Женска фитнес

Повлечете го во 7 чекори за жени и 10 напредни варијации

Повлечете го во 7 чекори за жени и 10 напредни варијации

Го донесе на, дами! Зошто треба само мажите имаат делкана горниот тела и направите вежби топла сила обука додека се ограничи на кардио? Повлечете-up е најдобра вежба за обука горниот дел од телото сила за жените, особено ако сакате да ги поддржи вашите гради и да се спречи нивно доделување. Тоа ќе ви помогне да се развие голем горниот дел од телото сила и да ви даде на песочен часовник фигура. Таа, исто така ќе тон вашите грбот, рамената и градите и да ви даде сигурност да карпа на backless фустан како дива. Жените имаат околу 40% помалку мускулна маса во горниот дел од телото и бавно вртите влакна и оттука, тоа може да трае со месеци на пракса и по добра исхрана план да го совладате pull-up. Тоа е причината зошто јас сум тука за да го споделам со вас на правото чекори и совети како да се справат со се повлече вежба со леснотија во време на само неколку месеци. Не велат дека не можеш, можеш. Ајде да започне!

7 чекори Како да се направи Повлечете вежба како про

Чекор 1: подготви вашите мускули

Вие треба да научат да ги користат вашите мускули ефикасно, без повреда на себе, и со засилување на максимална сила. За ова, треба да се подготви вашето тело со правење на вежби наведени подолу.

  • Приклони гира кадрици - 3 сета од 10 повторувања
  • Обратно проповедник навивам - 3 сета од 10 повторувања
  • Стои мрена навивам - 3 сета од 10 повторувања
  • Лактовите редови - 2 сета од 10 повторувања
  • Batwings - 2 сета од 10 повторувања
  • Напред лактот штица - 25 - 30 секунди чекање

Земете на 3 минути пауза помеѓу комплети. Дали ова два пати неделно.

load...

Чекор 2: PREP вашето тело и ум 

Повлечете-ups, во основа вклучува укинување своја тежина против гравитацијата. Тешко! И тоа е причина повеќе тежина ќе ја изгуби, толку полесно ќе биде за вас да се направи pull-up. Значи, да се направи вашиот pull-up полесно, што треба да се фрли малку масти. Започнете со зборување на вашиот фитнес тренер и нутриционист, кој ќе ви даде кориснички шема исхрана и вежбање план. Покрај тоа, исто така можете да се обучуваат вашиот ум да се изгради силна волја, така што ќе не отстапуваат од губење на тежината цели или усовршувањето pull-up цел.

Чекор 3: Избегнувајте заедничките проблеми

  • Позиција око - Гледајќи во барот кога ќе се направи pull-up може да се оттргне од барот и да ве спречи од правење на pull-up.
  • Start - Најчестиот проблем кога ќе почнете pull-up не е ангажирање на вашиот лат мускули. Лат мускулите се наоѓаат под рамената до страните на вашиот грб.
  • Средината - Кога сте на половина пат низ pull-up, сепак, ќе треба да се вклучат вашата грбот, рамената, градите, лактите и оружје да се повлече на тежината на вашето тело. Не има доволно сила да го стори тоа исто така може да го попречат вашиот pull-up.
  • Заврши - Дури и ако почнете право на pull-up, не завршувајќи добро може да се задржи од тоа восовршување. Најчестите причини за да не биде во можност да го заврши правилно се недостатокот на лактот возење и сила.

Чекор 4: ја знаат разликата меѓу Повлечете-ups, и Чин-ups, 

Иако и двете се слични, разликата е во позиционирањето на вашите дланки на шанкот. Чин-ups, се во основа влечење на вашето тело преку поставување на вашите дланки кон вас и рацете на рамо ширина далечина. Тие се полесно во споредба да се повлече-up прозорци. Од друга страна, да се направи pull-up на вашите дланки треба да се соочуваат со далеку од вас, и рацете поставени на пошироката далечина. Потешко е отколку на брадата-up, како рамото мускули се внатрешно ротира, и вашиот лат мускули треба да се генерираат доволно сила за да ви помогнат да донесете вашите колена во близина на вашиот ребра и повлечете вашата тежина против гравитацијата.

Чекор 5: Дали брадата до Вежби 

Сега, пред да, всушност, оди на фитнес и да се обучи да се справат со pull-up, треба да се направи пред-повлече-up вежби да се изгради сила. Еве неколку вежби може да се фокусира. Дали ги алтернативна секоја ден, ако не се многу во сила обука.


load...

1. Австралиската pull-up

Како да се направи
  • Позиција сами под половината висока бар.
  • Држете бар со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената, а дланките свртени далеку од вас.
  • Чувајте ги на вашиот грб и нозете исправени. Првично, ќе може да ги задржи нозете на покачена површина или свитка нив. Подоцна, можете само да го задржи вашиот потпетици на теренот.
  • Флекс вашите колена и се повлече вашето тело до бар е еден инч подалеку од вашето тело.
  • Држете го 1 секунда и потоа полека го намалат вашиот тело назад на почетна позиција.
  • Дали 2 сета од 10 повторувања.

 2. Бар Ханг

Како да се направи
  • Најди надземни бар и позиција сами под него. Место нозете рамо ширина, освен и задржи грбот исправен.
  • Држете бар со дланките свртени далеку од вас, рацете малку повеќе за разлика од редовните рамо ширина.
  • Подигнете ги нозете надвор од земјата и брои до 5.
  • Место нозете назад на теренот и брои до 5.
  • Дали тоа се додека не може да се задржи виси за 15 - 20 секунди постојано.
  • Вие исто така може да се направи оваа едноставна вежба предизвик со промена на вашиот зафат (над, под, и се меша) и со притискање и релаксирачки вашиот зафат кога ќе се откажам од голот.

3. Стегнат АРМ Ханг

Како да се направи
  • Најди половината висок бар и позиција сами под него. Чува грбот и нозете исправени,
  • Користете покачена површина да се одморат вашиот потпетици.
  • Држете ја само пречката. Вашиот дланки мора да се соочува надвор, а рацете во ширина на рамената.
  • Подигнете го вашето тело со покажување вашите колена. Стоп кога брадата е над пречката.
  • Држете оваа позиција и брои до 5.
  • Полека се врати на стартната позиција.
  • Дали 2 сета од 10 повторувања.
  • Зголемување на време постепено до 15 - 20 секунди во текот на еден период од неколку недели.

4. Бавно Обратно pull-up

Како да се направи
  • Најди надземни бар и позиција сами под него. Чувајте ги вашите грбот исправен и нозете рамо ширина распаѓа.
  • Се одржи на бар и повлечете се се до вашата брада достигне над пречката. Ова е вашата почетна позиција.
  • Сега, полека ги намали вашето тело. Нозете не смее да го допира земјата, и вашите раце треба да се прошири. Држете оваа позиција за 5 секунди.
  • Направете го ова 1 сет на 10 повторувања
  • Постепено зголемување на множества и времето на чекање.

5. Брадата-до

Како да се направи
  • Стојат под надземни бар и држете го со вашиот undergrip, односно, на дланките свртени вас.
  • Вклучете ја вашата лат и повлечете се до вашата брада достигне над пречката. При тоа, не ги бараме во барот. Погледни далеку и се концентрира на влечење тело нагоре.
  • Полека пониски вашето тело и да се релаксираат за 10 секунди.
  • Повторете ги чекорите. Дали 2 сета од 10 повторувања.

 Дали овие пет вежби за 4 - 5 недели да го направите вашиот прв блиску до совршенство pull-up лесно. Што е следно? Ајде да дознаете.

Чекор 6: совршен pull-up

Како да се направи pull-up Правилно 

  • Земи надземни бар. Вашиот дланки мора да се соочи далеку од вас и рацете мора да биде само малку понатаму, освен од рамо ширина.
  • Вклучете ја вашата лат, се стегне вашите стомачни мускули, им помогнам на вашиот Плешките назад, и стискам вашиот glutes (хип мускули).
  • Се погледне директно и флекс вашите колена. Подигнете ги нозете над земјата и се повлече-up вашето тело додека вашата брада достигне над пречката. Бидете сигурни дека нема да се лулаат.
  • Пауза за втората, а потоа полека го намалат вашиот тело назад на почетна позиција.
  • Земете една минута пауза и да се направи уште еден pull-up.
  • По неколку дена, кога ќе ја совладале една pull-up, обидете се прави две pull-up прозорци, пред земање на пауза за една минута.
  • По уште неколку дена, направи 2 сета од 10 повторувања, а потоа се зголеми бројот на 2 сета од 25 повторувања.

Износот на претходна обука што сте го направиле ќе ви помогнат да го направите вашиот прв pull-up со леснотија. Но, градење на горниот дел од телото сила преку pull-up прозорци ќе потрае некое време. Значи, да ја практикуваат и одржување на добро држење на телото за да се спречи повреди. Можете да се меша вашиот pull-up прозорци со други вежби за да го забавуваат и мотивирачки. Еве една рутинска вежба може да се следи. Погледни.

Усовршувањето pull-up вежбање

Понеделник: Склекови, стомачни, бар висат, флексија рака висат, брадата-up прозорци - 2 - 3 сета од 10 повторувања

Вторник: Тежински lunges, бројат сквотови, приклонуваат гира кадрици, мрена кадрици, лактовите редови, напред лактот штица - 2 - 3 сета од 10 повторувања

Среда: Чин-ups, се повлече-ups - 3 сета од 10 повторувања

Четврток: Почивај

Петок: Бар висат, мрена кадрици, обратна проповедник навивам, брадата-up прозорци - 2 - 3 сета од 10 повторувања

Сабота: Напред лактот штица, лактовите редови, се повлече-ups - 3 сета од 10 повторувања

Недела: Почивај

Откако ќе може да се направи 20 - 25 се повлече-ups, во еден да одам, таму е само последната врата за да го отклучите. И тоа го прави на различни видови на pull-up прозорци. Значи, не се грижи, притисни за да се постигне на најдоброто од вашата мускулна сила и моќ.

Чекор 7: 10 pull-up Вежби за жени 

1. Kipping pull-up

На kipping pull-up е начинот на кој повеќе предизвик од класичен pull-up. Вие треба да се вклучат грбот и колковите, а тоа е оваа pull-up. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи Kipping pull-up
  • Земи надземни бар со вашите дланки кои се соочува надвор од вас, и рацете малку, освен од рамо ширина.
  • Чувајте ги вашите назад и колковите ангажирани. Користете рамената и нозете за да се лулаат на долниот дел од телото напред и назад еднаш. Нишалка нозете назад, и кога ќе се лулаат напред, свиткајте ги колената и го користите вашиот моќта на вашиот лат мускули, бицепс и лактите да ги укине вашето тело, со брадата над пречката.
  • Долниот дел од телото и да падне долу.
  • Земете пауза од 10 секунди и повторете.
  • Зголемување на множества и повторувања, како ви стане повеќе удобно со оваа pull-up.
Предности

Вршење на kipping pull-up ќе се изгради издржливост и моќ во сите важни грбот мускули.

2. Затвори Стисок Чин pull-up

Ова е слично на класичниот pull-up, само разликата е во тоа што вашите раце ќе бидат во ширина на рамената. Ова се потребните чекори.

Како да се направи Затвори Стисок Чин pull-up
  • Земи надземни лента со дланките свртени далеку од вас, и рацете во ширина на рамената.
  • Вклучете ја вашата лат, се стегне вашите стомачни мускули, им помогнам на вашиот Плешките назад, и стискам вашиот glutes (хип мускули).
  • Се погледне директно и флекс вашите колена. Подигнете ги нозете надвор од земјата, и се повлече до вашето тело додека вашата брада достигне над пречката. Бидете сигурни дека нема да се лулаат.
  • Пауза за една секунда и потоа полека пониски вашето тело на стартната позиција.
  • Земете 10 секунди пауза и да се направи уште еден pull-up.
  • Зголемување на множества и повторувања, како ви стане повеќе удобно со оваа pull-up.
Предности

Оваа вежба комплетно вклучува вашите бицепс и, во зделка, го става помалку тежина на вашиот грб. Ова го прави овој pull-up техника релативно полесно да се направи.

3. Тарзан / качувач pull-up

Ова е неверојатно pull-up вежби со пресврт. Ајде да дознаете како можете да го стори тоа.

Како да се направи Тарзан / качувач pull-up
  • Земи надземни бар. Чувајте ги вашите дланки кои се соочува надвор од вас, и рацете малку поширок од рамо ширина.
  • Вклучете ја вашата лат, glutes, бицепс и лактите. Повлечете вашето тело се до вашата брада достигне малку над пречката.
  • Нишалка на вашето право и цел вашиот брадата кон десната рака.
  • Држете го за една секунда и пониски себе.
  • Повлечете нагоре и замав на вашиот лев и долниот себе.
  • Со ова завршува еден претставник.
  • Дали 1 сет од 5 повторувања на почетокот и потоа се зголеми бројот на множества и повторувања.
Предности

Поголема координација е потребно дури и како ќе се повлече до десно, а потоа на левата страна. Исто така, создава силна јадро да се спречи вашето тело од ниша.

4. Наизменична коленото пресврт Повлечете-Up

Предизвик, но многу ефективни, наизменични коленото пресврт се повлече-up делува на вашиот јадро, нозете, грбот, рамената и рацете. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи наизменична коленото пресврт Повлечете-Up
  • Фати надземни бар. Вашиот дланки треба да се соочува далеку од вас, и рацете во ширина на рамената.
  • Повлечете нагоре и флекс и колената.
  • Подигање на колена заедно и како да го направите тоа, малку пресврт на правото.
  • Сега, порака и го стори истото на левата страна.
  • Дали 1 сет од 10 повторувања.
  • Зголемување на множества и повторувања, како ви стане повеќе удобно со прави, 1 сет од 10 повторувања.
Предности

Целиот вашиот јадро е разработени, а тоа е овој вид на pull-up рутина. Тоа ви овозможува ефективна стрес на вашите стомачни мускули и силите на мускулите да се одржи до додека пресврт.

5. Подигната Нога pull-up

Крената нога pull-up е сличен на наизменична коленото пресврт pull-up. Делува на вашиот glutes, јадро, рамења, раце, и лат. Ова се потребните чекори.

Како да се направи Подигната Нога pull-up
  • Фати надземни бар. Чувајте ги вашите дланки кои се соочува надвор од вас, и вашите раце малку поширок, освен од рамо ширина.
  • Повлечете нагоре и да бидете сигурни дека вашата брада е само над голот.
  • Подигне двете нозе се додека не се паралелни со подот. Не се наведнуваат колената.
  • Држете за една секунда и потоа отпуштете ја.
  • Дали 1 сет од 10 повторувања.
  • Зголемување на множества и повторувања, како ви стане повеќе удобно со прави, 1 сет од 10 повторувања.
Предности

Оваа лента за вежбање pull-up ќе работат вашите стомачни мускули и забави со секое повторување, принудувајќи вашата назад мускули да се одржи за подолго траење.

6. Пондерирана Повлечете-Up

Тешка, но сосема е можно. Фитнес експерти се заколнам од пондерирана pull-up прозорци. Кога ќе станете посигурни во врска со вашата фитнес ниво, треба да се обидете на пондерирана pull-up. Еве како да го направи тоа.

Како да се направат пондериран pull-up
  • Користете појас тежина и да почне со користење на најлесниот тежина плоча.
  • Лак твојот грб малку, така што ременот на тежината не се лизга надолу.
  • Земи надземни бар. Чувајте ги вашите раце освен, малку поширок од рамо ширина, со дланките свртени настрана, колената надополни, и вкрстени нозе.
  • Сега, дишам и се повлече.
  • Слезе, да ги задржи вашите раце прошири и повторно се повлече.
  • Се ослободи и да се урне. Земете 10 - 20 секунди пауза и да го повтори.
  • Дали 5 сета од 2 повторувања.
  • Зголемување на множества и повторувања, како ви стане поудобно прави 5 сета од 2 повторувања.
Предности

Ако сте биле прави класичен pull-up, без многу проблеми, додаде тежини ќе присили вашите мускули во расте поголеми и посилни.

7. Пешкир Стисок pull-up

Пешкир зафат pull-up е за оние кои имаат проблем беа вкопани во бар или сакаат да одат качување по карпи. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи пешкир Стисок pull-up
  • Ставете две крпи за pull-up бар малку повеќе од ширината на рамената.
  • Држете го крпи и ги креваш нозете надвор од земјата. Свиткајте ги колената и крос вашите нозе.
  • Висат за една секунда, а потоа се повлече.
  • Дојде и да се ослободи пешкир.
  • Направете го ова 10 пати.
  • Зголемување на повторувања и серии, како ви стане поудобно.
Предности

Држејќи се за пешкир помага да се изгради силен стисок и подлактица мускулната сила. Таа, исто така го зајакнува целиот горниот дел од грбот и бицепс.

8. Негативни pull-up

Токму спротивното од класичните pull-up, негативните pull-up може да биде лесно да се направи ако не сте експерт во тоа класичен pull-up. Еве како можете да го стори тоа.

Како да се направи Негативни pull-up
  • Задржи здрав кутија само под лентата за pull-up.
  • Стојат на оваа возвишена површината, така што бар pull-up е многу поблиску.
  • Се одржи на бар и хоп до. Вашиот брадата мора да биде само над бар, колената надополни, и вкрстени нозе. Тоа не ќе им треба многу сила како што ќе биде на покачена површина.
  • Полека пониски вашето тело додека твоите раце се целосно продолжен.
  • Ослободете барот и да се одмори од 10 секунди.
  • Повторете го ова 10 пати да се заврши во собата.
Предности

Ако сте почетник и да се најде тоа е класичен pull-up блиску до невозможно, се обиде овој метод. Тоа ќе ви овозможи да се измори вашите мускули целосно и да се изгради издржливост.

9. Виси Обратно рамо Shrugs

Виси обратна shrugs рамо се малку тешко да се направи, иако тие може да изгледа едноставно и лесно да се направи. Еве како треба да ги направи.

Како да се направат Обратно Виси рамо Shrugs
  • Држете го тастерот pull-up со вашите дланки со кои се соочува кон вас, рацете во ширина на рамената.
  • Подигнете ги нозете надвор од земјата, свитка колената, и крстот нозете зад себе.
  • Чувајте ги вашите раце проширена и да се откажам од лентата со pull-up.
  • Сега, повлечете рамениците надолу кон вашиот имагинарен назад џебови. Како да го направите ова, ќе треба да се повлече вашето тело се малку, но не повеќе од еден инч.
  • Држете за една секунда и потоа повторно се врати на позицијата на бесење.
  • Дали ова 5 пати.
  • Зголемување на повторувања, како ви стане повеќе удобно со оваа вежба.
Предности

Тоа ќе ја зајакне вашата Плешките, лат, бицепс и лактите.

10. Бенд помош pull-up

Во овој pull-up, ќе се користи бенд отпор да се направи вашиот pull-up малку полесно. Сепак, тоа нема да го стори pull-up за вас. Ајде да дознаете како можете да го стори тоа.

Како да се направи бенд помош pull-up
  • Кука бенд отпорност на лентата со pull-up.
  • Држете го pull-up бар со рацете малку поширок од рамо ширина распаѓа.
  • Со помош на вашиот тренер или салата партнер, стави една нога на бендот на отпорот.
  • Стави другата нога на нога, што е на бендот на отпор за да се обезбеди бенд на отпорот.
  • Сега, се повлече, со брадата малку над пречката, а нозете исправени.
  • Слезе во почетна позиција.
  • Дали 1 сет од 5 повторувања.
  • Зголемување на бројот на множества и повторувања, како ви стане поудобно прави оваа вежба.
Предности

Тоа ќе го направи почетна обука за тоа како да се направи pull-up многу полесно и да помогне да се изгради вашиот горниот дел од телото сила.

Значи, тие беа 7 чекори да се справат со pull-up и се повлече-up варијации. Многу луѓе се повреди, а тоа е една фотелја, па да ги погледне овие совети за да се избегне повреда.

Повлечете-Up Прогресија Совети
  • Воз со тренер.
  • Земете одмор за најмалку два дена во една недела на почетокот.
  • Користите соодветна техника.
  • Дај тежина постепено да вашиот тренинг. Додади повеќе тежина да се изградат повеќе сила.
  • Секогаш се загрее.
  • Пракса deadlifts да се направи вашиот pull-up прозорци полесно.

Еве неколку прашања на кои ние често се од клиенти и читателите. Погледни.

Одговори експерт за читателите Прашања

Јас ќе почнете да барате како човек ако го правам се повлече-up прозорци редовно?

Не, вие нема. Мажите имаат повисоко ниво на тестостерон од жените, што ги прави сите разликата. Всушност, се повлече-ups, ќе ви помогне да добиете на песочен часовник фигура која ќе го направи луѓето одат луд!

Колку долго треба да се обучуваат за да се пречека pull-up?

Зависи од вашата телесна тежина, придржување, пракса, и тренер. Тоа може да потрае од 6 месеци до 12 месеци.

Дали треба да се губат телесната тежина да се повлече-up?

Ако го изгубите тежина, тоа ќе биде полесно за вас да ги укине вашата телесна тежина против гравитацијата. Исто така, ќе се погледне повеќе тон.

Дали тоа ќе предизвика повреда на грбот?

Ако имаат или имале повреда на грбот, разговарајте со вашиот лекар и тренер пред да започне обука. Користете соодветна техника за да се избегне повреда на грбот.

Значи, девојки, не повеќе shying далеку од некои badass вежби сила обука. Добие право тренер денес и започнете обука. Ако не сега, кога? Со среќа!

load...