Најдобро врат Вежби за зајакнување - нашиот врв 23

Исто како и останатите делови на телото, одржување на силен врат е исто така важно како тоа им дава поддршка на вашата глава. Мозокот ги контролира сите активности на телото со испраќање сигнали. Вратот игра голема улога во овозможувањето на мозокот за да комуницира со остатокот од телото. Така, секоја повреда на вратот е најверојатно да влијае на вашиот мозок.

Покрај тоа, силна вратот помага во спречувањето на болка и повреди во таа област. Денес, болка во вратот е еден од заедничките проблеми по мускулна болка во грбот, и се пријавени главно во луѓе кои треба да седат пред компјутер за долги часови. Но, прашањето што повеќето немаат одговор е како да се зајакнат мускулите на вратот. Тука е одговорот. Инкорпорирање на вратот мускулите зајакнување вежби во вашата рутина. Ова е одличен начин за борба против болки во вратот и други проблеми поврзани со вратот и подобрување на силата и флексибилноста на вратот. Овие вежби се прилично едноставни, а некои од нив може да се дури и се обиде дома.

23 најефективниот Вратот зајакнување на вежби

1. Чин Tuck

Чин навивам е најефективниот вежби за подобрување на вашиот држење на телото и борба против болки во вратот. Се апсолутно безбеден, оваа вежба е погоден за почетници. Таа има за цел зајакнување на предниот и задниот дел од вратот, во исто време. Започнете со стои со грбот и исправен вратот и рацете на вашите страни. Очите треба да се соочува напред. Сега нежно го намали брадата, така што ќе се чувствуваат се водат во задниот дел на вратот. Останете во оваа позиција за 3 до 5 секунди и потоа се подигне вашиот брадата на стартната позиција. Врши најмалку 10 повторувања. Оваа вежба може да се направи многу пати во текот на денот. Тоа е многу корисно за зајакнување на мускулите кои се повлече главата назад во усогласување во текот на рамената. Исто така, може да се направи додека легнал.

2. Назад Брн

Ова е уште една важна вежба вратот зајакнување. Започнете со стои со грбот против рамен ѕид и нозете околу 4 инчи далеку од дното на ѕидот. Задниот дел на главата треба да биде на ѕидот. Сега го поставите вашиот лактите, лактите и задниот дел на рацете и прстите на ѕидот, имајќи вашиот зглобовите на околу рамо ниво. Вашиот оружје, рацете, главата, а прстите треба да се допира ѕидот и додека го прави тоа, полека лизгајте вашите раце над вашата глава и се повлече. Најмалку 10 повторувања се препорачливо. Оваа тренингот треба да се прави од 3 до 5 пати во еден ден.

3. Вртење Отпорот

Оваа вежба е безбедно и има за цел да работат сите мускули во вратот во исто време. Започнете со ставање на една страна на страна на главата. Иако во оваа позиција, обидете се да ги ротира главата на страна кон твоето рамо. Како и во случај на странични отпор, притиснете ја главата со рака, за да се спротивстави на овој потег се обидува да донесе твоето рамо во согласност со брадата. Кога ќе се постигне оваа позиција, држете го околу 5 секунди. Врати се на почетна позиција и повторете го овој потег со другата страна.

4. Плешка Стискаш

Оваа вежба може да звучи како да е наменета за зајакнување на рамената и грбот, но тоа е од корист за вратот, како и. Движење на стегајќи се вклучени во оваа вежба активира мускулите кои се поврзете вратот на рамената, со што помага за зајакнување на долниот дел на задниот дел од вратот. Оваа вежба може да се направи додека седи или стои. Грбот и вратот треба да се чува исправен. Сега навивам вашата брада малку и да се притисне Плешките колку што е можно, без да чувствува никаква болка. Останете во оваа позиција за 5 секунди и врши најмалку 10 повторувања.

5. Склони Кобра

Ова е вежба за напредно ниво кое ги зајакнува мускулите на рамената и вратот и горниот дел од грбот со помош на гравитацијата како отпор. Како што сугерира името, тоа е направено од страна на подот со лицето надолу (сличен на кобра). За да започнете, лежат на подот со лицето надолу, поставување на чело на навива рака крпа за поддршка. Твоите раце треба да бидат поставени на страните и дланките на подот. Сега го поставите јазикот на покривот на устата. Ова ќе ви помогне во стабилизирањето на мускулите на предниот дел од вратот за да им помогне на процесот на зајакнување. Заглавувањето твоето рамо лопати заедно, подигнете ги рацете од подот. Тек на колена со вашиот дланки надвор и палците нагоре. По ова, нежно подигнете челото околу една педа надвор од крпа додека очите треба да се гледа право во подот. Не обидувај се да ја исфрли главата назад или се погледне напред. Останете во оваа положба 10 секунди, а потоа се врати на стартната позиција. Врши 10 повторувања на овој потег.

6. Врат Плоча кадрици

Оваа вежба се прави со помош на тегови. Иако изборот на тежина, бидете сигурни дека можете да го одржи удобно против задниот дел од вратот. Започнете со легнал frontwards на клупа. Главата треба да се виси преку работ со рамената подредени на крајот од клупата. Цврсто се одржи мала тежина во задниот дел на главата со двете вашите раце. Сега полека се навалите главата нагоре и долниот дел на грбот надолу. Повторете го овој чекор.

7. Врат Впрегнете

Вратот темперамент се користи за укинување на тежина со вратот. Таа е поврзана со главата, со еден синџир висат надолу пред вас на кој може да се прикачи на слободен тежина. Оваа вежба е донекаде сличен на претходната вежба и има за цел зајакнување на задниот дел од вратот. Започнете со легнување на платформа како една клупа, свртен надолу, додека горниот дел од телото треба да се подигнат на високо ниво. Сега полека подигнете вратот нагоре како што ќе се гледа нагоре и потоа да се погледне назад. За зајакнување на предниот дел од вратот, оваа вежба може да се направи со легнал и свртени нагоре со твојот грб на клупата, наместо. Алтернативно, може да се направи од страна стои со свиткани колена и рацете на колковите или седи.

8. Пешкир вежба

Како што е евидентно од неговото име, оваа вежба вклучува употреба на мала крпа. Пешкир треба да се здипли хоризонтално да се направи тоа малку подебел. Оваа вежба може да се врши додека стои или седи на стол или на клупа. Започнете со нозете, освен и заврши на пешкир зад лицето на основата на камшиче. Одржување на краевите на крпа во секоја рака, донесе вашата брада надолу кон градите. Пешкир треба да се држи цврсто за да се создаде отпор за вратот. Сега креваат главата. Продолжи да се подигне и намалување на вашиот шеф.

9. Headstand

Ова е високо напредни вежба која се смета за голема вратот и општата здравствена состојба. Започнете со поставување на перница или нешто меко, но цврст до една врата, а потоа коленичат да се стави главата на перницата. Додека престојуваат во оваа позиција, нишалка нозете нагоре против врата. Во основа ќе мора да се одморат со главата надолу, а потоа се врати на стартната позиција. Оваа вежба звучи прилично тешко, но со редовна пракса и со одржување на вашето тело во форма, можете да го совладате. Овој потег е најчесто се врши од страна на јога лекари.

10. Странични Рашири

Застанете исправено, и навалите главата на лево полека, како да се обидува да се допре твоето рамо со увото. Се одржи на позиција за една секунда и потоа се врати во нормална позиција. Повторете ја истата вежба на другата страна и да ги следат рутински додека е потребно.

11. Отпорност вежби

Оваа вежба се состои од спротивставени сили, како ќе го поставите левата рака на главата, веднаш над увото. Додека нежно притискање на главата на правото, се спротивстави на притискање на вашата рака со помош на вратот. Повторете ја истата постапка со другата страна.

12. Раководител лифт (стан)

Утврдат со твојот грб рамно на подот и да ја задржите вашиот рамо опуштено. Свитка нозете без кревање нозете од подот. Потоа полека се подигне главата и да се обиде да стигне до градите со брадата. Ослободете ја главата наназад во нормална позиција постепено. Повторете го овој лифт и порака до рутински ќе почнете да чувствувате на одмор стрес од вратот. Друга едноставни вежби за намалување на болката во вратот!

13. Раководител лифт (странично)

Легна на подот накосо и полека почнете подигање на главата кон таванот. Ова ќе се протега на страна мускулите на вратот и ослободување на стресот и напнатоста во долниот дел на вратот. Повторете додека не се чувствува потребно, а потоа преминете на другата страна за извршување на истата рутина.

14. Рамо кругови

Застанете во релаксирана положба и лежерно почнат да ротираат и рамената во стрелките на часовникот насока. По завршувањето на десет ротации, се префрлат на стрелките на часовникот насока и заврши уште еден сет од десет ротации. Земете пауза од неколку секунди помеѓу сериите, и се повторува додека не е потребно.

15. Врат Повлекување / Грбната Glide

Извршување на оваа рутина додека седи или стои исправено. Лизгајте главата наназад без подигање на права линија на погледот (т.е. Гледам напред на сите времиња). Земете длабок здив при извршувањето на оваа акција, а потоа се врати назад во нормална позиција додека издишувањето. Повторете го ова планирам рутински шест до осум пати на ден, со секоја сесија трае околу пет минути. Еден од најдобрите вежби за намалување на болки во вратот.

16. Напред и назад на вратот Навалите

Изведување на оваа вежба, додека седи или стои. Започнете со бавно поместување главата надолу така брадата исполнува градите. Одржување на позицијата за околу пет секунди, и постепено се врати назад во нормална позиција. Земете пауза и нежно капка главата назад како ќе се погледне кон таванот за околу пет секунди. Врати се назад на стандардна позиција бавно. Повторете ја оваа вежба пет пати на ден за одмор на вратот, грбот и мускулите на рамото.

17. Флексија

Лизгајте главата наназад без подигање на права линија на погледот (т.е. Гледам напред на сите времиња). Заклучување на вашите раце на задниот дел од вратот од испреплетуваат прстите. Нежно притисни главата напред, така што вашата брада исполнува градите. Ќе почнете да се чувствувате водат во мускулите на задниот дел од вратот. Стоп за кога ќе почне да се чувствуваат непријатно. Врати се на неутрална позиција и да го повтори пет пати.

18. Плешка Повлечете

Направете сами смиреноста на столче или стол без потпирачот за грб. Опуштете се рамената и вратот, а потоа се подигне вашите раце и се наведнуваат под агол од 90 степени. Поместување на курсорот на колена наназад и да подготви рамо лопати заедно да нежно се притисне на мускулите помеѓу нив. Се јават на процесот да се врати во првобитната положба и да го повтори пет пати.

19. Ротирачки врат (четири позиции)

Ова е комбинација на четири водат вратот позиции. Започнете со намалувањето главата напред да се движат вашиот брадата кон градите. Сега, без да се враќаме во неутрална позиција, навалите главата кон лево се обидува да допре вашиот левото рамо со вашиот левото уво. Да се ​​продолжи со намалувањето на главата назад така да се гледа нагоре. Стави крај на рутински со поместување главата кон десно и допирање на десното рамо со десното уво. Врати се на неутрална позиција за кратка пауза. Се повторува истиот процес во спротивна насока, односно десно, назад, лево, и фронт. Оваа вежба помага во ослободување на стресот од вратот, горниот дел од грбот и рамениците.

20. Рака Отпорна Вежби

Друга најдобрите вежби за вратот на вратот болка бесплатно! Место и вашата раце на челото. Почне да се движи главата напред и се противат на силата на главата со користење на вашите раце. Одржување на овој спротивна држење за 5 секунди. Земете кратка пауза да се релаксираат и да го повтори 5 до 10 комплети на оваа вежба 3 пати на ден. Вие исто така може да се изврши истата вежба со ставање на вашите раце во задниот дел на главата и се противат на силата на главата турка наназад.

21. Рамо Shrugs (користење на тегови)

Еден од најдобрите вежби за болки во вратот користење на тегови! Држете лесни тегови од 2 до 5 фунти во секоја рака. Се релаксираат вашите раце додека вашите дланки се соочуваат. Подигне рамената до ниво на уво. Пауза за неколку секунди и порака. Повторете 8 до 12 пати за еден сет, со три сета на ден.

22. Обратно муви (користење тежини)

Одржи од 2 до 5 фунти на лесни тегови и се наведнуваат напред, па градите е паралелна на подот (како земање на лак). Нека вашите раце висат надолу директно со дланките свртени кон нозете. Потоа малку се наведнуваат вашите колена и стискаш Плешките да се подигне вашите раце до страните. Пауза за второ и ослободување на држење на телото. Повторете 8 до 12 пати за еден сет, со три сета на ден.

23. Исправено Row (користење на тегови)

Тука е уште една вежба болка во вратот користење на тегови! Користење на лесни тегови од 2 до 5 фунти, да стојат исправено, со дланките свртени кон бутовите. Повлечете тежини се до коска со зголемување на вашите колена во пресрет на двете страни. Држете го држење за една секунда, а потоа се врати назад во неутрална позиција. Вежба 3 сета со повторување 8 до 12 пати на овој во секој сет.

Вообичаени причини за врат стрес

Значи она што предизвикува оваа непријатност во еден од најважните делови на нашето тело? Во нашиот секојдневен живот, вратот се подложува на огромен притисок поради:

• Неправилно држење на телото
• Лошата физичка ергономијата
• Непријатно спиење платформи
• Ненадејна jarring движења

Во повеќето случаи, овие неодговорно навики завршат ни даваат, она што најчесто се нарекуваат, "вкочанет врат. Ако потрошите страшна многу време работат на компјутер, или на канцеларија биро, изврши тешка физичка работа, или едноставно да се најде себе си се прикрадоа секој сега и тогаш, а потоа направи на следните вежби дел од вашата дневна рутина.

Мерки на претпазливост

Пред да продолжите да се практикуваат било од методите наведени подолу, мора да се запомни дека ако, во секој момент, може да се чувствуваат како еден неподнослив стрес или болка во вратот или грбот, треба да посетите вашето здравје советник веднаш. Како општо правило, обидете се да се избегне секоја ненадејна грчи или jarring предлозите што може да резултира со предизвикува вирус на мускулите на вратот.

Да се ​​воздржат од било која и сите физички движења каде што товарот се дистанцираше од телото. Кога ќе се обиде да изврши неправилно дигање тежина од било кој вид, се додава напрегање на вратот и грбот, бидејќи овие делови од нашето тело се обиде и да ги надомести недостатокот на повлечат од рацете или нозете. Се разбира, да се избегне било кој од овие вежби за болки во вратот што не се согласуваат со вашиот повреди или физичко оштетување.

Три нешта да Запомни

• Вие не треба да ги следите сите вежби, само следете ги оние кои ви одговараат најдобро.

• Запре остварувањето ако тоа почнува да болка и веднаш консултирајте се со вашиот лекар.

• На вежбите не-агресивно и со бавно и стабилно предлог.

Во крајна линија

Со следниве избор на практични вежби наведени погоре, може да се ослободи од стрес под никакви околности. Запомнете, вратот поддржува 10 до 12 фунти на тежината на главата, и slacking во одржување на соодветна позиција ќе резултира со стрес оптоварување на мускулите на вратот и на меките ткива се наоѓаат во нив.

Ако најде овој корисен, ни капка белешка за тоа како овие вежби за болки во вратот помогна да се справи со болка во вратот. Кои од нив ти помогна најмногу, и како сте биле во можност да ги усвои во вашата дневна рутина. Ние сакаме да го слушнат сите!