Медитеранска диета со Мени план за подобро здравје

Медитеранската исхрана е одлична диета која може да ве заштити од болести на срцето, дијабетес и дебелина (1). Оваа диета промовира јаде повеќе зеленчук, овошје, интегрални житарки, мешунки, и маслиново масло (здрави масти), некои риби, а помалку месо. Истражувањата покажуваат дека медитеранската исхрана е богата со антиоксиданси и флавоноиди, кои се поврзани со долговечноста (2). Alexandre Meybeck, координатор на Програмата за одржлив храна системи, Обединетите нации за храна и земјоделство (ФАО), рече: "Медитеранската исхрана е здрава, интегрирани во локалните култури и еколошки одржливо и ја поддржува локалните економии. (3) "Значи, дозволете ми да ви кажам како можете да го следат медитеранскиот начин на исхрана. Ајде да се тркалаат.

Како Медитеранската исхрана е на книгите

Нашиот начин на живот одиграа голема улога во порастот на дебелината, кардиоваскуларни заболувања, рак и други начин на живот болести поврзани. Медитеранската исхрана е проследено претежно во јужна Италија, Шпанија, Грција, Ikaria, Сардинија, Франција, Португалија и Хрватска, а тоа е резултат дека дебелината andrelated болести се помалку доминантна во овие места. Истражувачите откриле дека медитеранската исхрана може да се промовира долгорочна губење на тежината, помагаат во регулирањето на крвниот притисок и намалување на нивото на мастите во крвта (4). Оваа диета ве поттикнува да јадат повеќе природна и здрава храна. Овошје, зеленчук и цели зрна се одличен извор на диетални влакна и помогне да се подобри варењето на храната и движењето на дебелото црево, го намалуваат ЛДЛ холестерол, и регулирање на нивото на шеќер во крвта. Ќе јадете посно протеини и минимална количина на црвено месо, што ја прави оваа диета штити срцето пријателски. Јогурт и сирење се одлични извори на калциум, добра стомачните бактерии и протеини. Мешунките се богати со протеини и диетални влакна. Ореви се полни со протеини и здрави масти кои го спречуваат воспаление предизвикана од зголемување на телесната тежина. Ќе треба да се елиминираат сите видови на преработена и вештачка храна која е богата со натриум, шеќер, масти и транс. И што е најважно, оваа диета ја нагласува важноста на ручек или вечера со семејството или пријателите, како што го прават во медитеранска култура, кој помага во намалување на стресот и депресијата. Тука е слика на Медитеранот исхрана пирамида кој покажува што и колку ќе треба да се хранат.

Значи, ова е како функционира медитеранскиот начин на исхрана. И сега, дозволете ми да ви кажам за неколку основни упатства пред да почне оваа диета.

Медитеранот Исхрана Основни насоки

• Јадат растителна основа храна како зеленчук, овошје, ореви, мешункасти плодови, и цели зрна.
• Јадете риба и живина два пати секоја недела.
• Јадете црвено месо 2 - 3 пати месечно.
• Се користи билки и зачини да се направи вашата храна вкусна и вкусни.
• Користете маслиново масло наместо на растително масло, путер, маст, маргарин, итн
• Избегнувајте конзумирање на преработена храна.
• Консумираат ограничен сол и шеќер.
• Уживањето во слатка третираат еднаш неделно.
• Пијте вино во умерени количини.
• Уживајте во вашиот оброк со семејството или пријателите.
• Пијалоци соодветна количина на вода (3 - 4 литри) на ден.
• Вежба редовно.

Да се ​​добие подобра слика за тоа што вашата исхрана треба да изгледа, сум подготвен примерок Медитеранот мени. Провери го.

Медитеранот Исхрана план

Запомнете, овој план на исхрана не е врежан на карпа. Може да се замени со храна наведени во оваа шема со друга храна. Но, бидете сигурни дека ќе се држи до упатства на овој план на исхрана. Но, ако сакате да се знае точно која храна мора да се јаде и да се избегне, погледнете ја листата на Медитеранот исхрана храна подолу.

Медитеранот Исхрана храна да јадат

Зеленчук - домати, брокула, карфиол, зелка, спанаќ, блитва, аспарагус, тиквички, пиперки, Бок Choy, зелени чили, тиква, шише тиквата, змија тиквата, горчлива тиква, бамја, модар патлиџан, ротквица, репка, цвекло, морков, сладок компир, компир со лушпа, ротквица зеленчук, ракетни спанаќ, раштан, и боранија. Овошје - Папаја, јаболка, грозје, грејпфрут, лимон, лимон, портокал, слива, круша, праска, pluot, смокви, боровинки, јагоди, starfruit, зелено јаболко, лубеница, и muskmelon. Масти и масла - маслиново масло, ориз трици масло, и топено путер (појасни путер). Семиња и Ореви - Macadamia ореви, бадеми, ф'стаци, ореви, семки од тиква, лен, сусам, семки од сончоглед, и лешници. Пијалаци - кокос вода, свежо притисне овошен сок и сок од зеленчук, матеница, зелен чај, билен чај, и црно кафе. Билки и зачини - цимет, кардамон, куркума, морско оревче, црн пипер, ѕвезда анасон, Cayenne бибер, ким во прав, коријандер прав, cilantro, оригано, копар, тилчец семиња, рузмарин, мајчина душица, каранфилче, шафран, анасон семиња, и тилчец семиња.

Медитеранот Исхрана Храна за да се избегне

Зеленчук - компир без кора. Овошје - Манго и jackfruit. Масти и масла - животинска маст, путер, мајонез, ранчот, канола маслото и растително масло. Семиња и Ореви - кашу ореви. Брза храна - Длабоко пржено пилешко, обланди, чипс, крофна, Nachos, салами, колбаси, феферони, помфрит, пица, хамбургер, итн Пијалаци - газираните пијалаци, вештачки засладени пијалоци, спакувани овошни сокови, и алкохол.

Кога станува збор да биде здрава, исхрана игра важна улога, и така се применат. Вие треба да се вежба редовно да ги задржи вашите мускули и клетки активни, зајакнување на вашето тело, да ги задржи вашиот метаболизам се случува, да се изгради отпорност на болести, и да стане се вклопуваат. Еве план примерок тренингот.

Медитеранот Исхрана вежбање

• Главата навалите - 1 сет од 10 повторувања
• Врат ротации - 1 сет на 10 повторувања
• Рамо ротации - 1 сет на 10 повторувања
• Arm кругови - 1 сет на 10 повторувања
• Зглоб ротации - 1 сет од 10 повторувања
• Половината ротации - 1 сет на 10 повторувања
• Глуждот ротација - 1 сет на 10 повторувања
• Место џогирање - 3 - 5 минути
• Скокање дигалки - 2 сета од 20 повторувања
• Страна Lunges - 1 сет на 15 повторувања
• Руски пресврт - 2 сета од 20 повторувања
• Tricep сосови - 2 сета од 5 повторувања
• Bicep кадрици (5 lb тежини) - 2 сета од 10 повторувања
• Crunches- 2 сета од 10 повторувања
• Легнат кругови нога - 1 сет на 10 повторувања
• Хоризонтална удари - 1 сет на 10 повторувања
• Притисни прозорци - 2 сета од 10 повторувања
• Напред лактот штица - 20 секунди чекање
• Страна штица - 20 секунди чекање
• Рашири

Се чувствува добро, а не го прави тоа? Првично, ако не се навикнати да работат надвор редовно, може да се чувствуваат малку непријатност, но тоа наскоро ќе оди далеку. Мора да се земе еден ден да работат надвор како што вашето тело треба одмор колку што треба да се вежба.

Па, сега се фаќате за некои вистински бизнис - храна! Во следниот дел, да дознаете како да се подготви вкусен и брз Медитеранот исхрана рецепти дома.

Медитеранот Исхрана рецепти

1. Лесно Медитеранот Наут салата

Подготовка време: 20 мин време за готвење: 20 min Вкупно време: 40 мин Служи - 6

Состојки

• 2 чаши наут, се мие, натопени, и исушена
• 1 чаша преполовен домати
• 1 чаша носителка и сецкани краставица
• ½ чаша сецкани црвена пиперка
• ⅔ чаши распарчи фета сирење
• ½ чаша сецкани црвен кромид
• ½ чаша проследен и исечени црни маслинки
• ½ чаша маслиново масло
• 4 лажици сецкан свеж магдонос
• 1 лажичка сушени оригано
• 5 лажици сок од лимон
• Ѕ лажичка црн пипер
• Сол по вкус

 Како да се подготват

1. Во мал сад, измешајте маслиново масло, сок од лимон, магдонос, оригано, сол и црн пипер.
2. Во голем сад, се меша со наут, домати, краставици, кромид, маслинки, пиперка, и се распарчи фета.
3. Ситен дожд на облекување и го даде брз фрли.
4. Фрижидер тоа за 10 минути пред јадење.

2. Медитеранот риба

Подготовка време: 15 мин време за готвење: 40 min Вкупно време: 55 мин Служи - 2

Состојки

• 4 камбала или Basa филети
• ⅔ чаша сецкани домати
• ½ чаша сецкани црвен кромид
• 1 лажица сок вар
• ¼ шолја маслиново масло
• ¼ чаша каперси
• ½ чаша проследен и исечени маслинки
• 1 лажица грчкиот Леќата
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Загрејте ја рерната на 350 степени F.
2. Во сад, се меша домати, кромид, каперси, маслинки, лимонов сок, маслиново масло и сол.
3. Место Basa или камбала филети на на една алуминиумска фолија и се фаќа за грчката Леќата на неа.
4. Сега, лажица доматно микс во текот Basa или камбала филети на.
5. Земете уште парче алуминиумска фолија и печат на риба.
6. Се пече околу 30 - 40 минути.

3. Медитеранот модар патлиџан пармезан

Подготовка време: 15 мин време за готвење: 45 min Вкупно време: 60 мин Служи - 6

Состојки

• 2 големи модри патлиџани
• ½ чаша рендан пармезан
• ¾ чаша рендано сирење моцарела
• 3 белки
• 3 лажици вода
• Ѕ лажичка свежо земјата црн пипер
• ¼ чаша босилек slivered
• 2 ⅔ чаша домат Пире
• 1 чаша лебни трошки
• Сол по вкус
• Готвење спреј

Како да се подготват 

1. Загрејте ја рерната на 400 степени F.
2. Грб на 8 од 11 инчи сад за печење со готвење спреј.
3. Направете дебели парчиња од модар патлиџан.
4. Во сад, размахване жолчките и вода.
5. Во друг сад, се комбинираат пармезан, трошки од леб, сол и црн пипер.
6. Натопи модар патлиџан парчиња во мешавината од јајца, а потоа палто и со Breadcrumb. Се ослободи од екстра.
7. Место на Breadcrumb обложени модри патлиџани на сад за печење и се пече околу 15 минути. Превртуваат и печете 10 - 15 минути повеќе, додека двете страни се светло кафена боја.
8. Сега, се комбинираат доматно пире и slivered босилек и се шири половина од овој сос во дното на обложени готвење спреј за печење на.
9. Место на модар патлиџан парче, а потоа на врвот со останатите доматно пире.
10. Посипете со моцарела сирење.
11. Печете откри околу 15 - 20 минути.

 Значи, не беа овие прилично лесно да се направи и супер хранливи и вкусни? Прочитајте за да дознаете некои повеќе причини зошто ви препорачуваме да го следат медитеранскиот начин на исхрана.

Медитеранот Исхрана Предности

• По медитеранскиот начин на исхрана може да помогне да се спречи и да се заштити од коронарна срцева болест (5).
• Оваа диета губење на тежината помагала (6).
• Намалува ризикот од Алцхајмерова болест (7).
• Оваа диета може да помогне во борбата рак (8).
• По медитеранскиот начин на исхрана помага во намалување на воспалението и штити од метаболичен синдром (9).
• Им помага на подобрување на когнитивните функции (10).
• Помага да остане релаксиран и стрес-бесплатно.
• Помага во заштита од ниско-одделение воспалителни болести (11).
• По медитеранскиот начин на исхрана може да помогне во зголемувањето на вашиот животен век (12).

Медитеранот Исхрана несакани ефекти 

Иако не постојат сериозни несакани ефекти на оваа диета, но ако не се користат за да се јаде многу на растителна основа храна, може да најдете на оваа диета малку предизвик initially.However, откако ќе се навикнеш на него, таа ќе стане дел од вашиот животен стил и тоа нема да ви досаѓа.

Ајде да ги погледнеме овие често поставуваните прашања.

Одговори експерт за прашања Читателски

Може ли да се јаде путер од кикирики, додека на медитеранскиот начин на исхрана?

Ако путер од кикирики е 100% органски, можете да го консумираат. Сепак, најмногу путер од кикирики, кој се продава во супермаркети содржи конзерванси, што е не-нема во медитеранскиот начин на исхрана. Да, путер од кикирики е дефинитивно подобра опција во споредба со путер, но бидете сигурни дека тоа не содржи никакви вештачки ароми, бои, и зачувување агенти.

Isthe Медитеранот Исхрана сличен на Paleo диета?

Не, Paleo диета исклучува зрна како кафеавиот ориз, quinoa, пченица, грав, garbanzo грав, итн Тоа е затоа што Paleo диета е диета која луѓето од палеолита следи и зрна готвење не беше практика во тоа време. Исто така, во медитеранскиот начин на исхрана, ќе се бара да се консумираат мешунките и житарици.

Е медитеранскиот начин на исхрана сличен на ketogenic исхрана

Не, ketogenic диета бара од вас да се јаде многу на масти, протеини умерена, а многу помалку количина на јаглехидрати. Во медитеранскиот начин на исхрана, да, ќе трошат многу маслиново масло, но исто така ќе консумираат многу зеленчук и овошје што содржи сложени јаглехидрати или добар јагленохидратите и умерена количина на протеини.

Да заклучиме, медитеранскиот начин на исхрана е секако најдобра исхрана да го следат ако сакате да го подобри вашето здравје и да живеат живот без болест. Оваа диета не е каприз исхрана, и ќе имаат слобода да се јаде ништо, сè додека таа е хранлива и необработени. Значи, консултирајте се со вашиот нутриционист денес и се обидуваат медитеранскиот начин на исхрана да се види себе си се трансформира! Чувај се.