Сила за обука и издржливост - Водич за почетници

Сила за обука е процесот на остварување на отпор за зајакнување на мускуло-скелетниот систем. Во едноставни зборови, секоја форма на вежба која го користи некој вид на отпор (како со машини, тегови, отпор бендови, или дури и само телесна тежина), ќе го зајакне мускулите и коските во телото, а тоа е Сила за обука. Тоа често се решат од страна на разни имиња како отпор обука, тежина обука, тонирање, итн

Зошто е толку важно се мускулите?

Мускулите се користи во секое време на тело прави движење. Од трепне очите на трчање и качување по скали, за која било активност на мускулите се користат. Мускули може да се намали, да се релаксираат и ослободување на сила. Колку повеќе мускули на телото има, толку повеќе е горење капацитет на калории, што значи дека тие се метаболички активни ткива, што значи повисок BMR. Покрај сите бенефиции на силни мускули, ова е врв - мускулите горат калории, го намалува масното ткиво и го прави ни одговара. И, сила обука им помага во развојот на овие мускули. Не само додека едно лице е остварување прави тој согорува калории, но долго после тренингот е завршена.

Како да се воведат Сила за обука тренингот во дневна рутина

За да изгледа како дами во слики кои никогаш не чини да имаат стекнато една фунта во нивните животи, ние треба да се користи како вежби за наша корист.

• Вршење на вежби во циклуси, вклучувајќи и најмалку три циклуси.

• Наместо мало влијание, монотон движења, овие вежби се со висок интензитет со варијации кои нема да бидат слични едни на други.

• Инкорпорираат рутински сила обука за 3 - 4 дена во една недела.

• Комбинираат рутински со кардио вежби за најдобри резултати согорувањето на мастите.

• Тоа ќе бидат потребни 2 до 3 месеци за да ја видите секси страна што би помислиле дека никогаш не сум имал.

• Откако ќе го направите, посно мускулна маса ќе добијат ќе горат повеќе калории во просек, и така, ќе продолжи да се погледне тон (3).

Сила за обука, како и други вежби мора да се направи по консултација со вашиот лекар, и класи треба да биде со сертифицирани инструктори. Ако сакате да се оди соло на истата, на почетната инвестиција е само еден пар на тегови и добри чевли. Да отпочне со најмалку гира 5 фунти и да се изгради тоа.

1. Загревање

На загревањето треба да биде динамичен и треба да вклучува истегнување сите големи мускулни групи, вклучувајќи ги нозете, рацете и рамената. Треба да има 5 - 10 минути се загрее, и отчукувањата на срцето треба да биде малку покачен по загрее.

2. Нозе

Нозете се најголемите мускулна група и се во можност да го носат максимална тежина. Сквотови и lunges се направи во повторувања да се изгради издржливост. Нога покренува и клоци се исто така мора.



3. Колковите

Сквотови и клоци го сочинуваат овој дел. Скијач сквотови се особено предизвикувачки.

4. Рамо и грб

Различни склекови и штица позиции се повтори за да се зголеми издржливоста. Bicep кадрици додадете дополнителни за тортура.

5. Градите

Најчестите вежби вклучуваат градите муви.

6. Олади

Олади вклучува статички протега и доведување на срцето надолу.

Тоа е препорачливо да се воведат две горниот дел од телото и две обуки долниот дел од телото сила (четири во вкупно) во една недела. Никогаш не се насочени кон истиот мускулите на два последователни дена. Друга опција е да се направи целосна тело рутински три пати неделно. Кардио може да се направи за 15 - 20 минути пред и по овие рутини како загрее и олади. Долго траење кардио или лат опаѓачкото HIIT може да се врши на денови за одмор помеѓу секоја рутина отпор обука.

Сила за обука за жени

Тоа е за секој кој сака да изгледа жешко, а тоа важи и за вас дами кои се претпостави тегови ви даде мускулите (1). Ако кардио гори калории, рутина сила обука дефинира оние секси мускули. Вие не само што ќе го изгуби тежина, но, исто така, да се тонизирате.

Со оглед на бурните живот можеме да доведат денес, тоа е само важно да се изгради на нашата сила резерви. Вежба за сила обука ефикасно подготвува да оди преку дневниот grind на дом или канцеларија работа без чувство на замор или исцрпени. Овие врвот 13 сила обука вежби се сигурен начин на поаѓање ефикасен рутински сила обука во вашиот секојдневен живот.

Земи овие тегови и ме следат.

Топ 13 Сила за обука Вежби

1. Гира сквотови

Било која листа се состои од сила обука вежби е обврзана да има сквотови на неа. А основниот секојдневните движење, без разлика дали ви се седи на стол или подигање на некој објект од подот, сквотови може да се направи на едноставен начин или можете да го користите barbells или тегови, а тоа е сквотови ефикасно да се изгради повеќе сила и издржливост.

1. Направете доволно простор околу вас и да стои со нозете малку, освен.

1. Уверете се дека грбот е исправен.

1. Држете две лесни тегови тежина во секоја рака.

1. Наведнуваат на оружје во лактите и држете на тегови во близина на рамената, дланките свртени напред.

1. Тука, се наведнуваат колената и сквотот во позиција за седење.

1. Не дозволувајте им на колена за да го достигне минатото прстите.

1. Истовремено, се подигне вашите раце над главата.

1. Држете за здив и се врати на првата позиција.

1. Продолжи за најмалку 15 повторувања.

Овој класичен рутински работи на сите големи мускулите на нозете, вклучувајќи бутовите, долниот дел на нозете и колковите и, ако се направи правилно, тоа исто така го зајакнува горниот дел од телото.

2. Dumbbell Lunges

Работат на истиот мускулите, како сквотови, на скок е форма на еден од моделите на основните движење како што се одење нагоре и надолу по скалите, нагоре и надолу по ридот или едноставно одење. Може да се изврши едноставна lunges или да користите тегови да се изгради повеќе сила и издржливост.

1. Застанете со нозете хип-растојание.

1. Држете тегови во ваши раце и ги споделите со вашите раце висат на страни.

1. Чекор напред со десната нога и се наведнуваат на коленото.

1. Како што се пониски во скок, коленото треба да биде под агол од 90 степени на подот.

1. Коленото на левата нога, сега се соочува со подот.

1. Твоите раце треба да се одмораат на двете страни на вашето тело.

1. Се одржи на позиција за здив, а потоа се врати на првата позиција.

1. Сега чекор напред со левата нога и скок напред.

1. Да се ​​продолжи со lunges за 15 повторувања.

3. Deadlifts

Заедно со сквотови, deadlifts се исто така една од најважните вежби за сила обука. Комбинирање сквотови и повлече, deadlift работи ефикасно да се изгради издржливост дури и како што клеча да се повлече до тегови. Изработка на сите големи мускули во долниот и горниот дел од телото, deadlifts се составен дел на сила обука.

1. Застанете со нозете хип-растојание.

1. Земи на мрена, додека одржување на грбот исправен. Држете го на хип висина.

1. Свиткајте ги колената малку и да се намали бар додека не достигне до вашиот потколениците.

1. Не се движи на бар. Чувајте го во текот на вашиот средината на стапалото.

1. Чувајте ги вашите грбот исправен. Не стискајте ги Плешките или капка колковите.

1. Држете за неколку секунди.

1. Повлечат полека доведување на бар почетната висина на колкот.

1. Продолжи за 12 - 15 повторувања.

4. Повлечете-прозорци

 

Повлечете-ups, ефикасно да работат надвор сите големи влече мускули на телото, како што се мускулите на грбот, рамената и рацете. Повлечете прозорци се одлични техники тренингот за зацврстување, тонирање, јакнење и градење на сите овие мускулни групи. Тие се исто така големи вежби за согорување на мастите и помага на губење на тежината.

1. Висат на еден бар со вашите раце повеќе од рамо ширина распаѓа.

1. Повлечете вашиот целото тело се до бар достигне ниво брадата.

1. Пауза за две до три секунди, а потоа се намали вашето тело.

1. Дали 15 повторувања.

5. Странични повлече надолу

Подеднакво ефикасни како што се повлече-up, лат опаѓачкото работи на сите исти мускулни групи и е полесно да се изврши од страна на почетници како оптоварување е полесно да се прилагоди. Лат опаѓачкото е отворен вежба синџирот што е спротивно на вежби затворениот синџир споменати погоре. Затворен синџир вежби вклучуваат туркање или влечење против недвижни предмети при што се отвори синџирот на вежби предизвикува отпор што се наметнува и влечат против да всушност се движат.

1. Седнете на паѓачкото машина и прилагодување на седиштето, така што ќе може лесно да достигне за бар виси над.

1. Земи бар со дланките напред, како што е прикажано на сл.

1. Земете ги своите торзо назад под агол од околу 30 степени со мала крива во вашиот грб.

1. Повлечете ја лентата надолу додека не се достигне градите, со поместување на рамената и горниот дел на рацете надолу и назад во исто време.

1. Држете за една секунда и се чувствуваат стискаш во твоето рамо лопати.

1. Ослободете барот и да ја врати во првобитната положба.

1. Продолжи со овој за 15 повторувања.

6. Наведна ред

На наведна ред е уште една голема воена вежба сила која работи на сите исти мускулни групи како што се повлече-up прозорци или лат повлече падови. Како што се повлече до мрена тегови или на вашиот торзото, тоа ќе се движи подалеку од вашиот центар на маса ќе влече напред и надвор од рамнотежа, па дури и како да се притисни против гравитацијата да остане стабилен, ова тренингот ефикасно работи на својата основна сила.

Држете го мрена или тегови во должина колкот. Свиткајте ги колената малку, да ги задржи грбот исправен и понесете со вас вашиот торзото напред, додека твојот грб е речиси паралелно со подот.

1. Укинување на тегови кон вас и бидете сигурни дека се задржи назад во мирување.

1. Чувајте ги вашите колена блиску до вашето тело и да се обезбеди да се повлече на тегови со подлактица сила.

1. Стискаш вашата назад мускули во оваа позиција.

1. Држете за неколку секунди и потоа полека намалување на тегови на нивната почетна позиција.

1. Повторете го ова 15 пати.

7. Bicep кадрици

Дигање barbells додека стои со силна подмолно зафат е познат како bicep кадрици. Bicep кадрици ефикасно да работат на главните мускули горниот дел од телото и да помогне да се изгради издржливост.

1. Застанете со нозете малку, освен на подот.

1. Држете тегови со тежина од 5 фунти секоја од нив во рака.

1. Започнете со вашиот оружје на двете страни.

1. Сега, да ги навивам нагоре (2).

1. Свиткајте ги рацете на колена и да ги пренесат кон рамената.

1. Држете тегови цврсто, свртена кон вашето тело.

1. Истовремено, донесе левото колено нагоре, паралелно со подот.

1. Се одржи на позиција за три секунди.

1. Врати се на првата позиција и да се префрлате страни, овој пат подигање на десното колено.

1. Изведување на 15 повторувања.

Во прилог на вашиот бицепс, ќе работеле вашиот hamstrings и задник, како и.

8. Напаѓач Сквотови

Ова е варијација на сквотови. Вие не ќе треба тегови за ова. Што во суштина се дефинира вашите раце, стомачни мускули, и нозете со оваа вежба.

1. Прво, чекор напред со десната нога и клеча.

1. Во меѓувреме, донесе и вашите раце напред и допир на прстите на подот.

1. Врати се на првата позиција.

1. Напред, чекор напред со левата нога.

1. Клеча и допир на прстите на подот повторно.

1. Продолжи со 15 повторувања.

9. Планк Крени

Оваа вежба е идеален за вашиот горниот дел од грбот и стомачните мускули исто така.

1. Започнете со преземање на вашата положба на подот на лактите и нозете.

1. Биланс на вашиот лактите и да се обезбеди вашето тело е во согласност во права линија.

1. Држете за неколку секунди.

1. Полека се подигне колковите нагоре, правејќи V форма.

1. Одржи и да се вратат.

1. Изведување на 15 повторувања.

10. Склекови

Секој кој активно работи надвор на дневна основа ќе знаат како да се направи основна push-up, но важно е да се знае зошто се толку pushups на сила обука. Склекови се изгради на рамената, градите и рацете, а исто така, бара основни сила да го задржи безбедно, неутрален рбетот позиција во текот на оваа вежба.

1. Земете во висока позиција на штица, со рацете цврсто на земјата и директно под рамената.

1. Го задржи вашето тело паралелно на земјата.

1. Затегнете вашиот јадро мускули и долниот дел на вашето тело додека градите се напасува на подот.

1. Не дозволувајте вашиот задник натопи или штрчат во било кое време во текот на потег.

1. Притисни вашето тело назад во првобитната положба.

1. Изведување на 10 до 20 повторувања.

11. Клупата Прес

А популарна тренингот рутина за повеќето бодибилдинг ентузијасти, клупата на печатот е составен дел на сила обука. Таа работи на сите туркање мускули имено, градите, рамената и рацете.

1. Легни со твојот грб подредени против рамна клупа, со свиткани колена и стапалата цврсто на подот.

1. Очите треба да бидат поставени под мрена.

1. Држете бар цврсто со двете раце под агол на L-облик.

1. Подигање на лента, со зацрвстувањето твоите раце. Се движи во текот на рамената, додека одржување на колена заклучена.

1. Намали бар на вашиот средината на градите од tucking во вашите колена под агол од 75 степени.

1. Држете за една секунда.

1. Подигнат нивото повторно над рамената и повторете ги горните движење.

1. Продолжи за 12 - 15 повторувања.

12. Burpees

Новиот терминот "burpees" е сите бес во моментов. А burpee е исто така познат како сквотот нафрли, и е целосно остварување на телото се користи во сила обука издржливост и како аеробна вежба. Тоа се врши во четири точки.

1.  Започне во стоечка позиција.

1. Капка во сквот положба со рацете на теренот. (Брои 1)

1. Прошири нозете назад во еден брз движење да ја преземе позицијата на предните штица. (Брои 2)

1. Вратете се на сквотот позиција во една брза движење. (Брои 3)

1. Врати се во стоечка положба. (Брои 4)

13. Вклучување на

Секое сила за обука тренингот направено надвор на отворено дефинитивно ќе вклучуваат работи како што ефикасно гради издржливост и работи на сите големи мускулите на нозете. Вие едноставно можете да се кандидира за подобрување на основни сила или дури да скокаат над пречки како што се кандидира.

План за обука примерок Сила

AttTab_1 ~~ ~~

Предности на Сила за обука

1. Додава повеќе мускули и горење на повеќе калории

Мускулите не само зајакнување на телото, но, исто така, се зголеми BMR (базалните метаболички стапка). На физичкиот чин на кревање тегови не согорува калории токму во времето на ефикасноста, но, исто така, го зголемува горат калории за време на одмор. Тело согорува повеќе калории за време на одмор да се одржи мускули ткиво клетки, отколку да се задржи на масните клетки.

2. Гради посилни коски

Коските се всушност живи ткива кои се посилни со бројат вежби. Редовни обуки сила помага во подобрување на густината на коските, а со тоа се намалува ризикот од остеопороза. Ова е особено точно за жените, кои имаат тенденција да се изгуби многу на калциум и коскената густина во многу различни фази од животот како на месечен циклус, бременост, породување, и менопауза. Од страна на одредена возраст, моќ на апсорпција на калциум се намалува, коските губат своите калциум депозити, а тоа доведува до остеопороза, па оттука и слаби коски.

3. Помага срцето

Истражувањата покажаа дека сила обука намалува проблеми со срцето во луѓето кои страдаат од нив, а тоа, исто така, помага да се задржи овие проблеми во заливот. Неколку студии покажуваат дека сила обука намалува ХДЛ холестерол (лош холестерол) и ја зголемува ЛДЛ холестерол (добар холестерол). Истражувањето спроведено во Академијата на Одделот за здравство науки "за здравство, забава и вежбање науки на Апалачките Државниот универзитет покажа дека отпор обука може да го намали крвниот притисок од колку што е 20%. Овие резултати се должи на зголемување на протокот на крв во мускулите, срцето, и телото.

4. Го намалува ризикот од дијабетес

Истражувањата покажаа дека сила обука подобрува и го менува начинот на кој телото ги обработува шеќер. Тие докажуваат дека тоа им помага инсулинската чувствителност и на гликоза во крвта контрола. Како што е наведено погоре, сила обука им помага на намалување на холестеролот и крвниот притисок, кој исто така игра улога во справувањето со дијабетесот.

5. Изгуби повеќе тежина и да бараат Slimmer

Освен горење калории и зголемување на метаболизмот, сила обука, исто така, помага да се губење на масти од телото. Една студија на Државниот универзитет од Пенсилванија Универзитетот утврди дека, во просек, луѓето кои се укине тежини изгуби уште шест £ на масти од оние кои не се. Сето тоа се сведува на основната линија на градење на мускулите. Кога само на диета, телото согорува масти, како и мускулите (што не е добро). Додека намалување на калории и вежбање, телото горат гори масти да се гориво, одржување на мускулната маса. Тоа значи дека телото гори масти, и одржување на мускулите. Ова го прави на телото потенок и дефинирани.

6. Го подобрува физичката и ментална благосостојба

Сила за обука го прави телото силна. Тоа е повеќе енергија за извршување на секојдневните активности. Тоа ја подобрува флексибилноста и рамнотежа. Истражувачите докажале дека ја намалува хормонот на стресот, кортизол. Тоа го намалува напнатоста и вознемиреноста, и помага за олеснување на депресија. Таа, исто така ја зголемува здравјето на мозокот. Според една статија во Архива на интерна медицина, постарите жени кој го направи еден час или два на кревање тежина секоја недела подобрила когнитивната функција, и подобро да планираат и се извршуваат различни задачи.

Жените не треба да се плашат да се пумпа до железо. Ние никогаш не може да нарасне до нашите мускули. Немаме дека хормоналните конфигурација. Се бара високо ниво на тестостерон како и мажите да рефус до, која само што не се присутни во женското тело. И тоа трае многу напорна работа, многу на телесната тежина обука и додатоци за да изгледа како тело градители. Наместо да стане голем, жените ќе преструктуирање на нивното тело, да се изгради посно мускули и согорува калории побрзо отколку некој кој се држи до само кардио вежби.