Ниска гликемиска индексна диета - план за исхрана, како функционира и придобивки

Се намали на шеќер и хидрати храна богата и следете низок гликемичен индекс исхрана да се живее живот на болеста. Особено ако страдаат од дијабетес, прекумерна телесна тежина, отпорност на инсулин, висок крвен притисок, висок холестерол, итн гликемиски индекс или ГИ е мерка за содржината хидрати одредена храна и нејзиното влијание врз нивото на шеќер во крвта (1). Секоја храна што го зголемува нивото на шеќерот во крвта е познат како висок ГИ храна. Прекумерната потрошувачка на висок ГИ храна може да предизвика сериозни здравствени проблеми (2). Истражување вели дека консумирањето на низок ГИ храна може да се спречи болести поврзани со дебелината, кардиоваскуларни заболувања и некои простата, дојка и рак на дебело црево (3).

Оттука, јас високо препорачуваме да ги следите низок ГИ диета. Во овој детален статија, ќе најдете информации за тоа која храна треба низок ГИ, ако може да се консумираат висок ГИ храна понекогаш, она што вашата исхрана шема треба да изгледа, и многу повеќе. Да започнеме со основите да ви помогне да се разбере зошто треба да изберете оваа диета.

Што е гликемиски индекс?

Јаглехидратите се паднат во едноставни шеќери во организмот. Потрошувачката на јаглени хидрати богати со храна по јадење зголемува нивото на шеќер во крвта. Директен потрошувачката на шеќер може да има ист ефект. Гликемиски индекс е метод на класификација на храна врз основа на нивното влијание врз постпрандијалните нивоа на гликоза во крвта (4). Скован храна имаат повисоки гликемичен индекс во споредба со храна богата со растителни влакна и протеини. И повеќе ГИ на храна, толку повеќе шанси дека ќе се развие дебелината и други сродни болести. Тука е она што треба да барате на етикетите на храна што ќе ја купите.

• <55 - низок ГИ = Добра
• 56 - 69 - средна ГИ = OK
• 70 или> 70 - Високиот ГИ = Лош

Но, како низок ГИ храна помогне? Дознајте следната.

Како може да се Ниско ГИ Храна помош?

Низок ГИ храна не драстично ги зголеми следобеден нивото на шеќер во крвта. Тие се вари и апсорбира побавно од висок ГИ храна, а со тоа одржување на контролирано ослободување на шеќер во крвта. Овој вид на храна, исто така, се зголеми на колонот ферментација. Ова, пак, ја зголемува функцијата на добар стомачните бактерии и го подобрува метаболизмот на амино киселина и производството и апсорпција на краток синџир на масни киселини во дебелото црево (5). Низок ГИ храна, исто така се спречи инсулинска резистенција, подобрување на липидите профил и да го намали ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести (6) (7). Имам маса за вас на крајот на овој член кои содржи листа на високи, средни и ниски ГИ храна. За сега, дозволете ми да ви даде оброк план, така што ќе имаат подобро разбирање на она што, кога и колку ќе треба да јадат. Погледни.

Ниско ГИ Исхрана план 

Ова е идеална низок ГИ исхрана шема. Ако може да се следи оваа диета шема или сличен исхрана, вие дефинитивно ќе се губат телесната тежина, а исто така се спречи вашето тело од паѓа плен на дебелината и начин на живот болести поврзани. Вие исто така може да се земе помош од следната табела која ги класифицира висок ГИ, средни ГИ, и низок ГИ храна.

Гликемиски индекс храна

Совет: Проверете на етикетата на храната за да дознаете ГИ на одредена пакети со храна.

Низок ГИ храна

• Житарици - Овесни трици, валани овес, природни мусли, и каша.
• Леб - Пченичен леб, multigrain леб, соја леб, квас 'ржан леб, квас пченица леб, и темно' ржан леб.
• Јаглехидратите - на пареа ориз, леќата, кнедли од ориз, пченица тестенини, и бисерен јачмен.
• Закуски - пченка чипови, ореви, јогурт, ф'стаци, бадеми, кокос, кикирики, и hummus.
• Овошје - грејпфрут, праски, грозје, сливи, јаболка, портокали, јагоди, киви, слива, цреша, манго, и суви и свежи кајсии.
• Зеленчук - брокула, морков, зелена салата, домати, моркови, спанаќ, кромид, пиперки, зелка, компир, грашок, нови компири, боранија, спанаќ, кељ, и краставица.
• Мешунки - Браун леќа, црвена леќа, грав, грав garbanzo, црно-грашок, Пинто грав, морнарица грав, жолта грашок Сплит, путер грав, и печен грав.
• Пијалаци - Целосна млеко, соја млеко, свежо притисне низок ГИ овошје и зеленчук сок, кокосова вода, матеница, и вода.
• Десерти - Темно чоколадо, домашна месо, млеко, чоколадо, и Nutella.

Средни ГИ храна

• Житарици - Специјална К, мини-житарици, рендан пченица, Nutri-жито, вафли, и сите трици пченични снегулки.
• Леб - Пита леб, wholemeal 'ржан леб, кроасан, хамбургер пунџа, и трици кифла.
• Јаглехидратите - белиот ориз, басмати ориз, диви ориз, Arborio ориз, cornmeal, кускус, gnocchi и тако школки.
• Закуски - овес бомбичка, обична пуканки, домашна палачинки, обична компир обланди, Ryvita бомбичка, дигестивниот бисквити, и боровинки мафини.
• Овошје - манго, банана, папаја, ананас, смокви, суво грозје и сливи.
• Зеленчук - Цвекло, компир, и конзервирана компир.
• Пијалаци - Спакувани овошни и зеленчукови сокови, енергетски пијалоци, засладени пијалоци, коктели, mocktails, и алкохол.
• Десерти - грозје.

Висока Листа ГИ храна

• Житарици - Умирам пченица, ориз меурчиња, мини житарици, Келог трици снегулки, Келог Chocos, Коко истрели Келог, инстант каша, и Келог Crispix.
• Леб - Ѓеврекот, багет, бел леб, wholemeal леб.
• Јаглехидрати - ориз, јасмин ориз, инстант бел ориз, кратко зрно бел ориз, тапиока, варен ориз, и лепкав ориз.
• Закуски - Умирам crispbread, scones, переци, pikelets, вода крекери, ориз колачи, и Сао крекери.
• Овошје - лубеница и датуми.
• Зеленчук - тиква, пашканат, варени и кожа компир, и кожа и печен компир.
• Пијалаци - Спорт или енергетски пијалоци.
• Десерти - Желе грав, бонбони, вафли, овошје Roll-up прозорци, и крофни.

 Сега, големото прашање е, треба да се консумираат само низок ГИ храна? Одговорот е, бр. Збунет? Дознајте зошто во следниот дел.

Вие треба да се консумираат само низок ГИ храна?

Низок ГИ храна се добри за вашето здравје, но тоа не мора да се направи природна висок ГИ храна лошо. Тоа значи дека може да се консумираат висок ГИ храна, под услов да ги мешаат со други низок ГИ храна. Исто така, не треба да консумираат храна што се вештачки или преработени. На пример, може да имаат бел ориз со многу зеленчук, добар извор на протеини и здрави масти да ги усогласи своите ГИ надолу. Ова во основа значи дека колку што ќе консумираат влакна, протеини и здрави масти, заедно со растителна основа јаглехидрати, може да се консумираат високо или средно ГИ храна. Внимавај за храна која се додава шеќер, сол, и се обработуваат - не можете да ги променат нивните ГИ, и тие се штетни за вас во долг рок.

Еве неколку рецепти кои ќе ви даде идеја за тоа како да се комбинираат со низок ГИ храна со среден и висок ГИ храна и да се направи најдоброто од она што е таму во вашата кујна.

Низок ГИ Исхрана Рецепти

 1. Печени скуша со зеленчук и сладок компир

Првично Време: 20 мин; Време за готвење: 30 min; Вкупно време: 50 min; Служи - 2

Состојки

• 2 средни mackerels, намалени, столчен од болка, и изми
• 1 чаша сецкани зелена салата
• ½ чаша коцки домат
• ½ чаша сецкани аспарагус
• ½ чаша моркови исечени вертикално
• 1 чаша Cubed сладок компир
• 3 лажици маслиново масло
• Ѕ лажичка сув рузмарин
• Ѕ лажичка сушени мајчина душица
• 3 лажици сок од лимон
• Ѕ лажичка лимон кора од лимон
• ¼ лажичка црвен пипер пуши
• Ѕ лажичка свежо земјата црн пипер
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Измешајте две лажици маслиново масло, две лажици сок од лимон, сув рузмарин и мајчина душица, пушеле пиперка и сол во сад.
2. Грб тоа на mackerels и чувајте го настрана за 15 минути.
3. Во меѓувреме, се фрли на зеленчук (освен марула) во сад и додадете една лажица маслиново масло, сол и црн пипер.
4. Загрејте ја рерната и да додадете на риба и зеленчук во сад за печење.
5. Печете 15 - 20 минути.
6. Служете со зелена салата и цртичка на сок од лимон.

 2. Зачинета пилешки чорба од леќа и ориз

Првично Време: 15 мин; Време за готвење: 40 мин; Вкупно време: 55 min; Служи - 2

Состојки

• ⅔ чаша жолта леќа
• 1 чаша бел ориз * (Прочитано: Треба да се консумираат само низок ГИ фудс)
• ½ чаша сецкан кромид
• ½ чаша моркови Cubed
• ½ чаша брокула florets
• ¼ чаша сецкани домати
• ¼ чаша сецкани целер
• 1 чаша Cubed skinless пилешки гради
• 1 лажичка сок од лимон
• Ѕ лажичка ким во прав
• Ѕ лажичка коријандер прав
• ¼ лажичка црвен пипер
• ¼ лажичка црн пипер
• 1 лажичка мед
• 1 лажичка мелено лук
• Ѕ лажичка лук паста
• Ѕ лажичка ѓумбир паста
• 4 лажици маслиново масло
• 2 лажички сецкани коријандер лисја
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Измешајте сок од лимон, мед, ким во прав, коријандер прав, црн пипер, лук и ѓумбир паста, и солта во сад.
2. Додај пилешки коцки на сад. Го даде брз фрли и чувајте го настрана за 10 минути.
3. Во тенџере чорба, додадете две лажици маслиново масло.
4. Фрли на мелено лук и пржете го додека не може да мириса на лук.
5. Додадете сецкан кромид и пржете додека не стане проѕирен.
6. Додадете морков и леќа. Се промешува и се готви за една минута.
7. Додадете целер, домати, брокула, и црвен пипер во прав. Се промешува и се готви за 30 секунди.
8. Додадете една и пол чаши вода и сол. Покријте и врие за 10 минути.
9. Готви ориз со тоа што врие во две чаши вода.
10. Даде чорба од леќа брз возбуда. Проверете дали леќа се готви. Ако не е, се покрива и се готви за 10 минути повеќе.
11. Додадете две лажици маслиново масло во тава и пржете на пилешко маринирано. Покријте и готви, така што на пилешко добива готви правилно.
12. Во тоа време, и чорба од леќа и ориз треба да бидат подготвени.
13. Плоча ориз и пилешко. Да му служи на чорба од леќа во сад.
14. Гарнитури со чорба од леќа со коријандер лисја.

3. Печурки пченица тестенини

Првично Време: 20 мин; Време за готвење: 20 мин; Вкупно време: 40 min; Служи - 2

Состојки

• ⅔ чаша пченица лак-вратоврска тестенини
• 1 Ѕ чаши исечени копчето печурки
• ½ чаша исечени и преполовен тиквички
• ½ чаша брокула florets
• 1 лажичка мелено лук
• 8 свеж босилек лисја
• 4 лажици маслиново масло
• 1 лажица растително масло
• ½ чаша рендано сирење
• Ѕ лажичка свежо земјата црн пипер
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Додадете тестенини во тенџере вода што врие. Кошница лажичка сол и една лажица растително масло во садот. Готви за 15 - 20 минути.
2. Во меѓувреме, додадете маслиново масло во тава и се фрли во мелено лук. Готви за 20 секунди.
3. Додадете брокула и се готви за една минута.
4. Сега, да додадете тиквички и се промешува-СРЈ за 30 секунди.
5. И на крај, додадете печурки, сол и црн пипер. Се промешува-СРЈ за една минута.
6. Ако тестенини не е направено од страна на ова време, отстранување на промешајте-пржени зеленчук од пламенот и чувајте го настрана.
7. Кога тестенини е направено, да додадете зеленчук и босилек лисја. Го даде брз фрли.
8. Конечно, да додадете рендано сирење на врвот пред да им служи.

Овие рецепти се супер хранливи и вклучуваат низок ГИ и висок ГИ храна во таа комбинација дека сад на крајот ќе имаат низок гликемичен индекс. Јаглехидратите се потребни од страна на телото, и избегнување на нив целосно ќе предизвика повеќе штета отколку добро. Постојат и други фактори кои го детерминираат ГИ на храна. Дозволете ми да ви кажам што се.

Други фактори кои го детерминираат ГИ храна

• Обработка - Колку повеќе преработени храна, со повисок ГИ. На пример, овошен сок има повисока ГИ од цели плодови, и бел ориз има повисока ГИ од кафеав ориз.
• Чување и зреење - На поодминати на храна, со повисок ГИ. Да се ​​чува на овошје или зеленчук, за премногу долго и да се избегне конзумирање на овошје, кои се премногу зрели.
• Различни - Различни видови на иста храна може да имаат различни ГИС. На пример, кратко зрно бел ориз има повисока ГИ од кафеав ориз, но долго зрно бел ориз има помал ГИ споредба со кафеав ориз.
• Време за готвење - Колку подолго ќе се готви храна, со повисок ГИ.
• Хранлива вредност - Постојат храна која има повисока ГИ но, исто така, се хранливи, и таму се храни со пониски ГИ и пониски хранлива вредност. На пример, чоколадо има помал ГИ споредба со овес, но овес е повеќе хранливи.

Како ќе низок ГИ Исхрана Помош Вие

Ако страдаат од дијабетес, висок крвен притисок, отпорност на инсулин, висок холестерол, или дебелината, низок ГИ исхрана може да го намали и потенцијално обратна вашата состојба. Покрај тоа, ако имате семејна историја на сите горенаведените здравствени проблеми, по ниски исхрана ГИ може да ви помогне да се избегне склучување договори овие болести.

Низок ГИ Исхрана Предности

• Според еден документ објавен во американскиот весник на Клинички Исхрана, низок ГИ исхрана промовира губење на тежината во споредба со висок ГИ и исхрана со малку маснотии (8).
• А низок ГИ исхрана може да помогне во контрола на дијабетична состојба кај пациентите. Една студија спроведена на дијабетичари покажа дека оние кои се на диета со низок ГИ бележи подобрување на контрола на гликемијата во споредба со оние кои не беа (9).
• А низок ГИ исхрана може да го намали серумските триглицериди на од 15 - 25% (10).
• Низок ГИ диети може да ја намали инсулинската резистенција (11).
• Вегетаријанците, вегетаријанци и луѓе со ограничувања во исхраната може да се следи оваа диета.

Постојат неколку недостатоци на оваа диета. Ајде да дознаете што се.

Низок ГИ Исхрана Недостатоци

• Не сите низок ГИ храни се богати со исхраната, а не сите висок ГИ храна се ниски во исхраната. Значи, ова може да се збуни dieters.
• Тоа може да биде тешко за оние кои имаат навика binging на јагленохидратите.
• Некои низок ГИ храна може да биде богата со сол и заситени масти, што може да се спречи губење на тежината.

Да заклучиме, низок ГИ исхрана е дефинитивно одат-на диета ако сте болни од метаболички нарушувања. Вие исто така може да се следи оваа диета, ако сакате да јадете здрава, без страв од натрупување на оние фунти. Како оваа диета станува дел вашиот животен стил, ќе имаат подобро разбирање на гастроинтестиналниот од вашите оброци, и ќе стане вешт во планирањето за тоа. Значи, одиме напред и да даде оваа диета да се проба. Сигурен сум дека ќе видите резултати во неколку недела. Со среќа!