20 ефективни рачни вежби што треба да ги вклучите во тренингот

Секое горниот вежба тело, или, всушност, ништо што вклучува употреба на горниот дел од телото, треба силна рамената. Рамо повреди се еден од најчестите повреди луѓе страдаат од. Причината е занемарување на вашето рамо мускули и не им даваат на TLC тие заслужуваат.

Еве ги првите 20 рамо вежби за зајакнување на не само рамо мускули, но, исто така, за зајакнување на коските и зглобовите; подобрување на нивниот опсег на движење.

1. Рамо стегање и на ролната:

Рамо стегање и тек е комбинација вежба дека го користи статички и динамички се водат за да се загрее рамото мускули и зглобови. Оваа вежба е комбинација на еднаквоста и изотонични движења, што помага во тонирање и зајакнување на мускулите со истовремено подобрување на опсег на движење.

1. Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната и грбот исправен.
2. Сега се подигне рамената за да ги ушите со стегање толку голем колку што може. Држете за 15 секунди.
3. Сега, се тркалаат рамената во убаво кругови стрелките на часовникот. Дали 15 повторувања.
4. Дали ролни во анти-стрелките на часовникот насока.
5. Повторно, стегање и држете го за 15 секунди.
6. А потоа се релаксира. 

2. Медицинска топка азбуки:

Медицински топка азбука е многу ефикасна вежба за рехабилитација на повреденото рамо и за зајакнување на мускулите на рамото како што е насочена кон мускулите од различни правци. Ова помага во подобрување на опсегот на движење и е насочена кон помалите мускули, кои се оставени од страна на други конвенционални вежби.

1. Земи медицински топката во двете раце и да ја задржат во пред вас.
2. Подигање на топката да се на ниво на рамото и почнете да цртате азбуки со топката.
3. Направи големи јасно азбуки со рацете испружени пред вас.

3. Гира Перфоратори:

Гира Панч комбинација на кардио и сила и помага во sculpting на рамената. Оваа вежба е насочена кон deltoids, како и вашите бицепс и трицепс. Го користите вашиот тешки сет на тегови за овој потег.

1. Застанете со твојот грб во исправена положба и апс тесни.
2. Држете гира во секоја рака во близина на градите и долниот себе надолу во статична клеча.
3. Сега, почнете Jab крст удари со тегови во рацете. Стави во сила во секоја удар.
4. Дали 30 удари.

4. Обратно Пеперутка:

Обратна Батерфлај е насочена кон задниот дел на рамената, а исто така и вашиот pectorals. Можете да комбинирате оваа вежба пеперутка со bicep кадрици да се вклучат повеќе мускули.

1. Застанете исправено со гира во секоја рака.
2. Укинување на тегови со виткање вашите колена, така што лактите се пред лицето и горниот дел на рацете се паралелни на земјата.
3. Сега го отворите вашиот оружје на двете страни. Бидете сигурни дека вашата рака останува на 90 степени на колена.
4. Се врати во центарот.
5. Дали 15 - 20 пеперутки. 

5. Странични подигне:

Странични подигне е еден од најефикасните вежби за зајакнување на вашиот deltoids. Ако најдете прави оваа вежба со директно оружје тешко, можете да одржите вашиот лактите благо свиткани.

1. Стојат исправени со вашите раце на вашите страни и гира во секоја рака. Чувајте ги вашите стомачни мускули стегната и рамениците назад.
2. Сега подигнете ги рацете директно од вашиот страни додека не станат паралелно на земјата.
3. Ги намали назад на почетна позиција и направи 15 повторувања.

6. Push-up:

Без горниот дел од телото тренингот може да биде комплетна без склекови. Push-up е целосно интегриран вежба за вашето тело и еден од најдобрите потези за горниот дел од телото. На старата школа push-up зајакнува сите ваши рамо мускули, градите и рацете.

• Се фаќате во позиција Планк со рацете директно под рамената, апс тесни и телото во права линија.
• Наведнуваат вашите колена на двете страни и да се намали вашето тело кон подот. Бидете сигурни дека вашето тело останува во права линија и го допре подот со исклучок на рацете и нозете.
• Притиснете нагоре назад на почетна позиција. Дали 10 склекови. 

7. Мрена Bench Press:

Мрена Клупата Прес е познато да биде сигурен шут начин да се добие силна рамената. Ако не имаат мрена, исто така можете да го користите тегови за оваа вежба.

1. Легнете на клупата и да се одржи на мрена цврсто.
2. Укине мрена во воздух додека твоите раце се исправи.
3. Намалување на мрена кон градите со виткање вашите колена и притиснете назад.
4. Дали 12 повторувања во собата. 

8. Делфин Plank:

Еден од дополнителни бенефиции кои делфин Планк нуди е дека не се заглави рамото мускули поинтензивно од стандарден штица. Оваа вежба е еднаквоста движење за зајакнување на рамената.

1. Добие во позиција на штица со вашите стомачни мускули се ангажирани и телото во права линија. Бидете сигурни дека вашите раце се директно под рамената.
2. Сега се наведнуваат вашите раце и се фаќате на вашиот лактите. Исто така е наречен Лактот Планк или Подлактица Планк.
3. Држете штица за 30 секунди.

9. Ролинг Планк:

Ролинг Планк е динамична варијација на штица Делфин. Тоа предизвици на вашиот биланс, кој се интензивира работата рамо мускули треба да направите за да се задржи својата рамнотежа.

1. Добие во позиција на Делфин Планк.
2. Сега ги креваш десната страна надвор од земјата и рамнотежа на левата рака и нога.
3. Се тркалаат назад на Делфин, а потоа се тркалаат на вашиот десната страна.
4. Дали секоја страна 8 - 10 пати.

10. Штука склекови:

Штука склекови изолира мускулите рамо до нив работат додека се протега на целото тело во исто време. Овие склекови се направи во позиција надолу куче.

1. Добие во позиција на штица и да се поттикнат колковите нагоре кон небото во a Down пес.
2. Сега со виткање вашите колена, едноставно се обидуваме да се допре главата на подот и притиснете нагоре. Овие се твоите склекови.
3. Дали 10 - 12 повторувања.

11. Рамо Прес:

Рамо Прес е исто така познат како надземни јавноста и е насочена кон горниот мускулите на рамената.

1. Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната, рамењата и гира во секоја рака.
2. Подигнете ги рацете директно над глава.
3. Наведнуваат вашите колена и ги донесе на 90 степени, а потоа притиснете го грбот исправен.
4. Дали 15 преси. 

12. Кренете фронт:

Предна Подемот насочена кон вашата deltoids, trapezius мускули и го зајакнува ротатор манжетни. Правилна форма е многу важно за оваа вежба во спротивно тоа може да доведе до ротатор манжетни повреди.

1. Стојат исправени со гира во секоја рака и да ги задржите пред бутовите.
2. Подигање на тегови додека не станат паралелни на подот и да се намали надолу.
3. Осигурајте се дека вашиот торзото останува уште во текот на оваа вежба. Користете светло тежини за пред вежбање подигне.

13. Свитканиот ред:

Свитканиот ред е насочена кон вашата deltoids, мускулите trapezius, rhomboids и лат. Тоа е исто така многу ефикасна во тонирање на оружје и зацврстување на градите.

1. Стојат исправени со грбот рамен апс и тесни. Потпреме напред и се наведнуваат колената малку.
2. Земи гира во секоја рака и ги чуваат во предниот дел на вашиот бутот.
3. Сега, ред на тегови нагоре кон градите и притиснете надолу.
4. Дали 15 реда. 

14. Гира Блејд Стискаш:

Гира Блејд стискаш насочена кон вашата Плешките, грбот на рамената, горниот дел од грбот и предниот дел на рамената.

1. Земи гира во секоја рака и да се подигне вашите раце на вашиот страни. Наведнуваат вашите колена и понесете со вас вашиот лактите во нормална позиција со горниот дел од рацете, но се уште паралелно со подот.
2. Сега, да се поттикнат вашиот колена назад и да се притисне оние Плешките. Вратете се на претходната позиција.
3. Дали ова за 1 - 2 минути.

15. Една рака Flye:

Една рака Flye предизвици вашиот ROM и работи на рамото мускули дијагонално.

1. Застанете со нозете повеќе од рамо ширина, освен и го намалат вашиот задник во сумо клеча.
2. Држете гира во вашата десна рака и ставете ја во близина на левата теле.
3. Сега, кренете ја раката, следење на дијагонала пат додека не го исправи во воздухот.
4. Да се вратиме и да се направи 15 секоја страна.

16. Обратно Flye:

На Обратно Flye насочена кон вашата задниот deltoids и ротатор манжетни. Тој е еден од најдобрите рамо вежби за зајакнување на мускулите на задниот rhomboids и рамото.

1. Наведнувам напред на 45 степени и држете гира во секоја рака во предниот дел на бутовите.
2. Подигнете ги рацете на вашите страни и да ги урне.
3. Дали 12 повторувања.

17. Вентралното странични подигне:

Вентрален странични подигне е комплексен потег кој е комбинација на две вежби - странични подигне и рака кругови. Тоа е многу ефикасен потег да наведете секој рамо мускулите.

1. Стојат исправени со вашите стомачни мускули стегната и рамениците назад.
2. Држете гира во секоја рака и да ги задржите пред бутовите.
3. Подигне вашите раце директно горе, и отворање на нив, се трага кругот на вашите страни.
4. Се врати на стартната позиција со промислување патот на потег.
5. Дали 12 - 15 повторувања.

18. Крава-лице Претставуваат:

Крава-лице Претставуваат е еден од најдобрите делови за вашиот рацете, рамената и градите. Тоа ја подобрува опсег на движење и се протега на мускулите само работел навистина добро.

1. Седнете со една нога свиткана во коленото и пета под другиот образ задник. Наведнуваат на другата нога и ставете дека коленото во текот на другиот.
2. Сега се подигне вашата десна рака и се наведнуваат на коленото, така што вашата подлактица е на задната страна.
3. Земете левата рака и да го достигне зад себе да го имате на десната рака.
4. Држете за 20 секунди и се на другата страна.

19. Eagle Претставуваат:

Eagle Претставуваат протега рамо мускули во сосема спротивна насока од крава-лице претставува. Оваа поза може да се направи како што стои и седи.

1. Стојат исправени со рамената опуштено и назад станот.
2. Сега се укине една нога и ставете го во текот на другата нога. Чувајте ги колената благо свиткани да ја заврши подобро.
3. Сега се укине една рака пред вас и се наведнуваат на лактот, така што горниот дел од раката е паралелно со подот и подлактицата е нормално на него.
4. Сега, земи другата рака од под свиткана рака и да се обиде да се приклучат на рацете заедно во изопачено Anjali мудра.
5. Држете за 20 - 30 секунди и се на другата страна.

20. Обратно Молитва:

Еве уште еден неверојатен вежби за рамо, која е насочена на опсегот на движење на рамената многу ефикасно.

1. Седат во Sukhasana со грбот исправен и рамената назад.
2. Се приклучат на рацете зад грб во Anjali мудра.
3. Држете за 15 - 20 секунди и дишете длабоко.

Значи, пробајте ги овие вежби да се секси, извајаниот, и силна рамената! Но, не заборавајте да се загрее твоето рамо мускулите пред тренингот, и да ги водат по тренингот се избегнат повреди. Правилна форма е исто така многу важно, во спротивно тоа може да доведе до рамо замав.

Дали ви се практикуваат рамо вежби дома? Што е вашиот склопот на тренингот режим кога станува збор за рамо зајакнување вежби? Ги споделите со нас во коментари подолу.