26 Не-опрема за вежбање Можете да направите дома

Кој рече дека ви се потребни скапи, фенси опрема и салата членство на телесната тежина, да станат посилни и техник, и да се најздравите себе што е можно побрзо? Тука, ние се собраа листа на 26-ефикасни вежби кои не се потребни никакви опрема и може да се направи било каде.

Ајде да ги разгледаме во првите 26 нема опрема вежбање да се нудат голем тело, без да потрошите пари на оние скапи опрема за вежбање:

1. Vinyasa

Vinyasa е име дадено на секвенца помеѓу две кучиња Надолна во Surya Namaskar. Тоа е комплексен движење, кое е комбинација од три Читајте го поставува во тек - надолу куче, Chaturanga, и нагоре поза. Vinyasa загрева целото тело, дава вкупната телесна водат, и е една од најдобрите вежби за губење на тежината.

Започне во стоечка положба, апс тесни, рамената стркала назад и нозете хип-ширина распаѓа. Наведнувам напред со твојот грб рамна и поставете ги рацете на подот од двете страни на нозете. Можете да се наведнуваат колената малку ако треба да се.

1. Земете вашите нозе назад и да се влезе во надолу куче позираат со кревање на колковите и плен високо во воздухот. Притиснете градите кон вашиот квадрицепси.

1. Сега, го намалат вашиот задник и да се во позиција на штица со вашето тело во права линија и рацете директно под рамената.

1. Полека пониски вашето тело надолу во Chaturanga со виткање вашите колена и туркање назад. Горниот дел од телото оди

1. Пониска од вашите плен, но не се целосно надолу на подот.

1. Сега, полека се подигне вашиот горниот дел од телото во нагорна куче претставува со зацрвстувањето вашите раце и arching твојот грб. Пад на врвовите на нозете надолу, ако ви треба за да ги задржи на друг начин до.

1. Од Нагорен позиција куче, навивам твоите прсти под и укинување на плен назад во воздухот во надолна пес. Ова е вашиот еден Vinyasa проток.

1. Дали 8 Vinyasas.

2. Клеча Скокови

Клеча Скокови се ефективни за зајакнување на целиот долниот дел од телото - нозете и задникот. Во исто време, plyometric движење на оваа вежба помага во согорување на масти.

1. Стојат исправени со нозете хип-ширина, освен и апс тесни.

1. Клеча со виткање колена. Бидете сигурни дека вашите колена се во согласност со вашиот потпетици.

1. Сега, скок со притискање на подот со нозете и земјата тивко се врати во сквотот.

1. Дали 10 - 12 клеча скокови.

3. Plié сквотови

Дали сакате таа внатрешна празнина бутот? Сакате силна препоните и бутот мускули? Тогаш ова е потег за вас! Plié сквотови тонот на вашата внатрешна бутовите и да работат на вашиот gluteus мускулите ефективно.



1. Застанете исправено со нозете поставени поширок од рамо ширина распаѓа. Ставете ги рацете на колковите.

1. Сега, мијалник низок со грбот исправен и колената покажува во спротивна насока. Одат толку ниско, како што можете да додека бутовите се паралелни на подот.

1. Исправи и направи 15 повторувања.

4. Трицепс склекови

Трицепс Push-up е еден од најефикасните вежби за да се ослободиме од крилјата на бинго и мало надлактицата. Овој потег е насочена кон вашата трицепс и, исто така, работи на лат.

1. Се фаќате во положбата за возење право рака Планк со рацете под рамената и апс тесни.

1. Пониски вашето тело половина од виткање раце на колена и лактите посочувајќи назад. Осигурајте се дека вашиот горниот дел од рацете се во близина на вашата страна. Задржи вашето тело во права линија.

1. Притисни себе од страна на поправање на оружје.

1. Ако сте почетник, може да бидат колена на подот, а потоа направи склекови.

5. Скокање скок

Lunges се многу ефикасни за долниот дел од телото. Тие наведете ја вашата quadriceps, hamstrings, gluteus па дури и вашиот телињата. Но, додавајќи скокови на lunges што е потребно на друго ниво. Таа станува кардио потег висок интензитет што гори екстра масти во вашето тело.

1. Стојат исправени а потоа чекор десната нога назад во грбот lLnge. Ова е вашата почетна позиција.

1. Сега, скок и преминете нозе. Земјата долу во скок со десната нога во предниот и левата нога назад. Ова е вашиот еден претставник.

1. Дали 8 - 10 повеќе.

6. Скокање дигалки

Скокање дигалки се веројатно старата школа, но сè уште е еден од најдобрите кардио вежби за да изгори максималната калории и телесната тежина. Ако имате било какви прашања во врска рамо, можете да направите половина дигалки.

1. Стојат исправени со рамениците стркала назад, апс тесни и нозете заедно.

1. Скокни нагоре и отворете ги нозете во широк став. Во исто време, ви го подигне оружје директно над глава. Земјиште нежно со вашите нозе повеќе од ширината на рамената и рацете директно до.

1. Скокни повторно и се врати на стартната позиција. Ова е еден претставник.

1. Дали 30 скокање дигалки.

7. Ролинг Plank

Ролинг Планк е одличен потег за целото јадро. Тоа whittles половината, тонови на obliques и се топи далеку оние кифла врвови. Тоа е исто така ефикасна сила потег за таргетирање на вашите стомачни и рацете.

1. Се фаќате во стандардна позиција штица. Држете ги рацете под рамената и вашите стомачни мускули ангажирани. Вие исто така може да се фаќате на вашиот лактите, ако сакате да.

1. Сега ги креваш десната страна и да влезе во страна штица. Биланс на себе си на левата рака и нога. Се прошири дека десната рака директно нагоре кон небото.

1. Сега се тркалаат назад на својата позиција на штица и потоа се тркалаат во надворешната страна од штица од друга страна.

1. Да се ​​врати на својата позиција на штица. Ова беше еден претставник. Дали 10 повторувања.

1. Ако сакате да се интензивира овој потег, можете да додадете push-up по секое повторување.

8. Burpees

Burpees се викаат исто така клеча фондови, и тие нудат висок интензитет кардио потези. Burpees се особено ефективни во да се ослободиме од масти на стомакот.

1. Стојат исправени со вашите стомачни мускули тесни. Наведнувам напред и поставете ги рацете на подот.

1. Сега притискање на рацете во подот, скокаат нозете назад да се во позиција на штица.

1. Сега скок назад во напред наведнуваат позиција.

1. Исправете се и направете го тоа повторно.

9. Мост со нога лифт

Оваа вежба е насочена кон вашиот gluteus мускулите да се стегне и ококорвам се вашиот задник и тоа даде убав лифт. Во исто време, тој исто така го зајакнува основни мускули. Со додавање на лифт нога, ќе се интензивира работата што нашите hamstrings направи, со што се насочени дека целулитот ефикасно.

1. Легнете на подот на грб со нозете на подот.

1. Подигнете колковите нагоре додека не се добие права линија помеѓу рамената и колената.

1. Укине една нога испружена колку што можеш.

1. Сега го намалат вашиот задник кон подот и подигнете повторно. Не пониска крена ногата и не дозволувајте вашиот задник допре подот.

10. Една нога Трицепс Сосови

Трицепс Сосови наведете грбот на горниот дел на рацете, кои се на вашиот трицепс. Таа исто така работи на долниот апс и тонови на задник.

1. Седнете на подот со свиткани колена и стапалата поставени цврсто на земјата.

1. Ставете ги рацете зад колковите на подот. Бидете сигурни дека вашите прсти се насочени кон вас.

1. Подигнете вашиот задник се додека не се добие права линија од рамената до колена. Ова е вашата превртен маса позиција.

1. Сега се укине една нога и го исправи.

1. Сега, натопи вашиот задник надолу кон подот со виткање вашите колена и подигнете се врати. Ова е еден претставник.

1. Дали 12 - 15 повторувања.

11. Одење

Пешачењето е една забавна активност која е најдобра ужива на отворено. Сепак, времето не имаат тенденција да бидат лошо, понекогаш, и во текот на тие времиња, ќе мора да се прилагодат на ситуацијата. Одиме нагоре и надолу по скали, ако го имаш. Во спротивно, може да се земе кружна патека и да го пронајдат околу куќата. Ако немате многу простор во вашиот дом, се размислува за добивање на неблагодарна работа и се случува на прошетка на неа.

12. Нога лифтови

Нога лифтови се одлични за градење на мускулите на нозете. Тие ќе ви помогнат тон бутовите и зајакнување на вашиот телињата, како и. Ако одржување на нозете исправени се протегаат, можете да се разгледа виткање нив малку.

13. Притисна

Притисна се најдобрите вежби за градење и тонирање вашите стомачни мускули. Прв во правилна положба не е толку важно кога ќе се само на почетокот. Како што долго ќе се чувствуваат се водат вашите мускули, ќе извлечеме некоја корист од вежбање.

14. Џогирање на самото место

Џогирање е еден од најдобрите забавни вежби да се направи дома. Можете или бутване во место или бутване неблагодарна работа, ако го имаш. Што повеќе, може да дури и мелодија во вашата омилена музика или гледање на вашиот омилен ситком а вие направете го рутина. Сите што ви треба е пристоен пар на чевли.

15. Сквотови

Сквотови се еден од најдобрите вежби можете да ги преземе и се доста ефикасни во тонирање бутовите и долниот дел од телото. Ако сквотирање не е вежба сте заинтересирани за, можете дури и може да се сметаат седнува и стои repetitively да го имитираат движењето. Онолку колку што ќе се направи некои повторувања, ќе имаат корист од оваа рутина.

16. Светлината Тежина лифтинг

Не се заглави со зборот "тежина". Вие навистина не треба да одат и да купат оние скапо калибрирани тежини за оваа рутина. Започнете со мала тежина пред да постепено се движи кон тешки работи. Можете дури и може да се користи конзерва грашок и постепено се движи кон млеко бокалите, детергент шишиња, и водата бокалите.

17. Чекор вежби

Ова е една од најдобрите вежби за да се изврши и е огромна забава. Можете да извршите многу рутини со користење на скалите дома. Можете да скокнете и скокаат надвор од чекор, па дури и се кандидира и да се кандидира надолу брзо.

18. Танцување

Можеби од највозбудливите и лесна вежба на оваа листа, танцување е голема забава. Покрај тоа, таа е една од најдобрите забавни кардио вежби дома и е особено добар за срцето. Покрај тоа, танцување прави среќна и го крева расположението.

19. Ниша на дрвото

А едноставен, но ефикасен половината и стомакот Тример, ова може да се направи во раните утрински часови кога ќе се чувствувате мрзливи да се оди со вашите задолженија. Ова е исто така одличен загрее да започне било кој режим на вежбање.

Како да се направи

Застанете со вашиот 'рбет и главата директно, бутовите и kneecaps повлече нагоре, рацете се одмара по вашето тело, и основни цицав кон' рбетот.

1. Дишам и движете ги рацете над глава, усогласен со ушите.

1. Издишување и пресврт на вашето право.

1. Држете тука за пет длабоки вдишувања.

1. Дишам и да дојде до центарот на градот и со следниот издишување, пресврт на вашиот лево.

1. Држете тука за пет длабоки вдишувања.

Повторувања: 25 пати секоја страна.

20. Тек Во Lunges: Virabhadrasana I на Anjaneyasana

Lunges се одличен начин да тон твојот надворешен и внатрешен бутовите, а можеби наједноставниот меѓу бутот тонирање вежби премногу. Само да се биде внимателен во врска со вашата усогласување. И во lunges, треба да се осигура дека коленото се наредени веднаш над повреда за време на бутот доаѓа паралелно со подот.

Како да се направи

1. Стојат исправени со 'рбетот исправено и рацете се потпира на колковите. Дишам и да ги преземат левата нога назад, нозете напика во.

1. Свиткајте ја десната нога во коленото и магацинот на коленото во текот на глуждот.

1. Чувајте вашата телесна тежина во центарот, 'рбетот неутрален и издолжени.

1. Издишување и да се одржи левото колено на подот и се наведнуваат наназад, туркање на колковите надолу и во близина на подот, додека убедливо на рацете над главата.

1. Дишам и подигнете коленото нагоре и да дојде до висок скок.

1. Повторете го процесот за 10 пати, од една страна пред да се пресели на следната страна.

Повторувања: Два сета од 10 повторувања на секоја страна.

21. Кат крава движење

Дајте му на вашиот јадро доза на добар проток на воздух со ова јадро фокусирани дишење рутина. Ако имате било какви прашања коленото, а потоа направи дополнителни амортизирање за колената додека не се заврши вежбата.

Како да се направи

1. Слезе на сите ваши четири, одржување на горниот дел од телото паралелно на земјата.

1. Колената треба да бидат испружени ширина на колковите, а зглобовите редење под рамениците.

1. Дишам и подигнете вашиот брадата кон таванот, туркање вашиот стомак кон подот, а вие конкавни грб.

1. Издишување и круг грб, брадата на градите и папокот подготвени нагоре, а главата е надолу кон подот.

1. Ова го прави еден повторување.

Повторувања: Три сета од 20 повторувања, пауза за 15 секунди помеѓу, неутрализирање на 'рбетот.

22. Надолниот Соочувајќи пес да гулаб

Ова е целото тело тонер и отвора колковите и го зајакнува карлицата. Плус, ја зајакнува вашиот јадро, тонови на грбот, рацете и бутовите премногу.

Како да се направи

1. Стојат исправени раце одмара по телото.

1. Дишам и се наведнуваат напред, поставување на дланките рамно на двете страни на нозете.

1. Издишување и се нозете назад, едно по едно време во таков начин што вашето тело личи на истегнување куче.

1. Колковите треба да се движи кон таванот, додека потпетици надолу кон подот.

1. Чувајте ги вашите дланки наредени под рамената, додека главата почива што е можно поблиску до подот.

1. Дишам и подигнете ја десната нога до небото.

1. Место десното колено во близина на десната дланка, додека на десната пета почива во близина на левиот колк.

1. Дишам и се наведнуваат напред, која се протега рацете пред вас.

1. Издишување и подигнете го телото и балансирање себе на прсти, се водат назад.

Ова е една нога кралот Pigeon Претставуваат [Ека додаден Rajakapotasana]. Дишам, дојде до центарот, и како што издишување, навивам остави прстите и да ја десната нога назад во Надолна соочува куче претставуваат. Повторувања: Два сета од седум пати, пауза за седум вдишувања помеѓу комплети.

23. Ниша мост

Зајакнување на колковите, бутовите и јадро со едноставен движат мостот.

Како да се направи

1. Легнете на МАТ на грб, свиткани колена и се шири на хип ширина.

1. Ајде раце се одморат во близина на вашите зглобови.

1. Дишам и подигнете колковите нагоре дозволувајќи им на вашите гради се приближи до брадата.

1. Притиснете на нога цврсто на подот.

1. Издишување и колковите се одржи назад.

Повторување: Два сета од 20 повторувања, пауза за пет длабоки вдишувања помеѓу комплети /

24. Авион

Вежбата ќе стане повеќе забава исполнета искуство кога се врши заедно со децата. Ова е назад strengthener и треба да се направи од страна на сите жени да имаат неспокојот менструалниот циклус.

Како да се направи

Легнете на стомак, нозете се шири на хип ширина, а рацете испружени на рамената.

1. Чувајте ги вашите прсти продолжен.

1. Дишам и ги креваш раце, нозе, челото и градите надвор од земјата, имајќи нозете насочени кон подот.

1. Држете за седум длабоки вдишувања.

1. Издишување и да се одржи на нозете, рацете, градите, и челото на теренот.

Повторувања: Два сета од 10 повторувања.

25. Режа клоци

Е вашиот стомак доделување те измачува? Зошто не се обидете овие режа клоци? Тие се малку тешко, но откако ќе ги совладате, тие ќе станат твоите најдобри пријатели.

Како да се направи

Легне рамно на грбот, рацете се одмара по страните, дланки нежно поставени на подот.

1. Ангажирање на вашиот quads, јадро, и glutes, дишам и замав на двете нозе во воздух, со што нормално со подот.

1. Издишување и донесе десната нога долу само во близина на подот, додека на левата нога се уште е високо во воздухот.

1. Дишам и укинување на право на ногата.

1. Издишување, донесе левата нога долу, во близина на подот, додека на десната нога е горе.

1. Дишам и го земам назад.

1. Ги повторува овие алтернативни движења нога во многу брз начин, без дигање колковите или горниот дел од телото од подот.

Повторувања: Два сета од 30 повторувања со секоја нога.

26. Подвижна лак

Ова е повторно целото тело тонирање вежби. Ве молиме да не се обиде ова, ако имате било какви колено или назад повреди.

Како да се направи

1. Легнете на стомакот, челото одмара на подот, рацете по страните.

1. Дишам и се наведнуваат колената ги приближи до задникот.

1. Издишување, и држете глуждовите со соодветните раце.

1. Дишам и подигнете челото и градите надвор од земјата, извлекувајќи потпетици далеку од задникот.

1. Држете тука кога ќе се чувствуваат се водат за пет длабоки вдишувања.

1. Издишување и да се сврти на вашето право, уште се држи на глуждовите и влечење на нозете подалеку од телото.

1. Држете за пет длабоки вдишувања. Дишам и да дојде до центарот.

1. Издишување и да се сврти вашиот лево. Држете за пет длабоки вдишувања. Дишам и да се врати во центарот.

1. Ослободување на нозе, се водат надвор, и легнете на стомак.

Повторувања: 20 повторувања.

Значи, по читањето на оваа листа на сите неверојатни вежби кои не им е потребна опрема за да се обучуваат вашето тело, тогаш сериозно немаат изговори! Земете ја вашата МАТ и почне да работи надвор, вие целосно ќе го сакам!

Која е вашата омилена вежба не-опрема? Ги споделите со нас во подолу во делот за коментари.