Женска фитнес

4 минута вежбање со маснотии

4 минута вежбање со маснотии

Што ако тоа беше само 4 минути вежбање за да се добие совршено тело? Што веројатно би се размислува ова е почеток на една страшна шега или бескорисна infomercial, не сте вие? Но, всушност, тоа не се само 4 минути да се направи голема разлика на вашата фигура.

Тоа е Tabata тренингот се зборува за! Дали сакате да дознаете повеќе? Оди напред и да го прочитате овој пост!

Tabata Обука:

Висок интензитет интервал на обука (HIIT), исто така знаат како Tabata обука, се бара само 4 минути од вкупниот фокус и определување како да им даде на вашиот тренингот сè што имаме.

load...

Оваа форма на вежбата беше развиена од страна на д-р Izumi Tabata, и работеше премногу добро за брзо лизгање тим на јапонската Олимписките игри. Ефектите од Tabata обука се изучува од страна на собир групи на спортски мажите и жените да се вклучат во 4 минути на екстремни вежба активност. Резултатите на крајот на нивните вежби покажа повисоки нивоа на потрошувачка на кислород од страна на телото, се одмара метаболизам, зголемена аеробни и анаеробни капацитети, како и тие, исто така, ги изгоре повеќе масти од редовните еден час вежбање.

Други предности:

  • Ја зголемува метаболизмот на телото во текот на целиот ден.
  • Не се потребни големи инвестиции во опрема и салата членство.
  • Дава брзи резултати во помалку време.
  • Олеснува целосна тело тренингот во краток временски период.

Како работи?

Вообичаената кардио вежба, која е како 20-минутна прошетка околу блок, согорува помалку калории од 4 минути Tabata тренингот. Tabata инспирирани вежбање согорува до 13,5 калории во минута или повеќе, во зависност од нивото на интензитет.

Она што ќе треба да направите е да изберете два или четири вежби кои ќе ја формираат добра рутина, лесно ќе ви овозможи да се транзиција од една до друга и назад. На тренингот бара од тебе да се вежба за 20 секунди и потоа се одморат за 10 секунди. Ова треба да се направи за вкупно осум 20-вториот сет, а земајќи континуирана 10-втор остатокот паузи помеѓу. Или, можете да тренингот интензивно за 2 минути, а потоа се одмори за 60 секунди и да продолжи со својата ригорозни остварување за уште 2 минути.


load...

На пример, може да се фрли заедно на следните вежби:

  • Скокање дигалки
  • Сквотови
  • Lunges
  • Склекови

Изведување на секоја вежба два пати, така што ќе добие 2 комплети секоја од осумте. Можете да одите преку целиот тренинг, а потоа го повтори да заврши 8 комплети.

Звучи едноставно доволно, нели?

Рутински обуката Tabata е навистина едноставно, но тоа најдобро функционира само на максималниот интензитет. Значи, ако не се чувствуваат на толпата еднаш овие 4-те минути, што веројатно не го прави тоа право!

Почетниците можат да се започне со две вежби, наместо да одат во четири различни видови. Се фокусира на тоа секој од нив енергично за 2 минути. Откако ќе се чувствуваат како тие се полесно за вас да се направи, да се зголеми бројот на вежби на четири. Но, секогаш се сеќавам да се водат и се загрее пред да почне интензивна вежбање. Tabata вежбање, исто така, одат и со редовно вежбање во домот, па дури и во салата.

Вежби за да го додадете вашиот тренингот режим:

1. Пливање:

Пливањето е забавна активност, и во исто време, да биде екстремен тренингот може да се докаже. Тоа ќе ви овозможи да ги уживаат истите придобивки од кардио вежби, а работат горниот и долниот дел од телото мускули. Тоа е најдобро да се има свој лента во базен или помалку гужва базен, кога имате намера да го паузирате одново и одново.

Ќе ви треба:

  • А базен
  • Знаење за тоа како да се плива
  • Познавање на различни потези
  • Свој лента

Чекори:

  1. Можете да комбинирате кое пливаат потези ќе знаат и се чувствуваме удобно со, така што ќе може да оди тешко на вашиот тренингот без недостасува еден удар.
  2. Врши најмалку 4 удари за 20 секунди, а потоа се повторува тоа да се заврши на 4-минутно циклус.

2. Стој на раце Push-Up:

Ако ви се допаѓа добар предизвик и може да се балансираат добро, вие дефинитивно може да се обиде некои стој на раце склекови.

Ќе ви треба:

  • Цврстата ѕид
  • Тренингот партнер

Чекори:

  1. За да го направите ова, да лежи рамно на подот и клоца надвор од земјата да се одморат на задниот дел на нозете од ѕид, и поддршка на Вашиот исправена положба со рацете. Добие пријател да ви помогне да се влезе во позиција и да ви помогне да остане стабилен.
  2. Откако во позиција, се намали на целото тело со виткање само вашите колена, додека остатокот од телото останува подредени.
  3. Таа работа додека ти се најмалку 2 инчи помал. Нема потреба да се има главата постигнување на целиот пат до подот.
  4. Дали толку многу како што можете, и брзо како што можете да во 20 секунди.

3. Скокање дигалки:

Вие навистина не треба ништо за ова. Тие се прилично едноставни, но имаат огромно влијание врз мускулите.

Чекори:

  1. Застанете во исправена положба со нозете заедно и оружје од страна на вашите страни.
  2. Скок и да ги преземат вашите нозе, освен на удобно оддалеченост, додека истовремено зголемување на вашите раце од вашите страни додека не се прошири над главата и се исполнат.
  3. Скокни назад во првобитната положба.
  4. Направи најмалку десет од овие во еден сет од 20 секунди.

4. Склекови:

Склекови се добри за зајакнување на горниот дел од телото. Тие, исто така, работи добро за мускулите на торзото.

Чекори:

  1. Да претпоставиме дека една штица позиција на подот.
  2. Донеси страна се до рамената.
  3. Одржување на нозете и рацете цврсто на подот, притисни нагоре за укинување на телото како што издишување.
  4. Спуштете себе и го вдишуваат истовремено.
  5. Дали 10 од нив, но со побавно темпо за најдобри резултати.

5. Скок Скокови:

Lunges наведете долниот дел од телото мускули, како и glutes, hamstrings и квадрицепсите. Тие се одлични за губење на оние калории и слабеење одредување на вашиот бутовите, колковите и задникот.

Чекори:

  1. Започнете со тоа што десната нога напред и виткање во позиција скок, а во исто време виткање раце на колена.
  2. Бутам себе директно надвор од земјата, достигнувајќи ги рацете над главата и се протега нозете додека во воздух.
  3. Преминете нозе и продолжи позиција скок како да слета назад надолу.
  4. Повторете го процесот повторно, како и што е можно побрзо во 20 секунди.

6. Планинари:

Оваа вежба се користи горниот рака сила и тонови на мускулите по должината на рацете и рамената. Во исто време, грбот и стомачните мускули се добие добар тренингот. Колковите, колената и квадрицепсите во нозете, исто така, се надополни да ви се задржи стабилен со движењето на вежбата, со што се обезбедува комплетна тренингот на целото тело.

Чекори:

  1. Наведнувам напред до твоите раце се постигне на подот.
  2. Стојат на прстите и се прошири една нога назад и да го донесат други градите. (Вашата позиција треба да претставува почетна позиција спринтер би се претпостави).
  3. Скок и да ја смените вашата положби на нозете, што сигурно ќе слета на вашите прсти.
  4. Чувајте наизменични до вашите 20 секунди се до.

7. Сандаче Скокнува:

Кутија скокови се забавно да се прават и бара од вас да скокаат навистина висока. Тие помагаат да се зајакне мускулите на нозете и промовирање на добра рамнотежа. Кога се користи во интензивна тренингот, тие може да се топи масти далеку. Тие се возбудлив начин да се каже збогум на оние калории.

Ќе ви треба: 

  • Тежина клупа / Plyo кутија, не повисоки од колената.

Чекори:

  1. Стои пред прозорецот и се фрламе со двете нозе. Вие треба да се слета на врвот од кутијата со двете нозе.
  2. Скокни надвор од казнениот простор, на ист начин.
  3. Повторете го истото за 20 секунди.
  4. Ако скокање не е за вас, можете да се обидете чекор-up прозорци, каде што, наместо да скокаат, кога ќе влезете на на кутијата со едната нога во исто време, и да се симне на ист начин. Менувајте вашиот повлекува нозете за да се заврши за 20 секунди.

8. Брзина Skater:

Стани лизгачката без Ролери и во удобноста на вашиот дом. Оваа вежба во вашиот Tabata рутина ќе ви гарантира тон нозе и голем баланс.

Ќе ви треба:

  • Отворен простор

Чекори:

  1. Започнете со исправен со нозете и рацете заедно со вашите страни.
  2. Чекор на лево со една нога, а со тоа се шири нозете распаѓа.
  3. Спуштете си во позиција сквотирање и донесе десната нога свиткана зад вашето тело, така што тоа е лесно допирање на подот. Нишалка вашиот оружје на левата страна од вашето тело.
  4. Сега брзо убивам со левата нога скокање во текот на десната нога и замав на вашиот оружје на двете страни, така што тие се проширени до ниво на рамото.
  5. Вие треба да слета назад на десната нога, со левата нога поставен на задната страна.
  6. Повторете ја истата, така што ќе слета на левата нога сега.
  7. Тоа ќе потрае малку повеќе време за да се усоврши овој потег.
  8. Откако сте го зедов тоа, се повторува толку брзо како што може за 20 секунди. Потоа да се одмори.

9. Burpee:

Додавање на неколку групи на Burpees на вашиот тренингот ќе се однесува на сите големи мускулни групи во целото тело.

Ќе ви треба:

  • Отворен простор

Чекори:

  1. Вие треба да започнете со стоење исправено. Не заборавајте да се остави малку простор помеѓу нозете.
  2. Крауч долу ниско до можете да ги ставите вашите дланки на подот.
  3. Сега ја ослободат нозете назад, да се стави во позиција на штица.
  4. Поместување на позицијата на push-up и брзо се врати во свит поза.
  5. Од држење на сквотирање, скокаат високо како е можно и сквотот повторно.
  6. Конечно, продолжи стои исправено со себе лансирање нагоре. (Т.е. Да скокаат нагоре).

10. Скокање јаже:

Скокнеш или скокање јаже развива совршена координација, и е одлична кардио. Тоа може да работи како дел од вашиот тренинг Tabata, или тоа може да се направи на целиот тренинг. Постојат голем број на начини можете да го прескокнете за подобруване на рамнотежата и синхронизација.

Ќе ви треба:

  • А скок јаже доволно долго за да работат со вашата висина

Чекори:

  1. Земете во позиција со јаже.
  2. Прво се обиде скокање со двете нозе што е можно побрзо за 20 секунди.
  3. Потоа, се префрлат на скокање во таков начин што ќе ги донесе колената до градите, еден по друг.
  4. Се движи кон shuffle Боксер. Еве, ќе се скока со една нога напред и една на задната страна и префрлување на нозете со секоја револуција на јаже.
  5. Конечно, можете да се обратите за челно kickers, каде што ќе ја ослободат еден пета наназад за да стигнат до вашиот задник, а потоа другите.

11. Спринт:

Брзо кратко забрзување на секои 20 секунди распоредени надвор со пауза од 10 секунди остатокот ќе се изгради издржливост и посилни мускули.

Чекори за да се зголеми брзината:

  1. Осигурајте се дека сте во форма; ако не, џогира редовно ќе ви помогне да полека да се олесни во трчање.
  2. Одржување на исправен држење на телото; не комат рамениците, но држете ги опуштено.
  3. Се погледне директно напред и да се донесе на градите напред.
  4. Нека вашите раце замав нагоре и надолу на 45-степен агли да се намали преку воздухот и ви бутам напред.

12. Гира Snatch:

Оваа вежба е сквотирање, се протега и дури и малку од кревање. Тоа ви дава целото тело тренингот и факели тие калории во минута.

Ќе ви треба:

  • На 8 - 10 фунти гира за извршување на вежбање

Чекори:

  1. Рашири ги нозете, правејќи се дека тие се подалеку од вашето рамо ширина.
  2. Земи го гира со левата рака, така што тоа се свртени надолу, и се водат од вашата десна рака кон десната страна на високо како твоето рамо.
  3. Клеча малку, така што вашиот свиткани колена се во право во однос на вашите прсти.
  4. Сега се притисни исправена, цртање енергија од колковите. Подигање на гира пред вас до ниво на рамото. (За сето време ја вашата десна рака испружена)
  5. Следна подигне вашиот гира над главата на брз потег како да стиска на таванот.
  6. Повторете го истото за 20 секунди, а потоа се одморат за 10 секунди.

Сакате да го зголеми вашиот согорувањето на мастите уште повеќе? Овие може да помогне.

Запомнете, вие ќе треба тајмер, без разлика што вежби ке го одберете. Ова ќе ви помогне да ги пратите на време. Едноставно пребројување на секунди ќе предизвика да се изгуби фокусот и да се намали интензитетот на тренингот. Многу мобилните апликации промовира Tabata инспирирани вежбање; па задачата на времето вашиот вежба е многу поедноставно.

Веќе имате алатки, што треба да се применат; сега се што треба да направите е да резервни четири минути од вашето time.Do ни каже како овој пост ти помогна. Дозволете ни да знаеме со коментирање во полето подолу.

load...