11 едноставни совети за исхрана и дијабетична шема за да се добие тежина

Иронии владее животи. Ако сте дебели, сакате да се изгуби вишокот тежина, и ако се тенки, сакате да се стави на некои тежина. Тревата е секогаш позелена од другата страна! Иако секој сака да изгледа тенок и одговара, слаби рамка може да принудат жените да добиваат на тежина со користење на различни производи, кои можат да имаат несакани ефекти.

Што е поентата на се обидува нездрав начин да се добиваат на тежина? Запомнете, Вашето здравје е драгоцено. Значи, тоа е најдобро ако се одлучат за природни методи.

Во овој напис, ние се наведени неколку ефикасна диета совети и план на исхрана кои можат да ви помогне да се добиваат на тежина.

Исхрана Совети за зголемување на тежината

Зголемување на телесната тежина може да биде процес кој одзема многу време. Но мора да бидете трпеливи и да го практикуваат правилно. Твојата цел е да се стави на тежина на здрав начин, а не да го додадете нездраво килограми! Значи, се фокусира на јадење храна, но во право време и во право квантитет, наместо во потрага за различни планови за зголемување на телесната тежина исхрана.

Првиот чекор за да се добиваат на тежина е да се зголеми вашиот секојдневен внес на калории. Следниот дел ти кажува што високо-калорична уште здрава храна ќе ви помогне.

1. Вклучете калории во вашата исхрана

Сè што јадеме има некои калории содржината. Значи како што јадеме храна со помалку калории на телесната тежина, треба да се јаде храна која има повеќе калории за да се добиваат на тежина. Треба да се земе во повеќе од 250 калории дневно за да додадете околу половина килограм за вашата моментална тежина.



Што ви треба

Јадете храна која е богата со калории како пулсира, житарици, месо, леб, ориз, суво овошје и ореви.

Што треба да се прави

1. Додадете зеленчук, како францускиот грав, брокула, зелка, моркови, зелена салата, спанаќ, аспарагус, тикви, и модри патлиџани во вашата исхрана.
2. Додади здрав дел од црвено месо во вашата исхрана, исто така. Но, имајте на ум да не го претерала. Целта е да се додаде тежина, не холестерол!
3. Можете дури да додадете маслиново масло во дарежлив количини на вашиот салати.
4. Друг начин за да додадете калории во вашата исхрана е со зголемување на потрошувачката на млечни производи. Не се намали на масти во млекото. Не прашувај за ниски-масти урда во продавницата. Бидете сигурни дека ќе консумираат целосна калории млечни производи.

Зошто тоа функционира

Храна богата со калории и протеини лесно да се помогне на луѓето да се добие и одржување на телесната тежина, за разлика од другите храна (1).

Внимание

Избегнувајте брза храна или житни барови.

Не се погрешна идеја овде. Треба да се зголеми вашиот секојдневен внес на калории, но вие не треба да се лапам до повеќе храна во само три оброци на ден. Мора да се зголеми бројот на оброци, како и. Ајде да видиме како тоа може да се направи.

2. Да се ​​зголеми бројот на оброци

Има шест оброци дневно - три големи оброци и три мали. Појадок, ручек и вечера треба да биде тешка и калории богати. Тежок вечера додава тежина на вашето тело, како вашиот метаболизам не е доволно активен кога спиеш во споредба со кога ќе се будни.

Што треба да се прави

1. За појадок, одат за целосна чаша од житни култури, тост леб со путер и овошје. Ако не сте голем обожавател на путер, секогаш можете да ги собереш сирење или вкусен ширењето на путер од кикирики.
2. За ужина, имаат ореви и суво овошје, варен зеленчук со парче на крем или сендвичи со сирење.
3. Можете да додадете некои повеќе точки во вашиот десерт послужавник.
4. И, од време на време, може да се даде во вашиот вкус пупки и се занесе во колачи, пици, хамбургери и што било друго срцето мечтите.

Зошто ли Работа

Често се јаде на секои три до четири часа помага да се задржи во согласност нивото на енергија во вашето тело (2). Порции оброк не се големи, па не постои маст добивка.

Говорејќи без маст добивка, стекнување на мускулната маса е нешто што треба да се фокусираат. Еве како да го направи тоа.

3. Висока Протеини Заедно со калории

Само калории нема да го додадете во вашата телесна тежина; треба да се вклучат на точниот износ на протеини во вашата исхрана. Запомни, ако сакате да се стави на маса и да се погледне во форма, треба да се изгради мускулите, а не за потценување.

Што ви треба

Јајца, посно месо, риба, skinless пилешко месо, мешунки, зелје, и млечни производи кои богат извор на протеини. Риба како туна и скуша се богати со нафта и се еден од најдобрите начини за зголемување на телесната тежина.

Зошто ли Работа

Протеини содржат амино киселини кои се градежни блокови на мускулите. Овие извори на храна ќе ви даде доволно протеини потребни за изградба и мускулите тон (3).

Значи, не треба да се игнорира масти целосно? Одговорот е не. Конзумирање на масти не е секогаш лоша навика, под услов да се знае типот на масти ќе се одземаат. Еве зошто треба да содржи здрави масти во вашата дневна исхрана.

4. Здрави масти

Добри масти се неопходни за раст на мускулите и производство на хормони, како тестостерон. Ова е од суштинско значење за раст и силата на мускулите. Ова исто така помага да се воздигне на метаболизмот, кои за возврат му помага на телото изгуби лоши масти и да се добијат добри масти. Масти се од суштинско значење за многу витални функции на телото. Полинезаситени и мононезаситени масти се сметаат за добри масти кои може да се добијат од ореви, лиснат зеленчук, лосос, ленено семе масло, авокадо нафта, и многу семиња. Здрави масти се исто така добар извор на омега - 3 и омега - 6 масни киселини.

Ако сеуште не може да се добиваат на тежина, или ако сте секогаш патува и немаат кујната за да готви вашата храна, може да се обидете некои додатоци на зголемување на телесната тежина наведени подолу.

5. Зголемување на тежината додатоци

Во некои случаи, само начинот на исхрана и вежбање не може да донесе резултати како брзо како што очекувате. Друг начин да се обратите за ова е со вклучувајќи и некои дополнителни додатоци во исхраната.

Што ви треба

Whey протеинот е се повеќе популарен додаток можете да додадете на вашиот млеко или пијалаци.

Зошто ли Работа

Во овој случај, додавајќи некои додатоци како веј протеин придонесува за маса на телото и помош во развојот на мускулите (4).

Ако сте збунети за тоа како да го планирате вашиот храна, а најдобро време да се јаде, тука е диета шема може да се следи за да се стави на саканата тежина.

Правилната исхрана шема за зголемување на тежината

AttTab_1 ~~ ~~

Овде е основен листа на храна треба да се јаде, ако се обидува да се добиваат на тежина.

Храна да јадат

• Комплетна млеко
• Грав, леќа, и други такви протеини богати со храна
• Овошјето и зеленчукот
• Житарици
• Здрави масти и масла
• Здрава десерти

Верувале или не, вежбање јога и исто така може да ви помогне да се добиваат на тежина. Ајде да видиме што јога пози и вежби да ви помогне да се изгради мускулната маса во следниот дел.

6. Јога

Јога обраќа на коренот на многу состојби, како што се стрес, лош метаболизам, како и недостаток на издржливост. Тоа им помага да се најде решение, а со тоа, ви помага да се добиваат на тежина. Тоа често се зголемува апетитот кај практикантот.

• Sarvangasana помага за нормализирање на вашата тежина според вашата возраст и висина.
• Pawanmuktasana помага да се ослободи секој компликации поврзани со стомакот и да се зголеми апетитот.
• Vajrasana работи како тренинг за сила претставува и ви помага да се здобијат со повеќе мускули.

7. Вежби за зголемување на телесната тежина

Тука е листа на вежби кои ќе ви помогнат да се изгради мускулите. Бидете сигурни дека го правите овие вежби под надзор на професионален тренер. Не заборавајте вашите спортски пијалак!

• Извртување Притисна
• Leg Press
• Нога Продолжен
• Нога кадрици
• Рака кадрици
• Рамо Стегање
• Седи Dumbell Прес
• Трицепс собори
• Мрена сквотови
• Pullups
• Ab Roller
• Приклони Dumbell Прес
• Несакани странични подигне
• Dumbell Lunges
• Пондерирана Притисна

Зошто ли Работа

Развивање на вашиот посно мускулите што е спротивно на масти депозити не само што го прави посилни, но исто така додава маса (5). Ова е дефинитивно право микс да добиваат на тежина.

Освен храна и вежбање, исто така, треба да се има предвид и други фактори како што се дискутира подолу.

8. Чувајте храна весник

Вие треба да се води дневник на храна, ако сакате да се добиваат на тежина. Следење на она што ви се јаде во текот на денот ќе очигледно да ви помогне да се разбере вашите навики за јадење подобро. Откако сте се мери на крајот на секоја недела, пишува дека, како и. Ова ќе ви помогне да останете мотивирани во текот и ве охрабруваме да продолжат на патот да се стави на тежина.

9. Елиминираат стресот

Губење или добивање на тежина отсекогаш бил стресен настан за засегнатото лице. Стресот често станува главна пречка во вашиот начин, кога ќе се обидат да се добие или изгуби тежина. Затоа, тоа е важно да се биде на стрес-бесплатно, додека вршење на вежби да се изгуби или да се добиваат на тежина. Дали релаксирачка бања за да се намали стресот. Или, пак, се стави на некои добра музика и танц до го отфрлаш. Медитација, јога и вежби за дишење, исто така, да работат и да се намали стресот.

10. Се наспијам

Следниот голем чекор е да бидете сигурни дека ќе се наспијам. Експертите велат дека спиењето е многу суштинско значење за здравјето на лицето и благосостојба. Сон, како исхрана и физичка активност, е суштинска детерминанта на вашето здравје и благосостојба. Лицето треба најмалку осум часа спиење секој ден за да остане се вклопуваат и парична казна. Ова ќе им даде на вашето тело доволно одмор, така што тоа може да функционира правилно.

Ако го направите сила обука, се вашите поправки тело и гради мускули подобро во текот на спиењето.

11. Чувајте си Мотивирани

Стекнување на тежина не е шега. Тоа е многу потешко отколку губење на тежината. Сепак, ако сакате да стигнат до својата цел, ќе мора да останат фокусирани. Не постави нереални цели за себе. Вие не може да се очекува да се добиваат на тежина и важнича совршена фигура веднаш. Во случај да поставите вашите цели премногу високо, можете лесно ќе се преоптовари и се чувствувам како одјавување од целата оваа работа наскоро.

Бидете сигурни дека вашата цел зголемување на телесната тежина не надминува повеќе од четири фунти месечно. Повеќе од тоа може да биде нездраво и привремени. Секогаш се сеќавам една работа - телото на секого е различен и уникатен на свој начин. Откако ќе се успешни во постигнување на здрав BMI, исклучете вашиот фокус од тоа како гледате на тоа како се чувствувате.

Сега е јасно она што треба да направите за да се добиваат на тежина. Меѓутоа, исто така треба да се дојде до коренот на проблемот. Што е всушност предизвикува да се биде нормален?

Причини за се нормален

Секој кој е 15 - 20 отсто под нормалната тежина, во однос на нивната возраст и висина, се дефинира како нормален. На пример, ако сте жена на возраст од 25 - 50 години, а висината е 1,68 метри, вашата тежина идеално треба да бидат 59kgs. Меѓутоа, кога на телесната тежина паѓа до 50 кг (15%) и 47 kg (20%), тоа се нарекува како нормален. Една жена со тежина од 59 кг треба да имаат индекс на телесна маса 20.90 kg / m. Како што се намалува тежината, BMI се сведува на 18,8 (- 15%), која се уште е во рамките на нормалата или 17,7 (- 20%), која е под нормалните.

За човек на возраст од 25 - 50 години, со просечна висина од 1,76 метри, нормално телесна тежина со здрави БМИ треба да биде 70 кг. Намалување на телесната тежина до 15 - 20%, исто така, ќе се намали БМИ. На пример, намалувањето на телесната тежина до 60 кг и 57 кг може да резултира со БМИ од 19,4 и 18,4 соодветно.

Тоа е многу важно да се разбере причината за драстично губење во тежина од причините може да биде физичко и психичко.

1. Хипертироидизам

Тироксин хормон произведени од страна на телото често се смета како "диригент" или "оркестар" на телото. Ако нивото на тироксин се нормални, метаболизмот, висина и тежина се во рамките на границите. Ако функцијата на тироидната жлезда е нарушена, метаболизмот, чукање на срцето на телото, и температурата стане пореметен, и таму е изречена губење на тежината (6).

Хиперактивни тироидната жлезда или хипертироидизам е поврзана со симптоми како гушавост или грутка во грлото, егзофталмус (испакнати очното јаболко), висока температура, прекумерно потење, нервоза, замор, зголемена стапка на срцето, како и губење на тежината и покрај јаде правилно (7). Во случај на хипертироидизам, лекарот ќе побара од вас да се подложи на тест на крвта за откривање на нивото на тироидните хормони во крвта.

2. Ракот

Малигнитет или рак може да предизвикаат брзо губење на тежината, замор, недостаток на апетит, гадење, и неможноста да се добиваат на тежина (8). Од рак има сериозни последици, важно е да се консултираат со лекар, кој ќе се направи темелно дијагнозата и да предложи прогноза за истата.

3. Туберкулоза

Туберкулозата е придружена со губење на тежината, кашлање, ноќно потење, и екстремни замор (9). Ако драстично губење на тежината се должи на туберкулоза, треба веднаш treatment.Tuberculosis е излечива болест ако се дијагностицира во раните фази.

4. ХИВ СИДА

ХИВ СИДА всушност спречува зголемување на телесната тежина (10). Ако медицински тестови потврдите дека се ХИВ позитивни, што треба да се преземат неопходни лекови и да направите некоја диета и начин на живот промени за подобрување на вашето здравје.

5. Болести на бубрезите

Проблеми со бубрезите предизвика промена во мокрење. Можете да ја посетите на тоалетот неколку пати, но сепак, да се чувствувате дека урината не беше доволно. Таму ќе биде задржување на течности, гадење и повраќање, замор, црвенило на кожата и чешање, метален вкус во устата, и мирис на амонијак во здивот. Недостаток на апетит со треска предизвикува губење на тежината (11).

6. Лекови

Понекогаш, антибиотици доведе до токсични лекови и да го намалат вашиот апетит (12). Поради недостаток на апетит, ќе се лиши од важни хранливи состојки кои помагаат во развојот и одржувањето на вашето тело. Значи, лекови може да биде една од причините за акутно губење на тежината. Што треба да се консултирате со вашиот лекар или фармацевт ако почнаа нов медицина и се соочуваат со губење на тежината.

7. Нарушувањата во исхраната

Нарушувањата во исхраната се многу честа појава во САД, со една или две од 100 млади луѓе кои страдаат од нив. Најчестите нарушувања се анорексија и булимија нервоза. Други нарушувања се прејадување, нарушувања на телото, и храна фобии.

Луѓето со анорексија страв стекнување на прекумерна тежина и имаат погрешна претстава за нивното тело (13). Оние кои се борат со анорексија најчесто гладуваат или јадат мали количини на храна, и да работат надвор претерано. Овој проблем е повеќе психолошки, која има повеќе негативни ефекти врз општата здравствена состојба на лицето.

Со булимија, сепак, едно лице јаде големи количини на храна, а потоа го повраќа надвор, што резултира со промени на телесната тежина (14). Binges лицето редовно и чистки за неколку месеци. Таа има опасни последици, и физички и психички, бидејќи тоа води кон компулсивно однесување.

Луѓето со анорексија најчесто се опасно тежина, но оние кои се погодени од булимија може да биде или тенки или дебели.

8. Ензимски дефицит

Ако стомакот ѕид не се лачат доволно дигестивен ензим кој е неопходен за варење и апсорпција на хранливи материи кои помагаат во физичкиот развој, тоа може да доведе до губење на тежината (15).

9. Наследни фактори

Промени во тежината во една личност зависи од интеракцијата на однесувањето, животната средина и генетските фактори. Ако некое лице се обидува да се добиваат на тежина и не, мора да се разбере влијанието на генетските фактори (16). Ако твоите родители се под нормалната тежина, има високи шансите дека ќе биде премногу тежина.

10. Депресија

Депресијата е една од примарните психолошки причини за губење на тежината. Тоа доведува до намалување на апетитот и предизвикува драстично губење на тежината (17). Еден мора да присуствува на советувањето за намалување на ментален стрес и депресија, пред таа почнува да влијае на вашето здравје.

Да се ​​биде нормален, исто така, може да предизвика здравствени проблеми. Тука е листа на здравствени проблеми кои може да се појави порано или подоцна.

Здравствени проблеми предизвикани од се нормален

1. Слаб имунитет: Општо земено, човек кој е нормален има слаб имунолошки систем, кој делува како да се заштитат од болести. Многу тенка луѓе се повеќе склони кон болести за време на настинка и грип сезона. Оние кои се под нормалната тежина, исто така може да има рак кој може да се должи на абнормално растење на клетките во телото.
2. Анемија: Многу луѓе кои имаат мала тежина се чувствувате уморни поголемиот дел од времето. Овој недостаток на енергија е предизвикана поради недостатоци во исхраната, и тоа, исто така, влијае на циркулацијата на крвта и предизвикува анемија. Недостаток на фолна киселина и витамин Б предизвика анемија. Оттука, нормален луѓе треба да јадат правилно и се додатоци во исхраната.
3. Плодноста проблеми: Мала тежина, исто така, предизвикува проблеми со плодноста кај жените. Менструалниот циклус може да стане многу неправилни. Ова го прави тешко да се одржи на бременоста, бидејќи тоа влијае на матката од каде што потекнува фетусот хранливи материи. Тежина жените имаат 72% шанси за спонтан абортус. Тежина мажите можат да имаат сексуални проблеми како еректилна дисфункција, болна секс, проблеми со ејакулација, како и ниска сперматозоиди.
4. Коска штета: И мажите и жените кои имаат многу мала тежина имаат зголемен ризик од остеопороза. Ова се случува поради хормоналните промени и недостаток на витамин Д и калциум. Несреќи може да предизвика фрактура, а понекогаш и смрт во нормален луѓе. Кај жените, недостаток на естроген може да доведе до слаби коски. Треба да се консултира со лекар и нутриционист, и да почне стекнување на тежина од Залагајќи се за здрава исхрана план.

Луѓе се свртат кон апсурдни каприз диети и го слабеење апчиња да изгледаат одлично. Не заборавајте дека можете да изгледаат гламурозно со јадење здрава.

Еве ја листата на највлијателните личности во светот на фитнес и здравје и нивните време-тестиран, ефективен стручни совети за зголемување на телесната тежина. Така велат здраво на техник, ве поздрав денес!

Експерти Совети за зголемување на телесната тежина

1. Аманда Хамилтон:

А. Пијте вашиот калории, но во здрава форма!

Обидете се да направите домашна пијалак со авокадо и орев путер. Ќе можете да уживате на витамин Ц поттик од содржината на овошје плус здрава доза на есенцијални масти. Користете полномасни млечни како течноста за зголемување на калциум и внес на калории премногу. Додавање на парче на грчки јогурт прави овој creamier дури и повеќе вкусни.

B. Не дозволувајте повеќе од четири часа помине без јадење.

Некои луѓе се толку завиткани во нивната работа што буквално заборавајте да јадат. Вашето тело треба континуирано снабдување на енергија, бидејќи тоа е како еден мотор кој секогаш е вклучен (срцето е секогаш да чука, крвта циркулира, вашиот мозок и мускулите се работи). Кога ќе прескокнете оброците, резултатот е натопи во вашата енергија свинче банка, која, за жал вклучува мускулна маса. Поставување аларм на вашиот телефон да го натера да се јаде на секои 4 часа во текот будење часа и имаат многу калории и хранливи материи-густа закуски во рака. А мешавина на ореви и семки е идеален.

C. Земете либерални со масти.

Добри масти имаат своето време во центарот на вниманието, и широк spectrums на здравствени придобивки се откриени. Ако сте во потрага да се добиваат на тежина, либерална употреба на масти, како што се масла на салати и кокосово масло за готвење, може да се зголеми калории без никаква причина за загриженост. Бидете сигурни дека ќе се направи преливи за салата како вкусен како е можно и се апсорбираат било остатоци на дното на садот за салата со свеж леб - вкусни!

Аманда Хамилтон е врвот нутриционист Велика Британија ТВ. Таа е исто така автор на бестселери и одигра меѓународни спортски.

2. Дин Џонсон:

А. Како и обука, како и исхрана - Можете да треба да "шок" што го стави во вашето тело. Чувајте го на различни, не јадат истото. Наизменично вашиот посно месо и внес на протеини.

B. Тежина обука - Ова е клучот. Тежина обука гради "мускули", кој тежи повеќе од маснотии и не само што ќе се изгради мускулите, но тоа ќе се изгради мускулите.

C. Многу на одмор - Обидете се да добие најмалку 8 часа спиење во текот на ноќта. Како можете да очекувате на вашето тело да се промени и да се развие ако немате добри, ефикасни останатите?

3. Parth Шах:

А. Започнете мал.

Премногу луѓе се обидуваат да го следат разработени планови за јадење. Да работи мала и започнете мал. Прво, да дознаам колку калории ви се јаде сега, а потоа постепено да се зголеми тоа подоцна.

B. Јадете протеини.

Протеини е од клучно значење да се добие мускулна маса. Истото правило важи - започнете мал. Се стремиме да додадете 5 - 10 грама протеини во секој оброк. На пример, во првата недела, почнете со појадок, и додадете 5 - 10 грама протеини. Следната недела, додадете 5 - 10 грама протеини за ручек. До крајот на месецот, ќе имаат дополнителни 20 - 40 грама протеини оригинална вашата исхрана.

C. Не плашете се да јадат јаглехидрати.

Многу луѓе кои се здравјето свесен избегнува јаглехидрати колку што е можно. Вие не може да се намали јагленохидратите и добиваат на тежина во исто време. Но, тоа е се уште важно да се добие вашиот јагленохидратите од соодветна извори.

Следете на владеењето на бело - без бел ориз, без бел леб, а не бел шеќер. Јас препорачувам добивање на вашиот јагленохидратите од ориз и овес. Ако треба да подсладите нешто (како што вашиот чај), обидете се со кафеав шеќер.

4. Стјуарт Патрик:

Обезбеди колку калории ви се потребни дневно за да остане на вашата моментална тежина (BMR), а потоа цел да јадете 200 калории во текот на овој ден.

Целта за здрави калории. Добри масти од храна, како авокадо и ореви се одличен избор. Не прекумерно на чоколадо и брза храна, со цел да стигнат до својата цел зголемување на телесната тежина. Многу лоша идеја !!

Обидете се да имаат шејк зголемување на телесната тежина за појадок. Ова ќе го направи тоа многу полесно.

5. Џои Бул:

Погледни масти Омега. Коноп нафта и семиња се неверојатни хормон стабилизатори и така помагаат во регулирањето на телесната тежина на подобро, во која било насока. Тие, исто така се поттикне растот на мускулите како ниеден друг протеин. Други масла содржат омега масти, но ниту еден не беше природно добро избалансиран како коноп. Масла се одлични, а не само варен или преработени во било кој начин.

Природни масна храна како авокадо, ореви, кокос и придонесе за здрава обемот на големината на телото, без нарушување на холестерол како што претходно погрешно разбран. Телото асимилира овие храна богата со многу добро.

Ако сакате да телесната тежина без нередот, погледнете во добра житарки како просо, костен, и други не-пченица. Измешајте ги во блендер за срдечна појадок се состои од овошје, семиња, ореви, коноп нафта и кокосово млеко. Богат, вкусна, полнење, и одлична за разгорување на здравјето отколку срцев удар!

Ако сте тежина обука, пауза за добар минути помеѓу сериите да им овозможи на хормонот на раст за да се активира и да се обезбеди поголема моќ за подобрување на оние мускулни влакна.

6. Мајкл Whiteley:

Ако работат надвор редовно и се во потрага за зголемување на мускулната маса, тука се 3 начини да се здобијат со посно мускулна тежина полесно:

А. Имаат протеин шејк рок од половина час откако ќе завршите со правење сила обука и пред спиење.

B. Користете филијала синџир на аминокиселини (BCAA) и L-глутамин пред и по обуката, како и пред спиење.

C. Јадете зеленчук дневно за да помогне да се елиминира прекумерна естроген од телото.

7. D'Вон Бел:

А. Биланс на сила тренинг со тегови.

Тегови е олимписка форма на вежбање која ги тренира мускулите да регрутира повеќе мускулни клетки за максимална сила. За возврат, вашето тело ќе се здобијат со повеќе мускулна маса и да ја направат полесно да се горат мастите. Сепак, сила обука гради и стабилност и сила. Сила за обука бара кревање тегови удобно во знакот на 12 до 15 повторувања, а тегови е насочена кон кревање тегови во знакот на 3 до 8 повторувања, со повеќе од сета сила обука. Жените треба да знаат дека кревање на тешки нема да ги добие bulking резултати, но повеќе се потпреме фигура, бидејќи нивото на тестостерон се само мал дел, како во однос на мажите. Трите најдобри вежби за сила обука за стекнување на маса се сквотови, deadlifts, и клупата притиска. Овие кои е докажано да се зголеми нивото на тестостерон природно.

B. Е потребно доволно протеини на дневна основа.

Консумираат 1,5 грама множи со вашата телесна тежина во фунти додека не се постигне вашата посакувана тежина. Протеините се градежни блокови за посно мускулите, кои се од витално значење за вашиот тренинг рутина тегови и сила. Риба, ореви, јајца, путер од кикирики и посно месо се најдобрите извори на протеини. Протеински шејкови се друга алтернатива да им помогне оптимизирате вашата исхрана и добивки.

C. На калории со менување на вашата исхрана.

Ако сакате да се добиваат на тежина на здрав начин, најбрзиот начин е преку промена на вашите навики за јадење. За една жена се обидува да се изгуби една фунта неделно, таа треба да се обидете да јадете 500 калории помалку од изгорени на дневна основа. Кога ќе се обидуваат да се добиваат на тежина, овој процес треба да се укине. Најлесен начин ова може да се постигне е со конзумирање на вашиот нормален здрав оброк план заедно со протеински шејкови, но со додавање на други оброк замена пијалаци. Обично, оброк замена пијалоци се консумира во место на еден оброк, и тие содржат умерена количина на калории, протеини и јаглехидрати.

8. Д-р Ворен Си:

А. Дефинирање на тежина. Вие треба да се фокусира на стекнување на мускулната маса, за разлика од искачувањето на тежина. Совет број еден, според тоа, е да се измери вашиот посно маса и масата на мастите, на редовна основа. Ако не се добива чиста мускулна маса - го промени она што го правите!

B. Јас сум бил во помагање на луѓето да се здобијат со посно маса за над 33 години. Без прашање, оние кои имаат тешко време со тоа не се јаде онолку колку што тие мислат дека се. Мерка, тежат, и следење на сите ваши храна. Потоа, цврсто ги следат вашите енергетски трошоци, и бидете сигурни дека имате повеќе калории отколку што се користи.

C. Ако се има тешко време добивање на износот на храната што треба, користете калории густа храна, како што се масла (кокос, и маслиново масло), авокадо, путер од кикирики, и слично, во што ви се јаде за зајакнување на калории повисока.

9. Kusha Karvandi:

А. Сурово млеко

Суровини, непастеризирано млеко е натоварен со витамини растворливи ензими, минерали и витамини кои ви се само секој добијат на друго место како ефикасно. На заситени масти присутни во оваа суперхрана не само што ќе ви помогне да се здобијат со солидна тежина, но, исто така, го зголеми нивото на тестостерон (преку добар холестерол), додека одржување на масти горење висока (преку природен CLA и омега - 3s)

B. Пасиште-Подигната јајца

Како сурово млеко, овој сите природни суперхрана е натоварен со кофактори вашето тело има потреба за натчовечки раст. Јадете 3 - 4 цели јајца секое утро со некои Селтик Морска сол за една навистина добро заоблени мускулите градење оброк.

C. Ферментирано рибино масло / путер масло Слеј

Повеќето рибино масло се користи висока топлина и притисок да ја извадиме на нафта, која тоа го денатурира. Ферментација, од друга страна, е природен начин да се извлече на нафта. Комбинирајќи го со висок витамин, трева хранат путер масло дава вашето тело мега доза на супер антиоксиданси да се бори против слободните радикали штета од тежината обука. Таа, исто така ја зголемува вашата хормон за раст и тестостерон со високо биорасположивост витамини Д и А.

10. Лерој Pumphrey:

А. Бидете сигурни дека ќе се фокусираме на сила обука со предизвикувачки товари наместо на кардио, со користење на различни повторувања се движи 5-20 повторувања по сет. А комбинацијата на висока, умерена и светло тежини со различни се движи претставник треба да се искористи. Онолку долго колку што се трудите, уморителен мускулите и создавање на мускулни оштетувања, ќе се случи раст.

B. Сила за обука треба да се фокусира на соединение движења како склекови, се повлече-up прозорци, сквотови, мртви лифтови, рамо преси, итн Оние работат најмногу мускулите и имаат потенцијал да доведат до најголем раст. Изолација вежби како бицепс кадрици, тетивата кадрици, и трицепс прес падови може да бидат вклучени за да навистина се укаже на мускулите. Но, тие не треба да го заземе местото на движењето на мулти-заеднички соединение.

C. Бидете сигурни дека сте добивање на мал вишок на калории секој ден за поддршка на обуката на тежината, особено соодветни протеини за поддршка на растот на мускулите. Задржи вишокот мал, можеби 100 - 300 ден, така што тоа е првенствено на мускулите и да не се акумулира премногу масти.

Следете планот за зголемување на телесната тежина исхрана, вежби и совети експерт за да ја видите видлива разлика. Ако одржување на здрава тежина, што значи дека ќе имаат добра енергетскиот биланс, и вие сте на помал ризик да бидат подложни на здравствени проблеми.

Значи, кој од овие совети за зголемување на телесната тежина, ќе ви се вклучат во вашата рутина? Ги споделите со нас во коментари.