Топ 20 естроген богата храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана

Што е првото нешто што ми доаѓа на ум никого кога мислат на естроген?

Веројатно жена со нејзиниот расположение нишалки сите над местото.

За жал, тоа е точно во повеќето случаи. Кога нивото на естроген кај жената се променат, сите метаболички процеси во телото оди оштетена. Таа оди преку прснува на топли бранови, промени во расположението, зголемување на телесната тежина, неправилни периоди, замор, чести главоболки, ниско либидо, и листата продолжува.

Значи, што точно е тоа естроген и зошто го игра толку важна улога во одржувањето на здрав разум на жената?

Ајде да дознаете!

Содржина

• Што е естроген и зошто е од суштинско значење?
• Кои се некои естроген-богата храна?
• Дали сте добивање доволно естроген во вашето тело?
• Што е Дејли Препораката на естроген?
• Кои се некои од природен естроген во исхраната?

Што е естроген и зошто е од суштинско значење? 

Естрогенот е група на слични хормони кои се присутни кај мажите и кај жените. Кај мажите, што е присутна во многу помалку концентрација отколку кај жените. Оваа мала хормон е одговорен за што жените се однесуваат како жени.



Тоа го надгледува развојот на женските полови карактеристики и главно се произведува во јајниците (1). Јајниците порака естроген за време на менструација и меѓу циклуси. Овие два периоди на пораст на нивото на естроген се наизменично со постепен пад на нивоата во текот на месецот (2).

Естрогенот е важен хормон поради безброј своите улоги и функции во организмот. Освен регулирање на менструалниот циклус, тоа исто така го регулира репродуктивен тракт, инфекции на уринарниот тракт, кардиоваскуларниот систем, коските, секундарни сексуални карактеристики, кожата и косата (3).

Како да се обезбеди дека вашето тело добива барање на естроген? Со конзумирање на храна богата со него. Постојат голем број на естроген-богата храна достапни на пазарот. Некои од најбогатите извори на храна се категоризираат како подолу.

Назад на TOC

Кои се некои естроген-богата храна?

Соја производи: соја грав, соја млеко, соја Јогурт, Тофу

Семиња: Лена семиња, сусам

Ореви: ф'стаци, ореви, кикирики

Сушено овошје: суви кајсии, датуми, суви сливи

Зеленчук: луцерка зелје, Moong грав, боранија

Овошје: праски, јагоди

Мешунките: грав, црн грав

Пијалоци: Црвено вино

Билки: Лук

Зрна: multigrain леб

Назад на TOC

Естроген-Рич производи од соја

1. Соја

Сојата е еден од најбогатите извори на естроген. Таа содржи фитоестрогени наречени изофлавони кои влијаат на метаболизмот на естроген во телото. Edamame се парчиња произведени од страна на соја фабрика, која влијае на естроген метаболизмот.

• Сервирање - 1 чаша
• Изофлавони - 24 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 103.920 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Сојата е најдобро да се служи печено. Носат некои печена соја ореви со вас да жвакам во текот на денот да се зауздаат ​​вашиот напади на глад. Освен естроген, тие, исто така, содржи здрава доза на хранливи материи.

2. Млеко од соја

Соја млеко исто така е исклучително богат извор на фитоестрогени. Тоа е корисно во обезбедување на ослободување од менструални проблеми како грчеви или болка со враќање на нивото на естроген во телото.

• Сервирање - 200 ml
• Изофлавони - 30 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 2957,2 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Соја млеко е достапен на пазарот во готови за пијат тетра пакети. Дали тоа како во средината на денот закуска. Можете исто така да додадете соја млеко на вашиот житарици за доручек, наместо на вашата редовна кравјо млеко.

3. Јогурт од соја 

Исто така познат како грав кајмак јогурт, ова е направен од соја млеко, со што овој јогурт е добар извор на фитоестрогени.

• Сервирање - 200 грама
• Изофлавони - 21 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 10.275 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Соја јогурт може да се јаде, како што е, заедно со оброк. Можете да додадете овошје и ореви со овој и да уживате во него како здрава ужина.

4. Тофу

Верзија за соја урда, тофу е исто така се направени директно од млеко од соја. Достапно и во мека и цврста сорти, оваа состојка помага да се подобри нивото на естроген во телото.

• Сервирање - 3 унци
• Изофлавони - 20 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 27.150 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Тофу е хармоничен состојка која може да се користи во супи, салати, или КАРИ. Можете исто така да соте, заедно со неколку други зеленчук на вашиот избор и да го имаат како од страна на салата или ужина.

Семиња

5 лен семиња 

Исто така, повика linseeds, тие се рече дека содржи три пати повеќе фитоестрогени од соја. Освен содржат естроген, тие се исто така богат извор на диетални влакна и омега - 3 масни киселини и помагаат во намалувањето на нивото на холестерол во телото.

• Сервирање - 1 лажица
• Изофлавони - 22.5 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 379.380 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Земјата ленено семе може да се попрска на јогурт, овес, или житарици. Тие, исто така може да се додаде на колачи и мафини пред печење.

6. Сусам 

Тие се доста високи во лигнани, хормони кои помагаат да се балансираат нивото на естроген во телото на жената. Тие, исто така се богати со диетални влакна и неколку витамини и минерали.

• Сервирање - 1 унца
• Лигнани - 11.2 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 8008,1 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Еден од најдобрите начини да се консумираат сусам е да се направи паста од нив, наречен таан и го користат како брцнувајќи сос. Исто така можете да ги додадете во вашата супа, салата, или се промешува пржени зеленчук.

Ореви

7. Ф'стаци

Ф'стаци содржат најголема количина на фитоестрогени меѓу сите ореви.

• Сервирање - 1 унца (28 грама)
• Изофлавони - 49,5 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 382,5 микрограми

Како да се вклучат во вашата исхрана

Тие најдобро се ужива сурови или печено. Исто така можете да ги додадете во трага микс и консумираат со други ореви.

8. Оревите

Оревите се едни од најздравите плодови. Тие се богати со фитоестрогени, како и протеини, омега - 3 масни киселини, како и широк спектар на хранливи материи.

• Сервирање - 1 унца (28 грама)
• Изофлавони - 14.9 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 26 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете сецкани ореви на салати или да ги врвот повеќе овошје, сладоледи, или замрзнати јогурт. Можете исто така да ги јадат како што е или се меша со други ореви.

9. Кикирики

Еден од најпознатите најчесто се на располагање ореви на пазарот, кикирики се исто така добар извор на фитоестрогени.

• Сервирање - 1 унца (28 грама)
• Фитоестрогени (100 грама) - 34,5 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Тие додаваат криза на вашиот салати. Тие, исто така може да се јаде сирово или земјата во путер од кикирики и се користи за мачкање.

Суво овошје

10. Суви кајсии, датуми и Сливи

Овие се здрави закуски кои се богати со фитоестрогени како и растителни влакна. Процесот на сушење на овие плодови се зголемува износот на фитоестрогени, витамини и минерали во нив.

• Сервирање на суви кајсии - 130 грама
• Фитоестрогени (100 грама) - 445,5 микрограми

• Сервирање на Датуми - 24 грама
• Фитоестрогени (100 грама) - 329,5 микрограми

• Сервирање на Сливи - 248 грама
• Фитоестрогени (100 грама) - 177.5 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Овие сушено овошје се здрави, како и вкусен. Тие најдобро се ужива како во средината на денот закуска. Носат овие со вас да жвакам помеѓу оброците.

Зеленчук

11. Алфалфа Зеле

Овие се едни од најдобрите избори за зајакнување на вашиот нивото на естроген. Овие зеле се многу ниски во јаглехидрати и калории и многу здрави.

• Сервирање - 33 грама
• Изофлавони - 130 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 441,4 микрограми

Како да се вклучат во вашата исхрана

Луцерка зеле може да биде додаден на вашиот салати, супи, сендвичи или за да додадете хранливи поттик за вашиот оброк.

12. Мунг грав

Тие се одличен извор на фитоестрогени, заедно со други хранливи состојки како фолна киселина, железо, витамин Б-комплекс, и растителни влакна.

• Сервирање - 104 грама
• Изофлавони - 238,99 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 495,1 микрограми

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да ги варен или суров, или како што е, или се додава на салати или супи.

13. Боранија

Овие видови на зеленчук се многу ниски во калории и богата со хранливи материи. Боранијата се исто така добар извор на железо, кој ја подобрува плодноста кај жените.

• Сервирање - 110 грама
• Изофлавони - 42,9 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 105,8 микрограми

Како да се вклучат во вашата исхрана

Боранија може да се додаде sautéed зеленчук или ПОТПРЖЕН. Тие, исто така, може да се готви како кари и јаде со ориз.

Овошје

14. Праски

Овие вкусни плодови се исто така многу здраво. Тие се богати со фитоестрогени и имаат многу хранливи материи. Праски, исто така, се вели дека за да се намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и рак (4).

• Сервирање - 175 грама
• Изофлавони - 4.55 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 64,5 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Праските се вкусни плодови кои може да се јаде сирово или направени во десерти, како праска cobblers или праска пити.

15. Јагоди

Јагоди не се богати само со фитоестрогени, но тие, исто така, поседува мноштво здравствени придобивки кои вклучуваат здрава кожа и коса, зголемување на нивото на енергија и намалување на ризикот од дебелина.

• Сервирање - 152 грама
• Изофлавони - 3.65 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 51,6 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Јагоди може да се јаде суров. Можете да додадете ситно јагоди во обичен јогурт, вафли, палачинки или овесна каша. Вие исто така може да се вклопуваат јагоди со друго овошје, како банана, и да се направи здрав пијалак.

Мешунките

16. Бел грав

Бел грав се исклучително здрави - богата со фитоестрогени, влакна и хранливи материи како железо, фолна киселина и калциум. Ова им помага на рамнотежа нивоа на естроген во телото.

• Сервирање - 179 грама
• Изофлавони - 70 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 72,7 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Постојат голем број на начини да уживате во бел грав. Вие може да се фрли варени бел грав во салата или земјата во паста и го имате како натопи.

17. Црн грав

Овие се толку здрав дека тие може да се конзумира секој ден. Тие се подобри плодноста кај жените, бидејќи тие се богати со фитоестрогени. Тие се исто така богат извор на протеини, влакна, антиоксиданси, како и неколку витамини и минерали.

• Сервирање - 172 грама
• Фитоестрогени (100 грама) - 5330 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Црн грав вкус одлично кога се додава на супи и салати. Вие исто така може да се направи црна грав се шири и да го имаат со морков и краставица парчиња.

Пијалаци

18. Црвено вино

Црвеното вино содржи phytoestrogen наречена ресвератрол која го зголемува нивото на естроген во телото, а исто така го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, кога ќе го имаат во умерени количини.

• Сервирање - 30 ml
• Изофлавони - 4.95 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 53,9 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Црвеното вино е најдобро да се ужива, како што е, или заедно со светлина закуска како печени кикиритки. Пиеш ова во умерени количини. Лекарите не препорачуваат повеќе од 2 порции дневно за мажи и 1 порција дневно за жени.

Билки

19. Лук

Лукот е многу богата со изофлавони и обезбедува многу здравствени придобивки. Познато е да помогне во намалување на холестеролот и спречување на срцеви заболувања и рак.

• Сервирање - 9 грама (3 чешниња)
• Изофлавони - 1.8 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 603,6 микрограми

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете сецкан лук на супи, салати, sautés, промешајте-пржени компирчиња, тестенини, и чорби да додадете поттик на вкус.

Зрна

20. Multigrain леб

Таа содржи phytoestrogen познат како lignan. Оваа категорија ги вклучува житарки како овес, јачмен, пченица и 'рж.

• Сервирање - 26 грама (1 парче)
• Лигнани - 1244 mg
• Фитоестрогени (100 грама) - 4798,7 mcg

Како да се вклучат во вашата исхрана

Multigrain леб е обично многу заеднички дел од нашата исхрана. Може да се направи еден сендвич или се шири со путер од кикирики или сирење врз тост multigrain леб и да го имаат за појадок или како ужинка.

Ние знаеме која храна е богата со естроген. Но, како што знаеме, ако ние се добива доволно од него?

Ајде да дознаете подолу.

Назад на TOC

Дали сте добивање доволно естроген? 

Како да знаете ако сте добивање доволно естроген во вашата исхрана?

Веројатно знаеш подобро кога ќе да го проверуваат на клиника или болница.

Но, тука се и некои начини за да се осигура дека ќе се прави вашиот малку за одржување на здрава нивото на естроген во вашето тело.

• Внимавај за некои симптоми кои укажуваат на хормоналната нерамнотежа во телото, како и неправилни периоди, несоница, топли бранови, непредвидливото промени во расположението, сувост на вагината, намалена плодност, и губење на коскената густина (5).

• Бидете сигурни дека ќе консумираат храна која е богата со естроген. Жените не се естроген од нивната исхрана, но да јадат здрава храна која е богата со phytoestrogen дава тело шанса да се произведуваат естроген природно (6).

• Намалување на внесувањето на шеќер. Истражувањата покажуваат дека конзумирање на премногу шеќер е поврзана со нерамнотежа на тестостерон и естроген нивоа во телото (7). Заменете храна која содржи рафинирано бело брашно со цели зрна.

• Бидете сигурни да се направи умерена тренингот за околу 30 минути секој ден.

• Откажете од пушењето, ако сте пушач. Во пременопаузалните жени, пушењето е поврзана со менструалниот дисфункција, неплодност, и ран почеток на менопауза (8).

• Прв добар ноќен сон (7 до 8 часа) работи чуда за организмот. Истражувањата покажуваат дека нарушувањата на спиењето се утврди целокупното здравје на жената, особено нејзиниот менструален циклус, бременоста и менопаузата (9).

Се добро. Но, колку од тоа дали ние треба да се консумираат во еден ден?

Назад на TOC

Чувајте читање за да дознаете.

Дневен Препораката на естроген

Естрадиол е форма на естроген кој е пропишано од страна на лекарите за лекување на ниско ниво на естроген во телото и менопаузални симптоми како топли бранови, промени во расположението, и вагинален сушење.

Тоа е исто така најчесто се пропишани за лекување на одредени видови на рак.

Тука е препорачаната доза за различни цели:

AttTab_1 ~~ ~~

 Но, што ако не сакате да се земе лекови да се зголеми нивото на естроген? Дали постојат природни начини за тоа?

Секако! Ајде да видиме што тие се.

Назад на TOC

Природен естроген Додатоци

Не секој сака да се земе лекови за да се зголеми нивното ниво на естроген. За таквите луѓе, може да има неколку алтернативни природни третмани. Некои од нив се наведени подолу:

• Фитоестрогените

Овие се растителни естрогени кои се природно присутни во некои видови на храна. Тие се широко промовирани како "природна алтернатива" за жените кои се подложени на естроген заместителна терапија или сте имале хистеректомија. Изофлавони се најдобрата форма на фитоестрогени и се присутни во производи од соја. Се вели дека околу 1 g од соја содржи 1 mg на изофлавони. Безбедно дневна потрошувачка се вели дека е 50 mg на изофлавони (10).

Постојат одредени билки како мајчина душица и мудрец кои содржат естроген-како соединенија. Овие соединенија имитираат ефектот на естрогенот и помогне да се балансираат својата нивоа во телото.

• Bioidentical Хормоните

Овие хормони се нарече така, бидејќи нивната молекуларна структура е слична на хормоните кои жените го произведуваат природно во нивните тела. Bioidentical хормони се направени од растителни хемикалии, кои се извлечени од компир и соја (11).

Bioidentical хормонска терапија е природен метод од овие хормони дејствуваат исто како и оние во телото, а телото не може да се разликува помеѓу двете.

• Црна cohosh

Неколку жени го користите овој за лекување на симптомите како топлотни удари, менструални грчеви и предменструален синдром. Студии се врши врз црна cohosh со години, но не постои силен доказ дека го поддржува ова барање (12).

Назад на TOC

Треба повеќе јасност? Еве некои општи прашања кои се одговорени за вас.

Одговори експерт за прашања Читателски

Дали сите луѓе имаат естроген?

Да, тие го прават. Но, во многу помала концентрација од жените.

Се "природни" алтернативи побезбедни и поефикасни од хормонска терапија?

ФДА нема докази за природни методи. Но, студиите покажуваат дека тие се ефективни, како алтернативни методи.

Заклучок

Тоа е важно да сфатат дека секој хормони, особено естроген, може да има негативни ефекти врз телото, ако неговите нивоа се дисбалансиран.

Тоа влијае на нашиот метаболизам, сексуалната функција, и го спречува пред менопауза синдром. Естрогенот исто така, работи да се балансираат и да се подобри нашата нивото на холестерол и целокупното здравје на коските.

Толку важен хормон не треба да се занемари. Трошат околу 30 mg до 50 mg на естроген-богата храна секој ден, и ние обложувам дека никогаш не ќе мора да се грижите за болно менопауза. Покрај тоа, ќе имаат среќен и непроблематична живот.

Референци

1. "Она што е естроген?"
2. "Естроген и жените емоции". WebMD медицински референца. Јули 2018 година.
3. "Ефектите естрогенската на женското тело". Универзитетот во Медицинскиот центар во Рочестер. Пола Гуд, Даниел вреќи.
4. "Здравствени придобивки на праските: А лето овошје". Универзитетот Рутгерс. -Ти јуни 2016 година.
5. "Перименопауза". Перименопауза. Мајо Клиниката. Oct 2017 година.
6. "Како вашата исхрана влијае на хормоните за време на менопаузата". Healthline. Март 2017 година.
7. "Премногу шеќер се исклучува генот што го контролира Ефекти од сексуални стероиди". Детето и семејството Институт за истражување. Nov 2007 година.
8. "Пушењето на цигари и ефекти на хормонската Функција во пременопаузалните жени". Заштита на животната средина перспективи. Oct 2005 година.
9. "Спиењето, растројство на сонот и плодноста кај жените". Спиј Мед Отк Авг 2016 година.
10. "Дали Фитоестрогените природна алтернатива на естроген заместителна терапија". Мило Gibaldi. Oct 2000 година.
11. "Кои се Bioidentical Хормоните". Харвард здравство публикации. Авг 2006 година.
12. "Црно cohosh". Црна cohosh. Националниот центар за комплементарна и интегративен здравство. Sept 2017 година.