15 пена ролери вежби за мускулите и болки во зглобовите со видеа

Пена тркалање може да ви даде инстант ослободување од болка во мускулите и болки во зглобовите - спортисти и фитнес професионалци да гарантирам за тоа. Работат надвор ригорозно и не е доволно одмор може да доведе до болка во мускулите и зглобовите. Всушност, вашата возраст и избор на животен стил се исто така големи фактори кои предизвикуваат воспаление. Иако лекови против болки и спрејови ви даде брз олеснување, на долг рок, тие може да ја влоши вашата состојба. Пена ролери вежби, од друга страна, се препорачува од страна на ортопеди и физиотерапевти и немаат несакани ефекти.

Овие вежби се базира на принципот дека примената механички притисок користење на свој телесна тежина може да го имитираат ефектите на вистинските масажа на терапија. Истражувањето покажало дека пена ролери вежби може да помогне да се намали болки во мускулите и болки во зглобовите, зголемување на флексибилноста и протокот на крв, како и подобрување на расположението (1) (2). Пена ролки се скапи, и да ги користите за 10 минути ќе се опуштите и да се олабават вашите тесни мускули. Значи, да се прочита и да се види на видео за да дознаете како да го користите пена ролери како про од експерти за ублажување на болката од различни делови од вашето тело. Но, прво, ајде проверете општо пена ролери рутинска вежба.

 Општи пена ролери Рутински 

Што ви е потребно: А мек МАТ, мека топка, топче за голф, и ролери пена (6 од 18 инчи или 6 од 36 инчи). Можете да ги купите пена ролки онлајн.

Како да се направат: Позиција правото на пена ролери, каде што се доживува болка или сакате да олабавување на мускулите. Легнете на врвот на пена и полека се движи нагоре и надолу или назад или напред да масажа вашите мускули. (Дискутирани во детали со слики во статијата.)

Време: Ќе треба да го стори тоа за 5 - 10 минути.

Фреквенција: Дали ова два пати на ден на почетокот. Потоа, направете го тоа алтернативна секоја ден.

Ниво: Секој може да направи пена ролери вежби. Таа не бара посебни вештини.

1. Пена ролери Вежба за горниот дел од грбот и рамото болка

Повеќето од нас се задржи hunching пред нашите компјутери во текот на целиот ден. Ова води кон горниот болки во грбот и стуткано назад. А hunchback дефинитивно не изгледа кул, а тоа може да доведе до деформитети на 'рбетот. Еве едно видео кое ќе ви покаже како да се користи тркалање пена за ублажување на горниот дел од грбот и рамото болка.

Чекори

1. Легнете на грб со тркалање пена под вашиот горниот дел од грбот или стапици (trapezius мускули). Премине вашите раце на рамената, подигнете вашето тело надвор од земјата и поддршка на вашето тело на вашиот потпетици.
2. Се движат нагоре и надолу и се тркалаат на пена ролери од врвот до средината на вашиот грб.
3. Дали ова за 2 минути.
4. Ако сакате да се намали болки на вашиот rhomboids или на мускулите на среден бек, свртете го ваљакот вертикално и се позиционира под вашиот 'рбет со задникот на долниот крај на ролери.
5. Легнете на ролери внимателно. Премине вашите раце на твоето рамо, свиткајте ги колената и ги задржи нозете рамно на теренот.
6. Сега, од страна на ролна на страна за да масажа вашиот среден бек. Shift вашата тежина кон десно и ролна за една минута. Потоа, се префрлат на тежината кон лево и навивам за една минута

Совет

Се погледне на таванот, а тоа е оваа вежба. Обидувајќи се да се погледне во вашите нозе може да се укаже на 'рбетот.

 2. Пена ролери Вежба за вратот болка

Седи по цел ден и зјапаше во нашите компјутери може да се стави многу на стрес на вратот и рамената. Ослободување на напнатоста со користење на тркалање пена. Еве како да го направи тоа.

Чекори

1. Поставете го тркалање пена под вратот и легнете на грб.
2. Вие само може да се движи вратот од една на друга страна да ја масажа со ролери.
3. Поместување на ролери малку подолу и повторно се движи вратот од една на друга страна да ја масажа.
4. Направете го ова 10 пати.

Совет

Легнете на вашиот лево и десно наизменично да се ослободи некои повеќе тензија од вратот.

3. Пена ролери Вежба за Теле болка во мускулите

Болка во мускулите на листот може да го попречат вашите движења при одење, стоење, и / или трчање. Болки во мускулите на листот исто така, може да влијае на вашите секојдневни активности. Значи, не се занемарува дека болката. Се релаксираат вашиот теле мускули со помош на ролери пена. Ова е еден од најдобрите пена ролери вежби за телињата. Еве како да го направи тоа.

Чекори

1. Место на пена ролери под вашиот телињата.
2. Ставете ги рацете покрај колковите, директно под рамената, а дланките рамно на теренот.
3. Сега, да се подигне колковите од подот со пена ролери под вашиот телињата.
4. Полека се тркалаат напред и назад да се движат на ролери од под колената на почетна точка на глуждовите.
5. Може да се претвори нозете навнатре или нанадвор за масажа на различни области на телињата.
6. Да се ​​направи оваа вежба поефикасна, можете да го користите тениско топче и да го чувате под вашиот теле и се тркалаат.
7. Повторете го ова 10 пати.

Совет

Можете да ги користите стап за масажа вашиот телињата, така што ќе можат да го контролираат притисокот.

4. Пена ролери Вежба за да се релаксираат заостри бутовите (Quads)

Ако тренингот претерано, вашиот бутот мускули ќе стане цврста. Кога ова преовладува за долг период, тоа може да доведе до бутот болка во мускулите. Трчање, џогирање, танцување, седнува, па дури и одење може да биде болно. Тркалање пена може да помогне да се релаксираат вашиот квадрицепсите и ослободување на напнатоста. Еве како да го направи тоа.

Чекори

1. Легнете на стомак и да ја задржите на тркалање пена под бутовите, само малку над колената. Поддршка на вашето тело со покажување прстите и одредување нив на подот. Чувајте ги вашите раце директно надолу на теренот, и дланките станот.
2. Тркалаат нагоре и надолу од почетокот на колена за да го горниот дел од бутовите.
3. Ако тоа не е доволно силна, свиткајте ги лактите и да дојде до позиција штица.
4. Сега, се движат на тркалање пена нагоре и надолу.
5. Направете го ова 10 пати.

Совет

За да се зголеми интензитетот, да направите оваа вежба на една нога во исто време. Преклопете една нога и повторување на чекорите наведени погоре, со другата нога.

5. Пена ролери Вежба за да се олабави на hamstrings

Болна тетивата мора да биде една од најлошите работи што може да се доживее додека работат надвор. Оваа вежба ќе обезбеди помош за сигурен.

Чекори

1. Седат на врвот на својата пена ролери. Ставете ги рацете зад вас, и да ја задржите нозете рамно на подот.
2. Одиме назад до вашите нозе се прошири и ролери е ставен под бутовите.
3. Се тркалаат напред и назад од каде што вашиот задник завршува до точка каде да почне колената.
4. Повторете го ова 10 пати.
5. Сега, стави една нога во однос на другите да се примени поголем притисок и се тркалаат на пена.
6. Повторете го ова за другата нога, како и.
7. Дали ова за 1 минута.

Совет

Точка вашите дланки нанадвор за рамнотежа на вашето тело.

6. Пена ролери Вежба да се релаксира на препоните (Adductors)

Пред или после трчање, џогирање или спринт, секогаш е добро да се релаксираат вашиот внатрешен бутот мускули со тоа вежбање. Еве како можете да го стори тоа.

Чекори

1. Легнете на левата и поддршка на вашето тело со лактите.
2. Свиткајте десното колено и да се прошири на ногата.
3. Место тркалање пена под продолжен нога во близина на препоните. Претворете го вашето тело кон подот и поддршка на горниот дел од телото со вашите колена.
4. Тек на вашето тело на правото и се врати на оригиналниот положбата повторно.
5. Направете го ова 10 пати.
6. Повторете го ова со левата нога.

Совет

Се движат пеш продолжен нога е нагоре и надолу за да се зголеми циркулацијата.

 7. Пена ролери Вежба за надворешниот бутовите (Iliotibial Бенд)

 А постојана болка во колковите што зрачи надолу вашиот карлицата до колена може да биде резултат на стегнат Iliotibial бендот. Тоа може да се должи на повреда при пешачење, возење велосипед или трчање. Обиди се со оваа лесна вежба тркалање пена дома да се релаксираат вашиот надворешниот бутот мускули. Еве како можете да го стори тоа.

Чекори

1. Ајде на една страна и место на тркалање пена веднаш под вашиот колк. Магацинот нозете заедно, и поддршка на горниот дел од телото со рацете прицврстени за подот.
2. Крст на левата нога во текот на вистинскиот.
3. Поддршка на горниот дел од телото со вашата десна рака.
4. Се тркалаат на пена тркалање надолу над коленото, а потоа се тркалаат.
5. Направете го ова 10 пати.
6. Флип над и да го направите ова, од друга страна, како и.

Совет

За да се зголеми интензитетот, магацинот на вашите нозе. Бидете сигурни дека ќе се задржи својата рамнотежа.

 8. Пена ролери Вежба за болки во нозете (Шин)

 Болна и повредени главата може да се прекине вашиот сон. Покрај тоа, ќе биде тешко да се искачи по скалите, направи јога, или дури и се свитка нозете. Пред тоа се влошува, се тркалаат на вашиот потколениците на тркалање пена да се опуштите и да се забрза исцелување. Ова се потребните чекори да го направи тоа правилно.

Чекори

1. Место тркалање пена под главата (само под колената).
2. Ставете ги рацете во предниот дел на рамото на МАТ и да се претпостави на Cat поза.
3. Користете го вашиот јадро и карличните мускули да се тркалаат на пена тркалање назад и напред (од врвовите на стапалата само под колената).
4. Можете да забележиш масажа вашиот болки во мускулите со пулсирачко ролна во одредена област.
5. Вие исто така може да се користат ролери познат како опашка на тигарот за масажа на мускулите на предниот дел на ногата.
6. Дали ова за една минута.

Совет

Стави една нога на друга и да направите оваа вежба да се направи повеќе интензивна.

9. Пена ролери вежба за долниот дел на грбот и на glutes

Тука доаѓа еден од најефикасните пена ролери вежби за пониски олеснување болки во грбот. Релаксирачки и вашиот glutes и hamstrings користење на тркалање пена ќе се намали вашиот долниот болки во грбот и болки во мускулите. Следете ги чекорите дадени подолу за да добиете помош и да си одат за вашата рутина без никакви пречки.

Чекори

1. Седнете исправено со нозете надополни. Место ролери веднаш зад задникот, над вашиот дупчиња во образите, а во насока на 'рбетот. Бидете внимателни кога ќе го направите оваа вежба, како ролери ќе биде во близина на бубрезите линија, и ќе мора да ја промени својата позиција, ако имате било какви абнормални остри болки.
2. Потпреме на ролери удобно. Повлечете вашите стомачни мускули надолу, релаксираат вашиот рамо лопати и ставете ги рацете од ваша страна.
3. Подигнете го задникот и да ја направат многу мали движења напред и назад. Дали ова за 30 секунди.
4. Поставете го ролери десно низ дупчиња во образите. Легнете на грб, подигнете задникот, ги ставаш рацете по страните на ролери, и да се подигне нозете нагоре. Бидете сигурни дека вашите колена се надополни.
5. Поместување на курсорот на задникот лево и десно, така што долниот дел на грбот добива масира.
6. Можете исто така да полека се движи колената заедно во круг за да се ослободи затегнати мускули.
7. Повторете 10 пати.

Совет

Како што се тркалаат напред и назад, се движи нозете нанадвор и навнатре за да се подобри циркулацијата.

10. Пена ролери Вежба за да се олабави Тесни glutes

На glutes играат главна улога во сите нашите движења. Кога тие се преморени, ние се доживее вкочанетост, додека седи долу и / или станување. Еве како можете да се релаксираат вашиот glutes користење на тркалање пена.

Чекори

1. Седнете на ролери со рацете и нозете на подот.
2. Сега, подигнете ја левата нога и ставете го на левата над глуждот десната бутина.
3. Поддршка вашата тежина на вашите раце и една нога.
4. Тек на вашиот задник и назад на ролери, од каде што започнува таму каде што завршува.
5. Повторете го истото со другата нога.
6. Дали ова за 2 минути.

Совет

Како што се тркалаат напред и назад, се движи нозете нанадвор и навнатре за да се подобри циркулацијата. Вие исто така може да магацинот на вашите нозе да го зголеми интензитетот на вежбата.

11. Пена ролери Вежба за грбот и раката Болка

Понекогаш, може да се доживее на стегање кога ќе се подигне вашите раце. Ова може да се должи на gymming или дури и танцување. Без соодветна загревањето, вие сте во опасност од повреди на мускулите latissimus dorsi. Следете ги овие чекори за да се релаксираат на лат.

Чекори

1. Легнете на десната и место на ролери под страна на десното рамо. Чувајте ја десната рака продолжен и левата рака на подот за поддршка на вашето тело.
2. Ставете ја левата нога паралелни на подот и се наведнуваат вашиот левото колено.
3. Се тркалаат напред и назад целиот вашиот крило од зацрвстувањето и свиткување на левото колено.
4. Промена на вашата позиција со тркалање надолу и се движат странично на самото место масажа на различен дел од лат вашите мускули.
5. Дали ова на другата страна, како и.
6. Повторете 10 пати.

Совет

За да се зголеми интензитетот, укажуваат на палецот на вашиот продолжена рака на таванот.

 12. Пена ролери Вежба за болки во горниот дел на рацете

Мускулите во горниот дел на рацете имаат тенденција да се подложат на многу на облека и солза, како што постојано ги користат нашите предни екстремитети. Опуштете се и поправка горниот рака мускулите со тоа остварување тркалање пена. Ова се потребните чекори.

Чекори

1. Место на пена ролери на маса.
2. Застане на маса и да се одржи вашата рака на ролери.
3. Се движат вашите раце и назад да масажа вашиот трицепс.
4. Промена на позицијата на вашиот ролери кон десно и се тркалаат на пена.
5. Се тркалаат на левата страна на раката.
6. Место пена ролери паралелна на вашето тело, да се прошират вашата рака над неа, и пресврт раката нагоре, така што ќе може да масажа вашиот бицепс.
7. Направете го ова 10 пати.

Совет

Можете да го направите оваа вежба со делумно лежи на една страна.

 13. Пена ролери вежба за рамен стомак

Водење премногу склекови, притисна, и други основни вежби може да предизвика основни мускулни грчеви. Наведнување или прави притисна страна може да стане предизвик во тој случај. Не грижете се! Можете да се одморите вашите стомачни мускули и да се добие рамен стомак со користење на тркалање пена. Еве како.

Чекори

1. Место ролери под колковите и легнете на грб. Чувајте ги вашите колена во флексија и нозете рамно на подот.
2. Укинување на колената нагоре, дишам, и да се прошири на нозете надвор.
3. Издишување и се повлече на колена назад.
4. Повторете го ова 10 пати.
5. Сега, да се прошират нозете нагоре и дишам и да се намали вашите нозе.
6. Издишување и да ја доведе вашите нозе се врати.
7. Повторете го ова 10 пати.
8. Место рацете на врвот на ролери, да се прошират и на нозете нагоре, дишам и се тркалаат долниот дел од телото во текот на. Задржи на нозе продолжен, и прстите надополни.
9. Издишување и полека да се врати на стартната позиција.
10. Дали ова 5 пати.
11. Сега, поставете пена ролери под вашиот потколениците. Подигнете го вашето тело и да го поддржат со ставање на вашите дланки рамно на теренот.
12. Издишување и свиткајте ги колената. Повлечете вашиот стомак во, и се тркалаат на пена ролери надолу кон нозете како да се сработат до.
13. Дишам и да се врати на стартната позиција.
14. Направете го ова 10 пати.
15. Легнете на вашиот стомак, се прошири на вашиот оружје, и место на пена ролери под двете раце.
16. Дишам, се тркалаат на рамената назад, се отвори градите, се тркалаат до вашиот зглоб, а потоа се тркалаат назад на почетна позиција како што издишување.
17. Повторете го ова 10 пати.
18. Легнете на страна и да се одржи на ролери веднаш под лактот, се прошири на другите вашата рака, и стискаш на нозете заедно. Издишување и да се повлече нозете нагоре да стигнат до својата продолжена рака како што се тркалаат ролери кон вашиот зглоб.
19. Издишување и да се врати на својата почетна позиција.
20. Повторете го ова 10 пати.

Совет

Не претерувајте овие вежби.

14. Пена ролери Вежба за екстензори на зглоб и флексорите

Пишува нешто на целиот ден во канцеларијата или во училиште може да доведе до болки во зглобот. Тоа е добра идеја да се релаксираат вашиот зглоб во периодични интервали со користење на тркалање пена. Еве како да го направи тоа.

Чекори

1. Во оваа вежба, треба мека топка. Вие исто така може да го направи тоа со редовна пена ролери.
2. Место топката пена веднаш под вашиот зглоб и се применуваат притисок со дланката на другата рака.
3. Се тркалаат нагоре и надолу.
4. Исто така можете да го направите тоа на подот со ставање на раката правото на врвот на топката и примена на притисок со истата рака и тркалање на топката. Ова ќе ви помогне масажа вашиот флексори.
5. Сега, да масажа на екстензори, да се претвори вашата рака наопаку и да го поставите на топката пена на подот или на маса.
6. Се тркалаат на пена топка за масажа на вашето екстензори.
7. Направете го ова 10 пати.

Совет

Направи тупаница како да дишам и отвори тупаница како што издишување за подобрување на циркулацијата.

15. Пена ролери вежба за да се релаксираат и да се смири на нозете

Постојано се чувствувате сите тензии во нозете исчезнување како магија во моментот кога ќе ги натопи во топла вода? Тоа е затоа топла вода има тенденција да се релаксираат мускулите во нозете. Па, можете да го добиете истиот олеснување ако се направи пена ролери нога вежби. Ова се потребните чекори.

Чекори

1. Во оваа вежба, треба мала пена топка или топката голф.
2. Место на топче за голф на подот, стапнете на него и се тркалаат, почнувајќи од петата.
3. Дали ова за 2 минути на секоја нога.

Совет

Користете јога МАТ, така што топката не води никаде.

Значи, таму ќе ја имаат - 15 пена тркалање вежби. Овие вежби ќе ви корист на многу начини. Погледни!

Предности на пена ролери Вежби

• Ролери пена овозможува и спортски масажа. Таа користи длабоко компресија за да се пробие на тесни мускули и работи надвор од kinks и јазли во нив.
• Пена тркалање ја подобрува циркулацијата на крвта и го намалува воспалението.
• Таа, исто така го намалува развојот на ткиво со лузни и зглобови.
• Можете да го направите во секое време - пред или после тренингот, додека гледате телевизија, или само пред да одам да спијам.
• Некои луѓе мислат дека пена тркалање е пост-вежба тренингот. Но, тоа е погрешна претпоставка. Треба да се прават некои тркалање пред да почнете вашиот тренингот премногу. Пена тркалање олабавува вашите мускули и

Ја подобрува флексибилноста, кој ви овозможува да се направи други вежби поефикасно.

Работи што треба да Запомни

• Не се тркалаат вашите органи - тоа може да доведе до повреди.
• Не се тркалаат на вашиот зглобовите и коските.
• Не се сопре здивот за време тркалање. Диши длабоко и да се релаксираат.
• Бидете сигурни дека останува ролери под вашите мускули цело време.

Со тоа овие препорачани вежби, вие дефинитивно ќе се чувствувате опуштено, спијат подобро, и да биде во можност да се концентрира на својата работа. Значи, се стави крај на сите ваши болки во телото и да живеат животот во потполност.

Cheers!