Секое горниот вежба тело, или, всушност, ништо што вклучува употреба на горниот дел од телото, треба силна рамената. Рамо повреди се еден од најчестите повреди луѓе страдаат од. Причината е занемарување на вашето рамо мускули и не им даваат на TLC тие заслужуваат.
Еве ги првите 20 рамо вежби за зајакнување на не само рамо мускули, но, исто така, за зајакнување на коските и зглобовите; подобрување на нивниот опсег на движење.
1. Рамо стегање и на ролната:
Рамо стегање и тек е комбинација вежба дека го користи статички и динамички се водат за да се загрее рамото мускули и зглобови. Оваа вежба е комбинација на еднаквоста и изотонични движења, што помага во тонирање и зајакнување на мускулите со истовремено подобрување на опсег на движење.
- Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната и грбот исправен.
- Сега се подигне рамената за да ги ушите со стегање толку голем колку што може. Држете за 15 секунди.
- Сега, се тркалаат рамената во убаво кругови стрелките на часовникот. Дали 15 повторувања.
- Дали ролни во анти-стрелките на часовникот насока.
- Повторно, стегање и држете го за 15 секунди.
- А потоа се релаксира.
2. Медицинска топка азбуки:
Медицински топка азбука е многу ефикасна вежба за рехабилитација на повреденото рамо и за зајакнување на мускулите на рамото како што е насочена кон мускулите од различни правци. Ова помага во подобрување на опсегот на движење и е насочена кон помалите мускули, кои се оставени од страна на други конвенционални вежби.
load...
- Земи медицински топката во двете раце и да ја задржат во пред вас.
- Подигање на топката да се на ниво на рамото и почнете да цртате азбуки со топката.
- Направи големи јасно азбуки со рацете испружени пред вас.
3. Гира Перфоратори:
Гира Панч комбинација на кардио и сила и помага во sculpting на рамената. Оваа вежба е насочена кон deltoids, како и вашите бицепс и трицепс. Го користите вашиот тешки сет на тегови за овој потег.
- Застанете со твојот грб во исправена положба и апс тесни.
- Држете гира во секоја рака во близина на градите и долниот себе надолу во статична клеча.
- Сега, почнете Jab крст удари со тегови во рацете. Стави во сила во секоја удар.
- Дали 30 удари.
4. Обратно Пеперутка:
Обратна Батерфлај е насочена кон задниот дел на рамената, а исто така и вашиот pectorals. Можете да комбинирате оваа вежба пеперутка со bicep кадрици да се вклучат повеќе мускули.
- Застанете исправено со гира во секоја рака.
- Укинување на тегови со виткање вашите колена, така што лактите се пред лицето и горниот дел на рацете се паралелни на земјата.
- Сега го отворите вашиот оружје на двете страни. Бидете сигурни дека вашата рака останува на 90 степени на колена.
- Се врати во центарот.
- Дали 15 - 20 пеперутки.
5. Странични подигне:
Странични подигне е еден од најефикасните вежби за зајакнување на вашиот deltoids. Ако најдете прави оваа вежба со директно оружје тешко, можете да одржите вашиот лактите благо свиткани.
load...
- Стојат исправени со вашите раце на вашите страни и гира во секоја рака. Чувајте ги вашите стомачни мускули стегната и рамениците назад.
- Сега подигнете ги рацете директно од вашиот страни додека не станат паралелно на земјата.
- Ги намали назад на почетна позиција и направи 15 повторувања.
6. Push-up:
Без горниот дел од телото тренингот може да биде комплетна без склекови. Push-up е целосно интегриран вежба за вашето тело и еден од најдобрите потези за горниот дел од телото. На старата школа push-up зајакнува сите ваши рамо мускули, градите и рацете.
- Се фаќате во позиција Планк со рацете директно под рамената, апс тесни и телото во права линија.
- Наведнуваат вашите колена на двете страни и да се намали вашето тело кон подот. Бидете сигурни дека вашето тело останува во права линија и го допре подот со исклучок на рацете и нозете.
- Притиснете нагоре назад на почетна позиција. Дали 10 склекови.
7. Мрена Bench Press:
Мрена Клупата Прес е познато да биде сигурен шут начин да се добие силна рамената. Ако не имаат мрена, исто така можете да го користите тегови за оваа вежба.
- Легнете на клупата и да се одржи на мрена цврсто.
- Укине мрена во воздух додека твоите раце се исправи.
- Намалување на мрена кон градите со виткање вашите колена и притиснете назад.
- Дали 12 повторувања во собата.
8. Делфин Plank:
Еден од дополнителни бенефиции кои делфин Планк нуди е дека не се заглави рамото мускули поинтензивно од стандарден штица. Оваа вежба е еднаквоста движење за зајакнување на рамената.
- Добие во позиција на штица со вашите стомачни мускули се ангажирани и телото во права линија. Бидете сигурни дека вашите раце се директно под рамената.
- Сега се наведнуваат вашите раце и се фаќате на вашиот лактите. Исто така е наречен Лактот Планк или Подлактица Планк.
- Држете штица за 30 секунди.
9. Ролинг Планк:
Ролинг Планк е динамична варијација на штица Делфин. Тоа предизвици на вашиот биланс, кој се интензивира работата рамо мускули треба да направите за да се задржи својата рамнотежа.
- Добие во позиција на Делфин Планк.
- Сега ги креваш десната страна надвор од земјата и рамнотежа на левата рака и нога.
- Се тркалаат назад на Делфин, а потоа се тркалаат на вашиот десната страна.
- Дали секоја страна 8 - 10 пати.
10. Штука склекови:
Штука склекови изолира мускулите рамо до нив работат додека се протега на целото тело во исто време. Овие склекови се направи во позиција надолу куче.
- Добие во позиција на штица и да се поттикнат колковите нагоре кон небото во a Down пес.
- Сега со виткање вашите колена, едноставно се обидуваме да се допре главата на подот и притиснете нагоре. Овие се твоите склекови.
- Дали 10 - 12 повторувања.
11. Рамо Прес:
Рамо Прес е исто така познат како надземни јавноста и е насочена кон горниот мускулите на рамената.
- Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната, рамењата и гира во секоја рака.
- Подигнете ги рацете директно над глава.
- Наведнуваат вашите колена и ги донесе на 90 степени, а потоа притиснете го грбот исправен.
- Дали 15 преси.
12. Кренете фронт:
Предна Подемот насочена кон вашата deltoids, trapezius мускули и го зајакнува ротатор манжетни. Правилна форма е многу важно за оваа вежба во спротивно тоа може да доведе до ротатор манжетни повреди.
- Стојат исправени со гира во секоја рака и да ги задржите пред бутовите.
- Подигање на тегови додека не станат паралелни на подот и да се намали надолу.
- Осигурајте се дека вашиот торзото останува уште во текот на оваа вежба. Користете светло тежини за пред вежбање подигне.
13. Свитканиот ред:
Свитканиот ред е насочена кон вашата deltoids, мускулите trapezius, rhomboids и лат. Тоа е исто така многу ефикасна во тонирање на оружје и зацврстување на градите.
- Стојат исправени со грбот рамен апс и тесни. Потпреме напред и се наведнуваат колената малку.
- Земи гира во секоја рака и ги чуваат во предниот дел на вашиот бутот.
- Сега, ред на тегови нагоре кон градите и притиснете надолу.
- Дали 15 реда.
14. Гира Блејд Стискаш:
Гира Блејд стискаш насочена кон вашата Плешките, грбот на рамената, горниот дел од грбот и предниот дел на рамената.
- Земи гира во секоја рака и да се подигне вашите раце на вашиот страни. Наведнуваат вашите колена и понесете со вас вашиот лактите во нормална позиција со горниот дел од рацете, но се уште паралелно со подот.
- Сега, да се поттикнат вашиот колена назад и да се притисне оние Плешките. Вратете се на претходната позиција.
- Дали ова за 1 - 2 минути.
15. Една рака Flye:
Една рака Flye предизвици вашиот ROM и работи на рамото мускули дијагонално.
- Застанете со нозете повеќе од рамо ширина, освен и го намалат вашиот задник во сумо клеча.
- Држете гира во вашата десна рака и ставете ја во близина на левата теле.
- Сега, кренете ја раката, следење на дијагонала пат додека не го исправи во воздухот.
- Да се вратиме и да се направи 15 секоја страна.
16. Обратно Flye:
На Обратно Flye насочена кон вашата задниот deltoids и ротатор манжетни. Тој е еден од најдобрите рамо вежби за зајакнување на мускулите на задниот rhomboids и рамото.
- Наведнувам напред на 45 степени и држете гира во секоја рака во предниот дел на бутовите.
- Подигнете ги рацете на вашите страни и да ги урне.
- Дали 12 повторувања.
17. Вентралното странични подигне:
Вентрален странични подигне е комплексен потег кој е комбинација на две вежби - странични подигне и рака кругови. Тоа е многу ефикасен потег да наведете секој рамо мускулите.
- Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната и рамениците назад.
- Држете гира во секоја рака и да ги задржите пред бутовите.
- Подигне вашите раце директно горе, и отворање на нив, се трага кругот на вашите страни.
- Се врати на стартната позиција со промислување патот на потег.
- Дали 12 - 15 повторувања.
18. Крава-лице Претставуваат:
Крава-лице Претставуваат е еден од најдобрите делови за вашиот рацете, рамената и градите. Тоа ја подобрува опсег на движење и се протега на мускулите само работел навистина добро.
- Седнете со една нога свиткана во коленото и пета под другиот образ задник. Наведнуваат на другата нога и ставете дека коленото во текот на другиот.
- Сега се подигне вашата десна рака и се наведнуваат на коленото, така што вашата подлактица е на задната страна.
- Земете левата рака и да го достигне зад себе да го имате на десната рака.
- Држете за 20 секунди и се на другата страна.
19. Eagle Претставуваат:
Eagle Претставуваат протега рамо мускули во сосема спротивна насока од крава-лице претставува. Оваа поза може да се направи како што стои и седи.
- Стојат исправени со рамената опуштено и назад станот.
- Сега се укине една нога и ставете го во текот на другата нога. Чувајте ги колената благо свиткани да ја заврши подобро.
- Сега се укине една рака пред вас и се наведнуваат на лактот, така што горниот дел од раката е паралелно со подот и подлактицата е нормално на него.
- Сега, земи другата рака од под свиткана рака и да се обиде да се приклучат на рацете заедно во изопачено Anjali мудра.
- Држете за 20 - 30 секунди и се на другата страна.
20. Обратно Молитва:
Еве уште еден неверојатен вежби за рамо, која е насочена на опсегот на движење на рамената многу ефикасно.
- Седат во Sukhasana со грбот исправен и рамената назад.
- Се приклучат на рацете зад грб во Anjali мудра.
- Држете за 15 - 20 секунди и дишете длабоко.
Значи, пробајте ги овие вежби да се секси, извајаниот, и силна рамената! Но, не заборавајте да се загрее твоето рамо мускулите пред тренингот, и да ги водат по тренингот се избегнат повреди. Правилна форма е исто така многу важно, во спротивно тоа може да доведе до рамо замав.
Дали ви се практикуваат рамо вежби дома? Што е вашиот склопот на тренингот режим кога станува збор за рамо зајакнување вежби? Ги споделите со нас во коментари подолу.
load...