Топ 20 вежби за зајакнување на колена

Болка во коленото може сериозно да влијае на квалитетот на вашиот живот. Таа предизвикува ужасна болка и ги ограничува вашите движења. Според Американската академија за лекови против болки, околу 19,5% од населението на САД страда од болка во коленото (1). Таа е предизвикана од различни причини, како што се лошо држење на телото, повреда, прекумерна употреба, прекумерна телесна тежина, возраст, дислокација, не затоплување или ладење пред и по вежбање, гихт, искинати лигаменти, итн Крајна линија - болка во коленото не треба да се игнорира. Бидејќи преку болка во коленото, вашето тело е комуницирањето дека тоа треба вашето внимание. Иако одмор и лекови работат, коленото зајакнување на вежби може да го забрза процесот на лекување. Значи, да се прочита за да дознаете кој коленото зајакнување на вежби ќе работат за вас, како да ги прават, и што мерки на претпазливост за да се земе. Ајде да започне!

20 коленото зајакнување на вежби

Од коленото е поддржан од страна на мускулите, 'рскавицата, коските, лигаментите и течности, треба да работат на вашиот квадрицепсите (предниот дел на надколеницата), hamstrings (назад на надколеницата), потколениците (предниот дел на нозете), телиња (назад на нозете) и glutes (хип мускули) и се балансирање на коленото и мускулите релаксирачки вежби за да помогне за надминување на колената. Прво, почнете со загревање. Еве што треба да направите.

 Загреј се

Ова е најважниот чекор и никогаш не треба да се избегнува пред било тренингот рутина, особено ако се обидува да се опорави од повредата. Не затоплување може да ја влоши повредата. Изберете го ова видео за 1 минута загревање за лекување на болка во коленото.

Сега, ајде да почнете да го правите на болка во коленото намалување на вежби.

1. Quad Крцка

Цел

Како што сугерира името, quad Крцка наведете ја вашата квадрицепсите (мускули се најде во предниот дел на надколеницата). Оваа вежба е совршен за почетните фази на обновување на повредата.



Почетна позиција

Лежат на грб со нозете и колената исправен.

Чекори за да се направи

1. Затегнете вашиот квадрицепсите со стискање на мускулите и лигаментите се приклучи на колена. Можете да се види и почувствува предниот дел на колената се движат нагоре кога ќе стискам вашиот квадрицепсите.
2. Држете за 2 секунди, а потоа отпуштете ја.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, на секои 3 - 4 часа.

Варијација

Ако колена боли и не можете да ги исправи целосно, да ги задржи навива пешкир под глуждовите за да се подигне нозете малку нагоре. Да се ​​применат нежно и бавно.

Претпазливост

Не насилно исправете ги нозете и да се избегне претерување оваа вежба.

 2. Коленото маршираат

Цел

Оваа вежба е добра за време на почетните фази на закрепнување. Тоа им помага да се зајакне квадрицепсите без поставување на било стресот на колената.

Почетна позиција

Седнете на стол со нозете рамно на теренот.

Чекори за да се направи

1. Подигнете ја левата нога. Држете за дел од секунда и потоа спуштете левата нога да ја допре земјата.
2. Сега, ги креваш десната нога, држете за дел од секунда, и да се намали вашата десна нога да ја допре земјата.

Повторувања

Дали ова за една минута, два пати на ден.

Варијација

Како да се опорави од околу 80% од вашата повреда, можете да додадете тежина и да направите оваа вежба.

Претпазливост

Не Stomp своите нозе.

3. Испружената нога Кренете

Цел

Подигнување на испружената нога помага зајакнување на квадрицепсите, без ставање тежина на колената.

Почетна позиција

Лежат на грб. Задржи една нога испружена, се наведнуваат на другата нога и го стави стапалото рамно на теренот.

Чекори за да се направи

1. Повлечете прстите на нозете директно кон вас.
2. Стискам квадрицепсите на испружената нога и да се подигне ногата околу 6 нозете од подот.
3. Држете за 2 секунди. Полека се намали на ногата и порака на вашата квадрицепсите.

Повторувања

Повторете 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Како вашето колено ќе биде подобро, можете да ги носат чевлите обука да додадете тежина на вежбата.

Претпазливост

Чувајте вашето колено директно кога ќе се подигне до нозете. Избегне оваа вежба ако имаш повреда на грбот или болки во грбот.

4. Долг Arcs

Цел

Долго лакови не дозволуваат колената да стане беспомошна кога ќе седат за повеќе од 30 минути на истегнување. Тие се зајакне вашата квадрицепсите и подобрување на флексибилноста на коленото.

Почетна позиција

Седнете на стол со нозете рамно на подот.

Чекори за да се направи

1. Подигнете ја едната нога местиш ногата.
2. Држете за 3 - 5 секунди.
3. Сега, полека флекс коленото и долниот дел на ногата на подот.
4. Дали ова со другата нога.

Повторувања

Дали овој 10 - 20, два пати на ден.

Варијација

Кога колената се околу 80% обнови, можете да додадете на глуждот тегови.

Претпазливост

Немојте да чувате вашите нозе директно за премногу долго, особено ако повредата е од поново време.

5. Краток Arcs

Цел

Шорцеви лак помогне за подобрување на силата на коленото и мобилност. Тие, исто така, зајакнување на квадрицепсите.

Почетна позиција

Лежат на грб и ставете навива пешкир под коленото.

Чекори за да се направи

1. Повлечете прстите кон себе и стискам вашиот квадрицепсите.
2. Сега, подигнете ја ногата до коленото е исправен. Чувајте вашето колено одмор на пешкир.
3. Држете за 3 - 5 секунди.
4. Полека ја намали вашата нога и ослободување на стегнати квадрицепсите.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Можете да го направите оваа вежба со рамно на грбот или додавање на глуждот тегови.

Претпазливост

Немојте да чувате вашата нога за повеќе од 5 секунди како што може да ја влоши повредата.

6. Quadricep Рашири

Цел

Како што сугерира името, оваа вежба е насочена кон вашата квадрицепсите. Се водат на quadricep е исто така познат како удар назад. Го зајакнува и релаксира квадрицепсите, која на крајот им помага на зајакнување колената.

Почетна позиција

Држете стол и да застане зад него.

Чекори за да се направи

1. Подигнете ја ногата нагоре и да ја доведе кон задникот. Биланс на вашето тело со одржување на другата нога на подот и држење на стол.
2. Одржи вашата нога и го донесе поблиску до телото. Може да се почувствува квадрицепсите водат, кога ќе го направите тоа.
3. Држете за 3 - 5 секунди и полека порака и пониски ногата.

Повторувања

Направете го ова 10 пати, два пати на ден.

Варијација

Наместо на еден стол, може да се одржи на ѕидот.

Претпазливост

Не преголема и пресврт на вашето тело кога ќе се направи квадрицепсите водат.

7. Тетивата Крцка

Цел

На hamstrings се најде на задната страна на бутовите мускули. Од задната ложа, исто така, да ви помогне во коленото и ногата движење, зајакнување на нив ќе ги преземат товарот од колената. Оваа вежба ќе го направи вашиот hamstrings силна и апсорбира шок кога ќе одиме, работи, или тренингот, предизвикувајќи помалку стрес на коленото.

Почетна позиција

Седнете на стол со нозете рамно на подот, и вашиот потпетици против нозете на стол.

Чекори за да се направи

1. Притиснете на петиците против нога на столицата цврсто додека не се чувствуваат на задниот дел од бутовите стискам.
2. Држете за 5 - 10 секунди и потоа отпуштете ја.

Повторувања

Можете да го направите оваа вежба 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Нема промени за оваа вежба.

Претпазливост

Не се движи нозете, а тоа е оваа вежба.

 8. Тетивата Рашири

Цел

Се водат на тетивата е стрес-ослободување и помага за зајакнување на лигаментите во задниот дел на коленото и на hamstrings.

Почетна позиција

Седнете на подот со вашите раце и нозе се прошири, и вашите дланки со кои се соочува подот.

Чекори за да се направи

1. Лизгајте кон нозете и се чувствуваат се водат во вашиот hamstrings.
2. Држете за 10 - 20 секунди, а потоа повлечете назад на почетна позиција.

Повторувања

Дали ова 5 - 10 пати, два пати на ден.

Варијација

Можете да го направите оваа вежба стоејќи, но вие не треба да се допре прстите со вашите прсти. Стоп за кога ќе се чувствуваат се водат.

Претпазливост

Не се заклучи колената или пробајте да се допре вашиот нос на колената.

9. Тетивата кадрици

Цел

Тетивата кадрици се слични на квадрицепсите водат, но оваа вежба ќе го зајакне вашиот hamstrings, наместо на квадрицепси. Таа, исто така ја подобрува подвижноста на коленото.

Почетна позиција

Држете стол и стојат исправени со нога на подот.

Чекори за да се направи

1. Свиткајте ги колената и донесе една нога кон задникот.
2. Држете за 2 - 3 секунди и потоа полека го намалат ногата.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Можете да додадете глуждот тежина на поддршка на ногата.

Претпазливост

Не донесе нозете над 90 степени или заклучување на колената.

10. Задникот Крцка

Цел

Задникот Крцка помогне во зајакнувањето на вашиот glutes или мускулите на задникот без поместување на колена.

Почетна позиција

Легне рамно на грб со нозете исправени, рамената опуштено, рацете и нозете неутрални.

Чекори за да се направи

1. Стискам задникот. Можете да се чувствуваат себеси се зголеми малку кога ќе го стори тоа.
2. Држете за 3 секунди и порака на вашите мускули.

Повторувања

Можете да го направите ова 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Можете да го направите на задникот Крцка седи на стол.

Претпазливост

Не се движат вашето тело, додека ви се прави оваа вежба.

11. Задникот удар

Цел

Ова забавно вежбање помага за зајакнување на колена без поставување на било стрес на нив. Тоа им помага да се подобри циркулацијата и флексибилноста на колена.

Почетна позиција

Лежат на вашиот стомак со проширена нозете, прстите флексија и допира подот за поддршка на нозете свиткани, твое рацете и дланките под брадата.

Чекори за да се направи

1. Креваш нозете нагоре, свиткајте ги колената и ги донесе затвори задникот.
2. Држете за 2 секунди и потоа полека ги намали.

Повторувања

Направете го ова 10 пати, три пати на ден.

Варијација

Можете да додадете глуждот тегови по една недела од практикувањето на оваа вежба.

Претпазливост

Ако имате неодамнешната повреда на коленото, ставете мека крпа под колената.

12. Теле Кренете

Цел

На теле мускули се наоѓаат на задниот дел на главата коска од колената до глуждовите. Како на quads и hamstrings, на теле мускули, исто така, да ви помогне апсорбира шок кога ќе одиме, рок, и тренингот. Значи, да се зајакне вашите колена, треба да се зајакне и да се релаксираат вашиот теле мускули.

Почетна позиција

Застанете исправено со нозете рамо ширина распаѓа. Ако сакате, може да се одржи на грбот на еден стол за поддршка.

Чекори за да се направи

1. Пораст на прстите со кревање на вашиот потпетици високо како е можно.
2. Држете за 2 секунди и полека го намалат вашиот потпетици назад на почетна позиција.

Повторувања

Можете да го направите ова 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Можете да седат на стол и ги направите оваа вежба.

Претпазливост

Не повеќе од вирус или overexercise.

13. Single Нога Dip

Цел

Еден натопи ногата цели на glutes, hamstrings, и квадрицепси. Го зајакнува овие мускули, а со тоа зајакнување на колена.

Почетна позиција

Седнете на подот со колената надополни, нозете рамно на подот. Поддршка на горниот дел од телото со ставање на вашите раце зад вас, дланки на подот.

Чекори за да се направи

1. Подигнете колковите надвор од земјата и се исправи една нога. Поддршка на вашето тело со дланките и со едната нога на подот.
2. Флекс вашите колена да ги намали вашето тело додека не се чувствуваат се водат.
3. Држете за 2 секунди, а потоа донесе вашето тело назад на почетна позиција.

Повторувања

Можете да го направите ова 10 - 15 пати, еднаш на ден.

Варијација

Можете да го стори истото вежби со поддршка на горниот дел од телото со платформата за низок пораст.

Претпазливост

Не го држете премногу долго или преоптоварувајте сами да направите оваа вежба.

14. Коленото стабилизација

Цел

Коленото стабилизатор е одличен начин за зајакнување на колената. Се работи за вашата надворешна и внатрешна бутовите, glutes и hamstrings.

Почетна позиција

Држете стол и да застане зад него со нозете рамно на подот.

Чекори за да се направи

1. Подигнете ја едната нога од подот и да се движат на ногата далеку од поддршка на ногата. Држете за 2 секунди.
2. Премести ногата во спротивна насока, односно, кон вашата поддршка нога.
3. Премести нога назад и да се одржи на 2 секунди.
4. Конечно, се движи вашата нога напред и држете 2 секунди.

Повторувања

Направете го ова 10 пати, два пати на ден.

Варијација

Може да се одржи на ѕид, наместо на еден стол за поддршка и да се движат вашите нозе во кружни движења, имајќи нозете исправени.

Претпазливост

Не опуштеност или лак назад, а тоа е на вежбата.

15. Ѕид клеча

Цел

Сквотирање право може да помогне за подобрување на вашата сила коленото и, исто така, намалување на болка во коленото. Ѕид сквотови се најдобри за зајакнување на колена како тие работат на сите мускули кои се во прилог на коленото и помогне за подобрување на флексибилноста на коленото.

Почетна позиција

Позиција сами против ѕид, со нозете во ширина на рамената и нозете рамно на подот.

Чекори за да се направи

1. Свиткајте ги колената и да ги намали вашето тело, одржување на грбот и карлицата ѕидот.
2. Стоп кога бутовите се паралелни на подот.
3. Држете за 2 секунди и потоа полека се зголеми.

Повторувања

Направете го ова 10 пати, два пати на ден.

Варијација

Ако се чувствувате удобно доволно, можете да направите оваа вежба без поддршка на ѕид.

Претпазливост

Не седат погрешно, опуштеност, или лак назад за да се спречи повредени колената.

16. Amosov клеча

Цел

Ако сте претрпеле неодамнешната повреда на коленото, на Amosov клеча може да биде навистина од голема помош во зајакнувањето на колената. Всушност, тоа помага лекува patellar tendonitis побрзо. Ќе се одржи вашата тежина на еден неподвижен објект и клеча. Ова помага да се зајакне вашиот quads, hamstrings, телиња, и glutes.

Почетна позиција

Се одржи здрав неподвижен објект со нозете рамно на подот и малку повеќе за разлика од ширината на колковите.

Чекори за да се направи

1. Свиткајте ги колената и да ја задржите вашиот потколениците исправен. Пониски вашето тело полека и да седнат целосно без да се допира колковите на подот. Бидете сигурни дека вашите нозе се рамно на теренот.
2. Држете за две секунди и потоа полека се зголеми на почетна позиција.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Не постои варијација на оваа вежба.

Претпазливост

Пониски вашето тело внимателно и полека да се избегне повреда на коленото.

17. Soleus Динамички клеча Рашири

Цел

Оваа вежба е сличен на сквотот Amosov, и тоа им помага да се подобри флексибилноста на колена и да се зајакне поддршката мускулите и лигаментите.

Почетна позиција

Се одржи здрав половината висока објект со нозете колковите во ширина на рамената и нозете рамно на подот.

Чекори за да се направи

Свиткајте ги колената и полека го намалат вашето тело додека бутовите се паралелни на подот.

Држете за 2 секунди и нежно се зголеми на почетна позиција.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Не варијации на оваа вежба.

Претпазливост

Не се подигне вашите нозе на вашите прсти. Чувајте вашиот потпетици фиксирани за земја.

18. Мост

Цел

Оваа вежба работи на hamstrings, quads, и glutes. Мостот е одлична вежба за зајакнување на колената.

Почетна позиција

Легнете на грб со свиткани колена, рацете на страна, дланките свртени надолу и нозете рамно на подот.

Чекори за да се направи

1. Стискам задникот и подигнете колковите околу 3 инчи исклучување на подот. Вашиот дланки треба да бидат прицврстени на подот.
2. Држете за 2 - 3 секунди.
3. Издишување и нежно пониски вашето тело и да се врати на стартната позиција.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.

Варијација

Можете да се одржи 2-фунта тегови и ставете ги рацете на стомакот и направите оваа вежба.

Претпазливост

Чувајте ги вашите грбот исправен, кога ќе направите оваа вежба.

19. Lunges

Цел

Lunges работат на вашиот quads, hamstrings, glutes, препоните, и телињата. Силата на овие мускули одлучува силата на колена. Посилните што се, на повеќе шок тие ќе апсорбираат, со што се спречува повреда на коленото и болка.

Почетна позиција

Стојат исправени колковите со нозете во ширина на рамената, а рацете се потпира на половината.

Чекори за да се направи

1. Ставете ја десната нога напред, свиткајте ги колената, и да се намали вашето тело.
2. Држете за 2 секунди. Се зголеми и да се врати на стартната позиција.
3. Стави левата нога напред, свиткајте ги колената, и да се намали вашето тело.
4. Држете за 2 секунди. Се зголеми и да се врати на стартната позиција.

Повторувања

Направете го ова 10 - 20 пати, 2 - 3 пати на ден.

Варијација

Можете да се одржи 2-фунта тегови во двете раце и да направите оваа вежба по две недели на коленото зајакнување вежби.

Претпазливост

Не направите оваа вежба набрзина. Исто така, да се избегнат правите експлозивни lunges ако вашиот повредата на коленото е последната.

20. Пена ролери Вежби

Цел

Пена ролери вежби се одличен начин за масажа и да се релаксираат вашиот тесни, воспалени, и договор мускули. Тие се најдобри кога станува збор за лекување на благи повреди на коленото.

Почетна позиција

Седнете на подот со проширена нозете, рацете зад грб, и дланките на подот. Чувајте пена ролери под бутовите.

Чекори за да се направи

1. Подигнете колковите и да се движат вашето тело напред, така што пена ролери ролни бутовите.
2. Премести вашето тело назад, така што пена ролери тркала надолу.
3. Место на пена ролери под вашиот телиња и да се движат вашето тело нагоре и надолу за да се тркалаат на пена ролери нагоре и надолу на вашиот теле мускули.
4. Легнете на страна и да се одржи на пена ролери под бутовите. Поддршка на горниот дел од телото со проширување на една страна и допира подот со прстите.
5. Премести вашето тело нагоре и надолу, така што ролери ролни надолу и нагоре, масажа на вашиот надворешниот бутовите.

Повторувања

Дали оваа серија 5 - 10 пати, два пати на ден.

Варијација

Не варијации.

Претпазливост

Бидете сигурни дека не се над масажа на вашето тело, како што може да ја влоши повредата и воспаление. Кликни тука за да се разбере како да се ослободат болка целосна тело со пена ролери вежби.

Тоа беа 20 коленото зајакнување вежби кои ќе ви помогнат да се изгради силна колена и да го забрза процесот на заздравување на повредата на коленото. Консултирајте се со вашиот лекар и почнете да правите овие вежби денес да се живее слободен живот и да одат места. Чувај се.