Топ 15 вежби за да ги задржите вашите раце во облик

Силна и добро-тон раце и значително подобрување на вашиот изглед и да даде индикација на се вклопуваат тело. Сепак, тон оружје се нешто за што луѓето, особено жените, им е тешко да се постигне. Покрај тоа, повеќето од нас страдаат од заблуда дека тонирање и работат надвор нашите раце би значело bulking до нив од страна на градење големи мускули. Според тоа, жените често не сакаат да поминат низ процесот на вежбање оружје. Вежби на АРМ дадени подолу ќе ви помогне да се добие посилен, тон и leaner оружје. Најдобриот дел е тоа што повеќето од овие може да се направи во удобноста на вашиот дом и имаат за цел тонирање вашите бицепс, трицепс и рамениците.

Вежба за грб

1. Бицепс и АРМ Кругови:

Освен работат надвор вашите раце, ова оружје вежба е способен за оние кои сакаат целосна тело тренингот. Започнете со стои со нозете, освен, малку поширок од хип-ширина, држејќи 5 до 8 фунти гира во секоја рака. Лактите треба да се наведна и дланките треба да се свртени нагоре. Со вашиот 'рбетот исправен, клеча и кругот на левата рака во кон рамената во кружни движења. Сега се јават за да се намали вашата рака на стартната позиција. Изведување на 16 повторувања, а потоа направи потег со десната рака.

2. Наизменична bicep навивам:

Застанете исправено со нозете во ширина на рамената, држејќи еден пар на тегови во секоја рака. Чувајте вашиот горниот дел од раката блиску до телото и навивам еден гира до твоето рамо. Сега како да ги намалите вашата рака, го прават истото со другата рака. Имајте на наизменична рацете за време на вежбање. Започнете со правење 8 повторувања на секоја рака. Ова е еден од вежби за раце е совршен за жените како што тоновите но не се изгради мускулите.

3. Наспроти рака и нога лифт:

Оваа вежба за оружје зајакнува вашите раце и нозе, додека се протега вашиот грб. Така, тоа ги вклучува сите четири екстремитети на вашето тело. Започнете со проширување на десната рака напред и се протега вашиот левата нога назад во исто време и флекс ногата. Држете оваа позиција за 5 секунди. А потоа се врати на стартната позиција и изведување на движење со левата рака и десната нога. Што се смета за едно повторување. Изведување на 10 до 15 повторувања.

4. Пуловери со тегови:

Оваа вежба има за цел да работат надвор вашите бицепс и трицепс. Можете да започнете со лажење на вежба клупата или голем каучот перница со 5 или 8 фунта тегови во двете раце и раце се протегала на градите. Сега се намали тежината полека зад грб и да се врати со тежина назад на почетна позиција. Изведување на 15 повторувања.

5. Притиснете-up на топка:

Треба да научат балансирање себе на топката пред да се обиде оваа вежба. Одржување на стабилноста е исто така многу важно. Започнете со лежи со стомакот на една вежба топката и поставете ги рацете напред на подот до топката мирува под бутовите. Сега се наведнуваат вашите колена и повлечете папокот во кон вашиот 'рбет. Спуштете го горниот дел од телото на подот и да се одржи оваа позиција за 3 секунди. Потоа им помогнам, така што вашите колена се прави, но не е заклучена. Главата треба да биде во согласност со вашиот 'рбет и вашите стомачни мускули ангажирани. Започнете со правење 5 повторувања и постепено се движи до 15.

6. Планк АРМ ред и ротирање:

Оваа вежба за оружје работи надвор вашиот бицепс, трицепс, рамената, градите, горниот дел од грбот и стомачните мускули. Појдете на подот во push-up позиција, балансирање на вашето тело на рацете и нозете. Се осигура дека вашето тело се формира права линија од главата до петиците. Се движи нозете малку поширок од рамо ширина распаѓа. Одржување на нивото на колковите, подигнете ја левата рака од подот и да се наведнуваат левата лактот зад вас да се донесе вашата рака до рамо. Врати се на почетна позиција и повторете го овој потег со ротирање твоите торзо на правото, така што левата лактот така укажува. А потоа се врати на стартната позиција. Ова се смета за едно повторување. Изведување на 2 сета од 10 повторувања, наизменични страни.

7. Kickback со пресврт:

Оваа вежба е најдобро за добивање на фирмата и елегантен трицепс. Започнете со стои со нозете малку пошироко од ширината на рамената, рацете на вашите страни и држи 5 до 8 фунти гира во секоја рака. Одржување на грбот исправен, го свитка нозете малку и посно напред, така што вашиот торзото е речиси паралелно на земјата. Сега се подигне вашите колена да се направи вашиот долниот дел на оружје, дури и со вашиот грб. Осигурајте се дека вашиот лактите се наведна до 45 степен агли со вашите дланки свртени еден кон друг. Додека горниот дел од рацете се уште, да се прошират двете раце зад вас, а потоа ја ротирате вашиот зглобовите, така што вашите дланки се до. По ова, да се претвори вашите дланки се врати за да ги соочат еден со друг и се наведнуваат вашите колена да се донесе на тегови назад кон вашето тело. Со ова завршува едно повторување. Дали 3 сета од 15 повторувања.

8. Притиснете Пилатес:

Оваа вежба е насочена кон трицепс и бицепс, рамената, грбот, градите и стомачните мускули. Започнете со push-up позиција, балансирање на вашето тело на рацете и нозете. За да може полесно, можете да ги задржи двете колена на подот. Сега се наведнуваат колената под агол од 90 степени, така што прстите се укажува нагоре. Одржување на рацете блиску до вашето тело, се наведнуваат вашите колена директно зад вас. А тоа е така помал само неколку инчи кон подот и притиснете назад. Изведување на 8 до 10 повторувања и преминете нозе за да се заврши еден сет. Ќе се бара да се направи 2 комплети.

9. Трицепс замав:

Започнете со лежи со лицето на подот со свиткани колена и држи 5 фунти гира во секоја рака. Чувајте ги вашите раце на неколку инчи исклучување на подот. Со рацете директно, да се подигне левата рака на градите, додека одржување на правото надземни рака. Го намали нивото на почетна позиција и повторете. Дали 15 повторувања со левата рака, а потоа направи овој потег со десната рака. Обидете се прави 2 - 3 сета.

10. Натопи Kick:

Оваа вежба е одлична за работа рамената, горниот дел од грбот и трицепс. Започнете со седи на подот со свиткани колена. Сега се потпреме твоите торзо назад под агол од 45 степени, ставајќи вашите дланки на подот под рамената со прстите со кои се соочува надвор. Донесете на левото колено на градите и место на левата нога на десното колено. Свиткување вашите колена директно зад вас, сега подигнете колковите неколку инчи.

11. Сенка Бокс:

Започнете со стои со нозете рамо ширина распаѓа. Чувајте ги вашите колена мека и вашиот јадро ангажирани. Останете во оваа позиција, удар низ вашето тело, тоа е 15 повторувања на секоја страна. На горниот парчиња, можете да започнете со вашата рака свиткана под агол од 90 степени и удар нагоре кон градите, го прават 15 повторувања на секоја страна. Можете да додадете тежина да се зголеми интензитетот. Оваа вежба треба да се врши најмалку 2 до 3 пати со 15 до 20 повторувања од секоја.

12. Подлактица Планк:

Започнете со добивање во push-up позиција. Ставањето на сите вашата тежина на вашиот лактите и нозете, се усогласат вашите колена на подот под рамената. Изработка на права линија од главата до петиците, држете оваа позиција за 20 секунди и дишат нежно. Место колена на подот и да се одморат за 30 секунди. Оваа вежба треба да се направи 3 пати во еден ден, со вкупно 6 повторувања.

13. Земете-up Планк:

Ова оружје вежба е сосема способен за кои ви даваат силна рацете, грбот и рамениците. Појдете во модифицирана страна штица позиција со нозете рангирани и свиткани колена. Одржување на котел Бел во вашата десна рака; наведнуваат вашето право лактот, така што вашата тежина лежи подлактица. Сега подигнете колковите, што го прави на вашето тело директно од колената да рамената додека притискање на котел Бел до таванот. Промени страната и направи 3 сета на секоја страна.

14. Чиста и печат на ветерници:

Оваа вежба е соодветен за работа надвор вашите нозе и glutes во прилог на вашиот оружје. Појдете во стоечка положба со нозете рамо ширина, освен и слободна тежина меѓу нив. Туркање колковите назад, долниот дел на вашето тело да седат и го имате на тежина со левата рака. Сега протурка нозете и се качи на стоечка положба, додека укинување на тежината кон левото рамо и до над глава. Bend од половината кон вашето право овозможувајќи десната нога да испаднат додека десната рака е во внатрешноста на десната нога. Имајте на свиткување странично, лизгачки десната рака надолу до подножјето и чување на левата рака над глава. Обратно на ова движење да се врати во сквотот позиција и повторете со другата страна.

15. Бицепс навивам со наизменична скок:

Оваа вежба е одлична за добивање на поцврста долниот дел од телото во прилог на долго и посно оружје. Држете гира или шише со вода во секоја рака и стојат со колената благо свиткани. Земете еден чекор напред со десната нога и да се намали вашето тело во скок позиција. А тоа е така, бидете сигурни дека пред вашето колено не одат минатото вашите прсти. Истовремено, се стегне вашата лева bicep навивам и левата рака кон градите. Префрли страни и да го повтори.

Надевам дека ќе најдете овие вежби на АРМ за жените неизмерно корисни. Споделете ги вашите размислувања подолу.

Image Извор: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12