Топ 10 јадро зајакнување вежби

Што е толку неверојатно за работа надвор? Па, ако сакате да се погледне ФАБ, треба да се потат!

Тонирање и зајакнување на сите мускули на телото е важно, но тоа за вашиот јадро мускули има посебно значење. Вашиот јадро е централен дел од вашето тело, пред се на средината на пониските делови се состои од стомачни мускули како и во средината и долниот дел на грбот мускули.

Зошто е толку важно суштината? Па, тоа е вашиот центар на гравитација, од причина што пешачат и да стојат високи! Ако вашиот јадро не е силна, вашиот целокупната рамнотежа е под влијание и тоа ве прави подложни на падови и други повреди. А силна јадро исто така води до соодветна форма и држење на телото, што пак доведува до подобро функционирање на зглобовите. Дополнителен бонус е дека вашата облека се вклопуваат многу подобро!

Главната мускулите на јадрото се:

1. Надворешни Абдоминална Дијагонална - Овие се мускулите види посочувајќи косо надолу од било која страна. Тие се наоѓаат на страната и предниот дел на стомакот.
2. Внатрешна Абдоминална Дијагонална - Овие мускули се под надворешната абдоминална дијагонална, но точка во спротивна насока.
3. Rectus abdominis - Овие се на мускулите кои одговараат на популарно позната "шест пакет", кој се смета оние squarish делови во средината. Тие се наоѓаат по должината на предниот дел на стомакот.
4. Попречно abdominis - Овие се најдлабоките мускули, зад коси мускулите и околу 'рбетот. 

Топ 10 Основни вежби за зајакнување: 

Еве 10 супер ефикасни и опрема бесплатни основни мускулни вежби за зајакнување на работа на сите оние мускули!

1. Седнете прозорци:

1. Легнете на подот со свиткани колена и стапалата рамно на подот, рацете од страна на страна, дланки на подот.
2. Премине вашите раце на градите, така што тие се потпира на спротивната рамената. Алтернативно, можете да ги стават зад вашата глава, но ова може да доведе до неправилно форма и ако се стави притисок на вратот, наместо на вашите стомачни мускули.
3. Повлечете папокот во вашиот 'рбет. Дигање малку главата надвор од земјата, користете рамената да ги укине горниот дел од телото од подот додека ти се во исправена положба.
4. Држете за неколку секунди и се врати на стартната позиција, но со грбот на мала крива, наместо рамно на теренот.

2. Велосипед Криза:

1. Легнете на подот, рацете од ваша страна.
2. Ставете ги рацете зад главата. Подигне главата и десното колено. Допре левата лактот на десното колено.
3. Чувствуваат длабока криза во вашиот јадро. Сега, наизменично со вашето право лактот и левото колено.
4. Дали на повторувања во постојан движење, како да сте биле возење велосипед. Рамената и главата ќе биде цело време и вашите стомачни мускули ќе останат ангажирани.

3. V седат:

1. Користете удобна подлога за оваа вежба. Лежат на грб со рацете испружени над главата.
2. Навивам во во половината и ја доведе до нозете и горниот дел од телото, во исто време.
3. Донесете вашите раце напред и да ги испружи кон вашите нозе.
4. Прошири нозете исправени, така што вашето тело сега претставува форма "V", со коски седат закотвување вашата позиција на подот. Чувајте ги вашите грбот исправен.
5. Ако се протега нозете е премногу тешко, да ги задржи свиткани колена, така што вашиот телињата се паралелни на подот.

4. Притиснете Нагоре:

1. Се фаќате на подот на сите четири. Прошири нозете наназад додека не се целосно продолжен и одмор на вашите прсти.
2. Чувајте ги вашите раце цврсто на подот од другата страна на вас, малку поширок од рамената.
3. Раце и нозе треба да биде исправен. Вашето тело треба да биде во права линија од главата до петиците.
4. Дишам, влечење во папокот и се наведнуваат вашите колена до 90 и повеќе степени, додека се намалување на подот. Го задржи вашето тело директно во текот на. Задржи притисокот во надворешната страна од вашите дланки.
5. Издишување и да се подигне себе во почетната позиција. Направете повеќе повторувања со бавно стабилно темпо, без да се загрозат на форма.
6. Ако ова е премногу тешко, може да се изменети верзии на оваа вежба. Една од нив е од одмара вашите дланки на клупата или на маса, наместо на подот. Друга е од одмара на колена, наместо на вашите прсти.

[Прочитај: притисни прозорци за жени и нивните придобивки]

5. Планк:

1. Земете во помогнам на позиција како што е опишано погоре, со рацете и нозете засадени на подот и телото во права линија од главата до петиците.
2. Спуштете се на подот и да се одморите на вашиот лактите, одржување на колена право под рамената.
3. Одржување на права линија во грбот и нозете до вашиот потпетици.
4. Вклучат вашите стомачни мускули и да се притисне вашиот glutes да се спречи било доделување во вашата средина.
5. Чувајте ги вашите тупаници balled и очите на подот пред вас. Избегнувајте било вирус на главата и вратот.
6. Држете онолку долго колку што може без да се загрозат на форма.

[Прочитај: Како да го направите Т притисни прозорци]

6. Страна Планк:

1. Легнете на левата страна, десната нога директно над левата нога и левата рака испружени над главата. Место десната рака на подот во предниот дел на градите.
2. Подигнување на вашето тело, со левата рака во за поддршка на горниот дел од телото. Чувајте вашиот левата лактот директно под левото рамо, левиот одмара на подот, дланка надолу.
3. Подигнете колковите нагоре, поставување на десната рака на десниот колк. Не треба да има права линија од главата до петиците.
4. Користете го вашиот апс и glueal мускулите да се одржи исправен позицијата онолку долго колку што можеш.

7. Супермен:

1. Легнете со лицето надолу на подот со нозете исправени и рацете испружени над глава.
2. Задржи мал навива пешкир под колковите и главата за дополнителна поддршка.
3. Ангажирање на вашиот јадро, кренете рацете и градите од подот.
4. Откако горниот дел од телото е стабилен, ги креваш нозете од подот како удобно како што можеш, одржување мала крива во вашиот грб.
5. Се одржи на позиција за minute.Come врати на стартната позиција и направи неколку повторувања. Или на друго место, подигнете ја десната рака и левата нога во еден претставник и заменик во следната.

8. Мост:

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот и оружје од ваша страна, дланките надолу.
2. Доведете вашиот потпетици како блиску до задникот колку што можеш.
3. Одржување на притисок во нозете, подигнете колковите толку голем колку што може, влечење во папокот како што го стори тоа. Повлечете рамената во подот. Чувајте ги вашите главата и вратот вирус бесплатно.
4. Се одржи на позиција за една минута и се врати на стартната позиција, намалување на себе полека кон подот. Ова е уште еден голем основни зајакнување тренингот.

[Прочитај: Предности на мостот претставуваат]

9. Птица куче:

1. Се фаќате на сите четири со колената хип ширина, освен и ширина дланки рамо, освен, цврсто на подот.
2. Чувајте агол од 90 степени во колената и рамениците. Чувајте јадро и назад релаксиран и во природна позиција.
3. Стегнете вашите стомачни мускули и да се прошири десната нога назад до тоа е сосема исправен и во согласност со твојот грб.
4. Прошири левата рака напред додека не е целосно исправен и во согласност со твојот грб и продолжениот нога. Чувајте ги очите на подот.
5. Држете оваа позиција за 10 секунди и се врати на стартната позиција. Повторете го ова со спротивната рака и нога.
6. Секогаш се одржи на права линија во коленото и лактот и агол од 90 степени со коленото и рамото на не-продолжена рака и нога.

10. Лулање коњ:

1. Легнете на грб и донесе колената до градите и ги држат со вашите раце околу вашиот потколениците.
2. Тркалезна грб малку и рок наназад, почнувајќи од движење сте вашите основни и повлекување на колената поблиску кон градите. Подигнете колковите од подот како што се тркалаат назад.
3. Се тркалаат напред, повторно започнување на движење од вашиот јадро мускули, и се движат колената малку подалеку од градите, така што вашиот грб ролни од подот. Рок назад и напред на овој начин 10 пати.
4. Од лулка движење се случува да се користи колковите како централна точка, бидете сигурни да се користи ватирани површина.
5. Не заборавајте да се иницира движење од вашиот јадро, а не на вратот или грбот.

Тоа е навистина важно да се задржи правилната положба на телото во сите овие основни сила вежби, или на друго место ќе заврши повреда на грбот или вратот, наместо зајакнување на вашиот јадро! Во сите нив, треба да се чувствуваат напнатост или толпата во вашиот јадро мускули. Тоа е кога знаете дека сте го прави тоа право. Како што продолжи да работи надвор, ќе треба да се одржи пози подолго или да стори повеќе повторувања да се добие дека толпата. И покрај тоа што значи повеќе работа, тоа значи уште една работа - дека сте добивање посилна и leaner, што е вредно за екстра напор!



Дали најдете оваа статија корисни? Дали некогаш сте се вклучат овие основни зајакнување вежби во вашата фитнес распоред? Дали ги споделите вашите мислења со нас во коментари подолу.