2 ефективни вежби на хип векот и нивните придобивки

Сите ние сакаме да биде во форма. Криви се, по сите! Но, она што сите ние треба е се вклопуваат тело а тоа вклучува и нашата колковите.

Отсекогаш сум работел малку екстра тешко на мојот задник. Снажен задникот е нешто што може да направат пауза или тело гушкање фустан. Добрата вест е дека сега може да се добијат како задникот "Џенифер Лопез" премногу! Сите што треба да направите е да бидете хип подава вашиот најдобар пријател!

Како да се направат Хип турка?

Хип подава се исто така познат како карлицата подава и мост сосови. Стандард хип подава не им е потребна опрема, но може да се интензивира во движење, со додавање на тегови или мрена, ако сакате да се предизвик.

За да го направите стандард, вежбање основните хип нафрли правилно, следете ги инструкциите дадени подолу:

Почнувајќи Позиција:

1. Легнете на земја на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
2. Бидете сигурни дека вратот е во релаксирана положба и долниот дел на грбот се притисне во подот.
3. Чувајте ги вашите раце на вашите страни со прстите што посочуваше кон долниот дел од телото.

Движење:

1. Сега, подигнете колковите кон таванот толку голем колку што може без подигање на нозете или грбот од подот.
2. Обидете се да добие права линија од рамената до колена.
3. Стискаш вашиот задник образи заедно кога вашиот нафрли колковите нагоре.
4. Спуштете колковите надолу.

Започнете со 12 подава во ред. Ако сте почетник, тогаш може да ја намали вашата tush надолу кон подот. Но, ако сакате да се предизвик малку, а потоа не го допре подот кога ќе се сруши. Долна долу толку ниско, како може да се добијат без да се допира подот, а потоа удар назад.

Варијации:

Постојат многу варијации на хип подава, кои не само што се зголеми на предизвикот, но, исто така, варира во зависност од мускулите тие се насочени.

Варијанта 1 - Хип турка со нога лифт:

Во оваа варијанта, вие не само што работат надвор вашиот glutes, но исто така и вашата пониски апс, quads, hamstrings и внатрешна бутот мускули.

1. Легнете на грб со нозете притиснати на подот.
2. Сега, подигнете ја десната нога директно до. Ова е вашата почетна позиција.
3. Сега, подигнете колковите до толку голем колку што може. Замислете како да се турка нешто со ногата.
4. Потоа пониски надолу кон подот.
5. Дали 12 повторувања, а потоа се повторува со другата нога.

Варијанта 2 - мрена Хип турка:

За оваа варијанта, треба клупа и мрена. Додаде тежина интензивира работата на вашиот glutes треба да направите. Таа е една од најдобрите вежби за да се изгради поголеми и подобри задник.

1. Седнете на вашиот задник со нозете рамно на теренот во медиум за широк став.
2. Место клупа зад вас со вашите scapulae да го допрете.
3. Вашиот мрена треба да биде поставена веднаш над срамната коска и дека е местото каде што треба да остане до крајот на вежбата.
4. Сега, подигнете колковите нагоре додека не се добие целосна хип продолжување со колената над прсти, потколениците вертикална на подот и на вашето тело да прават линија од колената да рамената.
5. Чувајте ги вашите стомачни мускули тесни, нека не се на мрена ролна и што е најважно не се укине градите или ребрените нагоре. Нека остане на клупата.
6. Спуштете колковите надолу и обидете се да направите 10 повторувања.

Предности на хип Влеча Вежби:

Хип подава наведете ја вашата glutes посебно, а во исто време работа на долниот апс, quadriceps, hamstrings, па дури и вашиот телињата. Тоа е особено важно за оние кои сакаат да се зголеми нивната големина задник како тоа им помага во максимизирање на големината на glute и во исто време се подобри нивната брзина и издржливост. Таа, исто така го зајакнува долниот дел на грбот мускулите и помага во намалување на долниот дел на грбот.

Значи, ако сакате бухти кои се "bootylicious", а потоа хип подава се вашите движење-да се движат! Оди за тоа!

Дали имате посебен потег за вашиот задник? Дали тоа вклучува хип подава? Ги споделите со нас во коментари.