Топ 10 вежби и вежбање за градење на мускулите

Дали се чувствувате обземен од големиот број на различни вежби и техники тренингот што луѓето што ги предложиле за изградба на мускулите? конфузијата да те изгуби ли интерес кога вашите напори не дадат посакуваните резултати? Ако тоа е случај, сте дошле на вистинското место. Со цел да се избере точниот вежби за развој на овие мускулест мускулите, тоа е важно да знаете за различни мускулни групи и што точно е вреди да се обидува.

За подобро разбирање, ние сме во категоријата на мускулите во неколку мускулни групи. Проверете првите десет вежби за развој на најважните мускулни групи. Проверете што всушност се работи со цел да ги отфрли вашиот митови и да се избегне разочарување.

Вежба за изградба на мускулите - Топ 10 Вежби

1. Стомачни мускули:

Стомачните мускули, подобро познат како апс, форма на предниот дел на телото, на пример, на стомакот. Тоа е од витално значење да се знае дека стомачните мускули не би требало да се протегала. Тие треба да бидат зајакнати, наместо. Постојат 2 најефикасните вежби за зајакнување на стомачните мускули.

А. Извртување Притисна: 

Извртување притисна се добри за стомачни мускули, како и obliques, група на мускули формирање на страна од телото.

Чекор 1: Легнете рамно на грбот на една вежба МАТ.

Чекор 2: Свиткајте ги колената и бидете сигурни дека на стапалата на нозете се рамни на подот.

Чекор 3: Ставете ги двете раце зад вратот и бидете сигурни дека брадата не допира вратот.

Чекор 4: гравитација нуди отпор. Се подигне вашиот грб, влечење на себе си со користење на силата на стомачните мускули. Бидете сигурни дека ќе не пресврт вратот при вршењето на криза. Мора да пресврт вашиот торзото, наместо тоа, на таков начин, дека левата лактот совети кон десната страна, во колената.

Слично на тоа, едноставен притисна исто така може да им помогне на зацврстување на стомачните мускули.

B. Нога подига: 

Нога покренува е неверојатна вежба за основни мускули за тонирање на стомачните мускули. Тоа може да се врши на една вежба МАТ или на клупа.

Чекор 1: Легнете рамно на грбот на една вежба МАТ, со испружени раце лежи на теренот од страна на вашите страни и дланките на подот.

Чекор 2: Полека се подигне двете нозе на 90 степени, така што тие се во усогласување со колковите. Нежно ја сведе на нозете под агол од 45 степени.

Чекор 3: ги подигне повторно ќе се врати, така што тие се усогласи со колковите. Продолжи со овој тренингот за една минута или две, или додека да може да се одржи.

Чекор 4: Полека се донесе на нозете се врати на теренот и одмор за една минута, и продолжи да се вежба повторно.

Првично може да се наведнуваат на колена малку да се направи тоа работа. Исто така можете да го користите вашите раце да ги поддржи вашите долниот дел на грбот, како ќе се подигне на нозе.

2. Строител spinae: 

Spinae на строител се на мускулите на долниот дел на грбот. Во светот на фитнес, тренери нагласи на зајакнување на долниот дел на грбот многу. Мачка Рашири е најефикасен тренингот за долниот дел на грбот мускули.

Чекор 1: Како што сугерира името, оваа вежба треба да се позиционира на вашето тело како мачка. Вие треба да се на сите четири, на вежба МАТ.

Чекор 2: Замислете се себе си како табела. Твоите раце треба да биде само под рамената и колената само под колковите. Вашиот листовите треба да биде рамен на земјата, посочувајќи назад.

Чекор 3: Бидете сигурни дека вашите прсти се шират и покажувајќи нанапред. Треба да се бара на земјата.

Чекор 4: Сега, полека им помогнам на вашиот стомак кон 'рбетот, така што вашиот' рбет претставува надворешно крива. Останете во оваа позиција за 10 до 20 секунди и да биде долго, длабоки вдишувања.

Чекор 5: Како да се врати во нормална позиција, нежно се издишува. Направете ја оваа вежба за 4 до 6 пати повторно.

3. Gluteus:

Овие мускули се оној во нашата задникот. Ова е уште една голема мускулна група која може да додадете сексапил на вашиот изглед, ако правилно развиена. Сквотови и притиснете нога се најдобрите начини да се добие снажен задник.

А. Сквотови: 

Чекор 1: Застанете исправено со нозете на две нозе, освен едни од други. Прошири вашите раце пред градите, така што тие се соочуваат напред. Да земе здив.

Чекор 2: Сега, вие треба да се задржи тежината на вашиот потпетици и се наведнуваат задникот наназад малку. Ќе се наведнуваат колената што предизвикува вашиот задник и бутот мускули да се водат. Чувајте ги вашите грбот исправен.

Чекор 3: Издишете. Ајде назад до стојат исправени повторно. Продолжи да оди за најмалку 20 сквотови, на почетокот. Вие може да достигне до 30 - 40 сквотови во еден да одам, ако дозволи издржливост.

B. Leg Press:

Вие ќе бидете изненадени да знаете дека прес нога помага да се изгради не само мускулите на gluteus, но, исто така, пред мускулите на бутовите (квадрицепсите) и тетивата мускули.

Чекор 1: Нога притиска се направи со користење на специјализирана опрема, односно, притиснете нога машина. Позиција сами удобно на седиштето на машината и место нозете на растојание од една нога од едни на други, на платформата пред вас. Бидете сигурни дека вашите стапала да лежи рамно на површината на оваа платформа.

Чекор 2: колената треба да биде нормално на нозете и во предниот дел на градите. Оваа поза овозможува да се седи правилно на машината. Чекај да се справи со безбедноста барови од страна на машината.

Чекор 3: Сега, да земе здив и да го пуштам. Притисни на платформа напред со вашиот потпетици до вашите нозе да стане потполно право пред вас. Отпорот понудени од страна на тежина зад платформата им помага на зајакнување на мускулите на задникот и бутовите.

Чекор 4: Дишете повторно; се врати во првобитната положба со виткање на колена да ги доведе во предниот дел на градите и нормално на колена повторно.

4. Квадрицепсите: 

Види тука:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Квадрицепсите е мускул во предниот дел на бутот. Притиснете ногата и сквотови објаснето погоре се многу корисни за да се изгради на квадрицепсите. Постои уште една тренингот познат како lunges, кој може да ви даде прекрасен бутовите. Оваа вежба, исто така може да се направи без тегови. Луѓето со коленото прашања не треба да го направите ова тренингот, како го става голем притисок на колената.

Чекор 1: Застанете исправено со гира во секоја рака.

Чекор 2: Ставете ја десната нога напред, околу 2 до 3 нозете, се наведнувам напред и свиткајте ги колената, така што вашиот главата е нормално на земјата. Флекс левото колено како и, така што речиси допира земјата.

Чекор 3: Останете во таа позиција за момент.

Чекор 4: Користење на петата на десната нога (напред нога во овој случај) и се врати на стартната позиција.

Чекор 5: Повторете го ова со левата нога напред. Изведување на тренингот за бројот на пати препорачува од страна на обучувачот.

5. Hamstrings:

Како што е објаснето претходно, hamstrings се мускулите на задната страна на бутот. Освен сквотови, нога екстензии и нога кадрици се одличен начин да се зајакне и тон на hamstrings.

А. Нога Продолжување:

Види тука:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Оваа тренингот се врши на машина за продолжување на ногата, која има рампа нозете; тоа работи како тежина за отпор. Препорачливо е да се изврши оваа тренингот под надзор на обучени фитнес експерт. Дозволете ни да ве предупреди дека продолжувањето на нога не е погоден за луѓето со проблеми со коленото. Продолжување на ногата мора да се спроведе со користење на лесни или нема тежина на сите, така што нема да предизвика непотребно стрес на коленото зглобовите.

Чекор 1: Земете позиција на машината за продолжување на ногата, така што вашата е исправен грб против поддршка и колената нормално на земјата. Нежно се одржи на рачката барови на страна на машината.

Чекор 2: Издишете. Подигнете рампа ногата нагоре користење на долниот дел од нозете со зацрвстувањето колена пред вас.

Чекор 3: Земете здив. Се врати на стартната позиција со тоа што нозете надолу повторно. Повторување на тренингот.

B. Нога кадрици:

Види тука:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Нога кадрици се врши и со употреба на машина. Друга добра вежба за да се направи мускули! Машината нуди значителен отпор потребни за развој на задната ложа. Оваа особено тренингот е популарно познат како "седи нога кадрици.

Чекор 1: Земете комотна позиција на навивам машина нога, така што вашата е исправен грб против рампа за поддршка. Осигурајте се дека прилагодувања на машина се tinkered според вашата висина.

Чекор 2: коленото треба да биде нормално на земјата. На долниот дел од ногата треба да биде во право во предниот дел на површината за нога. Остатокот скутот рампа во вашиот скут, само малку подолу на бутовите. Чекај да се справи со безбедноста барови на површината за скут.

Чекор 3: Подигнување на нозе за да ги направи целосно право пред вас. Ова е почетна позиција. Повлечете рампа нога назад со вашите бедра со виткање на колената и држете за момент. Не флекс вашиот торзото. Користете ја моќта на мускулите само ногата.

Чекор 4: Издишете и да се врати назад во првобитната положба, и да го повтори тренингот.

6. Trapezius:

Ова мускулна група се наоѓа во средината на грбот и горниот дел од грбот. Запознајте се со правото вежба за изградба на мускулите. Вертикални линии и рамото shrugs се двете најефикасните вежби за градење назад мускули.

А. Вертикален Редови: 

Види тука:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Тренингот исправена редови може да се врши со помош на мрена или гира, во зависност од вашата издржливост. Тоа им помага да се изгради и да се зајакне мускулите на рамената, како и.

Чекор 1: Спојка со излез на лента на мрена во рамото ширина додека стоите со грбот исправен.

Чекор 2: Повлечете ја мрена нагоре кон рамената. На зглобовите би пресврт малку како да се подигне на мрена.

Чекор 3: Земете здив додека намалување на мрена. Повторете ја вежбата што се препорачува од страна на обучувачот.

B. Рамо Стегање:

Види тука:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Стегање рамото тренингот врши со помош на сет тегови. Ова е одлична вежба за мускулите рамо да се изгради на стапици за почетници кои сакаат да даде помине во исправената мрена редови.

Чекор 1: Држете гира во секоја рака и стојат со грбот исправен. Задржи нозете рамо ширина, освен еден од друг.

Чекор 2: Сега, полека се подигне рамената нагоре како што вообичаено се даде стегање. Кренете ги високо како е можно. Не притисни премногу тешко во почетокот.

Чекор 3: Чекај за момент и полека да ги врати во нормална позиција. Повторете ја вежбата што се препорачува од страна на обучувачот.

Се надеваме на вашите сомнежи се сосема јасни. Вие сега знаете што мускулни групи се важни и како нивниот правилен раст и развој може да го подобри вашата фигура. Сите што треба да направите е да, ги вршат овие вежби за градење на мускулите со најголема посветеност под надзор на обучени професионалци и го следат здрава исхрана режим.