10 најдобри вежби за зајакнување на мускулите на жлебот

Нозете носат многу на злоупотреба за време на вежбите и во текот на денот. Нозете вклучуваат бутовите и препоните област. Важно е да се имаат силни и флексибилни препоните мускулите да се спречи повреди за време на тренингот, особено ако сте спортист. Во внатрешниот дел од бутот и препоните се состои од група на мускули наречен adductors. Овие мускули се корисни во активности кои вклучуваат една на друга страна движења како играње одбојка, тенис, итн Покрај тоа, зајакнување на мускулите помогне во подобрување на рамнотежа и да обезбеди посилна нозе премногу. Оваа статија листи 10 најдобри вежби за мускулите препоните кои ќе ви помогнат во нив тонирање ефективно.

Топ 10 вежби за зајакнување на мускулите Препоните:

Пред да започнеш било која вежба, важно е да се консултирате со вашиот физиотерапевт за да разговараат за соодветноста на одредена вежба според вашата физичка состојба. Избегнувајте да правите било која вежба, ако тоа предизвикува болка или влошување на повредата. Постарите со несоодветна рамнотежа и намалени нивоа на фитнес секогаш треба да ги вршат овие препоните мускулите вежби под надзор експерт за да се избегне мускулите видови во препоните и бутот.

1. Привеждач Стискаш:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Легнете на грб во текот на МАТ на подот, ставајќи ги рацете на страните на вашето тело.
• Чувајте ги вашите колена насочена нагоре и го имате мека топка меѓу нив.
• Малку се притисне на топката да се стегне вашите привеждач мускулите.
• Пауза за неколку секунди и ја повтори за 8 - 10 пати.

2. Страна лежи Препоните Рашири:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Започнете со вежбање по легнал на левата страна.
• Поддршка главата со левата рака, додека одржување и нозете исправени.
• Полека подигнете ја десната нога во воздух колку што можете да направите удобно.
• Вие исто така може да го поддржи вашето колено со десната рака.
• Држете оваа позиција за да се чувствуваат се водат, и тоа се повторува со другата нога со промена на вашата страна.

3. Lunges:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Застанете исправено со рацете поставени на вашите страни и ставете ја вашата десна нога во пред вас.
• Полека се наведнуваат напред на коленото, додека одржување на грбот исправен.
• Чувајте го на свиткување до десната нога е под агол од 90 степени. Исто така, се наведнуваат назад на нозете во текот на овој процес.
• Држете оваа позиција за неколку секунди додека не се чувствуваат се водат во препоните мускулите и да се врати назад кон вашата нормална позиција.
• Повторете го истото со другата нога. Оваа вежба може да изгледа тешко на почетокот и треба да се направи во согласност со вашата удобност ниво.

4. Страна Нога Кренете:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Земете стабилен стол и стои до него.
• Одржување на стол со левата рака, да стојат со левата нога поставен цврсто на земјата.
• Полека се подигне на десната нога во воздух додека не се чувствуваат се водат во препоните мускулите.
• Тоа се свртат назад и да ја преминеме левата нога. Повторете го овој 8 - 10 пати.
• Промена на вашата страна и да направите оваа вежба со другата нога.

5. Моќ сквотови:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Застанете со рацете поставени на колковите или директно пред вас.
• Место нозете широк освен, така што прстите се укажува надвор од двете страни.
• Полека се наведнуваат вашите колена со тоа што колковите надолу. Вие исто така може малку се наведнуваат вашиот долниот дел на грбот.
• Држете го за момент и се врати на својата првична позиција со притискање на вашиот потпетици за да се исправи на нозете.
• Вие исто така може да направите оваа вежба со тегови во рака за да се зголеми интензитетот.

6. Гравитација Препоните Вежба:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Легнете на левата страна и да ја задржите на стол во близина на вашите нозе.
• Ставете ја десната нога на столот додека одмарате левата нога на подот.
• Подигање на долниот дел на ногата кон дното на стол против гравитацијата.
• Држете за 8 - 10 и да се врати назад на ногата на подот.
• Префрли се на другата страна и повторете ја вежбата со другата нога.

7. Препоните Рашири:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Седат во текот на МАТ на подот и се наведнуваат вашите колена, така што вашиот потпетици се блиску до вашето тело.
• Чува грбот исправен колку што е можно и да се намали вашите колена, така што не го допре подот.
• Вие исто така може да го свитка грбот малку и да го користите вашиот лактот да се изврши притисок на колената во надолна насока.
• Бавно ослободување на напнатоста и да го повтори уште неколку пати за зајакнување на мускулите на препоните.

8. Хип Продолжување:

За извршување на оваа вежба, следете ги следниве чекори:

• Клекнете на подот со вашите дланки рамно на теренот за поддршка.
• Одржување на една фирма нога, подигнете уште една нога во воздух колку што може да се направи удобно.
• Да ја врати во првобитна положба и повторно да го подигне во воздух. Дали ова 5 - 7 пати.
• Префрли ногата и повторете ја вежбата со другата нога.

9. Странични Скокни:

За извршување на оваа вежба следете ги чекорите:

• Оваа вежба вклучува подрипнувајќи странично во текот на еден ред на конуси или пречки или соодветна висина и не треба да се направи од страна на луѓе кои имаат лоша рамнотежа. Ако се направи погрешно, тоа може да предизвика повреди.
• Место ред на 2 - 3 конуси и стојат настрана, така што ќе се соочуваат со 90 степени на ред на конуси.
• Користење на привеждач мускулите, хоп во текот на првите конус странично и користат вашите нозе да земјиште додека апсорбирање на влијание. Го повторува со другата конус во ред додека не хоп во текот на сите од нив.
• Врати се назад од подрипнувајќи над нив да вашата почетна позиција. Оваа вежба е ефикасен за зајакнување на препоните мускулите.

10. Бенд Грабнување:

• Стојат исправени и со нозете ставени заедно. Стави отпор бенд околу глуждовите.
• Држете постојан објект со рацете за поддршка. Вие исто така може да го направи тоа без било каква поддршка во зависност од вашата фитнес способност.
• Одржување на левата нога цврсто на подот, да се подигне на десната нога на ваша страна, се протега колку што може да се направи удобно.
• Земете пауза и донесе нога назад во првобитната положба, ослободување на напнатоста на бендот на отпорот.
• Сега имајте на десната нога цврсто, да се подигне вашиот левата нога на вашите страни, се протега на бендот и да се врати назад на почетна позиција ослободување на напнатоста.
• Повторете ја оваа вежба неколку пати за зајакнување на мускулите на препоните и колената. Оваа вежба, исто така, го спречува паѓа во текот на колена сквотирање и трчање.

Повеќето од пати, ние се превиди овие невидливи мускули, фокусирајќи се на надворешниот изглед на телото. Извајаниот апс, телиња, бицепс, итн сите се направи да изгледа атрактивно, но ако другите мускули во телото не се доволно силни, надворешниот изглед нема да трае долго! Значи, работат оние мускули препоните и да останат здрави и се вклопуваат! Дали ви се практикуваат овие вежби? Дали ние пропуштени било? Дали ги споделите со нас во коментари подолу.