Топ 15 бицепс вежби за жени и нивните бенефиции

Мало и непривлечни раце може да го уништи жалбата на ракави фустан. Твоите раце изгледаат поголеми, и тие секогаш се направи горниот дел од телото се погледне пошироко. Од друга страна, добро-тон раце може да направи да изгледа зачудувачки и во двата ракави и без ракави облека. И на најдобар начин да се добие добро тон и прекрасни раце е да работат на вашиот бицепс. Обележете го, бицепс вежби не се само за мажи. Тоа е митот дека бицепс вежби ќе направи да изгледате машки. Тестостеронот помага да се изгради мускулна маса со зголемување на производство на мускулните протеини (1). Бидејќи жените не произведуваат толку многу тестостерон, не постои можност од нив да стане мускулна како и мажите. Еве 15 бицепс вежби кои ќе ви помогнат да се добие тенок и дефинирани оружје. Значи, одиме на, собереш вашиот тегови. Ајде да започне!

Топ 15 Бицепс Вежби за жени

1. Bicep кадрици

Bicep кадрици се основни и повеќето корисни вежби за тонирање на вашите раце. Тие работат бицепс мускулите на brachii, brachialis и брахиорадијалисот. Сите што ви треба е две 5-фунта тегови. Следете ги овие чекори за да го направи тоа правилно.

Како да се направи bicep кадрици

1. Стојат исправени со нозете хип-ширина распаѓа.
2. Држете тегови. Чувајте ги вашите колена блиску до вашето тело, и вашите дланки со кои се соочува напред.
3. Сега, без да се движи вашиот горниот дел од рацете, издишување, свиткајте ги лактите, и донесе на вашите дланки се блиску до рамената.
4. Дишам и полека го намалат вашиот лактите да ги врати на почетната позиција.
5. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
6. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 2 комплети.

2. Хамер кадрици

Хамер навивам е варијација на bicep навивам. Оваа вежба работи на бицепс brachii и brachialis мускули. Земете 5 фунти гира и да ги следат овие чекори.

Како да се направи Хамер кадрици

1. Стојат исправени со нозете хип-ширина распаѓа.
2. Држете тегови. Чувајте ги вашите колена блиску до вашето тело со вашите дланки со кои се соочува вашето тело.
3. Чувајте вашиот горниот дел од рацете уште. Издишување и флекс вашите колена да ги вашите дланки на ниво на рамената.
4. Дишам и полека го намалат вашиот лактите и да ги врати на почетната позиција.
5. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
6. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 2 комплети.

3. Supinated bicep кадрици

Ова е одлична вежба за бицепс. Таа работи на сите три мускулите на бицепс - бицепс brachii, brachialis и брахиорадијалисот. Еве како да го направи тоа.

Како да се направи Supinated bicep кадрици

1. Застанете со нозете рамо ширина распаѓа.
2. Држете 5-фунта тегови, со вашите дланки со кои се соочува вашето тело, и вашите колена блиску до вашето тело.
3. Издишување и да флекс вашиот лактите. Како што полека се донесе вашиот лактите нагоре кон рамената, ротирање вашите дланки се додека не се соочи со таванот.
4. Дишам. Полека го намалат вашиот лактите да ги врати на стартната позиција и ротирање на вашиот зглобовите се додека не се соочи со вашето тело.
5. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
6. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 2 комплети.

4. Постојаниот Концентрација bicep кадрици

Bicep кадрици концентрацијата се важни ако сакате добро дефинирани бицепс. Оваа вежба работи само на brachialis bicep мускули. Еве како да го направи тоа во стоечка положба.

Како да се направи Постојаниот Концентрација bicep кадрици

1. Застанете со нозете рамо ширина распаѓа.
2. Превиткуваат, така што вашиот лактот е на исто ниво како и колено.
3. Ја издржи тежината на 5 фунти (или повеќе) со дланката свртена нагоре.
4. Издишува. Чувајте вашиот горниот дел од раката, сепак, и полека ја носите вашата рака нагоре кон градите, со дланката свртена нагоре.
5. Дишам и полека да ја намали вашата рака и ја врати на стартната позиција.
6. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 2 комплети.

5. Простор Концентрација bicep кадрици

Простор за концентрација bicep кадрици се слични стои кадрици концентрација, освен фактот дека мора да седат додека го направите оваа вежба. Ќе работат на вашиот bicep brachialis мускулите. Еве како да го направи тоа правилно.

Како да се направат Простор Концентрација bicep кадрици

1. Седат удобно на една клупа со нозе во "V" форма.
2. Остатокот вашето право лактот на десната внатрешниот дел од бутот.
3. Држете 5 фунти (или повеќе) гира со дланката со кои се соочува нагоре.
4. Издишување, да ги задржи вашиот горниот дел од раката, сепак, и полека ја носите вашата рака нагоре кон градите со дланката свртена нагоре.
5. Дишам и полека да ја намали вашата рака и ја врати на стартната позиција.
6. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и се уште 2 сета со вашата десна рака. Повторете го ова со левата рака.

6. Проповедникот bicep кадрици

Проповедник bicep кадрици да ви помогне да работат на вашиот brachialis мускулите. Можете да го направите оваа вежба додека стои или седи и да ги користите мрена или гира. Ќе треба поддршка на проповедник клупата, така што не го користите рамената додека се движат подлактица нагоре. Се подготвени со 5-фунта (или повеќе) тегови. Еве како да го направите оваа вежба правилно.

Како да се направи Проповедникот bicep кадрици

1. Седат удобно на проповедник клупата со нозете рамо ширина распаѓа. Место десната надлактица против поместена наклонетост кон рамената.
2. Вашиот дланки треба да биде свртен нагоре.
3. Сега, издишување полека и флекс вашиот лактот да се донесе вашата дланка кон вашето тело до подлактица збор за вертикална положба.
4. Дишам како што полека се намали вашата рака и ја врати на стартната позиција.
5. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
6. Земете 1-минутна пауза и се уште 2 сета со вашата десна рака.
7. Повторете го ова со левата рака.

Можете исто така да работат двете раце заедно со користење на мрена или користете алтернативна рацете со тегови.

7. Dumbbell страна Кренете

Гира страна покачување е забава тренингот кој работи на предната и средната deltoids. Овие се на мускулите кои се протегаат од горниот дел на надлактицата, вендузи рамената, додека вашиот клучната коска. Оваа вежба ќе тон горниот дел од вашиот бицепс и направи да изгледа зачудувачки во облека на оглавник вратот. Еве како да го направи тоа правилно.

Како да се направи гира страна Крени

1. Стојат исправени со нозете хип-ширина распаѓа. Немојте да чувате вашите колена премногу крути.
2. Држете 5 фунти (или повеќе) тегови во секоја рака, со вашите дланки со кои се соочува вашето тело.
3. Притисни рамената назад и да се задржи висок градите.
4. Сега, подигнете и вашите раце хоризонтално нагоре, без покажување вашиот лакт, до твоите раце ниво со рамената.
5. Држете за една секунда и потоа да дишам како што полека го намалат вашиот оружје.
6. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 2 комплети

8. Клекнат една рака кадрици

Ова е неверојатно бицепс тренингот дома. Клекнат еден навивам Раката е сличен на навивам чеканот. Делува на бицепс brachii, brachialis и брахиорадијалисот. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи Клекнат една рака кадрици

1. Да претпоставиме клекната положба. Чува грбот исправен, а прстите покажувајќи кон надвор.
2. Држете 5-фунта тегови со лактите блиску до телото и на дланките свртени во.
3. Издишува. Флекс вашиот лактот и подигнете ја вашата десна рака до тегови ниво со рамената.
4. Држете оваа поза за 1 - 2 секунди.
5. Дишам и полека да ја намали вашата рака и да ја врати во својата почетна положба.
6. Повторете го ова со левата рака.
7. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
8. Земете 1-минутна пауза и се уште 2 сета со вашата десна рака.

9. Сплит Џек кадрици

Сплит приклучок навивам е модифицирана верзија на навивам чеканот. Таа работи на вашиот бицепс и glutes и квадрицепсите. Следете ги овие чекори за да го направи тоа правилно.

Како да се направи Сплит Џек кадрици

1. Застанете исправено со нозете хип-ширина, освен и лактите блиску до вашето тело.
2. Држете го Вашиот тегови со дланките свртени во.
3. Издишување и стави вашата десна нога напред (како напред lunges), флекс вашиот левото колено и оди надолу.
4. Како да го направите на погоре чекор, свиткајте и вашите колена и донесе на тегови во близина на рамената.
5. Дишам, ги креваш торзото, и да ги преземат помош на левата нога и да се врати десната нога на стартната позиција.
6. Како да го направите на погоре чекор, ги намали вашите раце и да ги врати на почетната позиција.
7. Повторете ги горните чекори со наизменично ставање десно и лево нозете напред.
8. Дали 2 сета од 10 повторувања.

10. Клеча Концентрација кадрици

Клеча кадрици концентрација, како што сугерира името, бара од вас да се изврши кадрици концентрација додека сквотирањето. Тоа е многу ефикасна вежба како што делува на бицепс, hamstrings и препоните. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи клеча Концентрација кадрици

1. Застанете исправено со нозете рамо ширина, освен и вашите дланки со кои се соочува во.
2. Држете 2-фунта тегови во ваши раце и да се обезбеди вашите колена се блиску до вашето тело.
3. Издишување, свиткајте двете колена, и клеча до бутовите се паралелни на земјата.
4. Како да го направите на погоре чекор, свиткајте и вашите колена и да се изврши притисок врз препоните. Донесете вашите раце до рамена.
5. Биде во оваа позиција за 10 - 15 секунди.
6. Повторете го ова 4 пати повеќе (1 сет - 5 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 1 сет.

11. Zottman Curl

Навивам Zottman е модифицирана верзија на bicep навивам. Таа работи на бицепс brachii, брахиорадијалисот и brachialis. Еве како можете да го направите ова забава тренингот.

Како да се направи Zottman Curl

1. Застанете со нозете хип-ширина распаѓа.
2. Држете 5-фунта тегови во ваши раце, лактите блиску до вашето тело, дланки со кои се соочува надвор.
3. Издишување, свиткајте ги лактите, а донесе и вашиот лактите се до рамената.
4. Ротација вашиот зглобовите до 180 степени, така што тие се соочуваат надвор.
5. Дишам, да ја намали вашата рака, и да ја доведе вашите раце на стартната позиција.
6. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 1 сет.

12. Incline Dumbbell Curl

Ова е поефикасна верзија на bicep навивам како што го става дополнителен повлече на мускулите на bicep brachii и имате помалку поддршка, со што оваа вежба повеќе предизвик. Еве како да го направи тоа.

Како да се направи Приклони гира навивам

1. Држете 5-фунта тегови во ваши раце и да лежи на наклонетост клупата од 45 степени.
2. Чувајте ги вашите раце висат и дланките свртени надвор.
3. Издишување, флекс и вашите колена, и повлечете вашиот лактите се до рамената.
4. Држете оваа позиција за 1 - 2 секунди.
5. Дишам и полека го намалат вашиот лактите и да ги врати на стартната позиција.
6. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 1 сет.

13. Кабел Проповедникот Curl

Навивам кабелот проповедник е сличен на навивам на еден свештеник, разликата е во тоа што ќе го користите кабел отпор, наместо на тегови. Тоа им помага да се работи на brachialis мускулите. Еве како да го направи тоа правилно.

Како да се направат кабел Проповедникот кадрици

1. Седат удобно на проповедник клупата, нозете рамо ширина, освен, и ставете горниот оружје против поместена наклонетост кон рамената.
2. Држете го кабелот за отпор и со вашите дланки. Бидете сигурни дека вашите дланки свртен нагоре.
3. Сега, издишување полека и флекс вашите колена да ги вашите дланки кон вашето тело до лактите дојде во вертикална положба.
4. Дишам како што полека го намалат вашиот оружје и да ги врати на стартната позиција.
5. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
6. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 1 сет со вашата десна рака.

14. Пад гира кадрици

Пад гира навивам е спротивно на приклонуваат гира навивам. Таа работи на вашиот бицепс brachii мускулите. Еве како да го направи тоа.

Како да се откажете гира кадрици

1. Држете 5-фунта тегови во ваши раце и се наоѓаат на 45-степен приклонуваат клупата со градите на клупата и надолу.
2. Чувајте ги вашите раце висат, дланките свртени во.
3. Издишување, флекс и вашите колена, и повлечете вашиот лактите се до рамената.
4. Држете оваа позиција за 1 - 2 секунди.
5. Дишам, полека го намалат вашиот лактите, и да ги врати на стартната позиција.
6. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
7. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 1 сет.

15. Кабел наизменична Flex Curl

Ќе уживате во практикувањето на оваа вежба, за сигурно! Кабел наизменична флекс навивам е варијација на bicep навивам, и тоа функционира вашиот bicep brachii, brachialis и брахиорадијалисот мускули. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направат кабел наизменична Flex Curl

1. Држи две отпор кабли во секоја рака, каблите се во ниво со рамената. Вашиот дланки мора да се соочи нагоре.
2. Одржување на левата рака, сепак, издишување и да се донесе вашата десна рака во близина на главата.
3. Дишам и полека се донесе вашата десна рака на стартната позиција.
4. Повторете ги овие чекори со левата рака, водење на вашата десна рака уште.
5. Повторете го овој 9 повеќе пати (1 сет - 10 повторувања).
6. Земете 1-минутна пауза и да стори повеќе 2 комплети.

Ова се првите 15 бицепс вежби кои се случува да имаат корист на следниве начини.

Предности на Бицепс Вежби за жени

• Да помогне во развојот на силни коски
• Спречи замор
• Зголемување на издржливост
• Помош во де-нагласувајќи
• Помогне да управуваат со хронични заболувања
• Помогне да се намалат повредите

Еден збор на претпазливост

Заедно со овие вежби, исто така треба да се јаде здрава и вежбање редовно да се фрли масти од вашето тело. Ако не барака масти и да почне изградба на мускулите, рацете ќе почне да изгледаат поголеми, со што ќе се погледне машки. Оттука, треба да се види вашата исхрана, да се избегне несакана, обработени, и висок содржи шеќер, храна, и вклучува некоја форма на вежба во вашата дневна рутина.

Нема веќе криење вашите раце! Трансферот до вашите тегови и денес, и важнича вашиот тон на оружје за неколку недели. Јас може да гарантира вашиот оружје ќе стане еден од најдобрите карактеристики. Со среќа!