8 Навистина ефикасно се протега за тркачи што треба да ги правиш

Тоа е речиси невозможно да се најде било кој фитнес трагач кој не вклучува вежби за истегнување во неговиот / нејзиниот тренингот режим. Се протега на вашето тело понуди голем број на бенефиции. На подобрена мускулна координација и опсег на движење може да дојде во рака за спортисти и тркачи. Тоа им помага на мускулите да се опорават побрзо, со што се полнење вас за следниот круг на работи! На убаво нешто за истегнување е во тоа што не треба да потроши големо количество на време во вршење на методи. Сите што ви треба е помалку од половина час по вообичаените вашиот тренингот.

Видови на истегнување:

Постојат различни типови на истегнување и пред да почнете со вежбање треба да знаете основите (1). Овие се:

• Статични истегнување
• Балистички истегнување
• Активни се протега
• Динамична истегнување
• PNF се протега
• Еднаквоста се протега
• Пасивни (или опуштено) се протега

Додека секој тип има својствени предности, последните истражувања покажуваат дека тркачите и спортисти имаат корист најмногу од вршење на методите на динамичен истегнување. Точно е дека неколку тркачи се прибегне кон статички протега на загревање пред да се кандидира, но треба да се внимава. Експертите препорачуваат дека истегнување после интензивен тренинг или надолу забрзување не е прифатливо да се направи.

Се протега Совети за Тркачи:

Тркачи треба да го изберат најсоодветен техники се протега да се справат со вкочанетост на мускулите, заеднички прашања и ја зголемува ефикасноста (2). Постојат голем број на делови кои може да ви помогне да се справат подобро со болки и болки од страна на искусни тркачи.

Подолу наведени се неколку практични совети тркачите може да имаат корист од:

• Тркачи идеално треба да се фокусира на методите што се протега помош топло мускули. Тоа е причината зошто фитнес експерти укажуваат на тоа треба да се водат по извршување на редовни вежби. Ова е време кога мускулите на вашето тело се доста топло. Дури и зглобовите се подмачкани и ќе има помал стрес на нив.

• Постои спор во врска со ефикасноста на истегнување пред да оди за бегство. Неколку експерти тврдат дека тоа помага тркачите додека други сметаат тоа всушност негира доброто на затоплување.

• Во принцип, треба да остане во поза за секој водат за времетраење од 15 секунди или така. Ако е можно, повторете ги чекорите за другата страна.

• Тоа ќе биде добра идеја да се направи малку повеќе светло џогирање пред да се впуштат во која се протега во секое време да се загрее на мускулите до одреден степен. Тоа е лоша идеја да се водат ладна мускулите (3). Ако сакате да се направи се протега по рок, тоа е во ред, но се даде кратка пауза.

Pre-Стартувај протега:

Овие се динамични протега дека помошта во олабавување и стимулирање на мускулите на нозете, колковите и телињата.

1. Нога Swings:

1. Треба да се одржи на на тешки и цврсти предмети, како што се маса или бар.
2. Да застане на една од нозете и се лулаат на другата нога назад и напред.
3. Направете го тоа 20 пати, а потоа да се лулаат на нога несакани мудар 20 пати.
4. Повторете ги чекорите за другата нога, како и.

2. Одење Lunges:

1. Земете голем чекор напред со една нога, а потоа свитка коленото до бедрото станува паралелно на земјата.
2. Коленото треба да биде усогласена со глуждот. Се фокусира на одржување на овие одење lunges течност.
3. Дали 20 lunges за двете нозе.

Пост-Испратена протега:

Овие делови се наменети да се направи по трчање. Тие се насочени главните мускулите на нозете и подобрување на опсегот на движење и флексибилност. Може да се обидете на истегнување пози и да останат на позициите за 30 секунди или малку повеќе.

3. Постојаниот Quad:

1. За овој дел, треба да стои со двете нозе заедно.
2. Наведнуваат на левата нога, така што вашиот пета допира задникот.
3. Потоа држете левата нога со левата рака.
4. Повторете го ова за десната нога.

4. Клекнат хип флексор и тетивата:

1. Земете во клекната положба, а потоа се стави на десната нога на подот пред него.
2. Свитка ногата на 90 степени. Вашиот глуждот и коленото ќе бидат подредени.
3. Потоа притиснете напред, додека чувањето на 'рбетот исправено, во десниот колк.
4. Левото колено ќе биде поднесена на подот, така што правото тетивата и левиот колк се протегала.

5. Постојаниот Теле:

1. За овој дел, ќе мора да стојат соочуваат со ѕидот, а и на рацете треба да биде на ѕидот на ниво на градите (4).
2. Сега, поставете топката на десната нога е на ѕидот така што пета допира подот.
3. Полека, се потпреме во ѕидот до вашиот теле добива протегала и да ја задржите ногата исправи.

6. Препоните Рашири:

Исто така, повика на пеперутка водат, оваа поза работи на препоните област и препоните.

1. Седнете на подот со стапалата и нозете допирање пред себе. Колена ќе се прошири и на двете страни.
2. Се движи нозете во близина на препоните колку што е можно.
3. Обезбеди колена остануваат во близина на земјата во тоа време.

Кога ќе стане експерт во овој дел, обидете наведната напред да се донесе на носот во близина на подот. Сепак, бидете внимателни кога ќе го стори тоа. Да биде во оваа поза за 15 секунди или така.

7. Quadriceps Рашири:

Ова стои водат прави вашиот hamstrings договорот и на крајот ги зајакнува. Точно е дека флексибилни и силна quads помогне во дигање колена и подобрување на брзина.

1. Легнете на подот со лицето со кои се соочува земјата.
2. Се обезбеди вашите нозе се на терен и се паралелно едни со други.
3. Сега го имате на десната нога со користење на десната рака, така што вашите бедра остануваат наредени блиску еден до друг. Дишам длабоко и да остане во положба на телото за 30 секунди.
4. Направете го истото и на другата страна.

8. Hamstrings Рашири:

Тркачите често мора да се справат со проблемот на тесни hamstrings што доведува до влечат мускулите и долниот дел на грбот проблеми. Непотребно е да се каже, тесни hamstrings може да се ограничи опсегот на движење, а со тоа намалување на перформансите. Ова тетивата се протега може да се спротивстави на ваквите прашања.

1. Легнете на грб и да ја задржите нозе продолжен. Долниот дел на грбот треба да биде на подот.
2. Сега, се наведнуваат десното колено на градите, додека одржување на левата нога се протегала на теренот.
3. Постепено да се направи на десното колено право додека грабање на задниот дел на ногата со рацете.
4. Потоа се повлече ногата кон горниот дел од телото, додека одржување на двата колкови поставени на подот.
5. Дишам длабоко и да остане во поза за 20 секунди или така.

Овие вежби ќе помогне во зајакнувањето на вашиот јадро мускули и други делови од вашето тело, кои ќе ви помогнат да се претстават подобро на патеката. Посвети 45 минути на ден за да ги вршат овие вежби и да видиме за себе како вашето тело реагира! Дозволете ни да знаеме како тие работеле за вас.