Топ 28 Изометриски вежби и нивните бенефиции

Дали сте биле копнеж да се добие тенок и тон телото? Но, вие сте некој кој не сака да се тренингот? Потоа, имам добри вести за вас. Денес, јас идам да ви кажам за една вежба која може да тон вашите мускули без поместување на мускулите! Оваа интересна форма на обука е познат како еднаквоста вежба и има стекнато многу популарност во последно време. Таа работи на принципот дека може да се зајакне вашите мускули, барака масти, и да добијат тон телото, ако го вклучите мускулните влакна во областа на проблемот. Значи, прескокнете луд сесии кардио или тежината обука, и почнете да правите овие 28 еднаквоста вежби за да се добие прекрасен тело. Но прво, да се разбере она што се навлегува во.

Кои се еднаквоста вежби?

Еднаквоста вежби се прават без да се менува должината на мускулите. Овие вежби се работи на мускулите во позиција и побарувачката на мускулната тензија статична без вистински движење. Првенствено, постојат три начини на кои се работеше на мускули - концентрични, која вклучува контракција или скратување на мускулите; ексцентричен, која вклучува издолжување на мускулите; и еднаквоста, каде што мускулите се стегне без каква било промена во должина. Повеќето од вежби јадро уред, јога пози, па дури и пилатес вежби се еднаквоста.

Сега, ајде да започне со вежби, нивните бенефиции, и како да се направи тоа правилно.

Топ 28 еднаквоста вежби и користа од нив

Еднаквоста вежби за Изв

1. Планк

Цел

Transversus abdominis мускулите, мускулите gluteus садење, gluteus medius, привеждач мускулите на колковите и obliques.

Почетна позиција

Добие во положбата на push-up со рацете директно, апс тесни, папок вовлечени во, и телото исправен.

Чекори за да се направи

1. Држете оваа поза за 10 - 15 секунди.
2. Полека се врати на стартната позиција и повторете.
3. Обиди се со зголемување на времето на одржување на постепено.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не се нагласи премногу правото на почетокот. Изгради својата сила постепено.



 2. Подлактица Планк

Цел

Transversus abdominis мускулите, мускулите gluteus садење, gluteus medius, привеждач мускулите на колковите и obliques.

Почетна позиција

Започне во позиција на штица со вашето тело директно и тесни апс.

Чекори за да се направи

1. Свиткајте ги рацете. Пониски вашето тело, концентрирајќи се на тежината на вашиот лактите.
2. Држете го позираат за 10 секунди. Обидете се да се зголеми времето на одржувањето постепено.
3. Полека се врати на стартната позиција и повторете.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не насочувајте вашите колена нанадвор или навнатре. Ставете ги затвори вашето тело.

3. Страна Планк

Цел

Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus садење, и adductors.

Почетна позиција

Добие во позиција на штица со сите мускули напнат.

Чекори за да се направи

1. Shift вашата тежина полека на вашата десна страна и рамнотежа со една рака и нога на земјата.
2. Се прошири на левата рака директно во воздухот и го стави вашиот левата нога во текот на вистинскиот.
3. Држете го позираат за 10 секунди. Повторете на другата страна.
4. Полека се врати на стартната позиција и повторете.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Ако го зголеми твојата рака те нестабилна, да ги задржи раката на вашиот половината како што го правите на штица.

4. Еднаквоста push-up

Цел

ABS, средниот и долниот дел на грбот, трицепс и градите.

Почетна позиција

Да започне со тоа, едно мора да ја преземе нормално push-up позиција и рамнотежа на телото на колената и дланките.

Чекори за да се направи

Полека се подигне телото нагоре, држејќи го за една секунда пред да слегува.

Ова може да звучи лесно, но тоа би можело да биде тешко да се одржи на позиција кога тежината на целото тело паѓа на дланките и колената.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не се нагласи премногу правото на почетокот. Изгради својата сила постепено.

 5. Еднаквоста низок Планк

На еднаквоста ниска штица е комбинација на штица и push-up. Ова е одлична вежба за оние кои сакаат да се изгради основни сила и да добијат тон оружје, рамен стомак, и добро обликувани рамена.

Цел

ABS, средниот и долниот дел на грбот, бицепс, трицепс, и glutes.

Почетна позиција

Превземе местото на push-up.

Чекори за да се направи

1. Пониски вашето тело. Наведнуваат вашите колена, да ги задржи вашата глава, и брадата исправен.
2. Полека притискајте горниот дел од телото како ќе се исправи вашите колена и поддршка на вашата телесна тежина со вашите раце, рамења, и дланките.
3. Држете го за 5 секунди.
4. Долниот дел од телото и задржете за 5 секунди.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Бидете сигурни дека вашето тело е добро поддржан од прстите и вашите колена.

Еднаквоста вежби за грбот

6. Бесење

Цел

Рамената, лат, горните стомачни мускули, obliques, бицепс и трицепс.

Почетна позиција

Земи една фотелја до бар или било која друга лента тип на површина од која ќе може правилно да се откажам.

Чекори за да се направи

1. Се одржи на бар со својата рака и да се откажам.
2. Висат таму за 10 - 15 секунди и потоа да се урне.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Тоа може да изгледа малку тешко за почетници. Така, обидете се прави 2 повторувања на почетокот, а потоа постепено зголемување на повторувања и серии.

 7. Рамо Кренете

Цел

Предна делтоидната, trapezius мускули, лат, и supraspinatus.

Почетна позиција

Држете тегови, по еден во секоја рака, и гледаат пред себе.

Чекори за да се направи

1. Не се наведнуваат вашите колена. Подигне рамената и држете за 10 - 15 секунди.
2. Донесе рацете надолу и да се релаксираат.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Се избегнат правите оваа вежба ако имате претходно повреда на рамото.

8. Рамо Продолжен

Цел

Deltoids, лат, и трицепс.

Почетна позиција

Стојат исправени, со поддршка на ѕид.

Чекори за да се направи

1. Исправи вашите колена додека се протега рамената.
2. Држете 5 секунди и порака.
3. Повторете 10 пати.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Чувајте ги вашите грбот исправен, а тоа е оваа вежба.

9. Еднаквоста рамо Прес

Цел

Конектор ракави, лат, трицепс и бицепс.

Почетна позиција

Држете 2-фунта тегови во ваши раце и да ги укине до ниво на рамото. Флекс вашите колена, така што лактите и горниот дел на рацете се на 90 степени со едни со други.

Чекори за да се направи

1. Започнете притискање на една рака од страна на постојано проширување на вашата рака, а потоа се врати на стартната позиција. Другата рака ќе останат статични.
2. Направете го истото и со другата рака.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши еден сет на секоја рака.

Претпазливост

Одржување на агол од 90 степени.

10. Еднаквоста рамо внатрешна ротација

Цел

Рамената, грбот, подлактиците и надлактицата.

Почетна позиција

Застанете исправено со лактот во флексија на 90 степени. Место свитканите пешкир помеѓу вашата рака и ѕидот.

Чекори за да се направи

1. Притисни вашата рака во ѕидот како да се ротира нанадвор подлактица, одржување на лактот прилепена до вашата страна.
2. Опуштете се и повторете.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Осигурајте се да се чува грбот исправен за време на вежбање.

Еднаквоста вежби за грб

11. Воинот III

Цел

Лат, рамената, obliques, бицепс, glutes, quads и hamstrings.

Почетна позиција

Започне во Tadasana и полека се префрли тежината на десната нога.

Чекори за да се направи

1. Започне укинувањето на левата нога полека, свиткување напред во исто време.
2. Чувајте ги вашите назад во исправена положба и 'рбетот исправен цело време.
3. Наведнувам напред и подигнете ја ногата до вашиот 'рбет и крена ногата се подредени во прав, хоризонтална линија.
4. Имајте го тоа рамнотежа и држат поза за 10 секунди.
5. Полека ја намали вашата нога. Повторете ја поза со другата нога.

Повторувања

3 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Земете поддршка на ѕидот на почетокот ако ви е тешко да се балансираат вашето тело.

12. Мост

Цел

Gluteus maximus, obliques, строител spinae, gluteus maximus, rectus abdominis и obliques.

Почетна позиција

Легнете на грб на подот. Свиткајте ги колената, да ги задржи вашите раце на двете страни, а стапалата и дланките рамно на теренот.

Чекори за да се направи

1. Поддршка на вашето тело на нозе и на дланки и нежно нафрли вашиот колк нагоре.
2. Држете оваа позиција за 10 секунди пред намалување на вашето тело назад на почетна позиција.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Чувајте ги вашите главата и исправен вратот. Погледни во таванот, а тоа е оваа вежба.

13. Назад Рашири

Цел

Лат, obliques, градите, горниот апс, рамената и вратот.

Почетна позиција

Стојат исправени. Чувајте ги рамената опуштено, рацете и од ваша страна.

Чекори за да се направи

1. Држете ги рацете надвор и блокирам вашите раце.
2. Повлечете рамената назад, така што вашите гради се појавува надвор и се чувствуваат се водат само под рамената.
3. Флекс вашите колена и да ја доведе испреплетени вашите раце во близина на папокот.
4. Притисни рамената назад и се чувствуваат средината договор назад мускули. Држете го за 2 секунди и порака.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Издишување како што се повлече рамената назад.

15. Пешкир редот

Цел

Rhomboids, glutes, лат, рамената и бицепс.

Почетна позиција

Застанете исправено со нозете рамо ширина распаѓа. Се одржи на крајот на крпа во ваши раце. Флекс едно колено и го стави во пешкир.

Чекори за да се направи

1. Подигне вашите раце кон рамената колку што е можно, така што ќе може да се чувствуваат се водат во грбот, рацете и glutes.
2. Држете го за 30 секунди пред ослободување, и да се врати на стартната позиција.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Седи исправен, а тоа е оваа вежба.

Еднаквоста вежби за нозете

16. Ѕид Седнете

Цел

Hamstrings, quads, телиња, и долниот дел на грбот.

Почетна позиција

Застанете со грбот до ѕид.

Чекори за да се направи

1. Свиткајте ги колената и да ги намали вашето тело, како што би се додека сквотирањето.
2. Се одржи на позиција за 5 - 7 секунди и порака.
3. Повторете го ова 10 пати. Се зголеми времето на чекање постепено.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Бидете сигурни дека ќе се чува грбот на ѕидот на сите времиња.

 17. Еднаквоста Quads

Цел

Квадрицепсите или во предниот дел на надколеницата.

Почетна позиција

Легне рамно на грбот. Чувајте еден испружената нога и едно колено надополни, и на нозете рамно на теренот. Чувајте валани крпа или перница под коленото директно нога е.

Чекори за да се направи

1. Откако ќе се одморат коленото, дигнете го за да формираат една кривина и задржете за 5 секунди.
2. Се одмори грбот на перница и повторете ја постапката со другите коленото.
3. Дали ова за секое колено со најмалку 15 повторувања од секоја.

Повторувања

15 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Легнете на рамна и цврста површина.

18. Притиснете на глуждот

Цел

Перонеален мускулите и телињата.

Почетна позиција

Легнете на грб и да се одржи на перница помеѓу вашите зглобови.

Чекори за да се направи

1. Притиснете перница толку тешко како што може додека не се допре другите глуждот.
2. Држете го за 10 секунди.

Повторувања

15 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не користете тврд предмет како што може да наштети на вашиот зглоб.

19. Пондериран теле покренува

Цел

Телиња, glutes и рацете.

Почетна позиција

Стојат исправени и држете гира во секоја рака од ваша страна со директно во рацете.

Чекори за да се направи

1. Се подигне вашиот потпетици од подот и да се балансираат на топки на нозете.
2. Држете за 10 секунди.
3. Друга верзија е да продолжиме да работиме теле покренува додека го држите тежина во ваши раце.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Користете тегови кои не се премногу светлина или премногу тешки.

 20. Еднаквоста коленото вежба

Цел

Колената, quads, hamstrings, adductors, и телињата.

Почетна позиција

Седнете на подот со нозете продолжи пред вас.

Чекори за да се направи

1. Задржи една нога испружена и флекс и другото колено. Чувајте ги на рамна нога на подот.
2. Место валани крпа под коленото директно нога е.
3. Притисни коленото надолу толку тешко како што може. Ова ќе работи на вашиот квадрицепси.
4. Држете го за 3 секунди, опуштете се, и да го повтори 10 пати.
5. Флекс вашиот испружената нога и да се поттикнат вашиот пета до земјата.
6. Држете го за 3 секунди, опуштете се, и да го повтори 10 пати.
7. Сега, да ги задржи двете вашиот нозете рамно на теренот и колената надополни.
8. Користете ремен (не бенд отпор) и врзи околу бутовите.
9. Притисни двете нозе надвор. Држете за 3 секунди, опуштете се, и да го повтори 10 пати.
10. Го зграби медицина топката и држете меѓу колената.
11. Стискаш во нозете, така што ќе се чувствуваат на толпата во вашиот препоните.
12. Држете го за 3 секунди, опуштете се и повторете.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Ако не имаат медицина топката или крпа, користете перница да го направите вежби.

 21. Статичко скок

Цел

Quads, hamstrings. Долниот дел на грбот, и glutes.

Почетна позиција

Застанете со сите мускули во вашето тело напнати, вашиот јадро тесни, а рамениците назад.

Чекори за да се направи

1. Сплит и да ги преземат вашиот левата нога назад во еден скок.
2. Спуштете си во што длабоко скок колку што може без да се допира вашиот свиткано колено на земја. Идеално, пониски себе додека не се само инчи над земјата.
3. Држете оваа поза за 10 секунди и се повторува со другата нога.
4. Интензивирање на вежбање, го дофати со тешки тегови во секоја рака.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не обидувај се да overtrain. Мора да се изгради сила постепено се избегнат повреди.

22. Клеча Држете

Цел

Adductors, glutes, quads, hamstrings и долниот дел на грбот.

Почетна позиција

Застанете исправено со нозете рамо ширина распаѓа.

Чекори за да се направи

1. За средината на сквотот чекање, се намали на себе во сквот и запре кога ќе се достигне околу средината на вашата должина како и ако се седи на стол. Држете се во поза за 10 секунди.
2. За длабоко сквотот, пониски се во целосна клеча на земјата со колената до градите и вашиот задник инчи исклучување на подот. Држете го поза за 15 секунди.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Кога ќе седат, бидете сигурни дека вашата е исправен и колената не ги поминат своите нозе.

Еднаквоста вежби за грб

23. Ѕид Push-up

Цел

Бицепс, трицепс, рамења, лат и градниот кош.

Почетна позиција

Ставете ги рацете на ѕидот, во ширина на рамената.

Чекори за да се направи

1. Потпреме на ѕидот, поддршка на вашето тело на прстите, и да ја задржите вашите дланки на ѕидот.
2. Форсираме колку што можеш.
3. Да врши притисок со истата сила за 15 секунди. Се релаксираат.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Чувајте ги вашите грбот исправен, а тоа е оваа вежба.

 24. Еднаквоста пешкир Кадрици

Цел

Бицепс

Почетна позиција

Земете долга крпа и држете на своите цели во ваши раце. Држете го долниот дел на пешкир со еден од вашите нозе.

Чекори за да се направи

1. Обидете се влече до пешкир. Ќе се чувствувате водат во вашите раце.
2. Држете го за 3 секунди, опуштете се, и да го повтори 10 пати.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Чува грбот исправен и флекс малку колената, а тоа е оваа вежба.

 25. Телесна тежина попречен Tricep Притисни Екстензии

Цел

Трицепс

Почетна позиција

Стојат исправени со нозете хип-ширина распаѓа. Кренете раце над вашата глава и да им подаде заедно.

Чекори за да се направи

1. Подигне вашата десна рака и се наведнуваат малку левата рака да се спротивстави на десната рака.
2. Стискаш тешко да се чувствуваат се водат во вашиот трицепс.
3. Држете го за 10 секунди, опуштете се, и да го повтори 10 пати.
4. Направете го тоа со другата рака.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши еден сет.

Претпазливост

Чувајте ги рамената опуштено и основни ангажирани, а тоа е оваа вежба.

 26. Еднаквоста мрена кадрици

Цел

Лактите, бицепс, трицепс и рамениците.

Почетна позиција

Држете мрена. Застанете исправено со нозете рамо ширина, освен и основни ангажирани.

Чекори за да се направи

1. Укине мрена до вашите раце достигне рамената.
2. Држете оваа позиција за 20 секунди и се чувствуваат контракција.
3. Се релаксираат и да се намали мрена на стартната позиција.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Бидете сигурни да се користи тежини кои не се ниту премногу тешка, ниту премногу светлина.

Еднаквоста вежби за вратот

27. Врат Рашири

Цел

Мускулите на вратот

Почетна позиција

Место двете вашиот дланки на челото и стојат исправени со нозете хип-ширина распаѓа.

Чекори за да се направи

1. Притисни челото кон вашите дланки и да ги користите за да се спротивстави на таа сила. Држете го за 5 - 8 секунди за 3 повторувања.
2. Стави ги рацете зад главата. Притисни главата кон вашите раце и обратно. Држете го за 5 - 8 секунди за 3 повторувања.
3. Ставете ја десната рака на десната страна од главата. Притисни главата кон вашата рака и обратно. Држете го за 5 - 8 секунди за 3 повторувања. Направете го тоа за левата страна.
4. Стави десната дланка на двете страни на образите. Притисни вашите раце навнатре и да го користите вашето лице да се спротивстави на таа сила. Држете го за 5 - 8 секунди за 3 повторувања. Направете го тоа за левата страна.

Повторувања

3 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Избегне повредување на себе си со притискање на главата премногу тешко.

Еднаквоста вежба за glutes

 28. Хип аддукција

Цел

Glutes, adductors и долниот дел на грбот.

Почетна позиција

Легнете на грб, свиткајте ги колената и ги задржи нозете рамно на теренот.

Чекори за да се направи

1. Држете перница со бутовите.
2. Притиснете ја колку што е можно, обезбедување на притисок од двете страни е во исто време.
3. Ослободете бутовите без препуштајќи му се на перница есен. Во текот на притискање и отпуштање, вашето дишење мора да биде рамномерно се контролира.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Легнете на целосно рамна и цврста површина.

 Еднаквоста вежба за градите

 29. Chest Стискаш

Цел

Pectoralis големи и pectoralis мали мускули.

Почетна позиција

Застанете исправено со нозете хип-ширина распаѓа.

Чекори за да се направи

1. Стави вашите дланки заедно и да се притиска. Држете за 10 секунди.
2. Подигнете ја десната нога и рамнотежа. Држете за 10 секунди.
3. Спуштете ја десната нога и подигнете ја левата нога. Држете за 10 секунди.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Чувајте ги вашите грбот исправен, а тоа е оваа вежба.

Предности на еднаквоста вежби

Вршење на еднаквоста вежби нуди разни бенефиции за вашето тело. Тие се:

• Еднаквоста вежби да ви помогне во зајакнување и клима на мускулите.
• Тие се зајакне хибернација мускулните ткива на изолирани мускули.
• Тие се подобри нечија контрола над телото.
• Подобрување на држењето на телото и усогласување 'рбетот.
• Помогне да се спречи повреда.
• Овие вежби се користат во рехабилитација повреда.
• Да помогне во развојот на посно мускулите.
• Подобрување на густината на коските и да ги направи силни.
• Зголемување на моќта на отпорот и способноста издржливост.
• Овие вежби се активира сите главни единици во телото.
• Тие може да се направи било каде и во секое време.
• Повеќето еднаквоста вежби не бараат било која опрема, или најмногу, сет на тегови е доволно.
• Помош во доброто стареење, одржување на држење на телото директно и подигне дури и во староста.
• Овие вежби може да се направи од страна на постарите и се смета дека е добро за нив.

Совети

• Истражувањата покажуваат дека еднаквоста вежби се намали мускулната еластичност и брзина на движење. Но всушност, тоа се случува само кога ќе се направи прекумерно еднаквоста вежби без да правиш други форми на вежби потребни од страна на телото.
• Еднаквоста вежби не треба да се практикува во изолација. Тоа е поефикасно да се вклучат isometrics со HIIT. А комбинацијата на изотоничен и еднаквоста вежби работи добро.

Isometrics се одлични за зајакнување на мускулите и формирањето на тие посно, убиец апс. Тоа е добра идеја да се шири isometrics во текот на тренингот, помеѓу вежби. Isometrics исто така, може да се направи во текот на денот кога се чувствувам како него. Но, се сеќавам дека иако isometrics се добри за нашето тело, тие никогаш не треба да го замени други форми на вежби. Разговарајте со вашиот тренер за тоа како можете да се вклучат еднаквоста вежби во вашиот тренингот рутина.