23 ефективни вежби за тонови задникот

Тонирање вежби не само што им помага на glutes, но исто така се корисни за вашиот задната ложа и квадрицепси. Ако сакате да направите оваа вежба дури и поефикасна, а потоа користете тегови. Најдобар и најлесен вежба задник тонирање е одење или стои белите дробови.

На задникот се состои од главно три мускули:

1. Gluteus medius: Ова е на надворешната страна на карлицата 2. Gluteus садење: Најмалиот glute мускулите, лежејќи право во рамките на gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Најголем мускулите, а не само во glutes, но во целото тело.

Овие мускули се неопходни за да помогне да се задржи својата рамнотежа како што се укине една нога и пешачење. Тие се стабилизираат телото и држење на телото, која е причината зошто е важно да ги задржи силна. Тука се предвидени 23 лесен-за-се глутеалната мускули, кои ќе работат на оние glutes и ги ококорвам.

Топ 23 вежби за тон Задникот

Ако сте во потрага за добра и здраво тело, заедно со тон мускулите, а потоа изберете лесна вежби кои одговараат на вашиот животен стил, или уште подобро, консултирајте се со вашиот лекар. Изборот е ваш!

1. Едноставен мост

• Место на вашето тело на рамна површина, ставајќи ги рацете рамно на вашите страни.

• Подигнете колковите во воздухот, рацете исправени, додека виткање коленото.

• Останете во позиција најмалку за 15 до 20 секунди. Повторете го ова 12 до 15 пати.

2. Сквотови

Застанете со вашите раце и оружје директно пред вас, одржување на грбот исправен.

• Полека седат во поза како да седи на стол.

• Стоп кога бутовите се на ниво со површина, и колената се фиксни под агол од 90 степени.

• Дали ова 5 до 6 пати.

3. Plié сквотови

А вежба соединение за долниот дел од телото кој работи вашиот glutes, заедно со вашиот quads, бутовите и hamstrings! Да се ​​направи тоа потешко, држете гира или kettlebell со двете раце во центарот на вашето тело.

1. Застанете со нозете раширени, прстите покажувајќи кон надвор, рацете се потпира на колковите.

1. Притисни колковите назад како што се намали вашето тело, додека бутовите се паралелни на подот. Осигурајте се дека колената не одат надвор од твоите прсти. Одржи и да се врати на стартната позиција. Дали 10 - 12 повторувања. Вие можат да бидат вашите раце на вашите бедра за поголема рамнотежа.

4. Преден Lunges

Ова е дефинитивно одлична вежба за тон задникот.

• За да почнете со, да стојат исправено со рацете на колковите. Земете голем стапалка напред со една нога, свиткување на коленото, додека го држи под агол од 90 степени.

• Чекор назад. Повторете 15 до 20 пати со секоја нога.

5. Несакани Lunges

А вежба страна скок е ист како пред скок.

• Разликата е во тоа што треба да се оди напред со само една нога кога ќе се оди лево потоа користете левата нога и кога се во право, тогаш се користи само на десната нога.

• Во оваа вежба, балансот е многу важна.

6. Вратете Lunges

Оваа вежба е исто така, слично на вежба пред скок задник.

• Во назад lunges, ќе мора да се повлече наназад.

• Што треба да направите оваа вежба многу бавно во споредба со пред lunges вежбање.

7. Одење Dumbbell скок

Неверојатна вежба за да предизвик вашите рамнотежа, тоа е комбинација на зајакнување на придобивките од одење и lunging. Прилагодете ја вашата тежина да се зголеми или намали интензитетот.

1. Застанете со нозете, хип-ширина на рамената и грбот исправен, рацете од ваша страна, фаќајќи на тегови.

1. Земе голем чекор напред, намалување на вашето тело во положба скок.

1. Чувајте ги двете колена под прав агол, се осигура дека пред коленото не се прошири надвор од твоите прсти. Поддршка на Вашиот биланс на вашиот влезната стапалото и прстите на задната нога. Чувајте ги рацете проширена и од ваша страна во текот на.

1. Одржување на вашата тежина на предната нога, чекор задната нога напред, стои исправено. Скок напред со спротивната нога и да го повтори за 10 чекори. Потоа се сврти и да го повтори во друга насока.

8. Јога

Јогата е многу популарна опција за тонирање на вашите мускули. Јога може да ви даде баланс и, исто така, ја креира. Обидете се и да се најде добра јога инструктор за да се добие задникот на вашите соништа.

9. Режа клоци

• Лежи директно на МАТ, да се одржи до еден лакт.

• Подигнете ја ногата полека и да ја задржите и нозете исправени.

• Држете го во оваа позиција за 15 секунди, а потоа спуштете ја ногата. Повторете 15 пати со секоја нога.

10. Магаре Кик

Постигне и стомачни и задник тонирање со овој целото тело движење. Ова е совршен за вашиот јадро и долниот дел од телото.

Постигне и стомачни и задник тонирање со овој целото тело движење. Ова е совршен за вашиот јадро и долниот дел од телото.

1. Се фаќате на сите четири, зглобовите под рамената, колената под колковите. Чува грбот исправен и главата и вратот вирус-бесплатно.

1. Ангажирање на вашите стомачни мускули, лифт и да се прошири вашиот левата нога исправениот грб. Потоа договорни вашиот glutes, се наведнуваат левото колено и подигнете го долниот дел на ногата нормално на подот, така што вашиот бутот е паралелно со подот.

1. Обидете се да ги укине левата бутина повисоки, ако можеш. Држете за неколку секунди, а потоа се врати на стартната позиција. Повторете на другата страна. Направи 5 повторувања на секоја страна.

11. Хип Прогресија Лифт

Ова е неверојатно тренингот за glutes, долниот дел на грбот и нозете. Ако се чини дека е премногу тешко, може да го направи на почетокот без подигање на нозете.

1. Легнете на МАТ со свиткани колена и стапалата рамно на подот, рацете од ваша страна.

1. Договорните вашиот glutes, подигнете колковите кон таванот, имајќи нозете рамно на теренот во текот на.

1. Додека укината, укине една нога надвор од земјата и да се прошири на нога испружена, чување и паралелни бутовите.

1. Намалување на продолжениот нога, а потоа полека намалување на колковите на подот. Ова е еден претставник. Повторете го истото со другата нога. Дали осум претставници на двете страни.

12. Стабилност топка мост

Оваа вежба турка бенефиции на редовна мост уште повеќе. Користење на стабилност топката прозорци потребата за одржување на рамнотежа, со што вашиот glutes работат повеќе.

1. Легнете на подот со нозете се потпира на стабилност топката, свиткани колена и оружје од страна на вашата страна.

1. Со притискање на вашиот потпетици во топката, се намали вашиот glutes и да се поттикнат колковите исклучување на подот. Бидете сигурни да го користите вашиот glutes да се одржува рамнотежа во текот на.

1. Спуштете се полека на подот да се заврши еден претставник. Дали 10 - 12 повторувања. Со цел да се направи тоа потешко, а укината, се тркалаат топката внатре, така што колената се под прав агол.

13. Вклучување на

Вклучување е исто така прекрасен вежби за тонирање на вашиот задник. Тоа е лесно и најдобро од сите, бесплатно! Ако не може да работи, тогаш едноставно џогирање и одење исто така може да им помогне на тон колковите.

14. Велосипедизам

Велосипедизам е многу едноставна и, исто така, една стара вежба стил за задникот. Но, бидете внимателни при возење велосипед надвор. Осигурајте се дека ги имате сите на заштитна опрема во место.

15. Deadlifts

• Во deadlifts, држете на тегови во предниот дел на бутовите.

• Чувајте ги вашите колена исправен, како што им помогнам на колковите назад и да се наведнуваат напред од стомакот, намалување на тегови на нозете.

• Откако вашиот грб е паралелно со подот, исправете се врати да ја заврши претставник.

• Тоа е корисно да се стегне вашите хип мускули.

16. Постојаниот Дијагонала клоци

• Стојат исправени и поставете ги рацете на грбот на еден стол за рамнотежа.

• Полека се подигне една нога попречно, а потоа полека се намалува.

• Држете го во позиција за десет до петнаесет секунди.

17. Нога Лифт

• Легнете на МАТ со нозете исправени во воздух.

• Со вашите раце и раце рамно на МАТ, да се подигне колковите надвор од земјата.

• Држете за пет секунди. Повторете десет до петнаесет пати и со нога.

18. Чекор-Аеробик

Оваа вежба вклучува едноставен нагоре и надолу чекори и е најдобра вежба за вашиот задник. Пробајте го ова на вашиот посакуваното тренингот со вашата омилена песна и да се движат во ритамот.

19. Напаѓач се наведнува и удар

• Застанете со нозете заедно и рацете на вашите страни.

• Наведнуваат напред, додека укинување една нога зад вас, и да се движат вашите раце во пред вас за стабилност.

• Повторете го ова за 10 до 12 пати.

20. Задникот pinches

Задникот pinches е исто така добар тренингот за тонирање на вашиот задник.

• Започнете со стоејќи исправено, со нозете заедно.

• Стојат на вашиот врвот-прсти, потоа "стиска" вашиот задник, држете за пет секунди, а потоа се враќа назад надолу.

21. Супермен

Супермен е одличен статички вежби кои фирмите ги зголемуваат вашиот задник, долниот дел на грбот, рамената и hamstrings, додека даваат на вашето тело добра, силна водат во исто време.

1. Легнете со лицето надолу на подот со нозете исправени и рацете испружени над глава.

1. Задржи мал навива пешкир под колковите и главата за дополнителна поддршка.

1. Ангажирање на вашиот јадро, кренете рацете и градите од подот.

1. Откако горниот дел од телото е стабилен, ги креваш нозете од подот како удобно како што можеш, одржување мала крива во вашиот грб.

1. Се одржи на позиција за една минута. Ако тоа е премногу тешко, да се врати на стартната позиција и направи неколку повторувања. Или на друго место, подигнете ја десната рака и левата нога во еден претставник и заменик во следната.

22. Plank со нога лифт

Штицата е вежба јадро стабилизација, и додавање на лифт нога носи нов интензитет на традиционалните глутеалната мускулите тренингот ти се вклучат мускулите. Да се ​​направи тоа потешко, направи ја вежбата со нозете на стабилност топката.

1. Се влезе во една штица позиција со вашата тежина се потпира на вашиот лактите и нозете.

1. Чувајте ги вашите раце во тупаници balled и покажувајќи напред; погледот надолу и да го користите вашиот јадро мускули да се одржи на права линија од главата до петиците.

1. Ангажирање на вашиот јадро и договорните вашиот glutes, да се подигне една нога од подот, подигање од колкот. Држете онолку долго колку што може и да се ослободи нога полека. Повторете на другата страна. Дали 10 повторувања на секоја страна.

23. Елипсовидна машина

Елипсовидна машина е најпопуларниот фитнес опрема и е исто така многу корисен за тонирање на мускулите, особено што на газот. Таа исто така дава добар тренингот на твоето срце.

Забелешка

Секогаш се загрее за најмалку 5 минути пред да започнете со вежби за тон задникот и бутовите. Се водат вашите мускули во секое време.

Значи, овие се некои примери на вежби за тонирање вашите задникот мускули, и се надевам дека ќе уживате во овие но не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да се качат на патување да се curvaceous колковите! Сподели совети со нас во коментари подолу.