Женска фитнес

Топ 10 коси вежби и нивните бенефиции

Топ 10 коси вежби и нивните бенефиции

Масти, на погрешно место, може да изгледа навистина тромав! Губење на тежината од десната делови од телото е клучот за да се гледа атрактивни.

Повеќето кардио вежби да ви помогне да се губат мастите од сите делови на телото и многу основни вежби ќе ви помогнат трим и тонот на најчестите област - на средината. Сепак, многу малку од нив ќе има за цел коси мускулите, која, ако не тон, резултира со грозен љубов рачки. 

Топ 10 Дијагонална Вежби за жени и користа од нив: 

Коси мускули се оние кои се наоѓаат по должината на страните на вашиот абдоминалниот ѕид, што се протега дијагонално нагоре и надолу. Бидејќи тие обично се надвор од опсегот на повеќето кардио вежби, станува од суштинско значење за вршење на специјализирани вежби за да работат надвор на вашиот obliques. Еве некои ефикасен и едноставен коси вежби можете да вежбате дома.

load...

1. Дијагонална криза:

  1. Легнете на грб со свиткани колена, стапалата рамно на подот, рацете од ваша страна.
  2. Крст на левата нога над десното колено.
  3. Прошири левата рака директно во согласност со рамото и ставете ја десната рака зад ушите.
  4. Цртање во папокот, подигнете го горниот дел од телото, curling вашите стомачни мускули, така што вашето право лактот движи дијагонално кон левото колено.
  5. Задржете неколку секунди и се врати на стартната позиција. Дали некои повеќе повторувања, а потоа се повторува целата вежба на спротивната страна.

Придобивки:

  1. Изразува ребрените и карлицата заедно да се даде на obliques добра стискаш.
  2. Многу поефикасна од традиционалните криза.

2. Страна Планк:

  1. Легнете на левата страна, десната нога директно над левата нога и левата рака испружени над главата. Место десната рака на подот во предниот дел на градите.
  2. Подигнување на вашето тело, со левата рака во за поддршка на горниот дел од телото. Чувајте вашиот левата лактот директно под левото рамо, левиот одмара на подот, дланка надолу.
  3. Подигнете колковите нагоре, поставување на десната рака на десниот колк. Не треба да има права линија од главата до петиците.
  4. Користете го вашиот апс и глутеалната мускулите да се одржи на позиција онолку долго колку што можеш.

Придобивки:

  1. Намалува долниот дел на грбот.
  2. Ја зголемува мускулната издржливост во долниот дел на грбот.
  3. Ова коси тренингот дома е одличен начин да се тестира колку е силна вашиот јадро е со видат колку долго ќе може да се одржи оваа поза.

3. Страна Криза:


load...
  1. Легнете на грб, свиткани колена, стапалата рамно на подот и оружје од страна на вашата страна.
  2. Ротација колковите на правото, така што колената се потпира на подот.
  3. Чувајте ги вашите торзото свртена нагоре, и ставете ја левата рака зад главата и десната рака на десното колено.
  4. Полека навивам, стегајќи десната страна и кревање раменици исклучување на подот.
  5. Полека се врати на стартната позиција и повторете.
  6. Свртете колена на другата страна и повторете со другата рака зад вашата глава.

Придобивки:

  1. Ова е еден од најдобрите страна коси вежби и интензивни тренинзи, што дава коси мускулите многу добра crunch.best страна коси вежби
  2. Не постои притисок на зглобовите.
  3. Исто така помага за зајакнување на рамената.
[Прочитај: Vasisthasana / страна Планк Претставуваат]

4. Велосипед криза:

  1. Легнете на подот, рацете од ваша страна.
  2. Ставете ги рацете зад главата. Подигне главата и десното колено. Допре левата лактот на десното колено.
  3. Чувствуваат длабока криза во вашиот јадро. Сега, наизменично со вашето право лактот и левото колено.
  4. Дали на повторувања во постојан движење, како да сте биле возење велосипед. Рамената и главата ќе биде цело време и вашите стомачни мускули ќе останат ангажирани.

Придобивки:

  1. Оваа криза работи домаќин на мускулите на јадрото и е навистина интензивни.
  2. Вклучува придобивките од многу притисна во само еден претставник.
  3. Велики за да се ослободиме од долниот дел на стомакот мевот.
[Прочитај: Видови на притисна и користа од нив]

5. Бришачи:

  1. Легнете на грб со рацете испружени на страна, во согласност со рамената.
  2. Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете, бутовите одржување нормално на земјата и телиња паралелно.
  3. Пресврт колковите и бутовите на една страна, колку што може да се оди, имајќи рамената, главата и вратот и опуштена. Вие треба да се чувствуваат пресврт во вашите страни.
  4. Дојдете до центарот и ротирање на другата страна.

Придобивки:

  1. Лесен за почетници како можете да ги менувате пресврт на вашата удобност ниво.
  2. Многу мала шанса за повреда и лесно на зглобовите.
  3. Ја подобрува опсег на движење околу торзото и колковите.
  4. Нежна пресврт во obliques зајакнува без да предизвика штета.

6. Руски пресврт со медицина Бол:

  1. Седнете на подот со свиткани колена, нозете цврсто на подот и топка медицина помеѓу вашите дланки. Чувајте ги вашите колена свиткани и топката пред градите.
  2. Крст на десната нога над левата и ги креваш нозете од подот, нивно проширување надвор пред, колената благо свиткани.
  3. Пресврт, водење на топката пред вас, прво на едната страна, а потоа на другите, паузирање во центарот.
  4. Осигурајте се дека пресврт доаѓа главно од вашиот јадро мускули, а не вратот или горниот дел од грбот.
[Прочитај Медицина топка слем тренингот]

Придобивки:

  1. Оваа вежба навистина работи горниот основни и коси мускулите поради движењето на вртење.
  2. Ова помага да се подобри ефикасноста на вашиот во спортови како пливање.
  3. Таа, исто така помага во подобрување на вашата рамнотежа и стабилност.

7. Дијагонална се постигне:

  1. Седнете со свиткани колена и стапалата рамно на подот, рацете од ваша страна.
  2. Исправете десната нога, без да се менува позицијата на колена, така што прстите на десната нога се укажува нагоре.
  3. Кренете десната рака директно нагоре, имајќи левата рака поставена на подот.
  4. Намалување на десната рака без виткање лактот и да посегнеш кон прстите на десната нога, додека извртување твоите торзо на правото и стабилизирање на задникот.
  5. Задржете неколку секунди и се врати на центарот и да стори повеќе 5 повторувања. Повторете на другата страна.
  6. За да се направи тоа потешко, се стави на слободна рака на задната страна на главата, наместо на подот.

Придобивки:

  1. Ова е одличен коси тренингот дома да се водат на нога, додека даваат ниска стискаш влијание на торзото.
  2. Ова е, исто така, добро е да се развие рамнотежа и држење на телото.

8. Страна Биланс на криза:

  1. Уште една голема коси вежбање за жени! Се влезе во една штица позиција страна со телото поддржан од левата подлактица на теренот. Подигне вашата десна рака директно нагоре, така што тоа е во согласност со рамената и горниот лев рака до лактот.
  2. Понесете на десната рака надолу и под левата мишка, достигнувајќи кон МАТ зад вас.
  3. Во исто време, свиткајте ја десната нога и подигнете ја малку, а се вртат вашиот левата нога со излез на прсти да се одржува рамнотежа. Обезбеди ротација во колковите како што се смирите вашиот левата нога.
  4. Врати се на страната штица и направи уште неколку повторувања. Повторете на другата страна.

Придобивки:

  1. Голема вежба на тонот на екстериерот и ентериерот obliques.
  2. Го прави за голем целокупната основни тренингот.
  3. Многу корисни за оние кои учествуваат во спортот.

9. Страна Нога Крени:

  1. Легнете на левата страна, телото опкружен на левата рака. Подлактица треба да биде на подот со дланката свртена надолу.
  2. Ставете ја десната рака на подот во предниот дел на градите. Чувајте нозете исправени.
  3. Свиткајте левата нога под агол од 90 степени во коленото и да се прошири десната нога над него.
  4. Чувајте го горниот дел од телото стабилна и стискаш ваша страна како да се подигне вашата десна нога од колкот, толку голем колку што може. Држете за неколку секунди, а потоа отпуштете да почетна позиција.
  5. Дали алтернативни групи од околу 10 - 20 повторувања.

Придобивки:

  1. Ова е одлична за зајакнување на бутовите и ги прави да изгледаат leaner.
  2. Дава на колковите и страни добар водат.
  3. Може да се притисне вашиот obliques потешко и подигнете повисока за подобра тренингот.
[Прочитај: Нога вежби за истегнување за жени]

10. Постојаниот Нога Кренете:

  1. Застанете со нозете рамо ширина, освен и оружје од страна на вашата страна. Чува грбот исправен.
  2. Shift тежина на десната нога. Од колкот, се вклучат на вашиот јадро и да се прошири вашиот левата нога на страна, имајќи директно на коленото.
  3. Можете или да го напуштите вашиот оружје од страна или да го прошират пред вас, држејќи медицина топката.
  4. Држете за 5 секунди, се врати на стартната позиција и повторете на другата страна.

Придобивки:

  1. Ова е многу мало влијание врз начинот на кој да се утврди вашата коси мускулите.
  2. Може да се направи било каде, дури и на работа.
  3. Исто така помага за зајакнување на нозете.

Како што можете да видите, тоа не презема многу да омаловажавам одредување кои половината и излезе во потрага потпреме. Повеќето од овие коси вежби за жени однесе многу малку време како добро, па сега немаат изговор за да се ослободи од оние љубов рачки.

Се надевам дека ќе најде овој напис корисни. Дали ни остави вашето мислење во делот за коментари подолу.

load...