10 ефективни вежби за зајакнување на горното тело

Тон оружје, извајаниот секси назад, и цврсти гради-звучи невозможно? Со правилна режим на вежбање, телото на сон сега може да биде твое!

10-те најдобри горниот дел од телото вежби за жени:

Еве ги 10-те најдобри вежби за горниот дел од телото за жените кои се насочени рацете, рамената, грбот и градите. Овие потези не само што ќе се ублажи, sculpt и издлаби вашите мускули, но, исто така, ќе ве направи посилна!

1. Гира Перфоратори:

А многу добро загревање вежба која работи за сите мускули во вашите раце и ги подготвува за добра издржливост на тренинг. Тоа е исто така кардио потег кој се загрева телото.

• Укинување на тегови, по еден во секоја рака и да ги поставите во близина на твоето рамо со лактовите се држат до вашиот страни.
• Сега наизменично стиска дека гира од страна на зацрвстувањето на лактот.
• Дали ова за 1 - 2 минути.

2. Наведна фронт подигне:

Еден од најдобрите потези за секси назад и тон на оружје што експертите се заколнам од! Таа работи на горниот и долниот дел на грбот, рамената, градите, бицепс и трицепс.

• Клеча малку и се наведнуваат толку ниско, како што и може да се добие без виткање грб.
• Држете гира во секоја рака во право рацете пред вас.
• Укинување на оружје и да ги над глава. Не промените вашиот став и не се наведнуваат вашите колена.
• Донесе рацете надолу и да го повтори овој потег за 12 - 15 точки од обвинението.

3. Наведна странични подигне:

Оваа вежба се отвора градите и работи на оние Печ. Тоа, исто така, ја затегнува мускулите на горниот назад и тонови на трицепс.

• Стартува во иста положба како фронт подигне.
• Подигнете гира во секоја рака со рацете пред вас. Имајте на тегови свртени еден кон друг и лактите благо свиткани.
• Сега, подигнете рацете на страните во таков начин што твоите раце се направи права линија со рамената.
• Донесе рацете надолу и не 12 - 15 повторувања.

4. Трицепс Поткупот:

На масти кои добива акумулирани околу трицепс резултати во бинго крила и навистина го носат оние секси тенкови многу тешко. Фокусирајќи бон дека мастите Трицепс Поткупот ни нуди неверојатни трицепс.

• Започнете со исправен во исправена положба на телото со грбот рамен. Држете гира во секоја рака.
• Сега, донесе десната нога напред на свиткување на коленото малку и да се поттикнат најголем дел од вашата тежина на тој пеш.
• Имајте на исправениот грб нозете.
• Сега се наведнуваат напред малку и се стави десната рака на десното колено и левата рака свиткана на ваша страна со лактот посочувајќи назад.
• Удар на лево гира назад од страна зацрвстувањето лактот.
• Да се вратиме и се 12 - 15 повторувања.
• Повторете го истото со другата рака.

5. Renegade Редови со тегови:

Посредник на напредни потег, отпадник Редови горат мастите за рака и ја затегнува јадро. Оние кои сметаат дека е тешко да се направи со тегови, може да започне со тоа го правам без тегови. Почетниците можат, исто така, го направи тоа со тегови, но на нивниот коленото да се направи помалку предизвикувачки.

• Започне во помогнам на позиција со секоја од вашата рака грчевито држејќи гира поставени на подот.
• Укине една гира и да се подигне додека извртување на вашето тело на страна малку. Земете гира назад колку што можеш. Биланс на себе си на другата нога и рака.
• Го спуштите долу и се повторува со другата страна.
• Дали 15 повторувања.

6. Притиснете Надземни:

Над главата Прес цели на рамо и горниот дел од грбот.

• Стојат од страна на водење на вашите стомачни мускули тесни, 'рбетот исправен и Плешките стркала назад.
• Стисок гира во секоја рака и стави ги рацете во права линија со рамената. Потоа да ги наведнуваат на колена со лактите паралелно со главата.
• Подигање на гира директно над глава.
• Го донесат долу на претходната позиција.
• Дали 15 преси.

7. Вертикален ред:

Вертикален Редови насочени на масти на грб и се отвора градите.

• Застанете со благо свиткани колена и се потпреме напред со грбот исправен.
• Место на тегови, по еден во секоја рака пред вас.
• Укинување на тегови како ти се влече нешто кон вас. Повлечете до тегови се во близина на градите и лактовите се направи права линија со рамената.
• Турнете го назад надолу и не 15 повторувања.

8. Руски пресврт со Kettlebell:

Тука е уште една вежба за горниот дел од телото. Овој потег работи на целата територија на горниот дел од телото - јадро, рацете и грбот. Користете котел ѕвоно на она тежина сакате или може дури да го користите тешки тегови.

• Седнете исправено со грбот исправен и нозете испружени на подот пред вас.
• Свиткајте ги колената и подигнете вашиот телиња во таков начин што вашиот телињата се паралелни на земјата.
• Во исто време, навалете грб малку наназад и се балансираат на вашиот tush.
• Стегнете ги сите мускули во вашето тело да се направи рамнотежа полесно.
• Сега се одржи kettlebell во центарот во близина на градите.
• Пресврт на вашето право и да ги преземат kettlebell на таа страна. Врати се на центарот на градот и се повторува за левата страна.
• Дали 15 - 20 повторувања.

9. Планк со АРМ Curl:

Овој потег е комбинација на еднаквоста и изотоничен вежба. Штица затегнува мускулите на целото тело, особено на јадрото. И во исто време кадрици зајакнување на оружје, кои конкретно се фокусираат на бицепс.

• Добие во позиција на штица со грбот исправен и апс тесни.
• Место на тегови на еден кат и потпора во секоја рака. Го решат вашиот прсти цврсто во земјата да го задржи балансот.
• Биланс на себе на една рака и нозете и да направи bicep навивам со другата рака.
• Спуштете дека раката и повтори и на другата страна.
• Дали 20 повторувања.

10. Трицепс Продолжување:

Трицепс Продолжување работи на трицепс во концентрични начин. Тоа, исто така, работи на бицепс и горниот дел на грбот мускули.

• Започнете со што стои во исправено држење на телото и затегнете јадро.
• Држете гира или kettlebell во двете раце и тоа директно над глава се подигне.
• Сега намали зад главата од страна на свиткување вашите колена.
• Врати се на оригиналната позиција со зацрвстувањето вашите колена.
• Дали 15 повторувања.

Овие вежби се изгради мускули и сила во горниот дел од телото. Јадете протеини богати пост тренингот оброк откако ќе го направите овие вежби. Вистинскиот начин да се постави горна рутински телото ќе биде да го менува горниот рутини тело со пониски рутини тело да се изгради интегрирани сила и да се направи целото тело се посилна.

Па, што чекаш? Се поставени во движење кон техник тело денес!

Беше корисна оваа статија? Споделете го вашето мислење со нас во коментари подолу.