- 420k
- 1k
- 870
Болка во коленото може сериозно да влијае на квалитетот на вашиот живот. Таа предизвикува ужасна болка и ги ограничува вашите движења. Според Американската академија за лекови против болки, околу 19,5% од населението на САД страда од болка во коленото (1). Таа е предизвикана од различни причини, како што се лошо држење на телото, повреда, прекумерна употреба, прекумерна телесна тежина, возраст, дислокација, не затоплување или ладење пред и по вежбање, гихт, искинати лигаменти, итн Крајна линија - болка во коленото не треба да се игнорира. Бидејќи преку болка во коленото, вашето тело е комуницирањето дека тоа треба вашето внимание. Иако одмор и лекови работат, коленото зајакнување на вежби може да го забрза процесот на лекување. Значи, да се прочита за да дознаете кој коленото зајакнување на вежби ќе работат за вас, како да ги прават, и што мерки на претпазливост за да се земе. Ајде да започне!
Од коленото е поддржан од страна на мускулите, 'рскавицата, коските, лигаментите и течности, треба да работат на вашиот квадрицепсите (предниот дел на надколеницата), hamstrings (назад на надколеницата), потколениците (предниот дел на нозете), телиња (назад на нозете) и glutes (хип мускули) и се балансирање на коленото и мускулите релаксирачки вежби за да помогне за надминување на колената. Прво, почнете со загревање. Еве што треба да направите.
Ова е најважниот чекор и никогаш не треба да се избегнува пред било тренингот рутина, особено ако се обидува да се опорави од повредата. Не затоплување може да ја влоши повредата. Изберете го ова видео за 1 минута загревање за лекување на болка во коленото.
Сега, ајде да почнете да го правите на болка во коленото намалување на вежби.
Како што сугерира името, quad Крцка наведете ја вашата квадрицепсите (мускули се најде во предниот дел на надколеницата). Оваа вежба е совршен за почетните фази на обновување на повредата.
Лежат на грб со нозете и колената исправен.
Направете го ова 10 - 20 пати, на секои 3 - 4 часа.
Ако колена боли и не можете да ги исправи целосно, да ги задржи навива пешкир под глуждовите за да се подигне нозете малку нагоре. Да се применат нежно и бавно.
Не насилно исправете ги нозете и да се избегне претерување оваа вежба.
Оваа вежба е добра за време на почетните фази на закрепнување. Тоа им помага да се зајакне квадрицепсите без поставување на било стресот на колената.
Седнете на стол со нозете рамно на теренот.
Дали ова за една минута, два пати на ден.
Како да се опорави од околу 80% од вашата повреда, можете да додадете тежина и да направите оваа вежба.
Не Stomp своите нозе.
Подигнување на испружената нога помага зајакнување на квадрицепсите, без ставање тежина на колената.
Лежат на грб. Задржи една нога испружена, се наведнуваат на другата нога и го стави стапалото рамно на теренот.
Повторете 10 - 20 пати, два пати на ден.
Како вашето колено ќе биде подобро, можете да ги носат чевлите обука да додадете тежина на вежбата.
Чувајте вашето колено директно кога ќе се подигне до нозете. Избегне оваа вежба ако имаш повреда на грбот или болки во грбот.
Долго лакови не дозволуваат колената да стане беспомошна кога ќе седат за повеќе од 30 минути на истегнување. Тие се зајакне вашата квадрицепсите и подобрување на флексибилноста на коленото.
Седнете на стол со нозете рамно на подот.
Дали овој 10 - 20, два пати на ден.
Кога колената се околу 80% обнови, можете да додадете на глуждот тегови.
Немојте да чувате вашите нозе директно за премногу долго, особено ако повредата е од поново време.
Шорцеви лак помогне за подобрување на силата на коленото и мобилност. Тие, исто така, зајакнување на квадрицепсите.
Лежат на грб и ставете навива пешкир под коленото.
Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.
Можете да го направите оваа вежба со рамно на грбот или додавање на глуждот тегови.
Немојте да чувате вашата нога за повеќе од 5 секунди како што може да ја влоши повредата.
Како што сугерира името, оваа вежба е насочена кон вашата квадрицепсите. Се водат на quadricep е исто така познат како удар назад. Го зајакнува и релаксира квадрицепсите, која на крајот им помага на зајакнување колената.
Држете стол и да застане зад него.
Направете го ова 10 пати, два пати на ден.
Наместо на еден стол, може да се одржи на ѕидот.
Не преголема и пресврт на вашето тело кога ќе се направи квадрицепсите водат.
На hamstrings се најде на задната страна на бутовите мускули. Од задната ложа, исто така, да ви помогне во коленото и ногата движење, зајакнување на нив ќе ги преземат товарот од колената. Оваа вежба ќе го направи вашиот hamstrings силна и апсорбира шок кога ќе одиме, работи, или тренингот, предизвикувајќи помалку стрес на коленото.
Седнете на стол со нозете рамно на подот, и вашиот потпетици против нозете на стол.
Можете да го направите оваа вежба 10 - 20 пати, два пати на ден.
Нема промени за оваа вежба.
Не се движи нозете, а тоа е оваа вежба.
Се водат на тетивата е стрес-ослободување и помага за зајакнување на лигаментите во задниот дел на коленото и на hamstrings.
Седнете на подот со вашите раце и нозе се прошири, и вашите дланки со кои се соочува подот.
Дали ова 5 - 10 пати, два пати на ден.
Можете да го направите оваа вежба стоејќи, но вие не треба да се допре прстите со вашите прсти. Стоп за кога ќе се чувствуваат се водат.
Не се заклучи колената или пробајте да се допре вашиот нос на колената.
Тетивата кадрици се слични на квадрицепсите водат, но оваа вежба ќе го зајакне вашиот hamstrings, наместо на квадрицепси. Таа, исто така ја подобрува подвижноста на коленото.
Држете стол и стојат исправени со нога на подот.
Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.
Можете да додадете глуждот тежина на поддршка на ногата.
Не донесе нозете над 90 степени или заклучување на колената.
Задникот Крцка помогне во зајакнувањето на вашиот glutes или мускулите на задникот без поместување на колена.
Легне рамно на грб со нозете исправени, рамената опуштено, рацете и нозете неутрални.
Можете да го направите ова 20 пати, два пати на ден.
Можете да го направите на задникот Крцка седи на стол.
Не се движат вашето тело, додека ви се прави оваа вежба.
Ова забавно вежбање помага за зајакнување на колена без поставување на било стрес на нив. Тоа им помага да се подобри циркулацијата и флексибилноста на колена.
Лежат на вашиот стомак со проширена нозете, прстите флексија и допира подот за поддршка на нозете свиткани, твое рацете и дланките под брадата.
Направете го ова 10 пати, три пати на ден.
Можете да додадете глуждот тегови по една недела од практикувањето на оваа вежба.
Ако имате неодамнешната повреда на коленото, ставете мека крпа под колената.
На теле мускули се наоѓаат на задниот дел на главата коска од колената до глуждовите. Како на quads и hamstrings, на теле мускули, исто така, да ви помогне апсорбира шок кога ќе одиме, рок, и тренингот. Значи, да се зајакне вашите колена, треба да се зајакне и да се релаксираат вашиот теле мускули.
Застанете исправено со нозете рамо ширина распаѓа. Ако сакате, може да се одржи на грбот на еден стол за поддршка.
Можете да го направите ова 10 - 20 пати, два пати на ден.
Можете да седат на стол и ги направите оваа вежба.
Не повеќе од вирус или overexercise.
Еден натопи ногата цели на glutes, hamstrings, и квадрицепси. Го зајакнува овие мускули, а со тоа зајакнување на колена.
Седнете на подот со колената надополни, нозете рамно на подот. Поддршка на горниот дел од телото со ставање на вашите раце зад вас, дланки на подот.
Можете да го направите ова 10 - 15 пати, еднаш на ден.
Можете да го стори истото вежби со поддршка на горниот дел од телото со платформата за низок пораст.
Не го држете премногу долго или преоптоварувајте сами да направите оваа вежба.
Коленото стабилизатор е одличен начин за зајакнување на колената. Се работи за вашата надворешна и внатрешна бутовите, glutes и hamstrings.
Држете стол и да застане зад него со нозете рамно на подот.
Направете го ова 10 пати, два пати на ден.
Може да се одржи на ѕид, наместо на еден стол за поддршка и да се движат вашите нозе во кружни движења, имајќи нозете исправени.
Не опуштеност или лак назад, а тоа е на вежбата.
Сквотирање право може да помогне за подобрување на вашата сила коленото и, исто така, намалување на болка во коленото. Ѕид сквотови се најдобри за зајакнување на колена како тие работат на сите мускули кои се во прилог на коленото и помогне за подобрување на флексибилноста на коленото.
Позиција сами против ѕид, со нозете во ширина на рамената и нозете рамно на подот.
Направете го ова 10 пати, два пати на ден.
Ако се чувствувате удобно доволно, можете да направите оваа вежба без поддршка на ѕид.
Не седат погрешно, опуштеност, или лак назад за да се спречи повредени колената.
Ако сте претрпеле неодамнешната повреда на коленото, на Amosov клеча може да биде навистина од голема помош во зајакнувањето на колената. Всушност, тоа помага лекува patellar tendonitis побрзо. Ќе се одржи вашата тежина на еден неподвижен објект и клеча. Ова помага да се зајакне вашиот quads, hamstrings, телиња, и glutes.
Се одржи здрав неподвижен објект со нозете рамно на подот и малку повеќе за разлика од ширината на колковите.
Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.
Не постои варијација на оваа вежба.
Пониски вашето тело внимателно и полека да се избегне повреда на коленото.
Оваа вежба е сличен на сквотот Amosov, и тоа им помага да се подобри флексибилноста на колена и да се зајакне поддршката мускулите и лигаментите.
Се одржи здрав половината висока објект со нозете колковите во ширина на рамената и нозете рамно на подот.
Свиткајте ги колената и полека го намалат вашето тело додека бутовите се паралелни на подот.
Држете за 2 секунди и нежно се зголеми на почетна позиција.
Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.
Не варијации на оваа вежба.
Не се подигне вашите нозе на вашите прсти. Чувајте вашиот потпетици фиксирани за земја.
Оваа вежба работи на hamstrings, quads, и glutes. Мостот е одлична вежба за зајакнување на колената.
Легнете на грб со свиткани колена, рацете на страна, дланките свртени надолу и нозете рамно на подот.
Направете го ова 10 - 20 пати, два пати на ден.
Можете да се одржи 2-фунта тегови и ставете ги рацете на стомакот и направите оваа вежба.
Чувајте ги вашите грбот исправен, кога ќе направите оваа вежба.
Lunges работат на вашиот quads, hamstrings, glutes, препоните, и телињата. Силата на овие мускули одлучува силата на колена. Посилните што се, на повеќе шок тие ќе апсорбираат, со што се спречува повреда на коленото и болка.
Стојат исправени колковите со нозете во ширина на рамената, а рацете се потпира на половината.
Направете го ова 10 - 20 пати, 2 - 3 пати на ден.
Можете да се одржи 2-фунта тегови во двете раце и да направите оваа вежба по две недели на коленото зајакнување вежби.
Не направите оваа вежба набрзина. Исто така, да се избегнат правите експлозивни lunges ако вашиот повредата на коленото е последната.
Пена ролери вежби се одличен начин за масажа и да се релаксираат вашиот тесни, воспалени, и договор мускули. Тие се најдобри кога станува збор за лекување на благи повреди на коленото.
Седнете на подот со проширена нозете, рацете зад грб, и дланките на подот. Чувајте пена ролери под бутовите.
Дали оваа серија 5 - 10 пати, два пати на ден.
Не варијации.
Бидете сигурни дека не се над масажа на вашето тело, како што може да ја влоши повредата и воспаление. Кликни тука за да се разбере како да се ослободат болка целосна тело со пена ролери вежби.
Тоа беа 20 коленото зајакнување вежби кои ќе ви помогнат да се изгради силна колена и да го забрза процесот на заздравување на повредата на коленото. Консултирајте се со вашиот лекар и почнете да правите овие вежби денес да се живее слободен живот и да одат места. Чувај се.