Женска фитнес

3 вида на вежби за седење и нивна корист

3 вида на вежби за седење и нивна корист

Ајде да се соочиме со тоа - ние девојките не сакаат само рамен стомак. Сега кога ќе застане пред огледало, ние желба за и побарувачката убиец апс, нели?

Стомачни, исто така, повика навивам-up прозорци, се еден од најтрадиционалните и најефикасните вежби за вашиот јадро. Тоа тонови и ја затегнува оние стомачни мускули и влијае на целата област, почнувајќи од само под градната коска во областа над карлицата. Најдоброто нешто што за стомачни вежби е дека тие се соодветни за сите нивоа, тоа не е важно дали сте почетник, средно или напредно, секој може да се изврши стомачни!

Како да се направи стомачни вежби: 

Основната верзија:

  • Легне рамно на грб со главата, вратот и рамената опуштено.
  • Свиткајте ги колената и да ги подигне, ставање на стапалата на нозете цврсто на земја.
  • Стави ги рацете на страна на главата со вашите колена покажува во спротивна насока. Користите вашите раце да поддржува главата, а не да се повлече. Бидете сигурни дека да се задржи вашата брада градите и вратот во неутрална позиција. Стегнете вашите стомачни мускули.
  • Сега полека креваш раменици, главата и вратот од подот. Лифт додека ти се во врска со 30 - 35 степени од подот. Издишете за време на ова движење.
  • Договорните вашите стомачни мускули, Држете оваа позиција за 1 - 3 секунди.
  • Вдишување, долниот дел на вашето тело на стартната позиција.
[Прочитај: ѕид Седнете вежба]

Варијации:

А. Воената Верзија:

load...
  • Оваа верзија вклучува премин рацете на градите со спротивен раце на спротивното рамо наместо нивно чување во близина на главата.
  • Сега кога ќе креваш раменици ножеви, ќе се обидат да се допре вашиот лактите на колена, а издишувањето. Држете го за една секунда или две, додека одржување на мускулите договор.
  • Потоа пониски во стартната позиција со рамената стркала назад, градите турка надвор, ABS стегната и прекрстени раце.
  • Тоа е подобро да се направи некој држи нозете на земјата, а тоа е воена стомачни. Ако немате некого, тогаш може да се стави нозете под нешто што не ќе се движат.

B. Џек нож стомачни:

  • Лежат на грб со рацете продолжи директно зад вашиот грб.
  • Чувајте ги вашите нозе се прошири со вашите прсти насочена нагоре.
  • Издишувањето, да се подигне вашите нозе и раце за да се исполнат во позиција џек нож, виткање на половината. Горниот дел од телото треба да биде исклучување на подот.
  • Спуштете себе, зацрвстувањето нозе и раце во нивната оригинална позиција.
  • Оваа варијација работи на торзото, како и на нозете. Тоа е многу ефикасна за пониски апс.

Ако сте почетник или не може да се укине прави нозе, можете да почнете да го правите Џек ножеви со свиткани колена.

C. Дијагонална стомачни или Торзо-извртување на стомачни:

  • Добие во позиција седат-up. Стегнете вашите стомачни мускули.
  • Подигнете вашиот рамо лопати и главата од подот.
  • Сега извртување твоите торзо, да стигнете да се допре десното колено со левата лактот. Направете го тоа така што вашиот лакт не доаѓа во вашата линија на визија.
  • Држете го за 2 - 3 секунди. Сега се врати на стартната позиција. Повторете го истото за другата страна.
  • За правење коси стомачни вежба поинтензивни, може да се прошири вашите раце над вашата глава, наместо да ги алкохол зад вашата глава.
[Прочитај: Најдобра коло тренингот Вежби]

Совети Иако Правењето стомачни вежби:

  • Почетниците треба да започнат со 2 сета од 10 повторувања и напредок за тоа. Да се ​​интензивира вашите стомачни рутина, да се зголеми бројот на повторувања ќе го направите. Како и ако вие го правите 30 повторувања на навивам-up прозорци, вашиот следен рутински да се стремите 35. Како што напредокот можете да го зголеми вашиот повторувања за било кој број - 100, 200, 300!
  • Клучот за градење на основни сила е брзината со која се прават овие стомачни. Земете длабок здив и да се задржи темпото бавно, навистина се концентрира на договорниот мускулите и држење на позиција.
  • Започнете со нозете 12 - 18 инчи од вашиот задник и продолжи прави вашиот навивам-up прозорци, но во моментот кога ќе се чувствуваат како да не можат да го прават тоа, зголемување на растојанието помеѓу вашиот задник и нозете. Овој нов агол помеѓу вашите стомачни мускули и нозете ќе ве однесе низ уште неколку повторувања.
  • Долниот дел на грбот е главната поплака дека луѓето практичари стомачни среќаваме. Ако брзината на движењето е премногу брзо, тоа ќе резултира со сериозни долниот дел на грбот. За да се избегне болка, помалку интензивна промена на седат-up може да се направи со вежбање топката за да се намали притисокот врз долниот дел на грбот. Исто така, дури и кога го прави на подот, можете да одржите вашиот долниот дел на грбот цврсто во контакт со подот во текот на движење за да се избегне прекумерна вирус.
  • Можете исто така да додадете тежина да се интензивира вежбањето стомачни и предизвик себе многу повеќе. Само зграби еден пар на тегови или на топката и држете ги во вашите раце. Тежини најдобро се додаде во верзијата на Џек-нож на стомачни. 
[Прочитај: Фитнес Бол вежби и користа од нив]

Седат прозорци вежба Предности:

Седат прозорци се основните вежби за изградба на основни сила. Тие го зголемуваат силата и флексибилноста на целото торзо внатрешно и надворешно. Различни варијации наведете сите групи на сите стомачни мускули преку различни спектар на движења. А силна јадро помага да се стабилизира на целото тело не само како одлична вежба на сопствената, но исто така и како основа за градење на сила и за други вежби.


load...

Убиец апс? Едно парче торта! Обидете се да седат прозорци и може да имаат стомачните мускули на вашите соништа. Дали седат прозорци се дел од секојдневниот вашиот програм на вежбање? Дали тие ви помогна? Споделете го вашето искуство со нас во коментари подолу.

load...