Топ 25 храна Богата со фолна киселина

Дали сакате да биде здрав?

Па, тоа беше реторичко прашање, не е тоа? Се разбира, сите ние сакаме да бидеме здрави. Значи, прашањето не е дали ние сакаме да, но ако знаете што се барања.

Вежба, спиење, јадење и сите се во ред - но постои една состојка која е многу важна (и кој не се добие многу внимание) дека јас сум тука за да се зборува за тоа - фолна киселина.

Едно прашање - зошто е тоа важно? Чувајте читање за да одговорите. Овде ќе научите за врвот на храна богата со фолна киселина и многу повеќе.

Фолна киселина - Краток

Повеќето од нас ќе имаат веројатно слушнале за фолати голем број на пати. Но, што е тоа? Што е тоа мора да се направи со нашиот се здрави?



Фолна киселина е растворлив во вода Б витамин. Тоа е природно се присутни во некои видови храна, додадени на некои други, а исто така се достапни во форма на додатоци. Овој витамин е од витално значење за раст на клетките и метаболизмот (1).

Сега, од витално значење прашање - што можеме доза фолна киселина преку исхраната, нели? Зошто да се потпираат на природните храна? И двете се исти во секој случај, не е тоа? Пред да одговори на прашањето, постои нешто друго треба да знаете.

Фолна киселина Vs фолна киселина

Видовме што фолати е. Но, што е со фолна киселина? Па, и се една и иста - освен за посебна разлика.

Фолна киселина и фолна киселина се различни форми на витамин B9. Само што фолна киселина е природна форма на витамин Б9. Фолна киселина, од друга страна, е синтетички облик на витамин Б9. Тоа се користи во исхраната и се додава на одредени прехранбени производи како житарици или брашно.

На дигестивниот систем претвора фолна киселина во биолошки активна форма на витамин B9, наречен 5-MTHF. Но, тоа не е случај и со фолна киселина. Фолна киселина се претвора во 5-MTHF во црниот дроб или други ткива, а не во дигестивниот систем (2). Кој е зошто овој процес не е толку ефикасна. Според тоа, кога ќе се земе додаток на фолна киселина, телото е потребно време да го претвори во 5-MTHF (3).

Ова е местото каде што се поставува на вистински проблем. Дури и мала доза од 200 mcg на фолна киселина дневно не се целосно се метаболизира до следната доза. Ова резултира во повисоки нивоа на unmetabolized фолна киселина во крвта, што може да предизвика сериозни компликации.

Ова е местото каде што ние одговори на поставеното прашање ние порано. Кога е фолати (природна околина), не постои прашање за тоа ќе unmetabolized. Се разбира, тоа е природно. Тоа се метаболизира во дигестивниот систем. Оттука, нема компликации.

Сега, кога видовме која форма на фолна киселина е подобро, ајде да ги разгледаме во најдобрите храна богата со фолна киселина.

25 Храната богата со фолна киселина

 

1. Брокула

Сервирање - 1 чаша сецкани (91 g)

Една порција на брокула содржи 57,3 mcg на фолна киселина. Ова исполнува 14% од дневна вредност на овој витамин. Освен тоа, брокулата е исто така богата со витамини А и К.

Витаминот А е од витално значење за одржување на кожата и забите здравјето на луѓето. Таа, исто така, игра улога во производство на пигменти во мрежницата на окото. Брокулата содржи каротеноиди кои дејствуваат како антиоксиданси (4). Витаминот К помага во спречување на остеопороза и воспаление (5).

2. Пинто грав

Сервирање - 1 чаша (193 g)

Една порција на Пинто грав содржи неверојатни 1.013 mcg на фолна киселина. Таа има 670 калории, но незначително заситени масти.

Пинто грав, исто така се богати со калиум. Според една студија спроведена од страна на Универзитетот Пурдју, САД, оптимална потрошувачка на калиум е поврзано со намалување на ризикот од мозочен удар (6).

3. Семиња и лешници

Сервирање за лененото семе - 1 чаша, цели (168 g) Сервирање за семки од сончоглед - 1 чаша, со трупот (46 g) Сервирање за бадеми - 1 чаша, земјата (95 g)

Семиња како ленено семе (146 mcg по порција) и семки од сончоглед (104 mcg на издржување), како бадеми или ореви (48 микрограми по порција) се богати со фолна киселина. Вие едноставно можете да се консумираат овие сурови или додадете ги на вашата салата за здрава доза на фолна киселина.

Лененото семе, исто така се богати со манган и други витамини, од кои сите поддршка на имунолошкиот и нервниот вашиот системи, коските, како и неколку други телесни процеси (7).

Семки од сончоглед и бадеми исто така се богати со витамин Е кој се промовира здрава кожа и очи (8).

4. Аспарагус

Сервирање - 1 чаша (134 g)

Една порција на аспарагус содржи околу 70 mcg на фолна киселина. Таа содржи само 27 калории, иако голем дел од тие калории доаѓаат од шеќери.

Аспарагус исто така е одличен извор на железо и рибофлавин. Железото е потребно за производство на хемоглобин, суштински дел на крвните клетки кои го одржуваат животот (9). Рибофлавин игра голема улога во метаболизмот на фолати (10).

5. Квасец екстракт Се шири

Сервирање - 1 лажиче (6 g)

Една порција ширењето на квасец екстракт има 60,6 mcg на фолна киселина. Иако богата со натриум, таа содржи само околу 9 калории. Можете да го користите со тост, крекери, или дури и сендвичи. Користете само малку на ширењето, како што има силен вкус.

Уште една голема соединение ширењето на екстракт од квасец содржи е ниацин, кој, според една американска студија покажа за да се намали нивото на лошиот холестерол (11).

6. Црниот дроб

Сервирање - 28 g

Ако сте не-вегетаријанска, ова може да биде одлична вест за вас. Двете говедско месо црниот дроб (81,2 микрограми по порција) и пилешко црниот дроб (165 mcg на издржување) содржат добри количини на фолна киселина.

Тие се, исто така, се одличен извор на селен, кој е резултат да се спречи различни видови на рак и мускулите и срцето нарушувања (12). Но, едно нешто треба да се има на ум - го јаде џигерот во умерени количини, како што исто така содржи транс масти и холестерол.

7. Билки

Сервирање за рузмарин - 1 лажица масло (2 g) служи големина за босилек - 2 лажици, сецкани (5 g)

Одредени билки како рузмарин и босилек се добар извор на фолна киселина. Една порција од рузмарин и босилек обезбедува 1,6 и 3,6 mcg mcg на фолна киселина, соодветно.

Една студија спроведена во Џаму и Кашмир, Индија, се вели во ефикасноста на билки, особено босилек, во лекувањето на хипертензијата (13).

8. Авокадо

Сервирање - 1 чаша, коцки (150 g)

Кој не би сакал да се прекумерно на авокадо! Една порција на овошје нуди околу 122 mcg на фолна киселина. Покрај тоа, авокадо, исто така се богати со витамин Ц кој го прикажува cardioprotective својства кај пушачите и дебели или со прекумерна тежина поединци (14). Исто така, фитохемикалии во авокадото пакет моќен удар.

9. Соја

Сервирање - 1 чаша (186 - 256 g)

Зрели соја семиња содржи 697 mcg на фолна киселина, а зелена соја 422 mcg на фолна киселина по порција. Тие се богати со калории - една порција од соја содржи 376 калории.

Соја се исто така одличен извор на протеини. Како на една студија спроведена од страна на Универзитетот во Јужна Каролина, соја протеин намалува концентрации на лош холестерол (15). Таа, исто така позитивно влијае на коските и рамнотежа на калциумот кај постменопаузалните жени.

10. Arugula

Сервирање - 1 лист (2 g)

Една порција на arugula содржи 1.9 mcg на фолна киселина. Оваа храна е исклучително ниско ниво на заситени масти и холестерол. Да се ​​биде добар извор на калциум, железо, магнезиум, манган, калиум, таа е полна со бројни поволности.

11. Блек ајд пис

Сервирање - 1 чаша (172 g)

Една порција на црно-грашок содржи околу 358 mcg на фолна киселина. Покрај тоа, храната е исто така низок холестерол, заситени масти и натриум.

12. Банани

Сервирање - 1 чаша, пире (225 g)

A порција на банана содржи 45 mcg на фолна киселина, која е 11% од дневна вредност на витамин. Бананите се исто така богат извор на витамин Б6, кој му помага на телото да се подготви антитела за борба против бројни болести (16). Овој витамин исто така, помага во одржувањето на нормалната функција на нервите и го задржува на шеќер во крвта во нормални граници.

13. Домати

Сервирање - 1 чаша (149 g)

Една порција од домати содржи околу 22 mcg на фолна киселина. Домати, исто така, се ниско ниво на заситени масти, натриум, и холестерол. Тие се одличен извор на каротеноиди, како бета-каротен и ликопен, кои покажуваат антиоксиданс и анти-тумор својства (17).

14. Чили во прав

Сервирање - 1 лажица масло (8 g)

За нас Индијанците, нашата храна веројатно е некомплетна без цртичка на чили во прав. Што е добро на некој начин, како една лажица чили во прав содржи 7.5 mcg на фолна киселина. Чили во прав има и други бенефиции, како и - го стимулира циркулацијата и го подобрува варењето и метаболизмот (18).

15. Папаја

Сервирање - 1 чаша, коцки (140 g)

Една порција од папаја содржи околу 53 mcg на фолна киселина. Таа, исто така е многу добар извор на витамините А и Ц. Овошје се користи за лекување и превенција на болести на гастроинтестиналниот тракт и цревни инфекции (19).

16. Агруми

Сервирање за портокали - 1 чаша (180 g) служи големина за јагоди - 1 чаша (152 g) служат големина на грејпфрут - 1 чаша, со сок (230 g)

Нашите мајки и баби се пее само пофалби од агруми право од нашето детство. Се разбира, имаше многу добра причина за тоа. Агруми, како портокали (54 микрограми по порција), јагоди (36,5 микрограми по порција) и грејпфрут (29,9 микрограми по порција), содржат добри количини на фолна киселина.

Како на еден кинески студија, агруми работат одлично за срцето, мозокот и здравјето на црниот дроб (20). Тие, исто така, покажуваат анти-воспалителни и антиоксидантни својства, кои им овозможи на еден да уживаат во најдоброто за здравство.

17. Темно зелен лиснат зеленчук

Сервирање за спанаќ - 1 чаша (30 g) служи големина за Кале - 1 чаша, сецкани (67 g)

Зелен зеленчук се смета за еден од најдобрите храна богата со фолна киселина. Не постои начин ние не би слушнале за важноста на темно зелен лиснат зеленчук во нашата исхрана. Тие се основни за здравјето - без оглед на тоа каде и како живееме.

Темно зелена боја, особено спанаќ и кељ, имаат добри количини на фолна киселина. Една порција од спанаќ содржи 58,2 mcg на фолна киселина, и една порција на Кале има околу 19 mcg на фолна киселина.

За разлика од фолна киселина содржина, темно зелена боја се корисни во голем број на други начини. Согласно со една студија, еден мора да има половина од плочата полни со овошје и зеленчук, со темно зелена боја игра доминантна улога. Темно зелена се богати со каротеноиди и разни други соединенија кои нудат голем здравје и виталност (21).

18. Засилени житни култури

Сервирање - 1 пакет (28 g)

Збогатена житарици стануваат се популарни од ден. Една порција збогатена житарици содржи 80,1 mcg на фолна киселина. И како на американска студија, збогатена житарици играат голема улога во намалувањето на дефицитот на хранливи материи (22).

19. Леќа

Сервирање - 1 чаша (192 g)

Еден од одлични извори на фолна киселина, една порција на леќа содржи неверојатни 920 mcg на овој витамин. Леќа, исто така се богати со калиум кој помага во одржувањето на здрав крвен притисок (23). Тие се добар извор на протеини, а вие може да ги разгледа, ако сте вегетаријанец и не можат да се потпрат на месо или живина (24).

20. Бамја

Сервирање - 1 чаша (100 g)

Една порција од бамја содржи 88 mcg на фолна киселина. Покрај тоа, бамја доаѓа со голем број на други бенефиции. Таа е богата со растителни влакна, витамин Ц, и е добар извор на калиум и калциум (25). Тоа е исклучително богат со антиоксиданси кои промовираат целокупното здравје и благосостојба. Бамја исто така, може да се користи како добар извор на протеини (26).

21. Прокељ

Сервирање - 1 чаша (88 g)

Иако не е многу апетитот во однос на вкусот, бриселско зелје се богати со фолна киселина. Една порција од прокељ содржи 53,7 mcg на овој витамин. Постојат и други начини прокељ може да ви корист. Тие се богати извори на други витамини, минерали и растителни влакна и поддршка на имунолошкиот систем, зајакнување на здравјето на коските, итн Всушност, по кељ и спанаќ, бриселско зелје содржат најголема количина на антиоксиданси (27).

22. Карфиол

Сервирање - 1 чаша (100 g)

Едно парче од карфиол ви нуди 57 mcg на фолна киселина, кои сметките за 14% од вашиот секојдневен вредност. Карфиол се со хранливи состојки густа и се најде да спречи сериозни болести како рак (28).

23. Цвекло

Сервирање - 1 чаша (136 g)

Една порција од цвекло содржи 148 mcg на фолна киселина. Цвекло, исто така, се најде да го намали крвниот притисок, да се спречи оксидативниот стрес, и лекување на воспаление (29).

24. Пченка

Сервирање - 1 чаша (166 g)

Еден од нашите омилени грицки, не е тоа? Една порција од овој зеленчук содржи околу 32 mcg на фолна киселина. Пченка е исто така богат со манган, магнезиум, фосфор, бакар и цинк - сите на кои нудат различни здравствени придобивки (30), (31), (32), (33).

25. Моркови

Сервирање - 1 чаша, сецкани (128 g)

Една порција на моркови содржи 24,3 mcg на фолна киселина. Да се ​​биде популарна зеленчук, може да се вклучени во повеќето зеленчук и ориз препарати. Моркови се исто така богат извор на бета-каротин, растителни влакна, и неколку други микронутриенти (34).

Овие се храна богата со фолна киселина. Тие се природни, ефтин, и најдобриот дел - тие доаѓаат со други бенефиции, како и кои ви помагаат да престојува во најдобрите за вашето здравје.

Сега доаѓа друг важно прашање. Дали сте добивање доволно фолна киселина? Бидејќи постои разлика помеѓу само знаејќи за фолна киселина храна и всушност ужива придобивките, нели?

Дали сте добивање доволно на фолати?

Добивање на оптимална количина на фолна киселина, на редовна основа, не е ракета науката. А балансирана исхрана ќе ви помогне да го стори тоа. Едноставна.

Следниве е табела која зборува за препорачаната дневна количина на фолна киселина, како на возраста.

ЗАБЕЛЕШКА

Ако имате било какви здравствени проблеми или сте на лекови, консултирајте се со вашиот лекар. Можеби ќе треба повеќе фолна киселина од вообичаено (35).

Во принцип, еден мора да се знае износот на фолна киселина (а) мора да се консумираат. Кои веќе го виделе. Но, како за на дозата, кога некој страда од одредена здравствена состојба?

Што е она што сега се случува да се погледне.

Фолна киселина доза за специфични здравствени услови

Дозите наведени подолу се базирани на стручни мислења, научни истражувања и студии, и публикации. Ние ги спомнав на здравствената состојба, пропишаната доза, како и резултатите на витамин го има произведено.

AttTab_1 ~~ ~~

Фолната киселина е исто така се користи за општа одржување на здравјето кај децата. Дозата беше 0,005-15 милиграми, се зема орално дневно за 2 недели до 18 месеци. Резултатите беа измешани.

Резултатите и вредности што видовме погоре, како што веќе беше дискутирано, се врз основа на стручни мислења, истражувања, и други публикации. Сепак, ние препорачуваме да не едноставно да одат од она што велат тие. Консултирајте се со вашиот доктор во врска со користењето или доза на фолна киселина за било која специфична здравствена состојба може да се болни од. Иста состојба може да биде различен за различни лица, како и советите на лекарот е незаменливо.

Природни Фолната киселина Додатоци

Допирање на точка што се дискутира во самиот почеток (ако може да се сеќавам), да, фолна киселина во својата природна форма е секогаш најдобар. Но, кога постои недостаток, додатоци имаат своја улога. Тие се грижиме за итни случаи.

Неколку важни совети да се има предвид ако се користи фолна киселина:

• Ако некогаш сте имале алергиска реакција на фолна киселина, вие не треба да го користат во исхраната.
• Пред преземањето на додаток, нека вашиот лекар ако имате бубрежна болест, инфекција, еден вид на анемија која не се дијагностицира со вашиот лекар (но потврди со лабораториски тестови), или ако сте алкохоличар.

Суплементација на фолна киселина има свои предности и ризици. Придобивките што има за бременост се огромни. Но, надвор од бременоста е местото каде што се појави шпекулација (36).

Фолна киселина е суштински витамин кој е одговорен за метаболизмот и оптимално функционирање на човечкото тело. На храна која се јаде секој ден се богати со овој витамин - вие само треба да ги јадат во адекватни количини.

Нека сега гледам неколку најчесто поставуваните прашања.

Одговори експерт за прашања Читателски

Колку на фолна киселина е премногу?

Иако не постои горна граница за фолати направени преку храна, горната граница за фолна киселина е 1000 mcg на ден.

Зошто е важно за здравјето на фолна киселина?

На човечкото тело го користи фолна киселина за да се произведе клетки (кои вклучуваат црвени крвни клетки). Фолна киселина покажа, исто така, за да се спречи и до 70 отсто од дефекти при раѓање вклучување на мозокот и 'рбетниот мозок. Фолна киселина исто така може да се спречат одредени видови на рак.

Дали земање на фолна киселина се спречат сите дефекти на невралната цевка?

Да, 70% од времето. Но, постојат случаи каде дефекти на невралната туба може да бидат предизвикани поради други причини освен недостаток на фолна киселина.

Која храна богата со фолна киселина се добри за бременост?

Брокула, грашок, аспарагус, бриселско зелје, наут, и кафеав ориз.

Кажете ни како овој пост на високо листа фолна киселина храна ти помогна. Коментира во полето подолу.