13 ефективни рачни вежби за вклучување во тренингот за посилни раце

А едноставно ракување може да ви каже колку е силна, сигурна, доминантна и доверлив лицето е. Тоа е за сите на зафат. Но, нашите раце да направи многу повеќе отколку само да се тресат рацете! Нашите раце се направи поголемиот дел од нашата работа, да го пишува, укинување, туркање или држи ништо. Но, она што го правиме за нашите драги раце? Речиси ништо, нели? Кога ќе почнеме нашата фитнес рутини, се добива толку зафатени во добивање оружје перваз апс, топло-пиштол и бомба задникот дека нашите раце (и други такви заеднички области) се заборавени. Што останува заборавена сé додека ние се погоди со некои заеднички сродни болест! Значи, сега е време да се размислува на рацете пред да се жалат!

Предности на вежби на раце: 

Зошто ние треба да направите вежби за нашите раце? Постојат неколку причини за тоа, а некои од нив се:

• Држи зглобовите здрави.
• Гради потпора сила.
• Подобрува страна издржливост.
• Подобрува умешност.
• Помага во заеднички сродни болести како артритис, остеоартритис, итн
• Гради и ја подобрува мускулите на подлактицата. 

Top13 вежби за силни раце:

Рака вежби може да се подели во две категории - опсег на движење вежби и Стисок Сила вежби. Еве ги првите тринаесет вежби кои што можете да се обидете за поздрав раце:

Опсег на движење Вежби:

Овие вежби се подобри опсег на движење на прстите и зглобовите, а исто така да помогне во ублажување на било каков вид на болка. Најдобриот дел во врска со овие вежби е тоа што можете да ги направите во секое време и насекаде, додека седи во вашата канцеларија, гледање телевизија, читање книга, кој патувал во автобус ќе го добиете лебдат!

1. Рака тетивите планирам:

Започнете со прстите продолжи веднаш кон надвор колку што можеш. Сега прво да кука тупаница. Држете за 5 секунди, а потоа се развива. Следно, се направи целосна тупаница, задржете за 5 секунди и потоа се врати на позиција директно рака. Следна направи директно тупаница, се одржи и да се врати. Повторете ја целата вежба 10 пати со секоја рака.

2. Прст flexes:

Место на прстите од едната страна на дланката на другата рака. Сега нежно се стави притисок на свиткување на прстите колку што можете без да се повредат оние.

3. Thumb flexes:

Започнете со прстите и палецот продолжи веднаш кон надвор. Сега, се движат на палецот acrossthe дланка и да се врати во првобитната положба. Повторете 10 пати за најдобри резултати.

4. Зглоб ротации:

Ротација вашиот зглобовите прави мини голф кругови со вашите раце во стрелките на часовникот и анти-стрелките на часовникот насока. Повторете 10 пати на секоја насока со секоја рака.

5. Зглоб Продолжување и Флексија:

Започнете со вашиот лактите свиткана на ваша страна, дланката свртена надолу. Сега се движи вашата дланка нагоре додека не се чувствуваат убаво водат. Се врати во првобитната положба. Потоа го движите надолу и се врати на оригиналниот поза. Држете секој позираат за 3 - 5 секунди и повторете 10 пати.

6. Зглоб Улнарна и радијален Отстапување:

Започнете со вашиот лактите свиткана на ваша страна и дланката свртена настрана и палецот нагоре. Сега, се движат на рака нагоре и надолу низ својот полн опсег на движење.

Стисок Сила Вежби:

Тоа се вежби кои помагаат да се изгради таа силна потпора. Ќе треба неколку капацитети за овие вежби како тениско топче, рака gripper, тегови (тежина во согласност со вашата удобност ниво) и отпор бенд.

7. Топка стискаш Вежба: 

Држете тениско топче во својата рака и го притисне со сета своја сила. Се одржи на топката за 5 секунди, а потоа опуштете се. Повторете 10 пати. На последниот стискаш, да почнат да прават 10 - 15 пулсира малку стиска без релаксирачки вашиот чекање. А потоа се релаксира и се повторува со другата рака.

8. Рачен Gripper Пулсира:

За gripper вежби страна, изберете добар квалитет gripper рака. Сега се одржи на gripper во едната рака и стискаш тоа онолку долго колку што можеш. Сега се релаксираат вашиот зафат за една секунда. После тоа забрзување на повторувања и стискаш онолку пати колку што можете во 30 секунди. Но, не компромис со вашиот зафат да се зголеми бројот, во ред? Повторете го истото со другата рака. Пратете вашето време и броеви да се осигура дека ви се напредува.

9. Стисок Растечки Пирамида:

Држете го gripper во едната рака и се направи една повторување. А потоа преземаат gripper во другата рака за уште повторување. Сега се промени раце повторно и направи две повторувања секоја од нив. Три повторувања секоја во следниот круг и така натаму. Се движи до 6 повторувања со секоја рака. Потоа запре ако не се чувствувате имал. Но, ако не, сторете го намалувајќи пирамида.

10.Dumbbell ротации: 

Држете гира во секоја рака со рацете продолжен на вашите страни паралелно на земјата. Сега ротирање зглобовите вашиот стрелките на часовникот, потоа и анти-стрелките на часовникот. Бидете сигурни дека ќе се избере гира ќе се чувствуваме удобно со, не многу тежок. Дали 8 повторувања во секоја насока. Оваа вежба работи вашиот опсег на движење и гради својата сила зафат истовремено.

Ако ротирачки со тегови е малку премногу за вас, да започнат со покажување рака нагоре и надолу додека го држите тегови.

11. Отпор бенд Вежба:

Стапнете во средината на вашата отпорност бенд и да се одржи на двата краја, еден во секоја рака. Сега да започне со повлекување на краевите кон вас за толку голем колку што може, држете за 5 секунди, а потоа опуштете се. Повторете 10 пати. Друга верзија на оваа вежба ќе биде преземање на едниот крај на бендот во едната рака и стави ногата на другиот крај на подот. Сега се повлече на крајот во својата рака кон таванот, а потоа се врати назад кон подот. Повторете 10 пати тогаш направете го тоа со другата рака.

12. Бесење: 

Повеќето од нас се обиделе виси да расте повисоки. Сега, тоа е дискутабилно дали виси им помага на една да расте повисоки, но сигурно тоа им помага да се добие посилен стисок! Зграби се повлече до бар и држете го како што ако ви се случува да се направи се повлече. Сега се нозете од подот и да се откажам поддршка на сите вашата тежина со потпора во бар. Држете онолку долго колку што можеш. Оваа вежба, исто така, работи на други рака мускулите, па дури и им помага на многу луѓе во тоа повлече прозорци.

13. Начин на операторот:

Добие нешто доволно за да ви даде пот тешки - кофи со вода, тешки barbells или тешки торби полни со книги, нешто со значителна тежина. Подигнете ги на подот и со вашите раце виси на вашите страни. Прошетка низ носи вашиот товар, или подобро да се направи некои теле покренува од 3 - 5 минути. Phew! Сега го спушти.

Дали некои релаксирачки излади по овие вежби како Namaste (Anjali мудра) и Обратно Namaste (Doing Anjali мудра зад твојот грб) и да седат во Sukhasana држи Гјан мудра. Друга работа е што треба да се направи по рака зајакнување на вежби е правење на тупаница и отворање на својата рака како широк како што можете да и повторете ја постапката 5 - 8 пати.

Нашите раце ни се издвојува од остатокот од животинското царство. Време е да им даде почит и грижа тие го заслужуваат! Започнете со овие вежби!

Надевам дека овој напис е корисно. Дали споделите вашето мислење со нас во делот за коментари.