6 Магарешки вежби за цврсти задници

Дали сте слушнале за вежбање кик Магаре? Најверојатно не! Ова е најновата фитнес мантра дека луѓето се пцуењето од. Тоа е дел од аеробик и мажите и жените можат да го прават тоа лесно. Ако се борат целулит, ова е рутинска вежба за вас! Името може да се повлече неколку се смее, но тоа може да направи чуда за вашиот колк и долниот дел на грбот мускули. Исто така познат како четириного хип екстензии и мито свиткана нога, вклучувајќи оваа рутина во вашиот тренингот режим е сигурно за да ви даде поцврста дното!

Вие не треба било каков вид на опрема за вежбање кик магаре. Ова е одлична вежба за да работат на вашиот glutes. Ако мислите дека оваа вежба е само за залудно, размислете повторно. Цврста и здрава glutes ви овозможува да се оди, се кандидира, скок и пресврт. Не мислите ли дека таквите тешко работат мускулите не заслужуваат специјален третман?

Па еве неколку вежби удар магаре за поцврста derriere!

Магаре клоци за поцврста Задникот

1. Основни Магаре Kick:

• Се фаќате на четири нозе, раце и колена на МАТ.
• Поставете го на вашите раце под рамената. Осигурајте се дека ги колената и колковите се подредени. Чувајте ги вашите торзото, вклучувајќи главата, исправен.
• Подигнете ја левата нога додека чувањето на наведнуваат колената, така што на бутот е паралелно со подот. Бидете сигурни дека ногата е да се покажува кон таванот.
• Обидете се и да се водат на ногата колку што е можно без да се движи горниот дел од телото и одржување на апс тесни.
• Да се ​​врати во првобитната положба и да го повтори истиот процес со другата нога.
• Преминете нозе и се повторува најмалку 8 пати.

2. Ѕид Магаре Kick:

• Застанете со грбот на ѕидот.
• Се фаќате на колена и раце, држејќи ги рацете рамо должина, освен и колената подвиткано под колковите.
• Стави сите тежина на прстите и рацете.
• Истерајте така што вашите нозе допре ѕидот зад вас. Не се движи горниот дел од торзото. Вашето тело и раце треба да остане во истата положба во текот на целата рутина.
• Скокни назад во првобитната положба.
• Повторете најмалку 10 пати за да се добие максимална корист.

3. Испружената нога Магаре удар:

• Оригиналниот држење и понатаму останува иста во речиси сите варијанти удар магаре. Долу на сите четири.
• Чувајте ги на колената заедно и да се намали горниот дел од телото и понатаму од страна на свиткување вашите колена и чување на подлактицата директно на подот.
• Исправете ја десната нога и подигнете ја колку што можеш.
• Не се наведнуваат колената или се движи колковите.
• Сведе на ногата и се повторува со другата нога.
• Повторете 15 пати минимум за секоја нога.

4. Магаре ослободат Круг:

• Како и досега, да се фаќате на вашата рака и колената.
• Исто како и основните удар на магаре, подигнете ја десната нога, се наведнувам колената, бутовите паралелно со подот.
• Место гира (проверете си ја тежината со вашиот инструктор) зад десното колено. Ротација на ногата на правото во кружни движења, со користење на колковите. Дали ова 5 - 6 пати.
• Ротација на истата нога на лево во кружни движења, повторно 5 - 6 пати.
• Промена на нозе и да го повтори целиот процес со левата нога.

5. Стабилност топка Магаре Kick:

• Застане за педа од стабилноста ball.You може да се одреди растојание според вашата удобност ниво.
• Застанете со нозете заедно.
• Урне горниот дел од телото, така што можете да го поставите на вашите раце на топка за поддршка.
• Подигнете ја десната нога, виткање на колена на 90 степени.
• Сега ја ослободат назад има голем колку што може.
• Повторете 15 - 20 пати пред да се пресели на левата нога.

6. Склони Хип Продолжување:

Ова не е вежба класичен удар магаре, туку служи за истата намена.

• Легнете со лицето надолу на столче, со нозете виси надвор од работ.
• Исправете ги нозете, така што целото тело се подредени.
• Држете го поза додека удобно
• Повторете 5 пати во најмала рака.

Сите овие магаре клоци Варијанти на работа на мускулите на нозете и колковите, кои ви даваат поцврсти и посилни задникот. Направете овие дел од вашата дневна рутина тренингот и важнича вашиот новооткриената криви! На тој начин, да уживаат во неверојатни бенефиции на магаре клоци!

Дали ни остави вашето мислење во делот за коментари подолу.