10 ефективни мост вежби и нивните бенефиции

Работат надвор не значи само одење во теретана и прави неколку круга на кревање тежина! Еден добар тренингот режим вклучува вежби кои работат за целото тело. Постојат многу различни опции за вежбање, кои можете да го користите да се добие совршен тренингот режим. За да се даде брз основни тренингот, треба да се обиде на едноставни и основни вежби мост заедно со неговите варијации. Sculpting целото тело, тоа ќе работат на вашиот задник, нозе и glutes.

Топ 10 мост вежбање / Вежби:

Со цел да се научат на 10 најдобри потези, обидете се оние наведени тука.

1. Хип мост Вежба:

Оваа вежба го изолира и го зајакнува gluteus (задник) мускулите и hamstrings (назад на горниот дел од ногата).

• Легнете на грб и да ја задржите вашите раце од ваша страна.
• Колената треба да се наведна и нозете рамно на теренот.
• Сега, да ги задржи вашите стомачни мускули стегната и нежно подигнете вашиот задник и градите надвор од земјата.
• Држете за 20 - 60 секунди и нека се релаксираат.
• Повторете 10 пати.

2. Glute мост март:

Овој потег е одлична за задникот, glutes и бутовите.

• Легнете на грб и се наведнуваат колената.
• Испружи си ги рацете на двете страни и подигнете градите и стомачните мускули.
• Сега како да го направите тоа, подигнете една нога на врвот и да го свитка.
• Држете го за неколку секунди и се врати на првата позиција.

Повторете 10 пати пред да преминете нозе.

3. Трицепс мост Вежба:

Овој потег е малку предизвик, но ефективни.

• Едноставно легнете на грб и да ја задржите вашиот оружје од ваша страна.
• Сега го користите вашиот оружје да се дојде до позиција на мостот.
• Торзото и задникот треба да се прави сега.
• Рашири вашата десна нога и држете го во таа положба 20 - 30 секунди.
• Се релаксираат за неколку секунди и повторете.

4. Single Нога мост прозорци:

Оваа вежба работи glutes, hamstrings и јадро.

• Легнете на грб и да ја задржите вашите раце од ваша страна.
• Чувајте свиткани колена.
• Нозете треба да биде врз основа на станот.
• Сега се стегне вашите стомачни мускули и да дојде до позиција на мостот.
• Донесе една нога и да се прошири.
• Карлицата треба да се зголеми.
• Држете оваа позиција за следните 30 секунди, а потоа опуштете се.

5. Единствено небо мост:

Оваа вежба работи вашиот задник, hamstrings и долниот дел на грбот.

• Скај мост Единствениот е одлична за задникот. За ова, треба стол.
• Легнете на грб и да ја задржите вашиот оружје од страна на страна.
• Одржување на апс тесни, подигнете задникот и десната нога и ставете ја на столот.
• Сега укинување на левата нога и да се вратиме во нормала.
• Повторете 10 пати со секоја нога.

6. Вежба топката мост потег:

На овој потег, ќе треба да се балансираат нозете на вежба топката. Држете ги рацете од ваша страна.

• Подигнете вашиот задник надвор од земјата и држете го за уште 20 - 30 секунди.
• Се повторува.

7. Гира мост Вежба:

Оваа вежба е насочена кон вашите мускули:

• Легнете на грб и да ја задржите вашиот свиткани колена.
• Држете тегови во близина на ушите.
• Лактите треба да се свиткани премногу.
• Сега, како што лифт вашиот задник и градите, се прошири на нозете нагоре.
• Чувајте го на исправен.
• Да се вратиме во нормала и повторете.

8. Мост градите Прес:

Оваа вежба работи вашиот hamstrings, glutes и градите.

• Мостот градите Прес бара да остане во нормална позиција на мостот.
• Подигнете ги рацете со користење на тегови и да се врати во нормална позиција.
• Повторете 20 пати.

9. Мост со лифт:

Оваа вежба целосно тонови на задната страна од вашето тело:

• Мостот со трансфер лифт бара од вас да лежи на грб со рацете од ваша страна.
• Држете го Вашиот тегови премногу. Чувајте свиткани колена.
• Сега, како што вашиот лифт вашиот задник и градите, донесе вашите раце директно зад вас.
• Се повторува.

10. Мост Повлечете:

Оваа вежба ќе даде тон тело:

• Легнете на грб и да се одморат нозете на вежба топката.
• Вашиот задник и градите треба да бидат укинати.
• Сега, да ги преземе топката со нозете и се приближи до себе.
• Треба да се наведнуваат колената додека го прават тоа.
• Да се вратиме во нормала и повторете.

Обиди се со овие основни вежби мост за брз тренингот. Вклучуваат овие потези во вашиот вежба режим за комплетна тренингот. Но, дали разговарате со вашиот тренер пред да скокне во право! Дали некогаш сте се обиделе мост вежбање / вежби? Дали ќе уживате во нив? Споделување на Вашите мислења со нас во коментари подолу.