29 здрави витамин Д Богата храна

Стои на сонце може да биде одличен начин да се добие вашата дневна доза на витамин Д. Како за тоа го правам секој ден, и за значителна сума на време? Не е можно, нели? Тоа е кога ќе се сврти кон храна. Постојат бројни природни извори на витамин Д, но повеќето од нас не знаат за нив. Но еј, што сме овде? Во овој пост, ние зборуваме за повеќето здрава храна богата со витамин Д. Чувајте читање!

Што е витаминот Д?

Витаминот Д е растворливи во масти минерал кој е формиран во кожата кога се изложени на УВБ зраци во директна сончева светлина (1). Тоа е единствен витамин кој е од суштинско значење за голем број на функции, вклучително и одржување на силни коски, мускули и забите, контрола на растот на клетката, соодветно имунолошкиот и невромускулни функционирање, како и целокупната нашето здравје (2, 3). Недостаток на витамин Д може да доведе до состојба наречена рахитис, каде коските не успеваат да се развие и да функционира правилно (4).

УВ зраците се најдобар природен извор на витамин Д (5). Тие се претворат хемиска присутни во вашата кожа во витамин Д3. Ова се транспортира до црниот дроб и бубрезите, а потоа се трансформира во активен витамин D. Сепак, постојана изложеност на сонце за долго време може да го зголеми ризикот од развој на рак на кожата. Значи, вие треба ограничената изложеност на сонце за да се избегне недостатокот на витаминот Д.

Недостатоци на овој витамин е дека тој не се наоѓа во многу храна. Ќе добиете голем број на прехранбени продукти / производи за кои тврдат дека содржи витамин Д, но во реалноста, тие се утврдени само со синтетички витамин Д. Всушност, постојат само мал број на храна богата со витамин Д.

Имаме наведени првите 29 храна со витамин Д, кои се лесно достапни. Проверете ги!

Топ 29 на витамин Д храна богата со

Постојат број на различни и здрава храна витамин Д, кои се движат од природни оние на додатоци. Погледнете на врвот природни извори на витамин Д:



1. Сонце

Добра вест за сите љубители на сонце!

А редовен 30-минутната прошетка во топлото сонце може да ви обезбеди со изобилство на витамин Д во текот на денот, што е доста тешко да се добијат на друг начин (6). Зборувам за директен контакт, а не на зраци, кои се распрснати на очила на вашиот Windows.

Сето тоа се случува многу брзо, особено во текот на летото. Кога сончевите зраци погоди нашата кожа, тие се стимулира производството на витамин Д во организмот. Колку повеќе изложеност на сонце, толку повеќе производството на витамин Д. За да го зголеми вашето ниво на витамин Д кога во сонцето, изложи барем лицето, рацете и дланките, или еквивалентна област на вашето тело. Тоа е затоа што за да се произведува витамин Д, вашата кожа не треба да бидат опфатени во слоеви. Фрли ги надвор до вашата кожа почнува вртење розева боја, а ќе се направи со доза на ден на витамин Д.

Не се плаши, не сум со барање да ров вашиот целосно lifesaver марами, капи и ракавици. Но, за да ги отфрли од време на време да се добијат некои сонцето изгледа како добро решение. Никогаш не заборавајте да се стави на добар сончање, слоеви или не.

2. Лосос

Лосос има висока содржина на масти, што го прави одличен извор на витамин Д. Околу 3,5 унци на лосос, ќе ви обезбеди со 80% од препорачаната исхрана количина на витамин Д. Прави

Клучот е да се добие лосос кои биле фатени во дивината или е одржливо фармите. Алјаска лосос содржи 5 пати повеќе витамин Д од Атлантскиот лосос, што го прави подобар избор. Половина филе на sockeye лосос содржи 1400 IU витамин Д, што е двапати повеќе од препорачаната количина што треба за еден ден.

Не заборавајте да го нарачате плоча на прекрасни лосос денес!

3. Додатоци

Друг начин да се вклучат на витамин Д во вашата исхрана е со конзумирање на додатоци.

Постојат две форми на витамин Д додатоци - витамин Д2 и витамин Д3. Поранешните, исто така, повика ергокалциферол, се синтетизира од растенија и квасец. Овој тип на додаток на витамин D се користи за повеќето опширно. На друга форма на додаток на витамин D е витамин D3, научно познат како холекалциферол. Ова е најактивна форма на витамин D. Бидејќи витаминот Д2 и витамин Д3 не се активни во телото, тие треба да се метаболизира во активна форма во организмот, кој се нарекува калцитриол.

Внимание: Бидете сигурни дека ќе се консултирате со вашиот лекар пред да земете било на додатоци споменати погоре, за да се избегнат какви било случаи на интеракција и алергиски реакции.

4. Печурки

Печурки се, всушност, единствениот извор на растенијата кои содржат витамин D.

Овој гениј расте во сончева светлина и е одлична апсорпција на светлина, како и, што го прави добар извор на витамин Д. Печурки, исто така се богати со Б-комплекс витамини, како Б1, Б2, Б5 и минерали како што се бакар.

На количина на витамин D во печурки варира во зависност од видот и различни. Shitake печурки се смета како најдобар извор на витамин Д кај сите печурки.

Секогаш печурки кои се сушат во природна сончева светлина, а не со вештачки средства.

Совет - Можете да се изложи на суровини и печурки на УВ светлина да се зголеми нивната содржина на витамин Д. Парче печурки пред да ги стави надвор. Тоа ќе им помогне да го апсорбира повеќе УВ зраци, кои ќе се претвори во повеќе витамин Д во вашата исхрана.

5. Mackerels

Друга сорта риба со добра содржина на витамин Д.

Mackerels имаат високи количини на омега - 3 масни киселини. Само 3,5 унци на скуша може да ви дадат 90% од RDI на витамин Д. Така, луѓето кои консумираат повеќе од овие риби можат да добијат оние есенцијални минерали и витамини кои човечкото тело не може да се произведуваат на своја сопствена.

6. Камбала

Фирмата бело месо и сладок вкус на камбала го прави омилен меѓу љубителите на риба направени. Ова flatfish е прехранбено густа храна и содржи важни минерали и витамини, како фосфор, селен, витамин Б12 и Б6 и омега - 3 масни киселини. Камбала е исто така еден од најдобрите извори на витамин Д, и 100 грама камбала риба содржи 1097 IU витамин сонце.

7. Херинг

Херинг риби содржат значителна количина на витамин Д, како што се хранат со планктони, која е полна со витамин D.

Овие сјајна сива риба се конзумираат кисела, пушеле или creamed. Харинга содржат здрави маснотии и други важни хранливи состојки кои ги мудар прилог на вашата исхрана направи. Тие се исто така одличен извор на протеини, што го промовира развојот на мускулите, а содржат високи количини на витамин Б12, селен, фосфор, калциум и железо.

8. Рибино масло

Треска масло од црн дроб е популарен додаток за многу години и е исклучително богат со витамин Д, витамин А, и омега - 3 масни киселини.

Конзумирање на ова масло редовно ќе го промовира здрави и силни коски, спречување на остеопороза кај возрасните, како и подобрување на мозочната активност.

Совет - треска масло од црн дроб е исто така достапни во форма на капсула, која е најдобрата опција за оние кои не сакаат неговата силна арома.

9. Кавијар

Кавијар е вообичаена состојка се користи во суши, и тоа обезбедува 232 IU на витамин Д на 100-грам порција.

Ова е зрнеста текстура риба, која има претрупан вкус и е прекрасен мезе. Тоа е складиште на хранливи материи и содржи минерали како селен, железо, магнезиум, калциум и фосфор. Таа исто така содржи витамини како витамин А, витамин К, витамин Б6, фолати, рибофлавин, и пантотенска киселина.

10. Сардини

Сардини се повеќе и повеќе станува популарен поради своите неверојатни здравствени придобивки. Тие се еден од најдобрите извори на витамин Д.

Само мала количина на сардини ќе ги исполни 70% од препорачаната дневна доза на витамин Д. Оваа риба нуди 270 IU витамин Д на 100 грама. Тие се исто така голем извор на витамин B12, омега - 3 масни киселини, протеини, и селен. Високата омега - 3 масни киселини содржина придонесува за подобро здравје на коските, го намалува холестеролот и го намалува воспалението.

11. Сом

Сом, како харинга, постојано се хранат со планктони и мала морето живот кој создава витамин Д од сончевата светлина.

Тие се ниски во калории и содржи витамини, протеини и добри масти. Само еден филе ви обезбедува со 200% од препорачаната дневна вредност на витамин Д, и 159 грам сом ви обезбедува со 795 интерфејс на витамин Д.

12. Конзервирана туна

Три унци на туна обезбедува 50% од витамин Д вашето тело потреби.

Свежи и диви фатени туна е најхранливите. Покрај тоа, се јаде мрсна риба, која подмачкува на телото, исто така, обезбедува и други здравствени придобивки како подобра меморија и правилно функционирање на мозокот. Светлина туна има максималниот износ на витамин Д, а таа има помала жива од бела туна.

13. Ѓон / Пробивам риба

Единствен и пробивам се flatfish кои содржат една четвртина од потребната дневна количина на витамин Д. Пацифик пробивам и единствен риба се најдобри за потрошувачка.

14. Говедско месо црниот дроб

Говедско црниот дроб е добар извор на витамин D; и 3 унци на говедско црниот дроб содржи 42 IU на витамин Д, околу една четвртина од барањето за дневна витамин D.

Говедско месо е исто така добар извор на витамин Б12, железо и протеини. Трева хранат говедско месо е најдобро за потрошувачка како што ги содржи добар износ на сите хранливи материи. Таа исто така содржи протеини и тиамин.

15. Ricotta сирење

Ricotta сирење се издвојува како единствен извор на витамин Д кај сите млеко нуспроизводи. Тоа содржи пет пати повеќе витамин Д од другите сирење.

Таа содржи релативно голема количина на витамин Д, околу 25 IU по порција.

16. Крап риба

Крап риба се исто така добар извор на витамин Д. Дали сте знаеле дека 100 грама на риба содржи 988 IU витамин Д?

Покрај витамин Д, оваа риба исто така, содржи витамини А, Д, Е и К, ниацин, рибофлавин, и минерали како цинк, бакар, магнезиум, и натриум.

17. Јајца

Јајцата содржат витамин Д во мали количини.

Вклучувајќи и едно јајце секој ден во вашата исхрана ќе ви обезбеди со 10% од препорачаната доза на витамин Д. Пасишта израснат кокошки се трошат многу време на отворено. Оттука, нивните јајца има најголема количина на витамин Д, како во однос на другите јајца во пазарот.

Покрај витамин Д, јајца се исто така добар извор на витамин Б12 и протеин.

18. Салами

Салами обезбедува 62 IU витамин Д на 100 грама, а колбаси обезбеди 55 IU витамин Д на 100 грама.

Забелешка: Иако салама, шунка и колбаси, се добар извор на витамин Д, тие содржат голема количина на натриум и може да го зголеми нивото на холестерол. Вишокот на салама и шунка може да го зголеми ризикот од мозочен удар, хипертензија, и срцев удар.

 [Прочитај: храна богата со витамин К]

19. Житни

Некои форми на житни култури, исто така, содржи витамин Д.

Пред купување на житни култури, проверете на хранливата вредност на етикетата за да добиете идеја за процентот на содржината на витамин Д. Изберете оние кои содржат најмалку 100 ИЕ на витамин Д. Сите трици житарици обезбеди 131 IU витамин Д, додека овошје вкус житарици обезбеди 11 IU на витамин Д.

20. Млеко

Една чаша млеко ќе обезбеди 20% од дневните барање на витамин Д.

Допирајќи на млеко отстранува витамин Д како што е растворливи во масти витамин. Значи, секогаш се одлучат за целото млеко. Сепак, во денешно време, обезмастено млеко, исто така, е збогатена со витамин D за да се обезбеди да не пропуштите оваа важна хранлива состојка.

Имајте на ум дека млечни производи како сирење, јогурт, сладолед и не содржат витамин Д или збогатена витамин Д. Само млеко и производи од полномасно млеко во течност содржи оваа хранлива состојка.

21. Остригите

Остригите се еден од најдобрите витамин Д храна богата.

Суровини, диви фатени остриги содржи 320 IU витамин Д на 100 грама - неверојатни 80% од нашата секојдневна потреба. Покрај тоа, остриги се исто така добар извор на витамин Б12, цинк, железо, манган, селен и бакар.

Иако сурова школки имаат повисока хранлива вредност, еден треба правилно да ги готви пред јадење да се уништи штетните бактерии присутни во нив.

Забелешка: Остригите се богати со холестерол и треба да се консумира во умерени количини, особено од страна на луѓето кои страдаат од кардиоваскуларни заболувања.

22. Портокал

Еден од најдобрите витамин Д овошје. Една чаша свеж сок од портокал е најдобар начин да се започне вашиот ден. Вие исто така може да се сметаат пакувани сокови ако свежо овошје не се достапни. Ова е совршен за оние кои не го сакаат млечни производи.

Спакувани сок од портокал е опремен со добри количини на витамин Д. Една чаша сок од портокал содржи 100 IU витамин Д и 120 калории.

23. Производи од соја

Секој 79-грам порција на тофу нуди 581 IU на витамин Д. Една чаша обична светлина соја млеко обезбедува 338 IU витамин Д, додека млеко од соја збогатен со калциум и витамини А и Д за да се обезбедува 297 313 IU. Вие исто така може да се обидете соја јогурт како што нуди 161 IU на витамин Д.

24. Ракчиња

Секој 85 грама ракчиња содржи 139 IU на витамин Д. Таа има умерено количество на омега - 3s, протеини, селен, антиоксиданси, а помалку масти. Може да се занесе во оваа морска храна без да се грижите за вашата тежина.

25. Маргарин

Маргарин се шири се збогатени со витамин Д, кој ги вкусна опција прави.

Како една од витамин Д храна богата, тоа е поздрава алтернатива на нормалниот путер, бидејќи таа содржи 65% помалку заситени масти од путерот. Маргарин, исто така, содржи умерени количини на омега - 3 масни киселини и мононезаситени масти, кои се добра опција за појадок се направи.

26. Ванила Јогурт

Има една чаша ванила јогурт е добра опција за оние кои не сакаат да се обратите за било која од месен третира. Јогурт е добар за вашиот вкус пупки, како и здравјето на луѓето.

Секоја доза на ванила јогурт е познато дека содржи 115 IU витамин Д А значителен износ, велам. Одбери бренд кој е збогатен со витамин Д да се добие 20% од дневната потреба на витамин Д.

Забелешка: Оваа опција може да биде доста "не-не" за тежина гледаа, со оглед дека секоја чаша ванила јогурт содржи околу 208 калории.

27. Путер

Добри вести за сите ентузијасти путер! И покрај тоа што обично се намуртен врз од страна на диета, е позната оваа храна "масни" да содржат мала количина на витамин Д.

Путер се заситени масти, а тоа е од суштинско значење за да помогне во апсорпцијата на антиоксиданси и витамини во организмот. Таа, исто така помага во апсорпцијата на витамин Д добиени од други извори.

Секогаш се сеќавам дека количината е клучот. Не одат overboard со путер. Кога се консумира во умерени количини, таа всушност може да биде здрава прилог на вашата исхрана.

28. Павлака

Павлака, за разлика од давање вкусен пресврт за ужина, познато е, исто така, содржи витамин Д.

Ова натопи можат да бидат додадени во вашата исхрана за да се извлече поголемиот дел од своите здравствени придобивки. Павлака е богат извор на есенцијални хранливи состојки како протеини, витамин А, калиум и калциум. И, што е повеќе? Секоја лажица кисела павлака содржи само 28 калории. Поздрав отколку што се очекуваше, не е тоа?

29. Swordfish

Со бројот на риби предмети вклучени во оваа листа, тоа е сосема очигледно дека таму не е било кој друг извор кој може да го победи риба во однос на количината на витамин Д тие ги обезбедуваат. Покрај овие зраци на сонцето, се разбира! Swordfish е уште еден прилог на листата.

Оваа вкусна сорта, во прилог на што содржи различни здравствени придобивки, е познат да ви овозможи со проценти проценти витамин Д (околу 566 IU) со секој 3-унца порција. Оди напред и да се обидат уште денес!

Значи, тоа е за сите што храна треба витамин Д. Чувајте читање за да дознаете повеќе за витамин Д и факторите кои влијаат на неговото производство.

Препорачаната доза на витамин Д

Препорачаната дневна доза (RDA) на витамин Д се мери во интернационални единици (ИЕ). Според податоците објавени во 2017 година, од RDA на витамин Д е 600 IU за луѓе на возраст од 1 - 70 години. Бебиња, од друга страна, се препорачува да се земе 400 IU витамин Д дневно. Бремените жени и доилките треба да имаат 600 - 2000 IU дневно, во зависност од нивната здравствена состојба. Слично на тоа, за луѓе на возраст над 71 години возраст, овој RDA промени до 800 IU и нагоре.

Фактори кои влијаат на производството на витамин Д во Вашата кожа

Износот на витамин Д се произведува во вашето тело не зависи само од видот на храната што ја јадат или износот на времето поминато на сонце. Овој процес е многу специфична и зависи од фактори кои немаат врска со вашата исхрана или однесување, како и вашата физичка и генетската структура. Погледни:

1. Бојата на кожата и тен ниво

Некогаш сте се запрашале зошто светлината кожа луѓе се изложени на поголем ризик од УВ изложеност и рак на кожата? Тоа е затоа што на нивната содржина на меланин. И овој факт е исто така важно во производството на витамин Д.

Оние со бледа кожа достигне рамнотежа точка на производството на витамин Д приближно по 15 - 20 минути на изложеност. Секоја понатамошна изложеност ќе предизвика штета.

Овој временски период е двојно па дури и тројно во случај на темна кожа луѓе, се разбира, во зависност од нивото на меланин.

Значи, ако спаѓаат во првата категорија, се изложуваат себе си на сонце за 15 минути или помалку, со само неколку облека. Користење на тен креветот е опција, но се избегне ако можеш.

Оние кои се во втората категорија може да биде надвор за подолго време. Но, не претерувајте. Се повлече од процесот, веднаш штом ќе бидат сведоци на вашата кожа претворање на светло розова.

2. Поминато во сонцето на времето

Износот на времето кое го минуваш директно во сонцето е исто така важен фактор.

Оние кои поминуваат релативно помалку време надвор се со поголема веројатност да имаат недостаток на витамин Д во споредба со другите. Но, како што е објаснето претходно, тоа целосно зависи од вашиот тип на кожа и боја. Не останат во сонцето за повеќе од потребниот рок на траење. Тоа може да предизвика изгореници, па дури и да доведе до рак на кожата.

Вашето тело не е машина. Таа ќе произведува само ограничена количина на витамин Д дневно, дури и ако го поминат целиот ден во сонцето.

За да дознаете дали сте добиле својата квота на витамин Д во текот на денот, погледнете во вашата кожа. Ако тоа се претвори розова, ќе се направи. Додека тен е добро, нека не се наштети на вашата кожа.

3. Услови

Времето, исто така, игра важна улога во одредувањето на тоа колку витамин Д вашето тело може да произведе.

Облачни денови, иако релативно ладно, се многу измамен. Вие не може да знаеме тоа, но дури и облачни денови може да предизвика изгореници. Тоа е затоа што иако облаците блокира инфрацрвени зраци, тие може да се филтрираат само некои УВ зраци, но не може да ги блокира целосно.

Исто така, снег, песок, вода и се одразуваат на УВ зрачење, зголемување на нејзиниот интензитет, без оглед на тоа дали времето е јасно или не. Пенетрација УВ ќе се сведе на ниско ниво во области со загадувањето на воздухот како градовите кои се опкружени со ридови.

4. Ширина и висина

Некои географија за вас, луѓе.

Претпоставувам знаете зрачење на сонцето е најсилно на екваторот и се намалува како што ние одиме кон половите. Затоа, на УВ зрачење е колку што е 4 до 5 пати во областите кои паѓаат на екваторот кога во однос на Антарктикот и Арктикот кругови.

Овој ефект е, исто така, во својот врв на повисоки надморски височини кога во споредба со рамнини и морињата што има многу помалку атмосфера да го апсорбира. Тоа би можело да звучи апсурдно, но се изложени на повисок ризик од изгореници на планините отколку на обична земјата.

5. Сезона

Ова е, од далеку, повеќето очигледно фактор, поврзан со УВ зрачење. Самерс значи повеќе сонце, што значи повеќе витамин Д. Но, се грижи за вашето ниво на витамин Д во текот на зимите како што капки колку што е 50% во текот на овој период од годината. Значи, одиме напред, да се sunbath.

6. Време од денот

Во време од денот е подеднакво важно. Оптимално време да се земе sunbath е помеѓу 7:00-09:00.

Овој пат е совршен како дури и кратко изложување на УВ зраци може да ви обезбеди со доволно витамин Д за тој ден.

Еден збор на претпазливост

Предозирањето со нешто може да предизвика негативни ефекти, а тоа previtamin не е исклучок. Предозирање со своите може да предизвика голем број на болести, вклучувајќи гадење, слаб апетит, запек, губење на тежината, слабост, и оштетување на бубрезите.

Овие услови се јавуваат кога ќе внесувањето на вишокот на витамин Д во исхраната. Бидете свесни за додатоци кои ги активните состојки.

Човек не треба да трае повеќе од 4000 IU на ден, без разлика дали тоа е преку изложување на сонце, прехранбени продукти, и / или дополнувања.

Тоа беше за сите храна богата со витамин Д, и каде што сите можете да го најдете. Значи, одиме напред и да уживаат во сонцето да ја добиете вашата доза на витамин Д. Ако сте свесни за било која листа врвот витамин Д храна богата, Ве молиме да ги споделите со нас во коментари подолу.

Остане во форма, да останат здрави!