Топ 15 вежби за да се грижи за тениските колена

Тениски лакт. Фасцинантен име, но болна повреда. Знаеш што јас зборувам за ако страдаат од тениски лакт. Тоа најчесто се јавува поради хиперактивност на подлактицата, рачниот зглоб, и раката што водат до микро солзи во мускулите и тетивите во прилог на лактот. Дигање светлината објекти, исто така може да стане болно. За да се ублажи со ужасна болка, прво, престане да се движи вашата рака или рачниот зглоб. Второ, да почнат да прават вежби кои ќе се рехабилитира, обнова, како и зајакнување на тетивите и мускулите. Вежби на физикална терапија за тениски лакт наведени во овој член ќе се намали воспалението и да се спречи повторување на состојбата, помагајќи ти да се вратам на вашата нормална рутина. Сакате да знаете што вежби ќе ви помогнат? Чита на.

Топ 15 тениски лакт Вежби

1. Зглоб кадрици

Зглоб кадрици се исклучително корисни во намалувањето на тениски лакт болка. Тие работат на мускулите на подлактицата и тетивите. Оваа вежба е лесен и може да се врши во дом или канцеларија. Ова се потребните чекори.

Како да се направи

Чекор 1 - Место вашата десна рака на маса, со рака виси преку работ на масата, и вашата дланка со кои се соочува таванот. Чекор 2 - Место на тежината 1-фунта во вашата рака. Чекор 3 - Внимателно подигне и намалување на телесната тежина без движење на подлактицата од табелата. Чекор 4 - Повторете го ова 10 - 12 пати. Чекор 5 - Повторете ги горните чекори со левата рака.

Претпазливост

Бидете сигурни дека нема да се користи со тежина од повеќе од 1 - 2 фунти. Користење на тежина од повеќе од £ 2 може да ја влоши болката.

Совет

Ако немате тегови, можете да наполни вода во шише и го користат.

2. Вклучете зглоб

Оваа вежба помага да се ослободат напнатоста од мускулите на подлактицата и ги релаксира. Ова е многу удобен вежба како што можете да го направите во секое време од денот, и никаде! Еве како да го направи тоа.



Како да се направи

Чекор 1 - Свиткајте лево лактот на 90 степени со дланката свртена нагоре. Чекор 2 - полека се претвори вашиот зглоб кон десно, и нека вашата дланка лицето надолу. Чекор 3 - Држете за 5 секунди и полека порака. Чекор 4 - Направете го ова 10 пати. Чекор 5 - Повторете ги горните чекори со десната рака.

Претпазливост

Не се повторува оваа вежба повеќе од 10 пати.

Совет

Оваа вежба, исто така, ќе ви помогне да се намали анксиозноста. Направете го тоа со двете раце и да почне надолу кон нагоре. Држете и брои 5 секунди со дланката нагоре.

3. Зглоб Flex

Ова е една од најдобрите вежби за зајакнување, релаксирачки, и исцелување подлактица мускули и рачниот зглоб и лактот тетивите. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Рашири вашата десна рака пред вас, со дланката свртена надолу. Чекор 2 - Куспидалната десната рака со прсти на левата рака и нежно притиснете надолу. Чекор 3 - Држете за 15 секунди. Повлече својата рака нагоре. Чекор 4 - Држете за 15 секунди и потоа отпуштете ја. Чекор 5 - Повторете го ова со левата рака.

Претпазливост

Не влечете нагоре или собори вашиот зглоб е премногу тешко да се спречи дополнителна повреда.

Совет

Во случај на тешка повреда, да ги задржи вашите раце висат над работ на масата, а потоа направи на зглобот флекс вежбање.

4. Тупаница стискам

Ова е неверојатно вежби за мускулите на вашиот зглоб и подлактицата. Еве како да го направи тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Тек на крпа и држете го во десната рака. Чекор 2 - Ставете ја десната рака на маса. Чекор 3 - Сега, нежно притиснете крпа и држете го за 10 секунди. Чекор 4 - Ослободете и да го повтори 10 пати. Чекор 5 - Повторете ги чекорите со левата рака.

Претпазливост

Не држете ја крпата премногу тесни за да се спречи повреди.

Совет

Вие исто така може да се изврши оваа вежба со мека топка.

5. Зглоб Отстапување

Лента за отстапување е уште една вежба која ќе ви помогне да се зајакне мускулите на рачниот зглоб и подлактицата и тетивите. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Поставете ја десната рака на маса со дланката преку работ. Чекор 2 - Држете ја раката како ви се случува да се ракувам со некого. Чекор 3 - Сега, се движат околу рака нагоре и надолу. Чекор 4 - Повторете го ова 10 - 12 пати. Чекор 5 - Повторете ги горните чекори со левата рака.

Претпазливост

Бидете нежни кога ќе направите оваа вежба да се спречи понатамошна употреба и абење во тетивите во прилог на коските вашиот зглоб.

Совет

Можете да се одржи една лажица со рака, а тоа е оваа вежба за поддршка на вашата рака.

6. Пешкир пресврт

Ова е зајакнување вежба која работи на екстензори на рачниот зглоб и флексорите зглоб. Следете ги овие чекори за да го направи тоа правилно.

Како да се направи

Чекор 1 - Седнете на стол и држете крпа со двете раце. Осигурајте се рамената се опуштени. Чекор 2 - Пресврт на крпа со двете раце во спротивни насоки како да се обидувате да го свитка. Чекор 3 - држете го за 3 - 5 секунди. Чекор 4 - Повторете го ова 10 - 12 пати.

Претпазливост

Избегнувајте Вир пешкир премногу тешко.

Совет

Можете да ги користите сунѓер крпа да направите оваа вежба.

7. Supination Со Dumbbell

Мускулот супинаторот ви помага да се претвори вашата дланка нагоре. Тоа е, исто така, мускулите кои се најмногу засегнати со повреда на тениски лакт. Овде е она што треба да направите за да се релаксираат и да се зајакне овој мускул.

Како да се направи

Чекор 1 - Седнете на стол, остатокот лактот на коленото, и држете 1-фунта тегови вертикално во вашата рака. Чекор 2 - Свртете вашиот зглоб и претворете го вашиот дланка нагоре. Чекор 3 - Свртете вашиот зглоб повторно и донесе вашата дланка надолу. Чекор 4 - Повторете го ова 15 - 20 пати. Чекор 5 - Повторете ги овие чекори со другата рака.

Претпазливост

Осигурајте се дека користите гира дека не тежат повеќе од 1 - 2 фунти.

Совет

Вие можат да ја раката на маса, а тоа е оваа вежба.

8. Топка стискаш

Ова е одлична вежба за да ја добиете вашата мускулите и тетивите работи правилно повторно. Тоа им помага за зајакнување на мускулите кои се вклучени во движењето на зглобот. Еве како да го направи тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Седнете на стол и држете сунѓер физиотерапија топката во засегнатата страна. Чекор 2 - стискаш тоа и држете за 3 секунди. Ослободување. Чекор 3 - Повторете 10 пати.

Претпазливост

Внимавајте да не го претерала оваа вежба да се спречи повреда.

Совет

Вие исто така може да се изврши оваа вежба додека стоите.

9. Bicep кадрици

Ова е одличен начин за зајакнување на вашиот бицепс и мускулите во близина на лактот. Еве како да го направи тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Седнете со нозете се шири и вашето право лактот на десната бутина. Чекор 2 - Со подлактица хоризонтална во вашиот бутот, држете 1 - 2 фунти тежина. Чекор 3 - Полека се донесат тежината кон градите. Чекор 4 - Повторете го ова 10 - 12 пати.

Претпазливост

Не претерувајте или користете големи тежини.

Совет

Можете да ги користите шише наполнето со вода за извршување на оваа вежба.

10. Elbow Bend

Наведнуваат на лактот е релаксирачки вежби и помага да се ослободи тензијата околу лактот и лактите. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Застанете исправено со нозете рамо ширина распаѓа. Чекор 2 - Полека се наведнуваат лактот и да се движат вашите раце угоре за да се допре твоето рамо. Чекор 3 - Држете за 10 - 15 секунди. Чекор 4 - Полека ги намали. Чекор 5 - Повторете го ова 10 пати.

Претпазливост

Избегнувајте го прави тоа со брзо темпо.

Совет

Ако не се врати за 90%, можете да го користите на тежината 1 фунта.

11. Цртеж Мечот

Ова е најдобра вежба за тениски лакт лек. Оваа вежба ќе треба да се користи бенд отпор. Таа работи на вашиот трицепс, рамења, флексори на зглоб и мускулите на подлактицата. Ова се потребните чекори да го направи тоа правилно.

Како да се направи

Чекор 1 - Држете еден раб на бендот од отпор со нозете на неповреден страна на лактот. Чекор 2 - Држете го другиот крај со раката погодени од тениски лакт. Чекор 3 - Замислете да се цртање меч, и повлечете бенд отпор нагоре и нанадвор. Чекор 4 - Повторете го ова 10 пати.

Претпазливост

Не брзаат оваа вежба.

Совет

Можете да ги купите бенд отпорност на интернет на големи попусти!

12. Tricep Рашири

Ова е одлична вежба за зајакнување на вашиот трицепс по повредата. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Свиткајте лактот и се повлече раката нагоре и назад. Чекор 2 - Користете другата рака да го поставите на вашиот повредени лактот. Спроведување на нежен притисок на него и се повлече назад. Чекор 3 - држете го за 5 секунди и порака. Чекор 4 - Повторете го ова 10 пати.

Претпазливост

Избегнувајте поставување на премногу притисок.

Совет

Можете да ги користите тегови ако не се врати за 80 - 90%.

13. Прст Продолжен

Ова е едноставно, но голема вежба за зајакнување на мускулите на вашиот зглоб, рака, лакт, и раката. Еве како да го направи тоа правилно.

Како да се направи

Чекор 1 - Направете форма клун со вашите прсти. Чекор 2 - Место гуменото во текот на прст за да ги држат заедно. Чекор 3 - Сега се движи прстите внатрешно и надворешно. Чекор 4 - Повторете го ова 10 пати.

Претпазливост

Не брзаат оваа вежба или не претерувајте.

Совет

Користете широк гуменото за подобра поддршка.

14. Еднаквоста зглоб Продолжување

Еднаквоста вежби се исто така одлична за лекување на тениски лакт. Ви треба партнер за оваа вежба. Ова се потребните чекори.

Како да се направи

Чекор 1 - Поставете го подлактицата под прав агол на вашата рака, со дланката свртена надолу. Чекор 2 - Побарајте вашиот партнер да се одржи неговата / нејзината дланка во текот твое. Чекор 3 - Сега, ги принуди вашата дланка нагоре и нека вашиот партнер се спротивстави на таа сила со примена на притисок за намалување на вашата дланка. Чекор 4 - држете го за 5 - 7 секунди, а потоа отпуштете го. Чекор 5 - Повторете го ова 10 пати.

Претпазливост

Не ставајте премногу притисок или сила, а тоа е оваа вежба.

Совет

Исто така можете да ставете ја раката под маса и изведување на оваа вежба.

15. Партнер тениски лакт Рашири

Последно, но не и најмалку важно, ова лактот протега вежба ќе помогне за зајакнување на тетивите и мускулите околу лактот и лактите. Еве како да го направи тоа.

Како да се направи

Чекор 1 - Легни и ставете ја раката на страна. Чекор 2 - Ротација вашата рака нагоре. Чекор 3 - Сега, да се земе помош на вашиот партнер да флекс вашиот зглоб надолу. Чекор 4 - Држете го за 10 - 20 секунди. Чекор 5 - Повторете го ова 10 пати.

Претпазливост

Бидете нежни на вашиот зглоб и не го претерала.

Совет

Направете ја оваа вежба 3 пати на ден за подобри резултати.

Има да одите - Топ 15 вежби за да се грижи за вашиот тениски лакт. Овие се многу ефикасни, едноставни и корисни. Значи, почнете да правите овие вежби тениски лакт денес и да се вратам посилен и подобар.

Се најдобро!