Женска фитнес

4 чекор Lat Pulldown вежба за губење на тежината

4 чекор Lat Pulldown вежба за губење на тежината

Сега, кој не сака да тенок, грациозен и секси назад? Лат опаѓачкото вежба е вежба сила обука, која работи на вашиот горниот дел од грбот за да ви даде токму тоа. Лат опаѓачкото е еден од оние вежби кои не се многу glamorized или комплицирано, но ви даде навистина импресивни резултати.

Мускулите Работел:

Лат опаѓачкото е сложена вежба, која работи на различни мускулите и зглобовите. Тоа е мулти-заеднички вежба која вклучува рамо зглобовите, скапула, како и лактите. Главната мускулите работеле во оваа вежба е вашиот latissimus dorsi мускул. Тоа е основното и главната цел на лат опаѓачкото како што е наведено од страна на самото име. Заедно со лат, остварувањето користи вашите бицепс, rhomboids, мускулите trapezius, levator scapulae и pectoralis големи како синергисти мускулите. Вашиот трицепс дејствува како динамичен стабилизатори.

Како да се направи лат опаѓачкото вежбање?

Ова е прилично едноставна вежба, која може да се направи од страна на почетници, исто така. Стандардната верзија на лат опаѓачкото е направено со помош на опаѓачкото машина или кабел машина.

load...

Почнувајќи Позиција:

  1. Седат на клупата со грбот исправен и вашите стомачни мускули затегнати.
  2. Држете бар во широк зафат со рацете поставени поширок од рамо ширина.
  3. Чувајте ги вашите раце проширена и вашите колена исправен.
  4. Бидете сигурни дека вашите нозе никогаш не ја напушти земјата.

Движење:

  1. Наведнуваат вашите колена и се повлече на бар во близина на горниот дел од градите до вашите колена крило вашите страни.
  2. Исправете ги рацете повторно во почетната позиција.
  3. Дали 12 - 15 повторувања во собата и 2 сета во вкупно.

Варијации:

1. Обратно Grip Lat опаѓачкото:

Во оваа варијанта, единственото нешто што се менува е вашата потпора во бар или кабел. Оваа варијација работи на опсегот на движење на рамената и скапула, заедно со зголемување на мускулна сила и издржливост на вашиот лат. За вршење на Обратно Стисок опаѓачкото, држете бар во таков начин што ги прстите и палецот се соочуваат кон вас.

2. Тесен зафат лат опаѓачкото:

На тесен зафат лат опаѓачкото обично се препорачува на оние кои се чувствуваме удобно со широк зафат. За оваа варијанта, држете рачките на кабел во близина на едни со други, а потоа направи на pulldowns. Таа работи на спротивните мускулите од варијација на широк зафат.

3. Отпор бенд лат опаѓачкото:

Недостапност на опаѓачкото машина не значи дека не можете да направите оваа вежба. На местото на машината, можете да го користите отпор бенд кој е подеднакво добра. Прикачете центарот на вашиот бенд да се солидна, стационарни нешто над вашата глава. Да се ​​одржи на и на краевите во секоја рака цврсто. Чувајте ги вашите раце се прошири и да се исправи. Ова е вашата почетна позиција. Сега ги повлечат надолу на краевите во близина на вашите гради и ослободување на грбот.


load...

4. Lat опаѓачкото со статични клеча:

Оваа варијанта е комбинација на горниот дел од телото и долниот вежба и работи на вашиот вкупно интегрирано тело. Нашите горниот дел од телото се подложува на изотоничен тренингот и долниот дел од телото поминува низ еднаквоста чекање. За оваа варијанта треба отпор бенд. Земете во сквотот позиција и бидете сигурни дека колената се над вашиот потпетици. Чувајте ги вашите стомачни мускули стегната и назад станот. Држете го Вашиот сквотот и направи 12 pulldowns без да се излезе од таа позиција.

Совети:

Лат опаѓачкото е едноставна вежба која може да се направи од страна на кое било ниво на exercisers. Но, сепак постојат неколку работи што треба да се има предвид за максимални резултати и да не се повредите.

  • Не комат грбот или рамењата, а тоа е оваа вежба. Чува грбот исправен и апс тесни.
  • Ако сте почетник, почнете со широк pulldowns зафат.
  • Бидете сигурни дека ќе се прилагоди влошки бутот правилно да се избегне укинување на колената додека влечење на бар надолу.
  • Не користете никакви нагли движења или интензитет. Тоа ќе компромис вашиот резултат.
  • Ако сакате да се интензивира на тренингот, можете да го насочите вашиот зафат или зголемување на телесната тежина. Можете исто така да користите тешки бендови.
  • Не го правам зад варијација на вратот, што може да доведе до вратот и грбот повреди.

Значи, вклучуваат вежбање лат опаѓачкото во вашиот тренингот за секси, силна грбот и рамениците. Дека надвор рамо фустан е на чекање!

Дали ви се практикуваат лат опаѓачкото тренингот, како дел од вашата редовна режим? Кои се придобивки сте забележале? Споделување на Вашите искуства со нас во коментари подолу.

load...