Топ 30 Срце здрава храна

Да започнете задишан по одење за само пет минути? Дали сте често е надвор од здив пред песната што се танцува до крај? Па, тоа значи твоето срце не е како се вклопуваат како порано. Години на нездрави навики и изборот на храна, всушност може да направи вашето срце слаб и истрошени. Нездравиот начин на срцето може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести, мозочен удар, дебелина и сродни болести. Но, не грижете се, јас се наведени од 30 срцето пријателски храна која може да помогне во намалување на лошиот холестерол, поправка срцеви мускули, зајакнување на имунолошкиот систем, како и регулирање на крвниот притисок. Значи, да се прочита за да дознаете што треба да се јаде и да се избегне за да се задржи вашето срце се вклопуваат како виолина.

1. Риба

Риби се богати со протеини и омега - 3 масни киселини. Омега - 3s се полинезаситени масни киселини, кои помагаат да се намали воспалението и да се спречи кардиоваскуларни болести. Двете омега - 3 и омега - 6 масните киселини се есенцијални. Сепак, нашите исхраната не ги исполнува барањата на телото на омега - 3s. Значи, консумираат лосос, сардина, и други риби масни за подобрување на состојбата на срцето (1). Можете да го скара или печена риба за ручек или вечера. Бидете сигурни да се користи светлината облекување ако имаш риба во вашата салата. Може да се консумираат 3 - 5 мл на риба дневно.

2. Маслиново масло

Маслиновото масло е широко се користат во различни кујни овие денови. Таа е богата со антиоксиданси и здрави масти и има анти-воспалителни својства. Маслиново масло потрошувачка е резултат да се намали ризикот од миокарден инфаркт, мозочен удар, и кардиоваскуларни болести (2). Користете маслиново масло да се промешува-СРЈ зеленчук или посно извори на протеини. Направи светлина прелив за салата со маслиново масло, сок од лимон, билки, сол и црн пипер. Вие можете безбедно да се консумираат 7 - 8 лажици маслиново масло дневно.

3. Портокали

Портокалите се богати со витамин Ц, минерали, флавоноиди, и имаат анти-воспалителни, за намалување на липидите, антиалергиска, и анти-туморно својства. Научниците откриле дека конзумирање на сок од портокал може да помогне во намалување на лошиот холестерол (ЛДЛ холестерол) нивоа (3). На долниот LDL холестерол, долниот шансите на артериски блокада. Значи, имам еден портокал или чаша свежо притисне сок од портокал да се задржи вашето срце здраво. Можете исто така да додадете сок од портокал и разни десерти, салати или пилешко да им даде вкусни вкус и арома.

4. Брокулата

Брокулата е мешункаст зеленчук кој е наполнет со витамини А, Ц, К, и фолна киселина, диететски влакна, калциум, магнезиум, калиум, фосфор, и омега - 3 и омега - 6 масни киселини. Истражувачите откриле дека се наоѓаат во брокула феноли може да дејствува ефикасно од кардиоваскуларни болести и рак на клеточната пролиферација (4). Дали бланширани, скара, печени или промешајте-пржени брокула со други зеленчук и печурки / кокошка / риби / леќа. Исто така можете да го имаат во супа да се насладуваат вашиот глад и да ја задржите вашето срце здраво. Имаат една чаша брокули дневно.

5. Морков

Моркови се богати со витамини А, К, Е и фолна киселина и минерали како калциум, магнезиум, калиум и фосфор. Интересно, тие се исто така добар извор на антиоксиданси кои го спречуваат оштетувањето на ДНК, намалување на воспалението и намалување на холестеролот и триглицеридите (5). Можете да грицкам свеж морков. Скара / се пече / промешува-СРЈ тоа и да го имаат со други зеленчук со извор на протеини (риба / кокошка / гравот), или да го додадете пилешки чорба или супа од зеленчук. Внимавајте да не се прејадуваат моркови за да се избегне здравствени проблеми. Можете да имаат половина чаша морков дневно.

6. Зелен чај

Зелениот чај содржи активни полифенолни соединенија наречени катехини. Тие имаат антиоксиданс, анти-воспалителни, антиканцерогени, антихипертензивни, за намалување на липидите, и анти-thrombogenic својства. Катехини помогне собираат на штетните кислородни радикали, да се спречи васкуларна инфламација, намалување на ризикот од атерогенезата, и ја инхибираат синтезата на липидите и апсорпција (6). Имаат 2 - 3 чаши зелен чај дневно. Вие може да го има во утринските часови или 20 минути пред ручек или вечера. Додадете цимет, лимон, мед, Тулси или други билки за да направите свој вкус на зелен чај.

7. Јагоди

Јагодите се богати со антиоксиданси кои помагаат да се намали нивото на висок крвен притисок и липидите во крвта, да се спречи хипергликемија, како и намалување на нивото на ЛДЛ холестерол и триглицериди (7). Овие атрибути се јагоди една од најпознатите потентен храна за да се спречи кардиоваскуларни болести. Вклучување на јагоди во вашата житарици за доручек или пијалаци или да ги имате со други овошја неколку часа по ручекот. Вие исто така може да има јагоди со јогурт или павлака како десерт.

8. Пилешки гради

Пилешки гради без кожа е одличен извор на протеини. Протеините се градбени делови на мускулите. Од срцето работи 24 * 7, тоа е сосема природно дека има мускулна носат и солза. Конзумирање на пилешки гради ќе снабдување на организмот со протеини кои можат да се користат за поправка на срцеви мускули. Имаат 3 - 4 мл пилешки гради на ден. Можете да скара, крада, се пече, се вари и се промешува-СРЈ пилешко и да го имаат со многу зелен лиснат зеленчук и други шарени да се балансираат вашиот оброк.

9. Ореви

Конзумирање на ореви може да помогне да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести за 40 - 50%. Јаткастите плодови содржат витамин Е и мононезаситени масти, кои дејствуваат како антиоксиданси и анти-воспалителни агенси. Истражувачите откриле дека консумирањето на бадеми, во-школка ф'стаци, ореви, орехов ореви и кикирики може да помогне во намалување на LDL холестерол (8). Ќе може да има ореви во утринските часови со вашиот појадок, така што ќе може да се користи енергијата генерирана за извршување на вашите секојдневни активности. Вие исто така може да се фрли неколку ореви во вашата салата или да се јаде како ужина во вечерните часови со чаша зелен чај.

10. Цели зрна

Цели зрна се полни со влакна, антиоксиданси и хранливи материи кои помагаат да се намали нивото на ЛДЛ холестеролот, го спречуваат воспалението, го регулира крвниот притисок, како и зголемување на инсулин чувствителност (9). Овие атрибути помогне во намалување на ризикот од акумулација на масти, што пак го намалува ризикот од срцев или кардиоваскуларни болести. Можете да имаат овес, трици овес, мусли, скршени пченица и quinoa за појадок. Дали кафеав ориз со зеленчук и посно извор на протеини за ручек или вечера. Можете да имате 2 - 3 порции на цели зрна на ден.

11. Apple

Истражувачите откриле дека конзумирање на јаболка може да помогне во намалување на воспалението, зголемување на метаболизмот на липидите, намалување на телесната тежина, и регулирање на крвниот притисок (10). Значи, имам едно јаболко секој ден да се задржи вашето срце се вклопуваат. Вклучуваат јаболка во вашиот житарици за доручек или пијалаци. Вие исто така може да има едно јаболко како средината наутро или навечер закуска. Додадете неколку парчиња јаболко на вашиот салата за да ја даде на егзотични вкус.

12. Лен семиња

Лена семиња се богати со алфа-линоленска киселина (АЛА) која им помага да се намали воспалението, радикал на формирање на кислород, и нивото на холестерол во крвта (11). Тие, исто така се богати со диетални влакна кои го помага губење на тежината. Имаат 2 - 3 лажици мелено ленено семе во прав дневно. Можете исто така да додадете прав ленено семе на вашиот житни, пијалаци, сокови, и салати.

13. Аспарагус

Аспарагус содржи стероидни сапонин кој ви помага да се намали нивото на холестерол. Таа, исто така има антиоксидантни својства, кои дејствуваат против атеросклероза и други кардиоваскуларни болести (12). Бидете сигурни дека нема да ги отфрлите дел во близина на корените, бидејќи сите заштитни материи срцето се концентрирани во тој дел. Можете да Blanch, скара или се промешува-СРЈ аспарагус и да го имаат, заедно со зеленчук и извор на протеини. Вие исто така може да се направи аспарагус сокови. Вие можете безбедно да се чаша на аспарагус или 7 - 8 аспарагус совети дневно.

14. Лук

Лукот содржи алицин, односно фитонутритиент дека помага во намалување на нивото на холестерол и висок крвен притисок (13). Дали чешне лук секое утро пред појадок. Или можете да додадете лук на целото жито тост, салати, зелена салата обвива, кафеав ориз, промешајте-пржени компирчиња, итн Можете да имаат 6 - 7 чешниња лук дневно.

15. Спанаќ

Спанаќот е натоварен со исхраната нитрат кој помага да се намали крвниот притисок, подобрување на перформансите на вежбање кај луѓето со периферна артериска болест, го инхибираат тромбоцитната агрегација, и да се намали воспалението и артериски вкочанетост (14). Дали бланширани, печени, промешајте-пржени или варени спанаќ во салати, супи, и пијалаци да се задржи вашето срце здраво. Можете да имаат 1 - 1 ½ чаши спанаќ дневно.

16. Мешунки

Мешунките се одличен извор на протеини, растителни влакна, витамини, минерали, и фитонутритиенти. Тие имаат антиоксидантни, за намалување на мастите, а ЛДЛ холестеролот својства кои помагаат во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести (15). Вклучуваат соја, наут, грав, грашок, леќа, црн грав, грав и сл во салати, Тунел, или супи. Можете да имаат 1 - 2 порции на мешунките дневно.

17. Црвено вино

Црвеното вино помага да се зголеми добриот холестерол (HDL холестерол), има антиоксидативни својства, и се спречува агрегацијата на тромбоцитите (16). Научниците заклучиле дека овие атрибути на црвено вино ја прават една од најдобрите пијалаци да се задржи вашето срце здраво. Имаат врзувањето на црвено вино со вечерата. Бидете сигурни дека нема да го консумираат во износ што го прави тоа, а не работат надвор може да доведе до дебелина и болести на срцето.

18. Папаја

Папаја се богати со антиоксиданси, диететски влакна, витамини и минерали кои помагаат во намалувањето на крвниот притисок и зајакнување на крвните садови (17). Дали медиум сад на зрели папаја за вашиот појадок или навечер закуска. Вие исто така може да се направи папаја пијалак за појадок.

19. Авокадо

Авокадо се богати со здрави масти, витамини А, Е, К, Ц, Б6, фолна киселина, пантотенска киселина, ниацин, калиум, магнезиум, натриум, фитостероли, рибофлавин, и други фитонутритиенти. Тие се намали лошиот холестерол, го намалува нивото на масти во крвта, подобрување на антиоксиданс активност, сузбивање воспаление, и нормализирање на нивото на гликоза во крвта, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања (18). Можете да имаат авокадо пијалак за појадок или се вклучи во салати или обвива за ручек.

20. Домати

Доматите содржат антиоксиданси кои помагаат да се заштитат од ДНК мутација, неограничен клеточната пролиферација и кардиоваскуларни болести. Научниците откриле дека доматите се подобри пост-исхемична срцева функција и намалување на миокарден инфаркт (19). Можете да имаат сок од домати или пијалак за појадок или како една вечер закуска. Додадете домати на вашиот салата, КАРИ, ПОТПРЖЕН, печен зеленчук и пилешко на скара да додадете tangy вкус на храната.

21. Лубеница

Цитрулин е еден од состојки кои се наоѓаат во лубеници што помага да се намали воспалението и артериски вкочанетост, понизок LDL холестерол и покачена крвен притисок, и намалување на телесната тежина (20). Дали лубеница сок или пијалак за појадок. Вие исто така може да има една чаша на лубеница како една вечер закуска. Не јадете повеќе од 1 ½ чаши лубеница во еден ден да се избегне желудец.

22. Ориз трици масло

Ориз трици масло е богато со витамин Е, растителни стероли, oryzanol и здрави масти кои помагаат во намалувањето на ЛДЛ холестерол и триглицериди (21). Можете да ги користите ориз трици масло за сите намени готвење. Сепак, не го користат за прелив за салата. Можеби ќе треба 4 - 5 лажици ориз трици масло дневно.

23. Кале

Богата со витамини А, Ц, К, фолна киселина, калциум, магнезиум, фосфор, омега - 3-масти, диететски влакна, и антиоксиданси, кељ помага во намалување на ризикот од коронарна артериска болест (22). Можете да имаат Кале пијалак за појадок. Можете исто така да додадете на вашиот Кале салата, но бидете сигурни дека за да Blanch тоа. Додадете црн пипер, сол, вар, и во прав ленено семе, заедно со зеленчук и среден дел од извор на протеини за да се направи вашиот Кале салата возбудливо и вкусна.

24. Цвекло

Цвекло е голем извор на нитрати, кој помага да се намали воспалението. Исто така, има антиоксидантни својства и помага за намалување на нивото на холестерол и висок крвен притисок и подобрување на липидите профили (23). Дали цвекло сок или суровини цвекло како една вечер закуска. Вие исто така може да се фрли од цвекло во вашиот пилешки чорба или супа од зеленчук. Дали половина чаша цвекло секој ден за подобро здравјето на срцето и подобрување на целокупното здравје.

25. Крес

Крес е натоварен со фитонутритиенти, витамини, минерали и растителни влакна кои помагаат да се подобри здравјето на срцето и циркулацијата на крвта (24). Најдобар начин да се консумираат крес е да сок од него. Можете да го имаат првото нешто наутро, за појадок, или како пост-тренингот drink.You може да има една чаша сок од поточарка дневно.

26. Боровинки

Боровинки се богати со cardioprotective полифенол наречена ресвератрол. Resveratrol помага да се спречи срцева слабост, има анти-тромболитичка својства, и помага да поправка било каква штета причинета на срцето морфологија (25). Додадете боровинки на вашиот пијалак или житарици за доручек, заедно со ореви да го даде богат вкус. Можете да имаат најмногу до половина чаша боровинки дневно.

27. Карфиол

Карфиол се богати со сулфорафан, на изотиоцијанат која предизвикува многу антиоксиданс ензими. Овие ензими помогне да се спречи оксидација на LDL холестерол, инхибиција на васкуларна инфламација, кој, пак, го спречува атеросклероза (26). Blanch, се вари, се промешува-СРЈ или да додадете карфиол florets на вашиот супа за ручек или вечера. Може да имате една чаша карфиол дневно.

28. Калинка

Калинка е натоварен со антоцијани и танини, кои имаат антиоксидантни својства. Ова го прави моќен cardioprotective овошје прави. Тоа им помага да се намали ЛДЛ холестеролот и крвниот притисок и намалување на воспалението (27). Дали нар сок или овошје за појадок или како една вечер закуска. Вие исто така може да го додадете во вашиот салата за медитеранска допир.

29. Ниско-масен јогурт, сирење и млеко

Многу научни студии го имаат потврдено дека конзумирање на ниско-масен јогурт, млеко, сирење и го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести. Присутни на калциум во млечни помага во спречување на мозочен удар и коронарна срцева болест (28). Има млеко со житарици за доручек или пијалак. Додадете малку маснотии сирење на вашиот салата, скара зеленчук, или супа. Додај сезонски плодови на ниско-масен јогурт и да го има десерт.

30. Темно чоколадо

Темно чоколадо е богат извор на катехини, теобромин и procyanidins кои го спречуваат агрегацијата на тромбоцитите, го намалува крвниот притисок и подобрување на ендотелната функција. Оттука, имајќи парче темно чоколадо ќе помогне во заштитата на срцето од кардиоваскуларни болести (29). Консумирајте темно чоколадо кое содржи 80% или повеќе какао. Имаат парче по вечерата да се насладуваат вашиот слатко без да се ризикува на телесната тежина или која било штета за вашето здравје.

Исто така треба да бидете сигурни дека за да се избегне следниве храна за да се задржи вашето срце здраво.

Храна за да се избегне за здраво срце

• Заситени масти и транс масти.
• Преработена храна, како што се салама, топли кучиња, колбаси, итн
• Брашно и бел леб.
• Едноставни јаглехидрати како рафиниран шеќер.
• Брза храна, како чипс, длабоко пржени јадења, хамбургери, итн
• Газирана и засладени пијалоци.

Почне да се грижи за здравјето на вашето срце со вклучување на овие срцето пријателски храна во вашата исхрана. Исто така, бидете сигурни дека да се тренингот редовно да се зајакне срцето мускулите. Ако имате било какви прашања, Ве молиме оставете коментар во полето подолу.