10 ефективни калистеници вежби за зајакнување и градење на мускулите

Значи, она што е ви запирање од добивање вклопуваат? Неможноста да се добие дека многу наметнат салата членство? не можат да си дозволат сите скапи тренингот опрема? Сега, ајде да не им овозможи на овие фактори ќе престанат да работат надвор и да губат телесната тежина, да се вклопи и секси! Пластика вежби се користи на телесната тежина за отпор. Тоа нема потреба од опрема. Овие вежби се зајакне и да се изгради мускулите, без потреба од било тегови, barbells или топки. Обично во комбинација со вежби за истегнување, пластика вежби обезбеди кардиоваскуларни бенефиции.

Предности на калистенични вежби:

• Пластика вежби помогне во градење и зајакнување на мускулите.
• Ја подобрува рамнотежата, агилност и координација.
• Подобрува издржливост, сила и флексибилност.
• Пластика спречи мускулите и зглобовите повреди кои можат да бидат предизвикани од страна на кревање на тешки тежина.
• Луѓе од сите возрасни групи да направите овие вежби.
• Ја подобрува контролата врз вашето тело.
• Се целосно слободни и може да се направи било каде.
• Пластика вежби горат повеќе калории.
• Овие вежби да ви помогне во градењето на посно мускули, наместо на гломазна изглед кој се додава на тежини.
• Повеќето од пластика може да се направи од страна на почетници.

Топ 10 Вежби Калистенично вежбање:

Повеќето од вежби на пластика вклучуваат ритмички движења и се прогресивни во природата. Значи, никогаш не се досадуваат со нив и никогаш не снема предизвик. Еве десет најдобрите вежби пластика, кои се мешавина од старата школа, како и нови потези. Овие вежби работи горниот дел од телото, јадро, и долниот дел од телото.

1. Burpees:

Цели: Вкупно тело Повеќето луѓе имаат љубов-омраза односи со оваа крајна масти горење потег, burpees. Тоа е комбинација на кардио-сила обука потег. Исто така е наречен клеча скок подава.

• Почнат да стои исправено држење на телото со стомачни мускули стегната и рамениците назад.
• Се фаќате во сквотот позиција и стави ги рацете на подот пред нозете.
• Сега балансирање вашата тежина на вашите раце, скок и удар на вашето тело назад во позиција штица.
• Скокни назад во претходниот став и да застане.
• Повторете го овој потег 15 - 20 пати.
• Да се ​​интензивира овој потег, направи push-up откако влезе во позиција на штица.

2. Скокање дигалки:

Цели: Вкупно тело скокање дигалки се еден од најчестите и ефикасни потег за горење калории и зајакнување на телото. Џек скокање обезбедува добра кардио. Тоа е корисно за срцето и белите дробови. Таа е една од вежби основа во пластика.

• Почнат да стои исправено држење на телото со нозете заедно и рацете на вашата страна.
• Сега дишам и скокаат во воздух, додека корне нозете надвор и далеку од голот.
• Во исто време, да се подигне вашите раце над глава. За добра мерка, може да се плескаат или да се приклучите вашите раце.
• Повторно, скок и да ја доведе вашите раце надолу и нозете назад заедно.
• Повторете го ова 30 - 50 пати.
• Вие може да варира брзината според вашето ниво.

3. Затвореникот клеча скокови:

Цели: Вкупно телото, посебно нозе Затвореникот клеча скокови се модифицирана верзија на клеча скокови. На различни позиционирање на оружје во сквотови затвореникот работи на јадро, отвора градите, и ја затегнува мускулите во горниот дел од грбот.

• Започнете со стои исправено држење на телото со нозете распаѓа.
• Стави ги рацете зад главата со вашите колена висока и укажува на спротивната страна.
• Клеча на ниско ниво со твоите торзо малку напред. Чувајте ги вашите 'рбетот исправен и колената над вашиот потпетици.
• Сега скокаат во воздух, додека зацрвстувањето до толку голем колку што може. Не се движат вашите раце.
• Слета меко и да го повтори овој потег за 15 точки од обвинението.

4. Предната и задната скок:

Цели: ABS, задникот и бутовите е модифицирана верзија на lunges. Наместо да прави едноставни предната или задната страна lunges со наизменични нозе, овој потег вклучува прави пред скок и скок назад наизменично со истиот нозе. Ова го става поголем притисок врз мускулите на бутовите и ги остава гори.

• Започнете со стоење исправено со нозете распаѓа.
• Земете вашата десна нога напред и скок со виткање левото колено долу толку ниско, како што можеш.
• Бидете сигурни десното колено е над пета и вашиот бутот е паралелно со подот.
• Сега врши притисок на левата пета, се исправи и да ја доведе нозете заедно.
• Сега се на десната нога наназад и го намали надолу во скок.
• Повторување на предната и задната страна lunges за 15 точки со десната нога, а потоа го направи тоа за никого.

5. Велосипед Притисна:

Цели: Основни и нозете Велосипед притисна се еден од најдобрите вежби за градење на силна јадро. Таа работи на двете стомачните мускули и obliques.

• Легне рамно на грб со целото тело директно, bellybutton вовлечени во и апс тесни.
• Стави ја раката зад вашата глава со вашите колена посочувајќи.
• Сега се подигне нозете и се наведнуваат вашите колена, така што вашите бедра се нормално на земјата и листовите се паралелни со него.
• Дигање главата нагоре и Британија оние горните стомачни мускули, го допре вашето право лактот до вашиот левото колено и се исправи на десната нога во тоа време. Не направи вашите нозе да го допре подот.
• Потоа, на ист начин допре левата лактот на десното колено, додека зацрвстувањето на левата нога.
• Направете го тоа за 15 - 3 повторувања.

6. Една нога Push-up:

Цели: основни, рамената, трицепс, бицепс и градите Една нога Push-up е верзија на push up, кој е понапреден од едноставна склекови. Оваа верзија на склекови се стави поголем акцент на рамениците и грбот мускули додека работел на јадрото и оружје.

• Започнете со основните push-up позиција на рацете и нозете со грбот исправен и апс тесни.
• Ставете ги рацете под рамената и подигнете една нога надвор од земјата.
• Сега се намали од страна на свиткување вашите колена и туркање назад кон вашиот страни. Одат толку ниско, како што можете да без да се допира подот.
• Притисни себе и го направи тоа повторно онолку пати колку што можете без намалување на тој натпревар.

7. Подлактица склекови:

Цели: Основни, рацете и рамената Подлактица склекови се варијација на штица и се неверојатно за зајакнување на јадрото.

• Започне во позиција на штица со вашите стомачни мускули стегната и 'рбетот исправен.
• Сега дојде до лактите со виткање вашите колена еден по еден.
• Зацрвстувањето од вашите раце, еден по еден се врати на позиција на штица. Ова го прави еден push-up.
• Повторете го овој чекор 15 пати.

8. Трицепс-Сосови:

Цели: Трицепс Tricep-сосови се најдобрите вежби за работа на трицепс. Таа е една од потезите основа во пластика. Ви треба на клупа или подигнати површината за вршење на сосови.

• Седнете на стол или маса што ќе се користи за сосови.
• Сега зафат на краевите на стол од вашите страни и да се поттикнат себе напред од столчето додека грчевито држејќи се на краевите, така што вашиот држење на телото е исто како да сте биле седи на стол.
• Ова е вашиот став за вршење на tricep-сосови.
• Сега се наведнуваат вашите колена и долниот дел се толку ниско, како што можете да додека вашиот трицепс стане паралелно на земјата.
• Притисни себе во првобитната положба.
• Дали 15 повторувања. 

9. Супермен:

Цели: Назад и Abs Супермен е одлична за и на горниот и долниот дел на грбот додека работел на помалите мускули во телото. Најдоброто нешто во врска со оваа вежба е дека тоа може да се направи од страна на почетници. Тоа може да се користи како вежба одмор помеѓу висок интензитет потези.

• Лежи во склони позиција на стомак и поставете ги рацете директно од вашиот страни.
• Подигнете вашите нозе и раце до бутовите се од подот и градите е малку укината.
• Сега се направи убедливо движење со притискање на вашите нозе и раце, колку надвор како тие одат.
• Се врати во првобитната положба.
• Дали 15 повторувања.

10. Хип се подигне со нога лифт:

Цели: Утробата, пониски апс и догорчиња Ова е најдобра вежба за вашиот задник. Хип покренува се исто така ефикасни, ако сакате да се ослободите од стомакот масти и кифла врвови.

• Легнете на грб со грбот исправен и стомачни мускули затегнати.
• Свиткајте ги колената и се стави нозете на подот.
• Сега се подигне вашиот задник висок исклучување на подот, така што вашиот бутовите и назад се направи права линија.
• Сега се укине една нога исправен. Почетниците можат да се наведнуваат малку колена.
• Намалат вашиот задник толку ниско, како што можете да без допирање на подот. Потоа се подигне врати.
• Повторете го ова движење за 2 минути.

Сите овие вежби може да се направи повеќе предизвик со додавање на некои дополнителни тежини. Пластика вежби се одлични за вашето тело. Затоа, не дозволувајте недостатокот на опрема или салата членство ве заштити од зграда, која ох-толку-секси тело! Дали некогаш сте се обиделе овие едноставни пластика вежби дома? Кои се движат се да вежбате? Ги споделите со нас во коментари подолу.