Топ 22 лекарски вежби и нивните бенефиции

Ништо не може да го победи на тон и се вклопуваат тело. Фитнес експертите се согласуваат дека медицина топката вежби може да ви помогне да добиете рамен стомак, како и тонот и да се изгради сила. Хипократ се користи медицина топки да им помогне на своите пациенти да закрепне од повредите пред речиси 3.000 години, и тие се уште се еден од најдобрите начини да се издлаби вашето тело. Овие сферични топки се достапни во различни големини, бои и тежини. Тие се подобри мускулна координација и стабилност. Најдобриот дел - топки медицина не се супер скапи и може да можете да го направите вежби дома откако ќе научат правилно техника. Еве 22 медицина топката вежби за тонирање на различни делови од вашето тело. Ајде да почнеме!

Што ви треба

Медицина топка - 3 - 10 lbs

Одбери топка која не е премногу тешка, но доволно за да го забават вашиот движење тешки.

Што треба да се стремите

Целта за точноста и подобра координација и не колку повторувања или поставува се во можност да се направи во еден да одам.

Претставници на собата

Започнете со 5 - 10 повторувања на собата. Откако ќе го добиете висат на вежби, можете да се обратите до 10 - 15 повторувања на собата.

Времетраење

Започнете со 10 минути на медицина топката вежба алтернативна секоја ден. Откако ќе се зголеми повеќе удобно, се зголеми времетраењето на 20 - 45 минути алтернативна секоја ден.

Сега, ајде да се влезе во акција.

20 Ефикасно медицина топката Вежби и предности 

Јас сум во категоријата медицина топката вежби во вежби за стомачни мускули, glutes и нозете, рацете и рамената, градите и грбот, и со полно тело медицина топката вежби.



Дозволете ми прво да ви кажам како да се добие рамен стомак со медицина топката вежби.

Медицина топката вежби за рамен стомак / Тон Abs 

1. Надземни слем

Почетна позиција

Држете медицина топката. Застанете со нозете во ширина на рамената, а колената благо свиткани.

Чекори за да се направи Надземни слем

1. Подигнете медицина топката над глава.
2. Наведнуваат на колковите, hinging напред. Не лак назад.
3. Слем топката директно пред вас, но не е премногу тешко. Контрола е клуч.

Повторувања

Повторете 10 пати повеќе да се заврши во собата.

Времетраење

5 мин

Претпазливост

Осигурајте се да се наведнуваат колената само малку, а не седат. Чувајте ги рамената опуштено и основни ангажирани.

2. Медицина топката криза

Почетна позиција

Легнете на грб. Подигнете ги нозете под агол од 90 степени со подот и држете на медицина топката над глава.

Чекори за да се направи

1. Одржување на нозете стабилен, сработат и да се обиде да го допрам медицина топката на вашите прсти.
2. Вратете се на почетна позиција.

Повторувања

Направи 5 повторувања на почетокот и постепено зголемување до 10 повторувања.

Времетраење

5 мин

Претпазливост

Не брзање. Стрпете се да се научат да се задржи нозете исправени и стабилен додека криза.

3. V-Up

Почетна позиција

Лежат на грб и да се одржи медицина топката над глава. Чувајте ги вашите нозе се прошири и основни ангажирани.

Чекори за да се направи

1. Кренете раце и нозе истовремено да се формира "V".
2. Лозинка на топката од ваши раце за да во времето помеѓу зглобовите.
3. Врати се на почетна позиција.
4. Подигнете рацете и нозете нагоре истовремено и да го положат топка меѓу вашите зглобови на рацете и се врати на стартната позиција.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

7 мин

Претпазливост

Чувајте ги вашите нозе и раце директно како да се нагоре за да се формира "V".

4. Испружената нога Sit-Up

Почетна позиција

Лежат на грб и да се одржи на медицина топката со двете вашите раце.

Чекори за да се направи

1. Проширување на оружје, така што топката лекот е во право над колковите.
2. Чувајте ги вашите нозе заедно и полека ги подигне, формирање на "L".
3. Намалете ги нозете.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

7 мин

Претпазливост

Не земајте нозете надвор, каде што колковите се и да ги задржиме исправен.

5. Сплит Push-Up коленото Tuck

Почетна позиција

Превземе местото на push-up со нозете поставени малку поширок од хип-ширина распаѓа. Чувајте десната дланка на врвот на медицина топката.

Чекори за да се направи

1. Балансираат и да ги намали вашето тело.
2. Флекс левото колено и да ја доведе кон топката.
3. Држете за една секунда, а потоа донесе левата нога назад во првобитната положба.
4. Се врати на својата почетна позиција и да се одржи на топката со левата дланка.
5. Повторно, пониски вашето тело и да ја доведе десното колено кон топката.
6. Држете за една секунда и донесе нога назад во првобитната положба.
7. Со ова завршува 1 претставник.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Кога ќе го превземе местото на push-up, не укажуваат вашите колена надвор. Чувајте ги во неутрална позиција, каде што тие не се ниту кои се соочува надвор, ниту премногу блиску до телото.

6. Медицина топката Руски пресврт

Почетна позиција

Седнете на подот. Чувајте ги вашите колена во флексија и нозете рамно на теренот. Се одржи на медицина топката со двете вашите раце.

Чекори за да се направи

1. Одржување на колена флексија, ги креваш нозете, што го прави агол од 90 степени со земјата. Поддршка на вашето тело со колковите, и да ја задржите вашиот јадро ангажирани.
2. Ротација на вашето тело на левата страна и го допре подот со топката на лекот.
3. Потоа, ротирање на вашето тело на правото и да го допре подот со топката на лекот.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

4 мин

Претпазливост

Не се стави нозете надолу на теренот.

 Медицина топката вежби за колковите и нозете 

7. Медицина топката Burpees

Почетна позиција

Застанете со нозете хип-ширина, освен и држете медицина топката во близина на вашите гради и со вашите раце.

Чекори за да се направи

1. Клеча и место на медицина топката на подот. Чувајте ги вашите раце продолжен.
2. Притиснете на врвот на топката да ја префрли вашата телесна тежина на топката.
3. Скокни назад и да се претпостави позиција на штица.
4. Сега, брзо да скокаат нозете назад и да се дојде до сквот поза.
5. Брзо да застане и притиснете топката над глава.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Бидете сигурни дека ќе седат правилно и рамнотежа на вашето тело пред скокање врати на нозе.

8. Single Нога Хип мост

Почетна позиција

Лежат на грб. Чувајте десното колено флексија, десната нога на врвот на медицина топката, а левата нога продолжен. Чувајте ги вашите раце на ваша страна, со дланките на подот.

Чекори за да се направи

1. Подигнете ја левата нога и уверете се дека е поставен нормално на подот.
2. Поддршка на вашето тело на десната нога, нафрли колковите нагоре.
3. Држете оваа позиција за една секунда и потоа се намали колковите.
4. Дали ова со левата нога на топката на лекот и десната нога директно до.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Не притисни колковите нагоре со помош на вашите дланки.

9. Слободна нога клеча

Почетна позиција

Се одржи на медицина топката со двете рацете блиску до градите. Застанете со нозете хип-ширина, освен, и колената благо свиткани.

Чекори за да се направи

1. Подигнете ја левата нога надвор од земјата и да го продолжи напред.
2. Внимателно клеча, имајќи го продолжи левата нога.
3. Подигнете се врати и да го поставите вашиот левата нога покрај десната нога.
4. Сега, подигнете ја десната нога од подот и да го продолжи напред.
5. Клеча надолу и да се вратат повторно.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Не свиткајте ги колената нанадвор додека сквотирањето.

10. Медицина топка сумо клеча

Почетна позиција

Застанете со нозете поширок од хип-ширина, освен, и прстите се укажува. Се одржи на медицина топката пред вас со двете раце.

Чекори за да се направи

1. Дишам и клеча надолу додека бутовите се паралелни на земјата и јадрото е вклучена. Спуштете ги рацете.
2. Застане назад и издишување.
3. Сега, да ги задржи рамената опуштено, стискаш вашиот glutes, и да се прошири вашите раце над глава. Пауза за второ, се намали вашите раце и клеча надолу повторно.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

9 мин

Претпазливост

Контрола на вашиот движење. Не брзање. Вие исто така може да се направи делумна сквотот, но се чува грбот исправен.

 Медицина топката вежби за раце и рамена

11. Рамо Прес

Почетна позиција

Застанете со нозете хип-ширина распаѓа. Држете медицина топката (малку тешки) пред вас и со вашите раце.

Чекори за да се направи

1. Проширување на рацете над глава кон таванот.
2. Пауза за една секунда и потоа спуштете ги рацете назад на почетна позиција.

Повторувања

15 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење

5 мин

Претпазливост

Користете медицина топка која не е премногу тешки за да се укине, но доволно тешки за да работат на вашиот мускулите на раката и рамото.

12. Медицина топката bicep навивам

Почетна позиција

Застанете со нозете хип-ширина, освен и задржете на медицина топката (потешки во тежина) во предниот дел на градниот кош и со вашите раце.

Чекори за да се направи

1. Полека се намали вашите раце се додека не се целосно продолжен кон подот.
2. Пауза за една секунда и потоа свиткајте ги рацете се врати на стартната позиција.

Повторувања

20 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Чувајте ги рамената опуштено и основни занимава кога ќе го направите оваа вежба.

13. Медицина топката Tricep Продолжување

Почетна позиција

Застанете со нозете хип-ширина, освен (или седи на стол), држете на медицина топката, и да се прошири вашите раце над глава. Чувајте вашиот јадро ангажирани.

Чекори за да се направи

1. Флекс вашите колена и намалување на топката зад вашата глава, додека лактите се на 45 степени со горниот дел на рацете.
2. Стискаш трицепс и повлечете вашиот оружје назад.

Повторувања

15 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Чувајте ги рацете блиску до вашите уши.

14. Слика - 8 Scoop

Почетна позиција

Застанете со нозете пошироко од ширината на рамената. Се одржи на медицина топката во близина на градите со двете раце. Чувајте ги рамената опуштено.

Чекори за да се направи

1. Скок на вашиот лево и заштита од гребење на топката кон надвор од левата бутина.
2. Притиснете го левото стапало да стојат исправени повторно и донесе топката се врати над вашата глава.
3. Скок на вашето право и заштита од гребење на топката кон надворешната страна на десната бутина.
4. Притиснете десната нога да стои исправен повторно и донесе топката се врати над вашата глава.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

10 мин          

Претпазливост

Чувајте ги вашите грбот исправен кога ќе скок.

 Медицина топката вежби за градите и грбот

15. Медицина топката Супермен

Почетна позиција

Легнете со лицето надолу на подот или на МАТ. Држете медицина топката со двете раце. Чувајте ги вашите раце се прошири во предниот дел.

Чекори за да се направи

1. Подигне вашите раце и нозете полека и истовремено. Оди високо како можеш.
2. Пауза за 2 секунди, а потоа се врати на стартната позиција.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење        

7 мин

Претпазливост

Разговарајте со вашиот лекар пред да направите оваа вежба ако имате болки во грбот.

16. Медицина топката Push-Up

Почетна позиција

Превземе местото на push-up. Чувајте ги вашите дланки блиски и на врвот на медицина топката.

Чекори за да се направи

1. Дишам и пониски вашето тело додека градите допира медицина топката.
2. Повлечете вашето тело назад и издишување.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет. Можете да направите 2 поставува или зголемување на бројот на повторувања.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Немојте да чувате вашите дланки се премногу далеку.

17. Sit-up со градите Прес

Почетна позиција

Лежат на грб. Се одржи на медицина топката во предниот дел на градите со двете раце. Чувајте ги колената благо свиткани.

Чекори за да се направи

1. Повлечете го горниот дел од телото нагоре, свиткајте ги колената, дојде до седечка положба, и да се прошири вашите раце целосно во предниот дел.
2. Легни и исправете ги нозете, донесе вашите раце назад на почетна позиција.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Не брзање. Стрпете се да дознаете како да го направите оваа вежба да не се повредите.

18. Фати и надземни Фрли

Почетна позиција

Застанете пред ѕид со нозете хип-ширина распаѓа. Држете медицина топката со двете рацете над глава.

Чекори за да се направи

1. Наведнуваат вашите колена и го намалат вашиот лактите зад вашата глава, додека тие се на 45 степени со горниот дел на рацете.
2. Сега, енергично се фрли на медицина топката напред.

Повторувања

15 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење

12 минути          

Претпазливост

Издржи доволно блиску до ѕид, така што ќе можат да го фатат.

Вежби медицина топката целото тело

19. Скок со пресврт

Почетна позиција

Застанете со нозете хип-ширина, освен, рамената опуштено и основни ангажирани. Проширете ги рацете напред и држете медицина топката со двете вашите раце.

Чекори за да се направи

1. Стави вашата десна нога напред, свиткајте левото колено, и да се намали вашето тело. Колено треба речиси го допре подот.
2. Ротирање на вашиот торзото кон десно.
3. Пауза за една секунда и потоа свртете твоите торзо назад кон центарот.
4. Подигнете го вашето тело и да се врати на стартната позиција.
5. Стави левата нога напред, свиткајте десното колено, и да се намали вашето тело. Десното колено треба речиси го допре подот.
6. Ротирање на вашиот торзото на вашиот лево.
7. Пауза за второ и ротирање на вашиот торзото назад кон центарот.
8. Подигнете го вашето тело и да се врати на стартната позиција.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење

8 мин

Претпазливост

Се избегнат правите оваа вежба ако имаш неодамнешната повреда на коленото.

20. Клеча Притиснете Фрли

Почетна позиција

Застанете со нозете хип-ширина, освен и задржете на медицина топката во ваши раце.

Чекори за да се направи

1. Клеча надолу и се фрли на медицина топката со полна сила.
2. Стани откако ќе го стори тоа.

Повторувања

15 повторувања за да се заврши во собата.

Времетраење

12 минути          

Претпазливост

Чекор далеку како што фрлаат топката, така што да не се погодени од неа.

21. Рокенролот До

Почетна позиција

Лежат на подот со колената надополни и нозете рамно на подот. Се одржи на медицина топката со рацете целосно продолжен над глава.

Чекори за да се направи

1. Повлечете ги колената до градите и да ја доведе вашите раце кон колената.
2. Користете ја оваа сила да се извлече телото нагоре. Да претпоставиме дека на сквотот поза, а потоа да се исправи.
3. Пауза за второ, сквотот, повторно, се стави задникот прв на подот и се врати на стартната позиција.

Повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење

10 мин          

Претпазливост

Не брзање. Стрпете се да направите оваа вежба.

22. Моќ крст Сека

Почетна позиција

Застанете со нозете поширок од хип-ширина, освен и држете медицина топката во предниот дел на градите.

Чекори за да се направи

1. Одржување на вашиот јадро ангажирани, пресврт вашиот торзото на вашиот лево, и донесе на медицина топката само над левото рамо.
2. Сега, брзо да се донесе топката кон и во десната бутина.
3. Скок во исто време како што го правите чекор 2, со левото колено флексија и десната нога поддршка на вашата телесна тежина.
4. Подигнување на вашето тело и да се врати на стартната позиција.
5. Направете го истото и на вашиот лево.

Повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Времетраење

7 мин

Претпазливост

Скок правилно и да се намали вашето тело со коленото речиси допира подот.

 Значи, овие се 22 медицина топката вежби за вашиот glutes, adductors, quads, hamstrings, obliques, лат мускули, бицепс, трицепс, телиња, и рамената. Дали ги алтернативна секоја ден, и ќе видите разлика во вашата флексибилност, мускулна координација, стабилност и сила. Згора на тоа, ќе добиете еден тон телото и развијат позитивен телото што ќе ја зголеми вашата доверба. Значи, ја добиете вашата медицина топката денес и започнете! Чувај се.