15 Вежби за бременост за нормална испорака - 1, 2 и 3 Триместар

Бременоста е благослов. Но доставување на бебето може да биде excruciatingly болни. Болка труд е предизвикана од контракцијата на мускулите на матката, под притисок на грлото на матката, мочниот меур, која се протега на породилниот канал, а во стомакот, грбот, грчеви и препоните (1). Тоа наликува на менструалниот грчеви и дијареа, само сто пати поинтензивни! И без разлика колку психички подготвени и да си, кога сте во трудот на сите што сакате да направите е да го преболам со. Кој е зошто повеќето жени и лекари претпочитаат царски рез, наместо на нормално породување. Но...

Царски рез има несакани ефекти кои траат цел живот. Ако анестезија не е спроведено правилно може да страдаат од губење на контрола на бешиката, болки во грбот, чешање на кожата, па дури и оштетување на нервите (2). Покрај тоа, лузни на царски рез, исто така може да предизвика депресија и се одразува врз вашата самодоверба. Значи, ние Ви препорачуваме да им даде на нормално породување, се обиде и да се одлучат за делот C само како последно средство. Зошто да не, кога трошење неколку минути секој ден за вежбање може да го зголеми вашите шанси за нормално породување со минимална болка? Во овој напис, јас сум паднат вашиот програм на вежбање според триместар се наоѓате. Но, се сеќавам, разговарајте со вашиот лекар пред да ги прави. Ајде да почнеме!

Вежби за нормално породување

1 триместар Бременост Вежби за нормално породување

1 триместар (недела 1 - недела 12 или околу 3 месеци) е најважниот период. И повеќето од вас мора да сте слушнале вашите доктори и високи членови на семејството да ги советува против било напорни активности. Се разбира, не ви е дозволено да се укине тежини, направи HIIT или кардио но можете да направите многу низок интензитет вежби ако вашиот лекар ви дава палците нагоре.

Еве неколку вежби кои што можете да направите во вашата 1 триместар. Но прво, да се загрее.

Загреј се

• Раководител навалување (лево и десно) - 1 сет од 10 повторувања
• Раководител поздрав (нагоре и надолу) - 1 сет од 10 повторувања
• Раководител кругови (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет од 5 повторувања
• Arm кругови (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Рамо кругови (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Страна lunges - 1 сет од 5 повторувања
• Стои назад водат

Сега, може да започне со вршење на следните вежби додека сте во вашата 1 триместар. Започнете овие вежби само ако и кога вашиот лекар вели дека можеш.

1. Ѕид Слајд



почетна позиција

Потпреме главата назад, со задникот поставени на ѕид, рамената опуштено, нозете хип-ширина распаѓа.

Чекори за да се направи

1. Свиткајте ги колената малку и притиснете рацете на ѕидот на начин на вашиот лактите се на 90 степени со горниот дел на рацете.
2. Сега, полека се прошири вашите раце над глава со зацрвстувањето лактот и со притискање на задната страна на дланките и зглобовите на ѕидот.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Стоп за секогаш кога ќе се чувствуваат непријатно и бидете сигурни дека да се задржи вашето тело во рамнотежа.

2. Мида

почетна позиција

Легнете на страна на подот со колената надополни и со едната рака под главата, а другиот низ вашето тело и допира подот за поддршка на вашето тело. Чувајте вашиот потпетици на врвот на друг.

Чекори за да се направи

1. Одржување на вашиот потпетици заедно, да се подигне ногата колку што е можно. Ова ќе го направи да изгледа како отворање на мида школка.
2. Пауза за втората, а потоа се врати на стартната позиција.
3. Дали ова 5 пати.
4. Легнете на другата страна и го стори истото вежби.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не повеќе од се водат чекор за отворање на ногата. Дали само додека не се чувствувате удобно.

3. Хип подига / мост

почетна позиција

Легнете на подот, свиткајте ги колената и ги задржи нозете рамно на теренот. Чувајте ги вашите раце се прошири во бутовите.

Чекори за да се направи

1. Полека се подигне колковите нагоре до вашиот торзото претставува права линија со рамената.
2. Пауза за втор и полека го намалат вашиот тело назад на почетна позиција.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Бидете сигурни дека вашето тело е добро поддржан од страна на нозете и рацете.

Вие исто така може да оди на мали мрзливи сфери се задржи вашето тело активен, но не брзо одење. Земете голема грижа за себе за време на 1 триместар. Како што веројатно ќе се чувствуваат гадење и болни поголемиот дел од времето, да ги задржи вашиот тренингот рутина светлина. Како што се движат кон 2-ри триместар, ќе почнете да се чувствувате подобро, а тоа е идеално време да се направи на вежбање на бременоста. Тука се вежби кои ги препорачуваме.

Триместар 2 Бременост Вежби за нормално породување

2 триместар (Недела 13 - 27 недела) е обично познат како "меден месец период", бидејќи мачнината и утринска мачнина се смирува. Ќе почнете да се чувствувате вашето бебе потег и исто така може да се доживее стомачни грчеви како матката ќе почне да се водат. Тоа обично е безбедно да го стори бременоста вежбање во тоа време, но немојте да зборувате со вашиот лекар прво пред да направите следните вежби.

4. Надолу куче

почетна позиција

Да претпоставиме дека една мачка претставуваат, навивам твоите прсти, се шири на прста и притиснете прстите на подот.

Чекори за да се направи

1. Подигнете колковите нагоре, вашиот потпетици речиси допира подот, рацете целосно се протегала, и вашите главата надолу. Можете да се чувствуваат вашиот телињата се водат.
2. Сега, свиткајте еден од колената, држете го за една секунда, а потоа повторно се исправи ногата.
3. Флекс и другото колено и држете го за една секунда и потоа се исправи ногата.
4. Откако ќе го направите ова 5 пати, пониски вашето тело и се фаќате за поза на детето.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Бидете сигурни да притиснете прстите од подот, така што вашето тело останува стабилен.

5. Навалување на карлицата или лути мачка

почетна позиција

Да претпоставиме дека една мачка претставуваат, дланки на подот, нозете насочени кон подот.

Чекори за да се направи

1. Нежно лак твојот грб и пониски главата помеѓу рамената, така што вашиот 'рбет изгледа заоблени.
2. Држете оваа позираат за второ, да се релаксираат, да се врати на стартната позиција и повторете.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не пресилвам вашиот грб. Го запрете веднаш ако нешто не се чувствува во право.

6. Легнат питие Претставуваат

почетна позиција

Легнете на подот во близина на ѕидот. Се водат твоите нозе и ги споделите со вашите нозе да го допре ѕидот.

Чекори за да се направи

1. Направи табаните доаѓаат заедно и полека свиткајте ги колената, се шири отвори ги нозете, и да ја доведе на нозете надолу водење на нозете заедно.
2. Држете оваа поза за една секунда.
3. Сега, се стави на вашите дланки на страната на колена и нежно притиснете ги нозете, така што ќе се чувствуваат вашите нозе се отвора и се чувствуваат се водат во својата внатрешна бутовите и колковите.
4. Опуштете се со чување на вашите раце над вашата глава за 2 секунди.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не притискајте премногу тешко да се отвори бутовите.

7. Седење glute Рашири

почетна позиција

Седнете на стол и да се движат напред кон работ на стол (да се биде внимателен).

Чекори за да се направи

1. Исправете двете нозе во пред вас.
2. Крст на десната нога на врвот на левото колено и нежно повлечете ја десната нога кон градите. Почуствувај го водат во вашиот glutes.
3. Држете оваа поза за 5 секунди.
4. Сега, нежно притисни десното колено надолу со вашата десна рака и се чувствуваат се водат на вашиот glutes и препоните.
5. Сега, меѓу левата нога над правото и повторете ги чекорите.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Избегне тоа, ако се чувствувате непријатно.

8. Модификуван страна Plank

почетна позиција

Легнете на вашата десна страна со свиткани колена на 90 степени. Поддршка на вашето тело со одржување на десната рака на земјата, горниот дел од раката на на 90 степени со подлактицата. Чувајте левата рака на половината.

Чекори за да се направи

1. Се подигне вашиот торзото нагоре, поддршка на вашето тело со колената и подлактицата. Почуствувај го водат во вашите стомачни мускули, грбот и obliques.
2. Држете оваа поза онолку долго колку што може, а потоа нежно пониски вашето тело назад на почетна позиција.
3. Сега, го прават истото на левата страна.

повторувања

3 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не го сторат тоа, ако се чувствувате необично болка.

3 триместар Бременост Вежби за нормално породување

9. Отворање колковите

почетна позиција

Стојат исправени и ставете ја вашата нозете рамо ширина распаѓа.

Чекори за да се направи

1. Сега, свитка колената и да ги намали вашето тело да се изврши длабока клеча. 2. Ослободете ја вашата енергија преку карлицата. 3. Земете 5 длабоки вдишувања додека сте сквотирањето. 4. И полека да застане.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Бидете сигурни дека ќе се намали колковите надолу полека.

10. Се протега на карлицата

почетна позиција

Седат удобно на вежба топката со грбот исправен.

Чекори за да се направи

1. Место нозете на земјата малку поширок од рамо ширина распаѓа.
2. Сега, почнете да се протега со движење на карлицата малку напред и назад.
3. Повторете 20 пати.

повторувања

3 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не направите оваа вежба сам, ако не сте сигурни. Прашајте го вашиот тренер за да се одржи на вежба топката како да седат на него.

11. Јога

почетна позиција

Стенд удобно на МАТ, нозете во ширина на рамената.

Чекори за да се направи

1. Проширете ги рацете над главата, а потоа полека се превиткуваат и ја допре земјата.
2. Малку свиткајте ги колената и полека да застане. Се релаксираат и да го направат тоа повторно.
3. Сега, да се прошират вашите раце над глава и повлечете ја десната рака назад. Чувајте ја левата рака над главата. Погледни кон вашето право да се чувствуваат се водат.
4. Направете го истото и на левата страна исто така.
5. Сега, да ги задржи нозете малку пошироко и флекс десното колено, десната нога укажува на десната страна, левата нога на фронт. Чувајте ги вашите раце на вашето ниво на рамо и да гледа кон десно. Сега, пониски вашето тело малку и да донесе и ги рацете над главата, целосно продолжен.
6. Чувајте ја левата рака на грбот на колена, малку се наведнуваат наназад, и да се подигне вашата десна рака до над вашата глава и да гледа кон десната рака.
7. Сега повторно, да ги задржи вашите раце на вашиот рамо ниво и се движи горниот дел од телото кон десно. Држете оваа поза за една секунда и потоа се намали вашата десна рака и го допре десната нога. Сега левата рака треба да биде над главата, целосно продолжен.
8.  Повторете ја истата на левата страна.
9. Сега повторете чекори 1 - 4.
10. Дојде до целосна клеча положба, држете го за неколку секунди и да се релаксираат.

повторувања

2 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Секогаш се изврши оваа вежба јога МАТ и да се избегне сквотови ако вашиот лекар не дозволува.

12. Водната Бременост вежба

почетна позиција

Седнете на работ на базенот удобно.

Чекори за да се направи

1. Се движат нозете, така што наликува на вашиот pedaling велосипед.
2. Изведување на рамо ротации.
3.  Работа рамената и мускулите на градите со претпоставка стол позиција и се ниша вашите раце во вода и назад.
4. Уште се во позиција на столот, се движат вашите раце напред и да ги врати на вашите страни.
5. Сега, се направи грбно за мускулите на грбот и рацете.
6. Заврши вашата вежба со движење на рацете и назад и нозете во и надвор.

повторувања

3 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не направите оваа вежба, ако се чувствувате непријатно.

13. Клеча

почетна позиција

Задржи нозете рамо ширина, освен и се придружите на вашите дланки заедно.

Чекори за да се направи

1. Дишам и да се намали колковите така што ќе ја преземе седечка положба.
2. Држете оваа позиција за 1 секунда и потоа издишување и да се врати на стартната позиција.
3. Сега, клеча повторно, но овој пат, да ги задржи вашите колена против внатрешноста на бутовите и да им помогнам назад нежно да се отвори колковите.
4. Додека доаѓа, притиснете на подот надолу со вашиот прст совети, така што ќе добијат поддршка за да се врати на стартната позиција.

повторувања

5 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Ако се чувствуваат непријатно држи сквотот позираат за премногу долго, и употреба на ниско пораст столче за да седат на него во сквот поза.

14. Длабоко дишење

почетна позиција

Седнете во удобна положба, грбот исправен.

Чекори за да се направи

1. Место една страна на градите, а другиот на вашиот стомак.
2. Затвори ги очите и дишете бавно.
3. Сега, издишување полека. Повторете Оваа 24 - 32 пати секој ден.
4. Друга верзија на длабоко дишење е да дишам полека преку вашиот нос и издишување полека преку устата.

повторувања

2 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Застанете веднаш и ако се чувствувате непријатно.

15. Горниот дел од грбот Рашири

почетна позиција

Седат удобно на вашиот вежба МАТ, грбот исправен.

Чекори за да се направи

1. Стави левата рака на десното колено и десната рака зад вас. Дишам како да го направите тоа.
2. Сега, издишување и да се врати на стартната позиција.
3. Направете го истото и на другата страна.

повторувања

10 повторувања за да се заврши 1 сет.

Претпазливост

Не повеќе од пресврт на вашето тело и да престане веднаш, ако тоа не се чувствува во право.

Сега, дозволете ми да ви кажам за придобивките од остварување додека сте бремени.

Предности на вежбање во текот на бременоста

• Тоа спречува вас од стекнување на тежина.
• Тоа ќе ви подготвиме за нормално породување.
• Тоа ќе помогне да се намали болката на трудот.
• Таа ќе го задржи вашето бебе здрав.
• Тоа ќе ја подобри циркулацијата и да ја задржите вашиот отчукувањата на срцето стабилен.
• Тоа ќе ја зголеми флексибилноста и силата на вашето тело.
• Тоа ќе се развивам обновување пост-испорака.
• Исто така, ќе ги намали шансите за хипертензија и гестациски дијабетес.

Времетраење на бременост Вежби

20 - 30 минути вежбање се препорачува. Не пресилвам себе.

Совети

• Секогаш ќе започне со низок интензитет вежби.
• Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со вежбање или прави нова вежба.
• Чувајте си активен.
• Вежба на рамна и рамна површина за да се избегне паѓање.
• Пијте многу вода.
• Носете удобни и лабава облека.
• Носат чевли, кои се препорачуваат за бремени жени.
• Не го остварат своето право откако оброк. Почекајте најмалку еден час по оброкот да се вежба.
• Не продолжите да се применат ако се чувствуваат вртоглавица.

Внимание

• Вежба со нега. Ако е потребно, вработи личен тренер или прашајте некој пријател или вашиот брачен другар да биде со вас кога ќе го направите овие вежби.
• Избегне вежби во топли и влажни услови.
• Не се исцрпи со бременоста вежби. Направете го тоа само за да се водат вашите мускули, а не да се губат мастите.
• Избегнувајте кревање тешки тежина, нуркање или големи височини.
• Избегнувајте активности или вежби кои може да ги зголеми шансите за абдоминална траума.

Кој треба да не ги користи за време на бременоста

• Ако страдаат од висок крвен притисок, астма, срцеви заболувања, дијабетес и др
• Ако забележите вагинално крварење.
• Чувствуваат замор брзо.
• Слаба грлото на матката.
• Ако имате историја на спонтан абортус или предвремено породување.
• Искуство редовно контракција 30 минути после вежбање.

Бременост вежби се многу корисни и ќе ги зголеми шансите за нормално породување и намалување на времето за труд и болка. Само имајте на неколку важни точки во вашиот ум и да разговарате со вашиот лекар пред да направите било бременоста вежби. Тоа е најдобро да се направи овие под надзор на стручно лице. Чувај се!