Ниско ниво на јаглехидрати: Што да јадете, предностите и недостатоците

Сакаат да изгубат тежина и да останат далеку од смртоносни болести како дијабетес, срцеви заболувања или рак? Потоа, мора да почне да се на диета со ниско-carb. Истражувања покажуваат дека луѓето кои го следат ниско-carb исхрана имаат подобро здравје и може да имаат подобрена функцијата на мозокот (1) (2) (3) (4). Исхраната ниско-carb конкретно значи диета сиромашна со рафиниран шеќер, преработена храна, висок ГИ храна, итн, и богата со протеини, здрави масти, и сложени јаглехидрати, како што се цели зрна, зеленчук и овошје. Двајца од најпопуларните ниско-carb диети се ketogenic исхрана и Аткинс диетата, и многу фитнес експерти се заколнам од нив. Во оваа статија, ќе најдете 7 дена ниско-carb исхрана план, ниско-carb рецепти, храна да јадат и да се избегне, и многу повеќе. Но прво, да видиме зошто треба да се избегне јаглехидрати и ако сите јаглехидрати се лоши.

Како на ниско-carb Исхрана Автор е на книгите

Јаглехидратите се расчленети на шеќер во организмот, со што се складира како маст ако не се користи како извор на енергија. Покрај тоа, едноставни јаглехидрати (рафиниран шеќер, колачи, печива, млечно чоколадо, итн) се вари и апсорбира брзо, што доведува до шеќерот во крвта и инсулинот шила. И по периодот на прекумерна на едноставни јаглехидрати и редовно шила во нивоата на инсулинот, инсулинската сигнализација запира клетките да се апсорбира шеќер во крвта. Ова доведува до високо ниво на шеќер во крвта, со што инсулин во телото отпорни и склони кон дебелина, дијабетес, висок крвен притисок, висок холестерол, итн Оваа целиот процес може да се промени од страна на следниве ниско-carb исхрана. Кога ќе трошат помалку едноставни јаглехидрати, нивото на гликоза во крвта се под контрола, а вашето тело почнува да станува инсулин чувствителни. Ова помага да се задржи на метаболизмот трчање, спречува складирањето на маснотии, и штити од болести поврзани со дебелината.

Не мислам дека диета со ниско-carb значи дека ќе биде целосно надвор од јагленохидратите. Ќе консумираат многу сложени јаглехидрати, кои се наоѓаат во овошје, зеленчук и цели зрна.

Скробот се вари и се апсорбира многу бавно, а со тоа не предизвика ненадејна шеќер во крвта или инсулин шила. Исто така, тие се помогне во соодветна движењето на дебелото црево, со што се спречува запек и бавен метаболизам.

Драстично намалување на јаглените хидрати предизвикува телото да одат во различни метаболички држава наречена кетоза, каде што гори масти за обезбедување на гориво. Намалување на јагленохидратите резултати во пониски нивоа на инсулин како и лицето е добивање на енергија од кетони, малку јаглерод фрагменти, кои се создадени од распаѓањето на масти продавници. Ова предизвикува да се чувствувате помалку гладни и фрли вишокот тежина, бидејќи телото согорува масти наместо на горење јаглехидрати.

Конечно, диета со ниско-carb ви овозможува да јадат многу протеини и здрави масти кои помагаат да се изгради мускулната маса, да се зголеми времето на транзицијата на сварлива храна, и да помогне да се намали воспалението.

Значи, ова е како функционира диета со ниско-carb.

Еве 7 дена ниско-carb исхрана план за вас. Се придржуваат до овој план, ако сакате да изгубите тежина.

7-Ден на ниско-carb Исхрана план

Можете да го следат овој план на исхрана за онолку долго колку што сакате, но бидете сигурни дека ќе се грижи за следниве точки.

Ниско-carb Исхрана план Совети

• Консумирајте 5 видови на зеленчук на ден.
• Имаат 2 - 3 порции овошје дневно.
• Консумирајте здрави масти, како што се ореви, маслиново масло, топено путер, сирење, итн
• Консумираат протеини богати со храна, како тофу, печурки, мешунки, пилешко, риба, итн
• Не додавајте шеќер на вашиот овошје или сок од зеленчук.
• Пијте топло млеко пред спиење ќе ви помогне да спијат подобро.
• Јадете ги своите оброци во соодветните периоди (3 - 4 часа).
• Консумираат целата пченица или multigrain леб, ориз, quinoa, овес, итн, како што се богати со диетални влакна.
• Имаат измамник ден секоја недела за да се спречи вашиот метаболизам од plateauing.
• Користете помалку сол за да се спречи задржување на водата во вашето тело.

Сега, дозволете ми да ви кажам што може да се јаде и која храна мора да се избегне додека сте на диета со ниско-carb.

Ниско-carb Исхрана храна да јадат

Зеленчук - брокула, карфиол, зелка, кинеска зелка, црвена зелка, пиперка, бамја, модар патлиџан, грашок, боранија, шише тиквата, сртот тиквата, горчлива тиква, сквош, кромид, домат, краставица, целер, банана цвет, зелени чили , морков, цвекло, бебе пченка, сладок компир, компир со лушпа, итн овошје - Смокви, лубеница, muskmelon, медлика лубеница, јаболка, круши, сливи, pluot, ананас, малини, боровинки, јагоди, капини, папаја, грозје, портокал, лимон, вар, грејпфрут, мандарина, итн Протеини - риба, пилешки гради, јајца, посно намалувања на свинско и говедско месо, печурки, мешунки, тофу, соја парчиња, итн Млечни производи - млеко, јогурт и сирење. Зрна - Браун ориз, quinoa, јачмен, овес, итн масти и масла - маслиново масло, ориз трици масло, топено путер, сончоглед путер, путер од кикирики, путер и бадеми. Ореви и семки - бадеми, ореви, фстаци, macadamia, бор ореви, ленено семе, Chia семиња, семки од тиква и семки од сончоглед. Пијалаци - свежо притисне овошје и зеленчук сок, кокосова вода, матеница, млеко, соја млеко и бадем млеко. Билки и зачини - ѓумбир, лук, куркума, каранфилче, морско оревче, рузмарин, cilantro, копар, анасон, тилчец семиња, asafoetida, ким семиња, коријандер, ким во прав, коријандер прав, GARAM Масала, allspice, кардамон, цимет, жезло, ловоров лист, оригано, босилек, итн

Ниско-carb Исхрана Храна за да се избегне

Зеленчук - компир без кора. Овошје - jackfruit и манго (ги јадат во минимални количини). Протеини - Пилешко со кожата, црвено месо, колбаси, салами и феферони. Млечни - со малку маснотии млеко, ниско-масен јогурт, со вкус на јогурт и вкус на млеко-базирани пијалаци. Зрна - белиот ориз (можете да ги јадете бел ориз под услов да јадат најмалку 5 зеленчук со него). Масти и масла - животните масти, растително масло, путер и маргарин. Пијалаци - Алкохол, спакувани овошни и зеленчукови сокови, сода, и енергетски пијалаци. Други - бонбони, слатки, млечно чоколадо, брза храна, солена храна, обланди, итн

Значи, јасно е дека треба да се управува јасно на храна богата со шеќер, сол, и скроб. Но, само по добра исхрана не ќе ви помогне да изгубат тежина. Можете исто така треба да биде активен и да ја задржите вашиот ум и тело се вклопуваат за искористување на најдобрите придобивки на нискокалорична диета. Еве еден план тренингот за вас.

Тренингот план

• Главата навалите - 1 сет од 10 повторувања
• Врат ротации - 1 сет на 10 повторувања
• Рамо ротации - 1 сет на 10 повторувања
• Arm кругови - 1 сет на 10 повторувања
• Зглоб ротации - 1 сет од 10 повторувања
• Половината ротации - 1 сет на 10 повторувања
• Глуждот ротација - 1 сет на 10 повторувања
• Место џогирање - 5 - 7 минути
• Скокање дигалки - 1 сет на 20 повторувања
• Стомачни - 1 сет од 10 повторувања
• Притисна - 1 сет на 10 повторувања
• Пловка клоци - 2 сета од 10 повторувања
• Режа удари - 1 сет на 10 повторувања
• Нога подигне - 2 сета од 10 повторувања
• Несакани притисна - 2 сета од 10 повторувања
• Руски пресврт - 2 сета од 20 повторувања
• Lunges - 1 сет на 10 повторувања
• Клеча - 1 сет на 10 повторувања
• Скокање сквотот - 1 сет на 10 повторувања
• Burpees - 2 сета од 10 повторувања
• Рашири

Запомнете, вие мора тренингот најмалку три часа неделно. Можете да почнете со работа алтернативна секоја ден, а потоа три дена по ред, со два дена одмор помеѓу. Кога сте удобно доволно, мора да тренингот пет до шест дена во неделата, со еден или два дена на одмор. Работат надвор ќе ги конзумираме, се создаде негативна енергетска рамнотежа во вашето тело, да се подобри функцијата на мозокот, и да се изгради мускулната сила и моќ.

Како работат надвор, јадење здрава уште вкусна храна е исто така важно, така што не се оддалечуваат од оваа диета план. Еве неколку ниско-carb исхрана рецепти за вас.

Ниско-carb Исхрана Рецепти

1. Спанаќ и печурки омлет со сирење

Подготовка време: 10 мин Време за готвење: 7 min Вкупно време: 17 мин Служи: 2

Состојки

• 4 јајца
• ¼ чаша сецкан кромид
• 1 чаша спанаќ бебето
• ½ чаша сечкани печурки копчето
• ¼ чаша сецкани домати
• ¼ чаша рендано сирење
• 1 лажичка сецкани зелени чили
• 2 лажици маслиново масло
• Сол по вкус

Како да се подготват

1. Размахване заедно јајца, кромид, домати, спанаќ, печурки, зелени чили и сол.
2. Топлина маслиново масло во тава и се прелива однесен јајце. Се шири рамномерно и оставете го да се готви за околу 3 - 4 минути.
3. Флип над јајце и се готви за 2 минути.
4. Флип тоа одново и додадете рендано сирење и се свитка јајце. Готви за една минута, и тој е подготвен!

2. Млеко од соја, Chia, и јагода ласкател

Подготовка време: 5 мин Време за готвење: 2 min Вкупно време: 7 мин Служи: 2

Состојки

• 2 чаши млеко од соја
• 6 лажици Chia семиња
• 1 чаша изми и преполовен јагоди
• Ѕ лажичка органски мед
• 3 - 4 сецкани термин

Како да се подготват

1. Фрли на јагоди, датуми и соја млеко во блендер и махер.
2. Истурете го во чаша и додадете мед и Chia семиња.
3. Измешајте добро пред пиење.

3. Печурки бистра супа

Подготовка време: 15 мин Време за готвење: 15 min Вкупно време: 30 мин Служи: 2

Состојки

• 1 чаша исечени копчето печурки
• ¼ чаша сецкан кромид
• Ѕ лажичка мелено лук
• ¼ лажичка рендан ѓумбир
• ½ чаша сецкани морков
• ¼ чаша пченка
• 1 чаша бланшираните спанаќ
• ½ чаша сецкани целер
• ½ лажичка мелен црн пипер
• 2 лажички маслиново масло
• Сол по вкус

 Како да се подготват

1. Загрејте масло во тава супа и додадете мелено лук. Гответе додека тоа се врти кафена боја.
2. Додадете кромид и се готви за една минута.
3. Додадете ѓумбир и се готви за околу 30 секунди.
4. Додај сите зеленчук, печурки, сол и црн пипер. Се промешува и се готви за околу една минута.
5. Додадете две чаши вода и се покрива со капак. Готви за околу 10 - 12 минути.
6. Послужете топло.

Дозволете ми да ви кажам што се придобивките можете да стил ако следат начинот на исхрана што е ниско во масти.

Ниско carb Исхрана Предности

• Ниско-carb исхрана помагала за губење на тежината.
• Тоа им помага на борба против ракот.
• Тоа го намалува ризикот од метаболичен синдром како дијабетес.
• Тоа им помага на регулирање на нивото на шеќер во крвта.
• Тоа ја подобрува когнитивните функции.
• Тоа помага да се зголеми метаболизмот.
• Тоа ја подобрува инсулинската сензитивност.
• Исхраната ниско-carb го намалува ризикот од хипертензија.

 Исхраната ниски хидрати може да направи многу добро, но тоа има привремени несакани ефекти. Ајде да дознаете што се.

Ниско-carb Исхрана несакани ефекти

• Може да се чувствуваат потреба да јадат едноставна хидрати храна богата на почетокот на исхраната.
• Можете да ги искуство флуктуации расположение.
• Можете да се чувствувате гладни, бидејќи ќе се желба за нездрава храна.
• Првично, може да се доживее губење на спиење, како ќе биде на диета која вашето тело ќе треба време да се прилагоди.

Да заклучиме, диета со ниско-carb е добро за вас - под услов да се консумираат добри јагленохидрати, заедно со протеини и здрави масти. Клучот е да се погоди вистинската рамнотежа на различни групи на храна кои се склони за вашето тело. Значи, консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист денес и започнете по кориснички ниско-carb исхрана план. Ќе видите резултати во време на само неколку дена. Со среќа!