21 ефективни Планк вежби за зајакнување на вашето тело

Дали некогаш сте се обиделе штица вежби? Без разлика дали ќе се обидат изотоничен, еднаквоста, plyometric или пластика јога, секој тип на вежби користи гредата во некоја форма или на друг. Еве ги најдобрите 21 варијации на оваа неверојатна вежба која може да се вклучат во вашиот тренингот режим да се добие дека тенок, извајаниот, и силна тело.

Ајде да ги разгледаме во 21-ефикасни вежби Планк:

Штицата е вежба уред рамнотежа и основни која вклучува одржување на идеална позиција за подолг период на време. Еве вежби штица:

1. Планк:

Ова е традиционалниот штица, која се прави на вашите раце. И покрај тоа што е најосновна форма на штица, се уште работи на вашиот вкупно интегрирано тело. Најважните работи кои треба да имајте на ум додека го прават тоа се дека вашите раце треба да биде директно под рамената, и на вашето тело треба да биде во права линија. Еве како да се направи традиционален, основни штица:

1. Се фаќате на вашите раце и колена со рацете директно и рацете поставени на подот директно под рамената. Твоите раце треба да формираат права линија од рамената до рацете.
2. Сега, им помогнам на вашето тело од страна на укинување на колената, така што сега се потпира на рацете и на топки на нозете.
3. Чувајте ги вашите грбот исправен и вашиот tush усогласени со целото тело, во една линија.
4. Не вирус вратот и да ја задржите апс ангажирани од цицање на папок во.
5. Држете штица за 10 секунди.

2. Подлактица Планк:

Подлактицата Планк е исто така познат како Делфин Претставуваат во јога. Како што сугерира името, оваа варијација на штица е направено на вашиот лактите. Ова работи токму како штица, но тоа, исто така, е насочена кон вашата горниот дел од грбот и мускулите на рамото дополнително. За да го направите на подлактицата штица правилно, следете ги овие упатства:

1. Започнете со преземање на позиција штица. Чувајте ги вашите стомачни мускули тесни, грбот исправен, рамената, грбот и телото во една линија.
2. Бидете сигурни дека вашите раце се под рамената.
3. Сега, се наведнуваат вашите колена и пониски себе си на вашиот лактите, прво лево и потоа право.
4. Се приспособат на линија на вашето тело. Осигурајте се дека вашиот лактите се под рамената и вашите стомачни мускули тесни. 

3. Страна Лактот Планк:

Страната Лактот Планк е варијација на Планк подлактицата. Таа, исто така е направено како верзија на страна Планк почетник. Иако оваа варијација става малку повеќе притисок врз рамената, тоа е полесно да се балансираат во страна Лактот Планк.

1. Започнете со Подлактица Планк, и бидете сигурни дека вашата форма е точно како што е многу важно.
2. Полека но сигурно ги креваш десната рака и да се почне вртење, така што вашата тежина е избалансиран на левата страна, а десната страна е нагоре кон таванот. Твојот пред треба да се соочува настрана.
3. Сега се подигне вашата десна рака нагоре кон небото и магацинот десната нога на левата нога.
4. Држете за 10 секунди, а потоа направи на другата страна.

4. Ѕвезда Подлактица Plank:

Ова е напредна варијација на несакани Лактот Планк. Тоа предизвици на вашата флексибилност, сила и рамнотежа.

1. Започне во позиција на подлактицата Планк и полека се сврти кон десната страна во страна Лактот Планк.
2. Сега, биланс на себе си добро и еднаш направи, да се подигне вашиот левата нога кон небото.
3. Подигне ногата високо како што можете да и потоа обидете се да се одржи вашата палецот со кренати вашата рака.
4. Ако не сте доволно флексибилен за да се одржи вашиот пети во вашата рака, тоа е во ред; само да го подигне колку што можете и да се одржи на позиција.

5. Хип Сосови:

Овој потег е многу ефикасен за тонирање оние љубов рачки, да се ослободиме од врвовите на кифла и за whittling половината. Таа е насочена кон вашата obliques, стомачни, па дури и вашиот лат.

1. Земете во страничниот Лактот Планк, и себе си се балансираат и.
2. Сега, натопи пониски вашиот колк кон подот и подигнете повторно. Ова е вашата движење.
3. Дали 10 сосови на секоја страна. 

6. Хип Пресврти:

Хип пресврти се еден од најдобрите штица вежби за тонирање на вашиот половината област и за зајакнување на вашиот јадро.

1. Започне во позиција на подлактицата Планк.
2. Сега, пресврт колковите и се допираат колкот на подот во се врти. Движењето ќе биде - пресврт и допир на десниот колк, тогаш пресврт и да го допрам левиот колк.

7. Страна Plank:

Ова е варијација на традиционалните Планк. Тоа е многу ефикасна за решавање на горниот дел од грбот држење и за насочување вашиот горниот дел од грбот масти. Овој потег е одлична за тонирање на obliques.

1. Се фаќате во позиција на традиционалната Планк со рацете под рамениците, рацете заклучен директно, стомачни мускули стегната и тело во една линија.
2. Сега полека но сигурно ги креваш десната рака, и да се сврти на левата рака и нога.
3. Користете сила во вашите раце и вашиот јадро стабилизатори да се задржи својата рамнотежа.
4. Подигне вашата десна рака директно кон небото и магацинот десната нога над левата.
5. Држете за 15 вдишувања, а потоа направи на другата страна.

8. Ѕвезда страна Планк:

Ѕвездата страна Планк е варијација на вежбање на страна Планк. Тоа е многу напредна потег, кој бара многу од рамнотежа. Тоа е исто така еден од најдобрите вежби за зајакнување на јога.

1. Добие во позиција на штица и полека се претвори во страна Планк врз вашата десна страна со левата страна нагоре.
2. Подигнете ја левата нога нагоре кон небото и се обидуваат да се одржи вашата палецот со крена рака.
3. Повторно, ако не може да се одржи на прстите, а потоа само се подигне толку голем колку што може. Држете за неколку вдишувања, а потоа направи на другата страна.

9. Ролинг Планк:

Тркалање штица е зајакнување и кардио вежба која е одлична за колковите, половината, основни и рацете. Овој потег може да се направи и на рацете и лактите.

1. Започне во позиција на подлактицата штица и бидете сигурни дека имате право на формата.
2. Сега подигнете ја вашата десна рака и пресврт на вашето тело на левата страна во страна Лактот Планк.
3. Разликата тука ќе биде дека не оџакот нозете на едни со други во Rolling штици. Само да се претвори и да дојде до позиција на подлактицата, повторно, и потоа се сврти кон другата страна.
4. Без губење на вашиот биланс, да ги задржи се префрла од една на друга страна. Движењето ќе се остави да го центарот на десно од центарот.
5. Дали 20 ролни.

10. Plank со нога лифт:

Штица со лифтови ногата зајакнува целиот горниот дел од телото. Со укинување на една нога, ќе се интензивира направено од страна на вашите основни стабилизатори работа. Ова помага да се изгради на нивната моќ.

1. Се влезе во вашиот стандард штица на вашите раце. Чувајте ги вашите раце заклучен и апс тесни.
2. Сега, се укине една нога толку голем колку што можете, или додека не стане паралелно на земјата, и држете за 10 вдишувања.
3. Потоа намали дека нозете надолу и подигнете другата нога.

11. Штица падови:

Тоа е тешко основни сила потег да се ослободите од горниот дел од раката flab.

1. Земете во стандардна позиција штица.
2. Сега се наведнуваат на вашето право лактот и го поставите вашиот подлактица надолу. Потоа се наведнуваат на левиот лакот и го постави на левата подлактица, како и. Сега сте во Подлактица Планк.
3. Сега првиот исправи на левата, а потоа на десната рака, и да се врати на стандардниот штица.
4. Ова движење е штица да Подлактица штица и потоа Подлактица Планк на штица.
5. Дали 10 повторувања.

12. Планк Со Дијагонална криза:

Штица со дијагонална Криза е интензивна потег за вашиот obliques и стомачни. Покрај тоа, таа е насочена кон вашиот glutes премногу.

1. Се влезе во една штица на вашите раце и стегне вашите стомачни мускули.
2. Сега, се наведнуваат левото колено, вклучете го на страна и го допре вашиот лакт со тоа коленото. Сега се притисне оние obliques.
3. Исправете ги нозете назад, а потоа и го стори истото со другата нога.
4. Да продолжам од страна на страна.

13. Швајцарската топката Планк:

Швајцарската топката Планк е подигната штица, која има потреба од Швајцарската топката. Се интензивира работата на својата основна стабилизатори.

Во оваа варијација, едноставно ставете ги рацете на топката и направи стандард штица.

14. Стомакот Tucks:

Стомакот Tucks се одлични за кардио и за таргетирање на вашите стомачни мускули.

1. Добие во стандардните штица.
2. Сега, подигнете ногата, го свитка коленото и допир на лактот. Потоа удар на нога назад.
3. Дали 10 повторувања, а потоа се повторува на другата страна. 

15. Планк ред:

Овој потег бара сет на тегови. Тоа е зајакнување потег што е насочена кон вашиот оружје, горниот дел од грбот и јадро.

1. Земи еден пар на тегови и се во позиција на штица.
2. Сега се наведнуваат лактот и ред гира кон градите и го намали надолу.
3. Дали другата страна. Дали 10 повторувања за секоја рака.

16. Планк Со нозете на вежба топката:

Во оваа варијанта, нозете се одмори на вежба топката. Овој потег го намалува притисокот на јадрото и ги интензивира предизвик за твоите раце.

Добие во позиција на штица со топка зад последните редови на вашите нозе. Shift грб, и еден по еден, стави нозете на топката. Го задржи вашето тело прави и се одржи на позиција.

17. Планк Pikes:

Повторно одлична кардио потег за вашиот долниот дел на стомакот масти и долниот дел на грбот.

• 1. Земете во позиција на штица.
• 2. Скокни на нозете под колковите со зголемување на вашиот задник висока.
• 3. Скокни назад во штица.
• 4. Чувајте ги вашите колена директно во текот на. 

18. Обратно Plank:

На Обратно Планк е насочена кон вашиот glutes, мускулите на рамото и горниот дел на грбот мускули.

1. Седнете на подот со нозете пред вас и поставете ги рацете зад вас, хип-ширина распаѓа.
2. Користење на вашиот оружје за поддршка на вашата тежина, подигнете вашиот задник од подот до вашето тело е во права линија од рамениците на нозете. Ова е Обратна штица. 

19. Обратно Plank со нога лифт:

На Обратно Планк со нога лифт интензивира работата на вашиот јадро го прави за да ви се стабилизира во положбата на Обратно Планк.

1. Седнете на подот и подигнете себеси во позиција на задната штица.
2. Сега, полека подигнете една нога и држете. Осигурајте се дека вашиот покрена нога е исправен.
3. Почетниците треба да се започне со одржување на колена свиткани, а тоа е Обратно Планк, бидејќи тие сметаат дека е тешко да се балансираат на права нога.

20. Планк Со Магаре клоци:

Штица со Магаре клоци е одлична за насочување на мускулите на gluteus и за тонирање и укинување дека плен.

1. Се фаќате на вашите раце и колена со рацете во согласност со рамената. Ако сте почетник, ќе остане на колената. Но, ако се средно или напредно, да се подигне себе си во една штица.
2. Подигнете ја едната нога и свиткајте кон небото од страна на свиткување на колената. Ова е вашата позиција.
3. Движењето што треба да направите е пулсот дека ногата и грбот, и назад. Обидете се мали, малку пулсира но се притисне на задникот и со секој пулс.
4. Дали 12 - 15 пулсира, а потоа започнете ја ослободат вашата нога надвор. Движењето е навивам и удар, навивам и удар.
5. Дали со другата нога премногу.

21. На половина пат Планк:

На половина пат Планк е еднаквоста потег во кој ќе се одржи потег во својата половина пат позиција. Тоа е одлично за тонирање на трицепс и лат.

1. Добие во позиција на штица.
2. Сега се наведнуваат вашите колена и пониски во трицепс push-up.
3. Сметаат дека позицијата за 15 вдишувања и тогаш си им помогнам на штица.

Штица вежба Придобивки:

Штицата е насочена кон целото тело. Го зајакнува и тонови на рацете и горниот дел од грбот мускули. Мора да сте слушнале дека тоа притисна нема да направи нешто за вас, ако имате оптоварувања на масти околу стомакот. Штици ви помогне во согорувањето на масти кои, и во исто време да се зајакне вашиот јадро. Клучот е да си го цица во вашиот папок да ги задржи вашите стомачни тесни. Кога ќе го направите тоа, можете активно да се вклучат вашиот јадро. Вашиот јадро мускули и стабилизатори мора да работат многу напорно за да го задржи во кои директно Планк. Друга работа која штица прави е да се добие права линија во вашето тело. Штица помага во Исправување на вашата положба со зацрвстувањето 'рбетот, како и подобрување на стуткано рамената.

Овие се 22 неверојатни штица вежби кои тон и зајакнување на вашиот целото тело. За секој и секоја вежба, бидете сигурни дека вашите раце да остане под рамената и вашите стомачни мускули остане цврста. Вклучуваат овие потези во вашиот тренингот затоа што тренингот без штици е само нецелосни! Вклучуваат овие вежби во својата редовна тренингот за да уживате во сите овие бенефиции на штица вежба.

Беше корисна информациите? Да ни остават коментар подолу.