15 ефективни швајцарски топки и нивните бенефиции

Наречи го тоа Швајцарската топката, вежба топката, фитнес топка или pezzi топка, овој фитнес алатка базирана на принципите на функционална кинетика е широко признати за неговото користење во спортски тренинг, физички терапии, јога и пилатес, и општо фитнес програми. Развиен во 1963 година во Швајцарија од страна на Aquilino Cosani, овој воздух исполнет мека еластична топката се користат при остварување помага да тон и зајакнување на основни мускулни групи во телото додека се предава еден за одржување на рамнотежа на телото. Некои Швајцарската топката вежби се дадени подолу.

Ефективни Швајцарската топката Вежби

1. Нозете нагоре Push Up:

Цел: трицепс, основни мускули на врвот на градниот кош и горниот пекторални мускули на телото.

Постапка: Овде, во оваа Швајцарската топката вежба, треба да лежат со бутовите врвот на топка, нозете и грбот целосно продолжен, свиткани колена и рацете на теренот. Издишување и да се поттикнат на телото од страна на продолжување на рацете и дишам додека намалувањето назад кон почетокот позиција по пауза.

2. Стомачни:

Цел: стомачни мускули, посебно горниот дел на стомакот, колковите и основни мускули да се создаде рамен и тон апс.

Постапка: Оваа Швајцарската топката вежба бара од вас да лежи во текот на Швајцарската топката со долниот дел на грбот на него и рацете зад ушите. Вдишувајте додека договорни стомакот мускулите и зголемување на горниот дел од телото нагоре од топката и издишување, а тоа намалување назад по кратка пауза.

3. Еден нозе топка клеча:

Цел: квадрицепсот и хип мускули, додека, исто така, стабилизирање и обликувањето на бутот мускули.

Постапка: Место на глуждот на топката чува зад, дишам и Крауч надолу, додека на коленото достигне право аголни позиција. Издишување и да се зголеми назад кон оригиналната положба со проширување на ногата и долниот повторно надолу по кратка пауза. Работа алтернативна страни по секој сет.

4. Актернативен една рака Нога Продолжување:

Цел: Долна и горниот дел од грбот, задникот мускули, hamstrings и повеќето група мускули во телото.

Постапка: Легнете на врвот на топката со помош на стомакот поднесена против него и цврсто тело избалансиран. Издишување, а зголемување на една рака напред и укинување на спротивната нозете кон надвор, пауза за некое време и се врати на стартната позиција, додека вдишување. Повтори шема со заменик екстремитети.

5. Топка Jackknife:

Цел: стомакот и колковите

Постапка: Одржување директно држење на телото во текот на. Место на глуждот на топката, градите се соочува подот и нозе се прошири, а рацете се прошири на подот. Концентрирајте се на телесната тежина на продолжена рака и издишување при тркалање на топката внатре со виткање на колената и колковите. Паузирање на време, и да ги прошири назад кон нивната оригинална позиција, додека вдишување.

6. Топка Трицепс Продолжување:

Цел: Исто така познат како трицепс Blaster, оваа вежба има за цел на трицепс.

Постапка: лежи рамно, градите надолу, се врати, лактите на врвот на топката со грбот и нозете продолжен. Притисни на телото се со тркалање на топката во раце и продолжување на рацете, а потоа, постепено намалување на назад повторно по кратка пауза.

7. Топка Табела Топ:

Цел: стомакот, градите, рамената, грбот и многу други мускулни групи на телото.

Постапка: Чувајте го грбот исправен во текот на вежбата. Легнете на колената и место на лактите на топката чуваат пред со лактите на правото аголни позиција. Се тркалаат напред на топка, додека се обезбеди целосна продолжување на нозете и надморска височина на колена од земјата. Пауза кратко време и потоа да се вратите назад кон оригиналната положба.

8. Топка Leg Curl:

Цел: hamstrings и долниот дел на стомакот.

Постапка: Држете ја топката со помош на бутовите и телињата додека лежи со задниот дел на земјата. Повлечете нозете кон колковите и издишување додека стегајќи топката во овој процес. По кратка пауза, дишам и нежно ослободување на топката и се врати на почеток држење на телото.

9. Легнат топка Стискаш:

Целна група: внатрешна бутовите, задникот и грбот мускули.

Постапка: Легнете со грбот на теренот, телото директно во текот и топката одржи помеѓу нозете под колената. Донесе бутовите во близина на едни со други за да притиснете на топката додека укинување на дна над земјата. Пауза за некое време и потоа спуштете го телото назад до земјата, додека ослободување на притисок врз топката.

10. Топка заден делтоидната ред:

Цел: Вон и задните делтоидната мускулите. Оваа вежба на Швајцарската топката помага да се обликува рамената и бара еден пар на тегови за перформанси.

Постапка: Со притисне стомакот, лежат врз топката се врти и се прошири на грбот и нозете додека го држите тегови надолу по страните. Имајте на колена во право аголни позиции и да ги подигне, додека одржување на агол и дишење во, додека на горниот дел на рацете се поставени паралелно со подот. Земете пауза и потоа да ги намали назад додека дишењето надвор.

11. Топка страна Притисна:

Цел: долниот дел на грбот, obliques и основни мускули.

Постапка: Легни со вашата страна против топката. Премине вашите раце против градите и се шири нозете директно, широк за да се добие добар баланс. Сега се подигне вашиот горниот дел од телото од топката и да го намали повторно. Секогаш се мала пауза по секој циклус.

12. Топка склекови на колена:

Цел: Основни, градите и рамото.

Постапка: Прво коленичат право во предниот дел на вашиот салата топката. Ставете ги рацете на врвот на топката и да ја задржите вашиот грб продолжен. Сега се прошири вашиот оружје со притискање нагоре, а потоа полека се спуштаат до стартната позиција. Издишување додека туркање и дишам поинаку.

13. Топка Leg Curl:

Цел: hamstrings, телиња и glutes.

Постапка: Легнете на грб со рацете паралелно со вашето тело. Место вашиот телињата на врвот на топката додека топката допре бутовите. Сега се притисне на топката користење на вашите нозе и да се обиде да се повлече на топката поблиску од стегајќи. Носат чевли за да добие подобра контрола на топката. Ова работи на вашиот hamstrings.

14. Топка Криза - Нозе Зголемено:

Цел: Тоне стомачни мускули, помага да се здобијат перваз апс.

Постапка: Легнете на грб со вашиот телињата ставен на топката. Колковите би требало да биде блиску до топката. Држете ги рацете преку градите и го движите Плешките нагоре и надолу. Бидете сигурни дека ќе се види директно нагоре и да не колената.

15. Топка мост:

Цел: hamstrings, glutes, долниот дел на грбот и препоните.

Постапка: Крауч надолу на нозе и да го поставите вашиот грб на топката. Место двете раце на градите. Не се движи нозете, но се прошири вашиот грб додека не се паралелни на подот. Врати се на стартната позиција потоа, и да го повтори.

Надевам дека овие Швајцарската топката или салата топката вежби за градење на сила и стекнување на стабилноста предизвика вашиот интерес за физичка тренингот! Која од овие ќе спорт? Слободно можете да ги споделите вашите ставови преку коментар!