штица нагоре и надолу може да се користи во пилатес тренингот, како и еден HIIT. Таа работи на вашите раце и, исто така, победи кои градник масти и испапчен.

• Започне во позиција на штица со директно оружје.
• Наведнуваат лактот и дојде во полу-штица со ставање одредување на вашиот лактите првиот лево, а потоа право.
• Сега исправи вашите раце РЛ во првобитната положба.

Rev до брзината и направи онолку пати колку што можеш.

2. Половина Кобра склекови:

Ова е неверојатна вежба која ќе се ослободи од сето тоа сало во ниеден момент!

• Легнете на стомак со вашите колена назад и блиску до телото и рацете на двете страни на градниот кош.
• Притисни себе до ангажирање на вашиот трицепс мускули во позиција половина кобра, со градите крена над земјата, додека папокот на земјата се уште се допира земјата.
• Бидете сигурни дека кога ќе им помогнам на себе си, го користите вашите раце и не областа на торзото и хип
• Се одржи на позиција за 2 минути, а потоа се врати на стартната позиција.

3. Единствен нога Трицепс Сосови:

Една нога tricep сосови е една од најдобрите работи што можете да направите за вашите раце. Верувај ми, овој потег е неверојатен. Тоа е едноставен и ефективен.

• Добие во положбата на маса со рака и нозете на земја и телото крена високо во воздухот.
• Сега се укине една нога, го исправи со вашиот глужд посочувајќи нанадвор.
• Намалат вашиот плен на земјата виткање на вашите колена и укинување на нога во воздух.
• Дали 10 повторувања, а потоа се намали на ногата и да го повтори за другата страна.

Тоа ќе го оставам на оние трицепс гори!

4. Инверзна Plank Нога лифтови:

Оваа вежба рака без тегови работи на рацете, glutes и стомачни мускули.

• Добие во позиција инверзна штица. Тело покрена во права линија со единствена точка на контакт на земјата се дланките и потпетици
• Бидете сигурни дека вашите раце се заклучени во таа позиција. Балансираат сите вашата тежина на твоите раце. Се вклучат оние стомачни мускули цело време.
• Сега се укине една нога високо во воздухот во зависност од вашата флексибилност, а потоа се намали и се на другата страна.
• Менувајте потегот на секоја страна и да го повтори најмалку 10 пати на секоја нога.

5. Штука притисни прозорци:

Притисни прозорци Штука работат на рамената, грбот мускули и вашиот трицепс.

• Земете во позиција надолу куче, подигање на вашиот задник толку голем колку што може.
• Сега притисни на вашето тело надолу преку рамото, навистина стегајќи оние Плешките, до точка каде што главата е само лебди над земјата.
• Сега да се вратам во надолна позиција куче и се водат оние рацете назад.

Тоа се повторува за најмалку 15 пати.

6. Седниците:

Штрајк им помогнам на е ангажирање на повеќе верзија на старата школа лактот надвор притисни прозорци.

• Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната и рамената стркала назад. Имајте го тоа на градите истуркан.
• Сега се наведнуваат раце и да одиме напред намалување на вашето тело во pushup позиција.
• Дали вашето pushup. Сега ако не може да се направи pushup со нозете исправени, долниот дел на колената на земјата и да се направи коленото им помогнам.
• Одиме назад во стоечка положба.

Овој потег работи на целото тело, а се фокусира на твоите раце. Започнете со тоа го правам за 1 минута, а потоа полека се зголеми вашето време и повторувања.

7. Маса Swings:

Тоа е забавно потег што ќе ве потсети на сè што детството замав. Тоа е кардио движење, каде што работи на брзината. Значи, направете го тоа брзо како што може да и се додека вие не се компромис со форма.

• Подигнете вашиот целото тело надвор од земјата, освен рацете и нозете како маса, како што е прикажано на сликата погоре.
• Сега се урне вашиот плен и го свртат назад минатото оние оружје.
• Биланс на тежината на вашето тело цело време на твоите раце.
• Сега се свртат назад во првобитната положба.

Оваа вежба е полн со забава и во исто време ефикасно!

8. Plank ротација:

• Доаѓаат во позиција на штица; тело директно во линија, апс тесни, рацете и лактите тесни заклучена.
• Сега укинување на вашето тело во страна штица; пета на пета и една рака директно да стигне до небото и другите заклучени тесни својата позиција.
• Врати се на штица и се на другата страна.

Ротации штица може да се направи на два начина - бавно и брзо.

• Кога ќе го направи тоа бавно, ќе морате да се одржи таа позиција за минимум 8sec и навистина се чувствувам здивот; се обиде да стигне уште што можеш, проширување, отворањето на кои градите и стегајќи оние мускули рамо. Зголемете ја вашата опсег на движење; и флекс вашиот хоризонтот убаво и бавно.
• Додека го прави тоа брзо ќе се врти на ротации во кардио движење. Иако тоа бавна верзија ќе биде тонирање до оние мускули и ќе ве направи посилни, кардио верзија ќе изгори надвор од масти и зголемување на вашиот метаболизам. Стави крај на повторувања во брзо верзија со држење на позираат за 5 секунди на секоја страна за еден претставник.

9. Спајдермен притисни прозорци:

Овој потег работи вашиот бицепс и трицепс заедно со вашиот glutes таму долу.

• Започне во / помогнам на позиција на штица. Чувајте ги вашите стомачни мускули тесни и вклучени.
• Стави една рака на страна достигнувајќи колку што сте задоволни; и потоа подигнете ја ногата во исто време.
• Сега свиткување вашите колена одат надолу во pushup, во исто време свиткување дека ногата и допирање дека коленото лактот.
• Почетници, или оние кои не можат рамнотежа при кревање на нозете својата целосно, треба да се наведнуваат дека коленото и го стави тоа нога во близина на страна и го стори pushup.
• Врати се на оригиналната положба и направете го тоа на другата страна.

Започнете со 10 на секоја страна. Може да ја зголеми повторувања според вашето ниво.

10. Нуркач бомбаши:

Ова рака тренингот без тегови повторно работи на вашиот оружје, задник, како и стомачни мускули.

• Започне во позиција надолу куче, со вашата рака рамо ширина, освен, Папокот напика во, апс тесни и задник високо во воздухот.
• Наведнуваат на колена, рацете во права линија со рамениците, се движат надолу во кобра претставуваат.
• Бидете сигурни дека вашите колена и торзото не се допира земјата, а се зголеми толку голем колку што може. Чувајте ги вашите главата во потрага директно и не лак вратот наназад.
• Се вратат назад во позиција надолу куче.

Повторете го овој потег за најмалку 10 пати.

Поени за Запомни:

Постојат некои совети кои треба да се запамети, додека препуштање во овие вежби:

• Запомнете да дишат преку правото на секој потег. Дишам секој пат кога ќе почнете да го правите вежба и потоа само ги наизменично во текот на.
• Загрее и вежби за истегнување се важни. Бидете сигурни дека ќе почнат било која рутински со убав топол - на пример, (а) целосно рака кругови, големи и олабавување на мускулите на рацете, рамената, горниот дел од грбот, градите, навистина се постигне високи и надвор, (б) подлактица кругови, подготви убаво фудбалски топки во воздухот, вртење на лактите на стрелките на часовникот, како и налево ротација рачниот зглоб, (в), направи мини кругови големина голф-топка во двете насоки. Заврши секоја рутина со убав водат како прави gomukhasan.
• Намалување на самото место не се случи. Мора да се тренингот целото твое тело да добие посакуваните резултати. Овие телесна тежина вежби стане важно, бидејќи овие вежби тон, sculpt и да се зајакне вашата целна дамки. Во исто време работи на други помали мускули.
• Чувајте ги сите потези прогресивен. Она што го предложи тука се и претставници на почетници. Вие може да го зголеми вашиот претставник броеви или рокот според вашето ниво на фитнес и издржливост. Идејата е да се постојано предизвик вашето тело. Па тоа е во ред, ако не може да ги креваш испружената нога. Се направи колку што можеш, додека во исто време да се поттикнат вашиот ограничувања полека но сигурно.
• Во сите овие вежби на АРМ без тегови, држејќи позицијата постојано е важно. Значи, ако се уморни, а тоа е пајакот човек притисни прозорци, не само да лежат рамно на теренот. Бидете штица вашата позиција остатокот, односно, да земе здив за неколку минути држење на штица и потоа да почне да се на Спајдермен повторно.

Каже Good Bye на рака-се смее со овие забавни вежби и да се добие посилен и ќе техник.

Беше корисна оваа статија? Дали споделите вашето мислење со нас во делот за коментари.