DASH Исхрана за здрава губење на тежината и висок крвен притисок

DASH диета е најдобар исхрана според Вести САД и Светот Вести Извештај (1). DASH се залага за исхраната Пристапи кон Стоп Хипертензијата и е резултат на истражување спонзорирана од страна на Националниот институт за здравство, САД, за да се создаде исхрана кои можат да го намалат крвниот притисок без лекови. Оваа диета може, исто така, им помогне на губење на тежината, се борат неколку видови на рак, намалување на ефектот на дијабетес, го намалуваат ЛДЛ-холестеролот, да се заштитат од болести на срцето и мозочен удар, и да се спречи формирање на камен во бубрегот (2), (3), (4), ( 5). Значи, ако ви треба да изгубат тежина или се болни од било која болест начин на живот-поврзани, треба да ги следат DASH диета да се исчисти вашиот систем и да водат здрав живот. Еве што ви треба да знаете за оваа мошне успешна диета.

DASH диета - Како Автор е на книгите?

DASH диета е едноставен - тоа им овозможува на dieters да се јаде природната храна, зеленчук, овошје, ореви, протеини, ниско-масни млечни производи, живина, риба, месо и грав. Целта на оваа диета е да се намали потрошувачката на солена или високо-натриум храна, која е главната причина за зголемување на крвниот притисок, дебелината и други болести. Американците трошат околу 3400 mg натриум дневно, и стандардот DASH диета ви овозможува да се консумираат 1500 - 2300 mg натриум дневно. Оваа доза е во согласност со Упатството за исхраната на Американците (2010) (6). Исто така, ќе консумираат ограничен засладени пијалоци и слатки. Ова е од суштинско значење, ако се обидуваат да изгубат тежина затоа што шеќер во крајна линија се складира како маст, ако не го користат како извор на енергија. Значи, оваа комбинација на здрава храна, не се обработени или брза храна, ниско-натриум и ниски слатка храна, како и здрав начин на живот е работниот формула за оваа диета. Сега дека имате фер разбирање на основните работни принцип на оваа диета, еве неколку точки кои треба да се разгледа.

Насоки на DASH диета за губење на тежината

• Ако сакате да изгубите тежина, треба да трошат повеќе енергија отколку што консумираат како храна.
• Ако сакате да се задржи сегашната тежина, треба да се консумираат колку храна како што трошат енергија.
• Проверете го нивото на активност да се знае дали се седентарен начин (светло активност), умерено активни (светло физичка активност и да се движи од 1 - 3 милји на средни темпо), или активно (одење 3 милји или повеќе на ден за 3 - 4 часа со светлина физичка активност).
• Држете се до вашиот препорачува внес на калории.
• Вклучување на потребната количина на храна во вашата дневна исхрана.
• Избегнувајте засладени, обработени, високо-натриум храна.
• Работат надвор редовно, за да се создаде негативна енергетска рамнотежа во вашето тело.
• Проверете ја вашата тежина и телесна маст процент на секои две недели.

Еве пример диета шема за губење на тежината. Можете да tweak оваа диета план во зависност од вашите барања калории на ден.

Пример DASH диета план / Мени за губење на тежината 

Сега, дозволете ми да ви кажам колку калории и порции на секоја храна група треба да се консумираат во согласност со возраста и активност нивоа.

Калории DASH диета Женска потребите на ден 

DASH диета Машки дневни потреби на ден 

Во зависност од вашиот препорачува внес на калории, следните табели ќе ви даде јасна идеја за тоа колку на секоја храна група ќе се бара да се консумираат дневно.

DASH диета храна група Дози / Ден на жените и мажите 

За да се направи вашата работа е малку полесно, јас се подготви листа на храна која треба да се јаде и да се избегне. Погледни.

Храна да јадат

• Зеленчук - спанаќ, брокула, Бок Choy, кинеска зелка, марула, аспарагус, ротквица зеленчук, раштан, ракетни спанаќ, тикви, карфиол, шише тиквата, горчлива тиква, семки од тиква, chives, младо кромитче, кромид, ѓумбир, лук, морков, цвекло , пашканат, зелка, бамја, модар патлиџан, домати, грашок, итн
• Овошје - Apple, лубеница, грејпфрут, лимон, портокал, мандарина, ананас, манго, слива, круша, pluot, банана, грозје, цреши, јагоди, боровинки, малини и капини. Ореви и семки - Во-школка ф'стаци, ореви, бадеми, орехов, macadamia ореви, ленено семе, семки од сончоглед, семки од тиква, Chia семиња, итн
• Зрна - Браун ориз, овес, интегрално пченично, целата пченица тестенини, мулти жито леб, и целата пченица леб.
• Протеини - пилешки гради, посно намалувања на свинско и говедско месо, печурки, скуша, лосос, туна, крап, tilapia, тофу, леќа, грав, грашок, и наут.
• Млечни - со малку маснотии млеко, јогурт, сирење, и матеница.
• Масти и масла - маслиново масло, ориз трици масло, ленено семе масло, маслото од ленено семе, сончоглед путер, топено путер, путер од кикирики, ниско-масни мајонез, и сончогледово масло.
• Пијалаци - вода, свежо притисне овошни и зеленчукови сокови, и кокос вода.
• Билки и зачини - Ким прав, коријандер прав, лук во прав, рузмарин, мајчина душица, копар, тилчец семиња, ловоров лист, кардамон, каранфилче, ѕвезда анасон, жезло, морско оревче, ким, семиња и цимет.

Храна за да се избегне

• Чипс
• Бонбони
• Солени ореви
• Неограничен број на алкохол
• Колачи
• Пица
• Пакувани сокови од овошје и зеленчук
• Енергетски пијалаци
• Конзервирана храна
• Бел леб
• Спакувани супи
• Филета месо
• Преработките од месо како колбаси, салами, итн
• Подготвен да се јаде храна
• Претходно пакувани тестенини
• Кечап и сосови
• Високо ниво на масти прелив за салата
• Сода
• Колачињата

 Јасно е дека треба да се целосно да се избегне јадење храна која не е добро за вашето тело. Ова исто така значи дека треба да се готви вашиот оброк да го следат DASH диета правилно и да се резултатите. Не грижете се! Со мојата помош, може да се подготви DASH диета рецепти брзо со лесно достапни состојки во вашата кујна. Проверете ги.

Цртичка Исхрана Рецепти

1. DASH диета Доручек овошје и Chia пијалак рецепт

Првично Време: 7 мин Време за готвење: 3 min Вкупно време: 10 мин Служи: 2

Состојки

• Ѕ цитрон
• ½ чаша сецкани целер
• Ѕ јаболко, сецкани
• 1 лажичка органски мед
• 2 лажици Chia семиња
• Нотка на Хималаите розова сол

Како да се подготват

1. Фрли сите состојки во блендер и го даде спин.
2. Истурете го во чаша и се пие!

2. DASH диета ручек Тофу Quinoa салата рецепт

Подготовка време: 15 мин Време за готвење: 5 мин Вкупно време: 20 мин Служи: 2

Состојки

• 100 gm тофу, Cubed
• 2 чаши бебе спанаќ
• ½ чаша варен quinoa
• ½ чаша ситно сецкан морков
• ½ чаша грашок
• ½ чаша црвени домати, големи коцки
• 3 лажици сок од лимон
• 3 лажици маслиново масло
• Ѕ лажичка чили снегулки
• Ѕ лажичка црн пипер
• 1 лажица сецкани cilantro
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Додадете една лажица масло во тава и пропржете тофу за 30 секунди.
2. Извадете тофу од тавата. Соте моркови и грашок за 20 секунди и потоа додадете спанаќ. Соте за 30 секунди и извадете ја тавата од оган.
3. Микс на sautéed со зеленчук варен quinoa, тофу, лимонов сок, маслиново масло, чили снегулки, бибер и сол.
4. Гарнитури со сецкани cilantro, и тој е подготвен.

 3. DASH диета Вечера скара риба и зеленчук рецепт

Подготовка време: 15 мин Време за готвење: 15 min Вкупно време: 30 мин Служи: 2

Состојки

• Лосос филети 3 мл (со кожа) - 2
• ½ чаша дебели парчиња на кромид
• 1 чаша брокула florets
• ½ чаша грашок
• 10 совети аспарагус
• ½ чаша жолта тиквички парчиња
• 1 лажичка мелено лук
• 3 лажици сок од лимон
• ¼ лажичка ѓумбир паста
• 3 лажици маслиново масло
• 1 лажица ситно сецкан рузмарин
• Ѕ лажичка црн пипер
• 1 лажичка калинка
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Во сад, измешајте сок од лимон, една лажица маслиново масло, лук, ѓумбир, рузмарин, и сол.
2. Маринираат филети лосос во оваа смеса за 10 минути.
3. Фрли на зеленчук со маслиново масло, сол и црн пипер.
4. Скара на риба се додека не се готви.
5. Во меѓувреме, се фрли на зеленчук во сад за печење и печете 5 - 7 минути. Ако сакате, можете да скара или соте зеленчук.
6. Гарнитури на риба и зеленчук со калинка пред јадење.

 Значи, вие всушност може да се подготви вкусен DASH диета-пријателски храна дома без многу врева. Но, големото прашање е, дали исхраната на DASH безбедно за сите? Дознајте во следниот дел.

Е цртичка Исхрана безбедно?

DASH диета најчесто е безбедно за сите, но тоа е секогаш добра пракса да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со диета. Предлагам тоа затоа што секој човек има различен тип на тело и биохемија, и никој друг, од вашиот лекар може да ви даде најдобри совети. На пример, оваа диета препорачува конзумирање на храна богата со растителни влакна, но ако имате чир на желудникот, беше подложен на операцијата на стомакот, или страдаат од IBS / IBD, вие не треба да го следат DASH диета. Тоа ќе ја иритираат стомакот поставата и ја влоши вашата состојба. Значи, да, исхрана цртичка е безбедна и добра исхрана за губење на тежината и лекување на многу начин на живот и болести поврзани со дебелината, но се консултирате со вашиот лекар прво.

Ова нè носи до следниот голем прашање. Прочитајте за да дознаете што е тоа.

Кој треба да ги следат DASH диета?

Следете ги DASH диета ако

• Имаат висок крвен притисок / хипертензија
• Страдаат од инсулинска резистенција
• Се дебели
• Страдаат од дијабетес
• Страдаат од болести на бубрезите
• Имаат високо ниво на LDL холестерол
• Се на возраст од 51 и погоре

Постојат многу предности за следење на DASH диета. Неколку од нив се наведени подолу.

DASH диета Предности

1. Помага во спречување на кардиоваскуларни болести

Научниците од Велика Британија покажа дека DASH диета може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања (7).

1. Го намалува крвниот притисок

Тоа е најдобрата исхрана за да го следат ако страдаат од висок крвен притисок. Научниците од САД покажаа дека исхраната цртичка помогна на учесниците намалување на крвниот притисок со тоа што се на DASH диета со ниско-натриум (8).

1. Подобрува чувствителноста на инсулин

А документ, објавен од страна на научниците од Универзитетот на Северна Каролина потврди дека DASH диета може да помогне за подобрување на инсулинската сензитивност (9).

1. Помага во лекувањето на Безалкохолни масни заболување на црниот дроб

Истражувачите од Kashan Универзитетот за медицински науки покажа дека исхраната цртичка позитивни ефекти врз луѓето кои страдаат од безалкохолни масни заболување на црниот дроб (NAFLD) и, исто така, подобрување на воспалителни маркери и метаболизмот (10).

1. Го намалува ризикот од дијабетес

DASH диета исто така може да се намали и спречи синдром метаболички, со што се намалува ризикот од дијабетес (11). 

Се добро. Но, постојат неколку, баговите во овој план на исхрана. Имам нив се наведени подолу.

DASH диета несакани ефекти / Недостатоци

• Намалување на сол и шеќер одеднаш може да биде тешко за вас.
• Тоа треба да се конзумираат органски производи, што може да чини повеќе.
• Ова не е каприз исхрана, така да нема да се видат резултатите веднаш. Тоа може да потрае и до четири недели за да покаже никакви резултати, под услов да строго ги следат планот.

Во овие случаи, можете да прочитате на следниве совети како да се разбере како да се направи DASH диета повеќе џеб пријателски.

Цртичка Исхрана Совети

• Купи зеленчук и овошје од пазарот на фармерите.
• Одете во месарница или локалната риба monger да се добие месо или риба.
• Ако не можат да се откажат од шеќер или високо-натриум храна одеднаш, направете го тоа постепено.
• Ослободете се од сите ѓубре и преработена храна во вашата кујна.
• Избегне јадење надвор.
• Се откажете од пушењето.
• Тренингот редовно.
• Пијте алкохол во ограничени количини.
• Имаат измамник ден на секои две недели.

По DASH диета сигурно може да биде од корист. Сепак, треба да се разгледа овие точки пред да почнете вашата исхрана.

 мерки на претпазливост

• Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со оваа диета.
• Бидете внимателни кога сте со вашите пријатели и семејството, како собири како овие може да ве фрли од вашата рутина.
• Не целосно да се избегне сол.
• Земете мултивитамини и калциум таблети двапати неделно или според упатствата на вашиот лекар.

DASH диета не е каприз исхрана и има науката да се врати овој факт. Без разлика дали ќе страдаат од висок крвен притисок или дебелината, оваа диета е сигурно нема да ви даде резултати. Значи, разговарајте со вашиот лекар денес и започнете по DASH диета целосно да го вклучите вашиот живот наоколу. Чувај се!