Топ 25 храна што се богати со цинк

Дали вашата храна содржи доволно цинк? Додека повеќето од нас мислат за витамини и минерали недостатоци што ретко се размислува за цинк. Но, дали знаете дека цинкот е многу важен минерал за нашето тело да функционира? Да вистина е. Па, овој пост ќе ви помогне да дознаете повеќе за цинк.

Конзумирањето на диета богата со цинк храна се смета за неопходен дел од одржувањето на вашата исхрана здравје. Значи она што може со висока цинк храна направи за вас? Или она што настани можат да укажуваат на потребата за повеќе високо-цинк храна? Сакате да знаете овие одговори? Потоа ги чита натаму !!

Што е цинк?

Цинкот е есенцијален минерал, кои се потребни за различни ензимски и биохемиски реакции за време на процесот на метаболизмот. Тоа дејствува како невротрансмитер за одржување на чувството за мирис, го зајакнува имунолошкиот систем, и е императив за синтезата на ДНК. Цинкот помага во производството на околу 100 видови на ензими во нашето тело. Тоа дејствува како антиоксиданс за да го неутрализира дејството на слободните радикали, спречување на рак. Таа, исто така го стимулира производството на крв во телото. Цинк промовира синтезата на колаген, кој е потребен елемент во заздравувањето на раните. (Слика 1)

RDA:

Препорачаната дневна доза (RDA) на цинк е 11 милиграми на ден за возрасен маж и 8 милиграми за возрасна жена. Доилки и бремена жена бараат малку повеќе од пропишаната количина, околу 12 милиграми дневно. 5 милиграми на ден е RDA за 4 до 8 годишна деца и 8 милиграми за деца на возраст од 9 - 13 години. На RDA на цинк за доенчиња е околу 3 mg.

Извори на цинк богата храна:

Како што нашето тело не може да произведе овој минерал на свој, важно е дека сте постојано консумираат храна богата со цинк за да се исполнат на вашата дневна доза на цинк. Подолу е листа на 25 храна богата со цинк, кои може да се вклучат во вашата исхрана. Научете која храна има најмногу Цинк и е најздравото за вас.

1. Школки:

Школки, како што се ракови, школки, остриги и школки се некои од најдобрите, природни извори на цинк. Рак може да ви помогне да ги задоволат вашите секојдневни цинк треба само со една порција. Тоа е исто така добар извор на протеини и не тежат надолу со многу калории. Износот на цинк во остриги се движи од 16 - 180 mg на цинк по порција. Ова придонесува за 110% до 1200% од потребната дневна количина на цинк. Во корист на високи храна со цинк е дека телото лесно може да се процесира вишокот на ниво на минерали кои доаѓаат од природни извори. Затоа не треба да се грижите за вишокот на износот на цинк во остриги, како што телото едноставно ќе ги избрка она што е, не се потребни.

2. Црниот дроб:

Говедско и овчо месо црниот дроб се одликува со неколку витамини и минерали и содржат околу 5 mg цинк на 100 грама. Ова ќе сметка за 60% од вашиот секојдневен потребната цинк. Црниот дроб е рангирана над месо во неколку категории, најважното е да се има повисоко ниво на цинк. Тоа outdoes месо, како и многу други јадења, во многу нешта како калиум, магнезиум, витамин А и витамин Б12.

3. Црвеното месо:

Месо, особено црвеното месо е добар извор на цинк. Овца обезбедува меѓу 5 до 8 милиграми цинк по порција, сметководство за 30 до 50 отсто од дневна вредност. Говедско месо е исто така одлична храна за транспорт на вашиот ниво на цинк, како што има повеќе цинк од многу други јадења. Вклучи посно говедско или овца Шенкс во вашата исхрана да добие околу 30 - 60% од содржината на цинк дневно.

4. Риба / ракчиња:

Морска храна како риби и ракчиња се добро познати за да биде добар извор на цинк. Морска храна, исто така, обезбедува и други предности, како да се богати со високо квалитетни протеини и ниска содржина на калории. Туна е уште еден неверојатен извор на цинк. Ракчиња е, исто така, изненадувачки извор на антиоксиданси, која им помага да се бори против воспалението во телото и обезбедува заштита од различни болести поврзани со возраста. 100 грама служат на ракчиња обезбеди 1,34 мг цинк и 84 калории. Салмон е богата со протеини, омега - 3 масни киселини и неколку суштински хранливи материи, што го прави еден од најздравите видови храна во светот. Лосос не може да биде извор на власт, цинк, како и други видови храна наведени тука, но тоа сигурно може да послужи да се пумпа до вашата дневна доза на цинк. Една порција лосос обезбедува 0,7 милиграми, а 208 калории. Но, вие треба да внимаваш за натриум нивоа во морска храна, која може да се кандидира прилично висока, што доведува до задржување на водата и зголемување на крвниот притисок.

5. Ореви и семиња:

Ореви и семки како семки од тиква, сусам, бадеми, бор ореви, кашу ореви и семки од сончоглед се одржливи опции за одржување на високо ниво на цинк, особено за вегетаријанци. Ореви и семки се помалку масти и холестерол отколку повеќето од месо на располагање. Ние не можеме да пропуштите кога зборуваме за цинк богати вегетаријанска храна!

6. Чоколадо:

Чоколадото е уште една уште цинк богат извор на храна. Може да се консумираат чоколадо во форма на незасладена печење чоколадо или какао во прав, топло чоколадо во прав или чоколада за да се зголеми вашето ниво на цинк во организмот. Да се ​​одлучат за темната чоколада, наместо млеко чоколади, како што содржи антиоксиданси и релативно низок износ на шеќер. 100 грама чоколадо, ќе ви обезбеди со 10 милиграми, приближно 90% од дневните барање цинк. Но, да се јаде чоколадо во умерени количини, како што е прилично високо во калории.

7. Спанаќ:

Како да ги пропуштите спанаќ, кога се зборува надвор храна богата со цинк. Спанаќот не може да биде најдобар извор на цинк, но има своја вредност, со оглед дека тоа е извор на растенијата. Имајќи салата со спанаќ како основа, е лесен начин за да добиете повеќе цинк во вашата исхрана. 100 грама спанаќ обезбедува 0,60 милиграм и само 23 калории.

8. Грав:

Грав се голем извор не-месо од цинк, што го прави совршен за вегани и вегетаријанци. Грав се исто така корисни за одржување на здрава нивото на гликоза во крвта, обезбедување на енергија и одржување сте целосна подолго време. Боб може да се јаде како гарнир, или може да се додаде со друг зеленчук за зголемување на нивото на растителни влакна и протеини во телото. 100 грама грав обезбеди 3 милиграми цинк и 127 калории.

9. Лен семиња:

Покрај тоа што е богата со омега 3 масни киселини, лен семиња се исто така добар извор на цинк. Тоа е хармоничен семе, и можете да го посипете на само за нешто за дополнителна исхрана. 100 грама ленено семе содржи 5 милиграми цинк и 534 калории. Но, ленено семе треба да се јаде во умерени количини, бидејќи тие се многу високо во калории.

10. Семки од Тиква: 

Семки од тиква има една од највисоките концентрации на цинк достапни во храната не-месо. Тиква семе е исто така добар извор на омега 3 масни киселини и помага да се задржи на нивото на шеќер во крвта контрола. Таа, исто така се смета како анти-воспалителни храна. Таа содржи 8 милиграми цинк и 560 калории.

11. Лук:

Лукот е зачин кој е познат по својата содржина на цинк и анти-габични својства. 100 грама служат на лук содржи околу 2 mg на цинк.

12. Лима Грав:

Лима грав е нискокалорична храна и му помага на телото во голем број на начини, кои вклучуваат обезбедување на цинк, влакна, протеини, фолна киселина, железо и магнезиум во телото. Лима грав содржи 3 mg на цинк и 126 калории по порција.

13. Кикиритки:

Жвакам мал број на кикирики помеѓу оброците да се насладуваат вашиот глад и зголемување на нивото на цинк во телото. Вие исто така може да се јаде путер од кикирики, ако не ви се допаѓа на crunchiness на целата кикирики. Таа им нуди на 4 мг цинк и 318 калории на 100 грама.

14. Жолчки од јајце:

Жолчка од јајце е многу добар извор на цинк. Жолчка од јајце обезбедува сите хранливи материи потребни за правилно функционирање на телото како, витамини А, Е, Д и К, како и дополнителни количини на minerals.1 јајце, ќе ви обезбеди со околу 2 mg цинк. Затоа, не прескокнете жолчки од јајце, додека се подготвува вашиот омлет.

15. Турција:

100 грама од Турција на ден, ќе ви обезбеди околу 4 мг цинк по порција, без натрупување на екстра масти и калории. Консумираат печена мисирка градите и да се избегне колбаси, кои содржат дополнителни натриум и нитрати.

16. Омар:

Јастози може да ви обезбеди голем поттик на цинк, без додавање на многу калории. Омар добива dunked во стопен путер, па секогаш се подготви јастог во појасни путер или топено путер, што е поздрава форма на путер. Една порција ќе обезбеди 7 милиграм на цинк и изнесува околу 80% од дневните барање цинк.

17. Наут:

Garbanzo грав, подобро познат како наут, се добар извор на многу важни минерали, цинк е еден од нив. Тоа обезбедува пристоен 4 милиграми цинк по порција, додека чувањето на калории надолу. Тоа е исто така добар извор на протеини и влакна, што го прави совршен исхрана.

18. Ориз:

Кафеав ориз е добра замена за белиот ориз, како што има повеќе калиум, магнезиум, селен и има помал гликемичен индекс резултат. Кафеав ориз ќе се направи голема страна за кој било од месо. Вие исто така може да се готви ориз со зеленчук богати со витамин Ц и антиоксиданси, за подобрување на нивоа на хранливи материи во организмот. А само 100 грама кафеав ориз порција, ќе ви обезбеди со 3 мг цинк.

19. Грашок:

Грашок се типични јадења страна. Тие вкус и да се обезбеди неверојатни здравствени придобивки како, заштита од рак и да помогне во регулирањето на нивото на гликоза во крвта. Додека тие не се обезбеди голем дел од цинк, како и други извори наведени тука, тие не се дури и премногу излитена во цинк содржина. 100 грама грашок обезбеди 1,5 милиграми цинк.

20. Сусам:

Сусам се едни од најздравите семиња, богата со многу минерали, вклучувајќи цинк и калциум. Не само што се сусам богата со цинк, но тие исто така, натоварен со здрава полинезаситени и мононезаситени масти. Овие се добри масти, кои се потребни за да изгори надвор вишокот на масти. 100 грама сусам обезбеди 6 милиграми цинк и 573 калории.

21. Јагнето:

Јагнешко месо е често се занемаруваат, поради неговата висока содржина на масти и калории. Но, високата количина на цинк е доволна причина добро, да додадете јагнешко месо на вашиот оброк. Да се ​​одлучат за намалување на јагнешко месо, како што се малку пожилав од други делови на јагнешко месо. Јагнешко содржи 9 милиграми цинк по порција.

22. Печурки:

Речиси секој спектар на печурки содржи значително добра сума на цинк во нив. Печурки се одличен додаток на, и може да вкус до пица и тестенини, или може да се готви како гарнир. Тие имаат здрава асортиман на витамини и минерали, а исто така се познати да имаат анти-канцер бенефиции. 100 грама печурки содржат околу 8 милиграми цинк.

23. Млечни производи:

Вегетаријанците треба да содржи соодветна количина на млечни производи во нивната исхрана за кои произлегуваат обилна количина на овој минерал. Јогурт е најдобар извор на цинк, а и 250 мл јогурт и ½ чаша ricotta сирење содржи 15% од потребниот износ на цинк. Млеко и павлака, исто така, содржи траги од цинк.

24. Житарици:

Засилени, подготвени да јадат житарици се одличен извор на цинк. Да се ​​одлучат за трици, мулти-жито и цели зрна жита за високи дози на цинк. Но, житни култури, исто така, содржи phytate, соединение со кој се врзува со цинк на житни култури и го инхибира апсорпција. Па не смета на житарици за само извор на цинк дневно.

25. Cashews:

Cashews често се избегнува, бидејќи на голема количина на масти во него. Но, тие ја содржат, мононезаситени масти, што е здрава сега. Cashews може да се користи за подобрување на вкусот на садовите или може да се munched како закуска. Таа содржи 6 mg цинк на 100 грама.

Важна поени да се запамети:

Диететски влакна и phytic киселина во мозокот се спречи вишокот на апсорпција на овој минерал, особено кога станува збор од извор на не- месо. Но, зголемена доза на витамин Б6 Ц и Е, заедно со минерали како магнезиум, цинк ќе се зголеми апсорпцијата на телото.

И тоа е се што ви треба да знаете за храна богата со цинк! Вклучуваат овие богати 25 цинк храна во вашата исхрана и да се направи поголемиот дел од неа. Дали ни оставите коментар.