Женска фитнес

21 едноставни начини да се добие Шест пакет Abs за жени

21 едноставни начини да се добие Шест пакет Abs за жени

А рамен, секси стомак е сон на секоја жена. И нема ништо потопло од збир на badass шест пакет апс. Не, шест-пакет апс не се "човек нешто" повеќе. Фрлите поглед на Џиџи Хадид, Кендал Џенер, и Џенифер Лопез. Дури и малку ѕиркаат-а-Boo на нивниот стомак покажува својата најпривлечните апс, кои се повеќе од само засили нивните Х фактор. Еве 21 начини на кои можете да sculpt вашите стомачни мускули кои ќе го подобрат вашиот став и држење, зголемување на вашата доверба, и донесе на целокупната позитивна промена во вашата личност. Ајде да започне!

На прв поглед - 21 Начини да се добие шест Пак Abs за жени

  1. 7 Најдобра Изв тренингот за жени
  2. 7 едноставни Исхрана Совети - Со Пример Исхрана Графикон
  3. 7 остварливо начин на живот промени

7 Најдобра Изв тренингот за жени

Можат ли жените да се добие шест пакет? Ајде да бидеме реални, не може да се добие шест пакет апс без да работат на вашиот AB мускули. Како што веќе знаете, тоа е многу тешко да се ослободи од стомакот flab. Но, со овие 7 вежби, можете да се топи масти и длето вашите стомачни мускули за само неколку недели.

1. Притисна

Притисна работат на средината на дел од вашите стомачни област или мускулот rectus abdominis. Ова е еден ефикасен вежба за да се започне со, ако сакате да се зајакне вашиот јадро. Еве како можете да го стори тоа.

load...
Чекори за да се направи Притисна
  1. Легнете на грб на вежбата МАТ.
  2. Свиткајте ги колената и ги задржи нозете рамно на теренот.
  3. Ставете ги рацете на двете страни на главата за поддршка на неговата тежина.
  4. Сега, навивам под агол од 30 степени и издишување.
  5. Дишам и да одат надолу на стартната позиција.
  6. Повторете го ова за 2 - 3 сета од 10 повторувања.
притисна Варијации
а. Страна Притисна

Несакани притисна помогне да тон и да се изгради на obliques - мускулите кои работат дијагонално од горниот хип коска на четири долните ребра. Ова се потребните чекори.

Чекори за да се направи несакани Притисна
  1. Легнете на грб на вежбата МАТ.
  2. Свиткајте ги колената и ги задржи нозете рамно на теренот.
  3. Ставете ги рацете на двете страни на главата за поддршка на неговата тежина.
  4. Навивам под агол од 30 степени, издишување, и пресврт на вашето право како што се обидуваат да се допре на десното колено.
  5. Дишам и да одат надолу на стартната позиција.
  6. Навивам под агол од 30 степени, издишување, и пресврт на вашиот лево како што се обидуваат да се допре на левото колено.
  7. Дишам и да одат надолу на стартната позиција.
  8. Повторете го ова за 2 - 3 сета од 10 повторувања.
b. Велосипед Притисна

Велосипед притисна помогне да се изгради на стомачните мускули и, исто така, работи на квадрицепсот и hamstrings. Ова се потребните чекори.

Чекори за да се направи Велосипед Притисна
  1. Легнете на вашата вежба МАТ, се соочи.
  2. Ставете ги рацете на двете страни на главата за поддршка на неговата тежина.
  3. Навивам под агол од 45 степени, издишување, и пресврт на вашето право. Донесе десното колено кон градите и да се обиде да се допре десното колено со левата лактот.
  4. Завртете го горниот дел од телото на левата страна. Донесе левото колено кон градите и да се обиде да се допре левото колено со право лактот.
  5. Повторете го ова за 2 - 3 сета од 10 повторувања.

2. Стомачни

Седат прозорци се слични на притисна и работа на на rectus abdominis и надворешен obliques. Ова е еден од најдобрите начин да се добие шест пакет за жените. Еве како можете да го направите стомачни.


load...
Чекори за да се направи стомачни
  1. Легнете на грб на вежбата МАТ.
  2. Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и да ги задржи нозете рамно на МАТ.
  3. Премине вашите раце на градите, така што вашите дланки се лесно поставени на спротивната рамената.
  4. Чувајте ги вашите стомакот ангажирани и чување на нозете рамно на теренот, подигнете ја главата, а потоа рамената.
  5. Пауза за втор и полека се спуштаме до стартната позиција.
  6. Повторете го ова за 2 - 3 сета од 10 повторувања.

Варијација: Чувајте ги вашите дланки на вашиот бутовите и рацете директно и седат прозорци. Дозволете вашите дланки да слајд до колена кога ќе станам и слајд надолу кога ќе се врати на стартната позиција.

3. Легнат нозе Кренете

Легнат подигне ногата е вежба тад предизвик, особено ако се со прекумерна тежина во долниот дел од телото. Оваа вежба се препорачува ако сакате да изгубите тежина од вашиот стомак регионот и издлаби вашите стомачни мускули. Еве како можете да го стори тоа.

Чекори за да се направи Легнат нозе Подигнување
  1. Легнете на вашата вежба МАТ со ги рацете на двете страни и дланките свртени надолу.
  2. Точка прстите надвор и да се подигне двете нозе до. Стоп за кога тие се на 90 степени агол со подот.
  3. Полека го намалат вашиот нозете и да ги врати на стартната позиција.
  4. Повторете го ова за 2 - 3 сета од 10 повторувања.

Варијација: Може да се направи алтернативна крева нога, која, исто така, ќе помогне во форма на вашиот препоните.

4. Plank

Планк помага за зајакнување на јадрото, подобрување на држење на телото и намалување на болки во грбот. Тоа го намалува вашиот стомак булбус и работи на rectus abdominis на внатрешен и надворешен obliques, попречно abdominis, рацете, рамената, quads, грбот и хип мускули. Еве како да се направи на штица правилно.

Чекори за да се направи Планк
  1. Коленичат на вашата вежба МАТ.
  2. Стави вашите дланки пред вас. Вашиот дланки мора да биде рамен на МАТ и оружје директно (Cat Претставуваат).
  3. Наведнуваат надолу и го поставите вашиот лактите на МАТ.
  4. Проширете ги нозете зад себе. Чувајте ги прави, и на прсти надополни.
  5. Држете оваа поза за 10 - 20 секунди (или повеќе) и се чувствуваат вашите рамена, јадро, и квадрицепси изгори.
  6. Ослободете ја и повторете ја уште 3 пати.

Варијација: Може да се направи од страна штица лежи на страна, а потоа укинување на вашето тело со поддршка на тоа со рака и нозете.

5. Виси Ab Curl

Ова е неверојатна и забавно вежбање да тон вашите стомачни мускули. Таа работи на пониски AB мускули, внатрешен стомачни мускули, и попречно апс. Еве како можете да го стори тоа.

Чекори за да се направи Виси Ab Curl
  1. Стисок една фотелја до бар и ги споделите со вашите нозе нишаат. Бидете сигурни дека вашите нозе се прави.
  2. Издишување, свитка колената и повлечете нозете нагоре кон градите.
  3. Дишам, полека го намалат вашиот нозете, и да ги врати на стартната позиција.
  4. Дали 2 сета од 10 повторувања.

Совет: Можете да ги користите два стабилни столици, наместо на една фотелја до бар да го направите оваа вежба.

6. Рака повлече во текот испружената нога криза

Оваа вежба работи на вашиот долниот дел, средината и горните стомачни мускули, хип flexors и hamstrings. Еве како можете да го стори тоа.

Чекори за да се направи рака се повлече во текот испружената нога криза
  1. Легнете на вашата вежба МАТ. Бидете сигурни дека вашите нозе се прави, а рацете се прошири зад себе.
  2. Повлечете нагоре нозете под агол од 45 степени.
  3. Подигне главата и рамениците, донесе вашите раце кон нозете, и се движат нозете нагоре се додека не се под агол од 90 степени со земјата.
  4. Полека се ослободи оваа поза и да ја доведе на рацете и нозете на стартната позиција.

Совет: Можете да ги користите 10-фунта тегови, а тоа е оваа вежба.

7. Superwoman

Тоа е забавно и многу ефикасен тренингот. Таа работи на хип flexors, glutes, пониски апс, горните стомачни мускули, quadriceps, hamstrings и. Еве како можете да го стори тоа.

Чекори за да се направи Superwoman
  1. Легнете со лицето надолу на вежба МАТ. Нозете треба да се продолжи, на рацете и нозете да се укаже нанадвор.
  2. Чувајте ги вашите раце се прошири во предниот дел. Бидете сигурни дека вашите дланки се свртени надолу.
  3. Креваш нозете и рацете, како да сте се вее вашиот.
  4. Држете го поза за 5 секунди и потоа отпуштете ја.
  5. Дали 2 сета од 10 повторувања за да согорува калории.

Дали овие 7 вежби редовно, и може да се види разликата во само една недела. Но, исто така ќе треба да се надополнуваат вежба со добра исхрана. Значи, тука се 7 едноставни исхрана совети што треба да се следат за да sculpt вашите стомачни мускули.

Назад на TOC

7 едноставни Исхрана Совети - Со Пример Исхрана Графикон

1. Натоварите на протеини

Протеините се храна мускулната. Консумираат протеини да им помогне на мускулите поправка и обнова, како многу на облека и солза се случува кога ќе тренингот. Вклучува храна како пилешки гради, печурки, леќа, риба, грав, соја, итн да им даде на вашите мускули потребните исхрана.

2. Не се избегне здрави масти

Здрави масти не ќе ве натера да се добиваат на тежина. Всушност, здрави масти помогне да се намали воспалението и да се спречи воспаление предизвикана од зголемување на телесната тежина. Консумираат бадеми, ореви, macadamia ореви, бор ореви, авокадо, мрсна риба, чиа семе, ленено семе, семки од тиква, маслиново масло, сирење, темно чоколадо и јајца.

3. Ти треба диетални влакна

Ние често мислат дека треба целосно да се избегне јаглехидрати да изгубат тежина. Но, тоа не е точно. Ти треба право вид на јаглехидрати. Диететски влакна е еден вид на јаглени хидрати, кои не може да биде проголтана од губење на луѓето, но помагала тежина со одржување сте целосно за подолг рок на траење и спречување на апсорпција на масти. Конзумирајте брокули, ленено семе, слива, праска, круша, јаболко, Лима грав, црн грав, смокви, бобинки, овес трици, јачмен, грашок, гуава, праска, бриселско зелје, артишок, калинка, киви, кафеав ориз, цвекло, quinoa, тиквички, итн

4. Пијат до

Повеќето од времето кога сте жедни, но не се пие вода, што може да мислам сте гладни и оптоварување на калории. Згора на тоа, да не пиете доволно вода за да спречите вашите клетки од вршење на нивните функции, што доведе да го забават метаболизмот, дехидрација, запек и надуеност. Сите овие услови може да доведе до стрес и воспаление во телото. Значи, да се пијат најмалку 2 - 3 литри вода дневно. Вие исто така може да внесе вода, свежо овошје или зеленчук сокови или сокови, кокосова вода и матеница.

5. Не Гладуваат

Ако мислите дека ќе изгубите тежина со прегладнет себе, дека не можеш. Не јаде за еден подолг период може да сигнализира на телото да се префрли во режим на глад, и ќе престанат да користат било калории консумира како употребливи енергија. Екстра калории ќе се складираат како масти, што доведува до зголемување на телесната тежина. Значи, јадете на секои 2 - 4 часа за да ги конзумираме и клетките функционираат правилно.

6. Консумирајте масти горилници

Некои видови на храна помогне да согорувате калории, покрај обезбедување на телото со исхраната. Вклучување на согорување на мастите храна за да ви помогне да барака масти, особено од вашиот стомак област. Консумирајте грејпфрут, зелен чај, кафеав ориз, quinoa, чили пипер, црн пипер, целер, цимет, јогурт, ниско-млеко, ореви, куркума, темно чоколадо, јаболков оцет, спанаќ, моркови, лук, путер од кикирики, итн

7. Следете овој примерок Исхрана Графикон

AttTab_1 ~~ ~~

Вие сега знаете што храната најдобро ќе ви помогне да добиете оние убиец апс. Но, најважно е да се биде во можност да се одржи на губење на тежината и вашата шест пакет апс. Тоа ќе го направи нема никаква смисла, ако сте работеле толку тешко и закопани вашиот истакнати стомачни мускули во дебел слој на маст. Значи, дозволете ми да ви кажам како можете да се спречи тоа од случување.

Назад на TOC

7 остварливо начин на живот промени

Промени во животниот стил ви помогне надвор од одржување на вашиот шест пакет апс. Тие ви даде внатрешното преуредување. Откако ќе се навикнеш на нов и подобар начин на живот, ќе љубов на позитивните промени и не сакаат да се вратат. Значи, тука е она што треба да се направи.

1. Стоп Удирањето Snooze

Ние сите го направи тоа. Чувајте притискање на копчето snooze се додека не е доцна, дури и да се истуширам! Но, ако сакате да се задржи вашиот неверојатни стомачни мускули, мора да се повлечете од кревет. Ако се разбудам рано или да се каже, најмалку 2 часа пред да одат надвор, можете да направите јога или апс тренингот, подготви појадок и ручек, и не изгледа како само се упатиле кон работа или на училиште, без четкање вашата коса.

2. Намалување на стресот

Стресот е штетно во многу начини. Кога сте под стрес хормонот кортизол е пуштен на слобода, со што се зголемува нивото на гликоза во крвта и го спречува дигестивниот функции. Ова води до таложење на масти во стомачната област, а во некои случаи, инсулинска резистенција и дијабетес. Јога, медитација, кардио, тежина обука, игра спорт, пливање, сликарството, читање книги, патување, слушање музика, па дури и примена на шминка за забава може да ви помогне да се намали стресот.

3. Не ја пропуштајте оваа

Вие не може да се согласи, но ако сте го изгубиле појадокот, можете да се чувствувате гладни во текот на целиот ден. Вие треба да имаат значителен појадок да им помогне на вашето тело функција нормално. Вклучи влакна, протеини и здрави масти во вашиот појадок да се има комплетен и балансиран оброк пред да започне вашиот ден.

4. Неделен тренингот

Работат надвор е од суштинско значење ако сакате да се задржи вашите стомачни мускули. Работат надвор најмалку 4 часа неделно за да се задржи во форма. Дали мешавина на кардио, тегови и сила за обука да се ослободат од масти и изградба на чиста мускулна маса.

5. Изградба на социјална помош

Социјална поддршка е најважниот фактор кога станува збор за губење на тежината и одржување на тоа. Почнат да биде околу луѓето кои ги изгубиле тежина или сакаат да ослабат и да се сериозни во врска со тоа. Можете да дознаете многу и да се остане мотивиран.

6. Избегнувајте Junk

Се прашувам што да јадат за да се добие шест пакет за жените? Без оглед на избегнување на родовите брзата храна е секогаш во право. Високо-хидрати, високо калории, а нула хранлива вредност е она што е познато како брза храна. Тоа не прави ништо, но да му наштети на вашето здравје. Избегне snacking на брза храна, како чипс, помфрит, пржено пилешко, индиски пржени закуски, итн, а исто така се избегне полноќ snacking. Верувај ми, ако престанат да јадат ѓубре, ќе крајот не ги загубат многу на телесната тежина.

7. Споделете ги вашите калории

Може да имаат желба за одреден десерт или пржена храна. И, ако се одлучите да се даде во, споделување на Вашите десерт или пржена храна со вашите пријатели или неговиот брачен другар да се консумираат помалку калории. Исто така, кога ќе јадете, користат помали чинии и плочи за да се сигнализира на мозокот дека сте се одземаат доволно и не бараат повеќе храна.

Назад на TOC

Има да одите - најдобрите 21 начини за тоа како да се добие шест пакет апс за жените. Ќе гледам тон, се вклопуваат, и вашите основни сила ќе се зголеми драстично. Значи, почнете денес и да се оние kickass апс. Бидејќи сте зелено копач, и ништо не е поголемо задоволство од освојувањето на најтешките топката игра. Со среќа!

load...