14 најдобри јаглени хидрати Богата храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана

Јаглехидратите се главен извор на енергија на телото и се добиени главно од растенија и млечни производи. Постојат три видови на јаглени хидрати - скроб, шеќер и растителни влакна.

Скроб е направен од еден синџир на мали шеќери. Овие синџири прекине да даде енергија. Секој грам на скроб содржи 4 калории. Шеќери се едноставни јаглени хидрати, кои лесно може да се вари во организмот. Влакна не обезбеди никакви калории бидејќи нашите тела не се скрши влакна за време на варењето на храната.

Храна која содржи високо ниво на шеќер се бонбони, желеа, сода, торта и овошје. Храна која содржи скроб вклучуваат тестенини, леб, житарици и зеленчук. Конзумирање здрава, високо јаглени хидрати влакна во умерени количини ќе ни помогне во одржување на здрава тежина. Но, конзумирање на премногу калории може да доведе до зголемување на телесната тежина и висок крвен притисок, особено луѓето кои страдаат од дијабетес.

Повеќето луѓе се одлучат за ниско carb исхрана за губење на тежината. Но, нашата внесот на јаглени хидрати храна треба да биде добро балансиран како што може да биде штетно за организмот. Секој грам јаглехидрати содржи 3.75 килокалории. Нашето тело има потреба од 40 до 60% од калориите од јаглехидрати и нешто пониски од тоа е нездраво. Препорачаната дневна доза за јаглехидрати е 130 грама и за возрасните. Значи, сега ви овозможува да се знае она што храна се јаглехидрати во детали тука.

14 високо јаглени хидрати храна:

Подолу е листа на примери на јаглени хидрати храна.

1. Компир:

Компири, исто така, содржи добри количини на јаглехидрати во форма на скроб. 1 чаша служат на варен компир содржи 31 грама јаглехидрати и чаша пире од компири содржи 36 грама јаглехидрати. Хаш пече има најголема количина на јаглехидрати со 35%, додека помфрит содржи 27% од јагленохидратите. Компири, исто така се богати со калиум. Еден средни компир содржи само 110 калории и е потполно бесплатна на натриум, холестерол и маснотии кои ги прават чист непобитен за било диета. Тие исто така содржат витамин Ц, витамин Б6, влакна и железо.

2. Цели зрна:

Цели зрна се одличен извор на сложени јаглехидрати и диетални влакна. Речиси секое зрно содржи високо ниво на сложени јаглехидрати и секој целото жито содржи трици и ендосперм кои обезбедуваат различни хранливи материи и други компоненти кои придонесуваат за здравјето. Некои зрна кои содржат јаглехидрати вклучуваат ориз, пченка, пченица, јачмен, овес и леќата. Кафеав ориз содржи 38 mg на јаглехидрати по порција. Кафеав ориз не само што обезбеди нашето тело со енергија зголемување на јаглехидрати, но тоа, исто така, нуди добар износ на влакна, која помага варењето на храната. Цели зрна имаат слични количини, а понекогаш и повеќе борби болест хемикалии од многу типичен овошје и зеленчук. Целото жито подобрува дигестивниот здравје и помош за контрола на тежината.

3. Агруми:

Тоа е добро познато дека цитрус производи се добар извор на витамини, минерали и растителни влакна кои придонесуваат за здрав раст, развој и благосостојба во исхраната на телото. Главните енергетски дава хранливи материи во агруми е јаглехидрати. Citrus содржи едноставни јаглехидрати, фруктоза, глукоза и сахароза, како и лимонска киселина кој ни обезбеди со енергија. А средни грејпфрут содржи 18,5 јаглехидрати и 2,7 грама влакна. 151 грама на портокали содржи 14 g на јаглени хидрати.

4. Бобинки:

Слатка и сочни плодови се богати со про-anthocyanin природни пигменти и антиоксиданси. Бобинки како јагоди, боровинки и капини, исто така, содржат значителна количина на јаглехидрати. Двете боровинки и јагоди содржат 14 грама јаглехидрати, додека боровинки имаат поголем бројот на јаглехидрати од 21 грама за 1 чаша. Овие плодови, исто така, им помогне да се ослободи од штетните кислородот во телото и го штити организмот од рак и други инфекции.

5. Лубеницата:

Покрај вкус голема и се ниски во калории, поради неговата висока содржина на вода, лубеницата е одличен извор на витамин Ц, кој е главен антиоксиданс и бета каротин со што се обезбедува фер износ на витамин А кој го спречува катаракта и го подобрува око поглед. ½ чаша коцки лубеници содржи 5,5 грама јаглехидрати и има просечна гликемичен индекс од 72.

6. Епл:

Вкусна и крцкава јаболка се една од најпопуларните овошје и миленик на здравјето свесен, љубителите на фитнес. Тие исто така содржат здрава количина на јаглени хидрати. Едно јаболко содржи 23 грама јаглени хидрати. Вие исто така може да се пие сок од јаболко, ако не се многу убави на јаболка. Еден 8 мл. Сок од јаболко содржи 30 грама јаглени хидрати. Таа исто така содржи фитонутриенти и антиоксиданси кои се неопходни за оптимално здравје.

7. Сладок компир:

Слатки компири ни обезбеди со доволно јаглехидрати за да ни даде енергија. Осум унца на сладок компир содржи 240 калории и 55 грама јаглени хидрати. Сладок компир е ниска со натриум, и многу ниско ниво на заситени масти и холестерол. Тоа е добар извор на растителни влакна, витамин Б5, калиум, витамин А, витамин Ц и манган.

8. Јаткасти плодови и мешунки:

Мешунките се рангира во следната значење за житни култури како добар извор на јаглехидрати. Тие содржат повеќе протеини од било кој друг зеленчук и на тој начин се слично на животните месо во хранлива вредност. Исто како зрна, ореви и мешунките исто така се богати со комплексни јагленохидрати. За разлика од јаглехидратите, тие исто така содржат протеини, омега 3 масни киселини, и голем број на витамини и минерали. Тие, исто така се богати со влакна, која помага во варењето на храната и помага во одржување на здрава тежина. Јаткасти плодови и мешунки кои содржат добар износ на протеини се леќа, леблебија, Сплит грашок, соја, грав и Пинто грав.

 [Прочитај: Храната богата со серотонин]

9. Житарици:

Житните култури се здрав начин да се започне денот, но се измери висината и да бидат свесни за содржината на јаглехидрати. Повеќето од подготвен да се јаде житарки содржат добар износ на шеќер, иако тие тврдат дека се цели зрна. Овие житарки содржат 98% на јаглехидрати за разлика од домашна житарици како овес или 'рж, кои содржат 13 - 15% од јаглехидрати. Други хранливи материи во житарици вклучува влакна, протеини, цинк, железо и Б витамини. Овесот се најздравите опција појадок да го започнете денот.

10. Суво овошје:

Сушено овошје како киви, сливи и датуми содржат добра количина на јаглени хидрати, заедно со други важни влакна и витамини, па тие може да се користи во умерени количини да ги задоволи вашите слатко. Дехидрирана храна, како јаболка, сливи, банани се 88% јаглехидрати, додека суви праски, кајсии, суво грозје содржи околу 75% ако јаглехидрати. 1 - 4 чаша суво грозје обезбедува 45г грама јаглени хидрати. Кога додавате јаглехидрати во вашата исхрана, сметаат дека користење на суво овошје во салата, и печени десерти.

11. Банани:

Бананите се богати со растителни влакна и калиум и една банана содржи 24G јагленохидратите. Бананите исто така содржат најголема количина на шеќер од било кој друг овошје. Тие, исто така се богати со витамин Б6, витамин Ц и влакна. Вклучуваат најмалку една банана во вашата дневна појадок или можете да го додадете во вашиот житни култури, овошни салати, јогурт и млеко тресе.

12. Леб:

Леб снабдува значителен дел од хранливи материи кои се потребни за раст и одржување на здравјето и благосостојбата на телото. Тоа е добар извор на витамини, минерали, влакна и јаглехидрати и е многу ниско ниво на холестерол и масти. А парче од целото жито леб содржи околу 20 грама јаглени хидрати. Бел леб содржи дури и поголем износ на јаглехидрати. Обидете се да се ограничи внесувањето на леб или да се одлучат за кафеава леб наместо бел леб. Леб, исто така се богати со растителни влакна кои ви држи целосна за подолг период на време и ќе го контролира гладот.

13. Тестенини:

Бели тестенини и гриз тестенини се богати со јаглехидрати и гликемиски киселина. Обидете се да користите quinoa тестенини или пченични тестенини, наместо да и ги користат некои здрав зеленчук, како додатоци. Три чаши шпагети тестенини обезбедува нашето тело со 97g јаглени хидрати. Пченичен тестенини, исто така, е збогатена со витамин Б и железо што се сведува на својата хранлива вредност.

14. Зелен зеленчук:

Неколку зелен зеленчук се исто така богата со јаглехидрати и тие, исто така содржи важни минерали и витамини. Иако треба да се намали потрошувачката на прости јаглехидрати, ниското ниво најде во зелениот зеленчук не се штетни поради нивната висока содржина на хранливи материи. Грашок, тиквички и аспарагус може да содржи до 30 грама јаглени хидрати. Друг зеленчук вклучува грав, бамја, краставици, тиквички и спанаќ.

Испразни Јаглехидратите храна:

Некои богата со јаглени хидрати храна обезбедуваат многу мала исхрана. Овие материи се познати како празни јаглехидрати. Многу храна и пијалоци кои ги консумираме да содржи празни калории главно од цврсти масти и додаток на шеќер. Иако овие храна содржи голема количина на јаглехидрати, тие треба да се избегнуваат по секоја цена. А мала количина на празни калории е во ред, но премногу може да биде штетно за здравјето. Храна со празни јаглехидрати се:

• Сируп од пченка:

Иако овој сируп е направен од пченка, пченка сируп може да биде најлошото состојка за вашето здравје поради неговата висока содржина на скроб. Тоа е високо обработена храна која може да ја зголеми вашата тежина, бидејќи тоа се зголемува вашите шеќер желба и е високо во калории, како и. Исто така, може да доведе до проблеми со црниот дроб.

• Газираните пијалоци:

Редовна газирани пијалаци, спортски пијалок; енергетски пијалоци и ароматизирани води содржат високо ниво на јаглехидрати. Шеќер засладен спортски пијалоци содржат 24 до 29 грама јаглехидрати по порција 12 унца. Една лименка сода содржи 36 грама јаглени хидрати. Овие пијалоци содржи празни јаглехидрати, без влакна исхрана или на сите, па обидете се да се избегне колку што е можно повеќе.

• Бонбони:

Бонбони се адаптирани на рафинирано гранулиран шеќер и треба да се избегнува колку што е можно. Смолист бонбони содржат високо ниво на скроб и треба да се избегнуваат, како и. Оваа храна содржи 99% на јаглехидрати и да содржи никаква исхрана.

• Фруктоза и гранулиран шеќер:

Фруктоза и гранулиран шеќер содржи чиста рафинирани јаглени хидрати и се 99,999% јаглехидрати без протеини, минерали и масти. Така рафинира шеќери треба да се избегнува, бидејќи тие содржат празни калории.

• Торти и колачиња:

Брашно и производи добиени од него како колачиња, колачи и леб сите се со висок хидрати храна. А парче од колачот содржи околу 35 до 70 грама јаглехидрати во зависност од вкусот, шлаг и големината на тортата. Тие содржат 84% јагленохидрати и брашно содржи 70- 75% од јаглехидрати.

• Крекери и чипови:

Таканаречената нискокалорична производи и грицки содржат високо ниво на јаглехидрати за да се задржи на предмети вкусна. Малку масти крекери, чипс и колачиња од ориз содржи 80% јаглехидрати.

• Планетата:

  

Овие слатки се шири содржат 65% јагленохидрати кои често зависи од тоа колку gelled или сува и да се. Сува метеж содржат повеќе јаглехидрати.

• Сосови и кисели краставички:

Овие слатки не уживаат содржи колку што е 35% од јагленохидратите и содржи добри содржина на нафта. Па обидете се да се избегне колку што е можно повеќе.

Несакани ефекти од прекумерно внесување хидрати:

Прекумерна доза на јаглехидрати може да ја наруши нивото на шеќер во крвта на телото. Тоа е исто така поврзана со дебелина, срцеви болести и дијабетес. Ова доведува до чести иритација и расположението премногу. Тоа е многу важно да се балансираат јаглехидрати со протеини, масти и влакна. Рафинирани јаглехидрати, сложени јаглехидрати, ниска влакна и едноставен шеќер може да биде опасно за организмот ако доза не е избалансиран. Несоодветна внес на јаглехидрати може да доведе до гадење, болки во мускулите, здравје и отпорноста на болести.

Надевам дека сега дека знаете што се најдобрите листа јаглени хидрати храна. Ве молиме споделете ако знаете некои други добри јаглени хидрати храна богата.