10 ефективни вежби за зајакнување на долниот дел од телото

Дали сте секогаш копнеев за оние секси, извајаниот, тон нозе? Дали сте еден од оние кои лежи буден во кревет после работа еден ден, бидејќи болката во нозете нема да им дозволиме да спиеш? Или мислите дека вашите бедра се само огромна или листовите се премногу слаби? Ако вашиот одговор е да на било кое од овие прашања, тогаш овој напис е за вас!

Нозете не се таму само за што ни изгледа секси! нашите нозе, всушност ги нашите тежина и да работиме повеќе од било кој друг дел од телото. И тоа е причината зошто нашите нозе стануваат слаби, и одбиваат да не поддржат.

Решение за сите овие проблеми е остварување на тие нозе за да ги направи да се потпреме и силна.

Топ 10 долниот дел од телото вежбање:

Еве ги првите 10 вежби кои ќе ја зајакнат вашиот целиот долниот дел од телото - телиња, бутовите и задникот.

1. Длабоко сквотови:

Цели: задникот и бутовите

Голем вежба која работи на вашиот glutes, како и вашиот quads и дисаги. Овие сквотови има две верзии - со тегови и без тегови.

1. Застанете со нозете, освен, грбот исправен и рамената стркала назад. Чувајте ги вашите стомачни мускули тесни.
2. Сега се пониски за виткање колена до вашиот задник е само инчи надвор од земјата. Ова е целосна клеча.
3. Бидете сигурни дека вашите колена се зад прстите и грб не е стуткано.
4. Притисни на целиот пат до на иста брзина ќе клечеше надолу.
5. Повторете ја вежбата 15 пати.
6. За пондерирана верзија, го дофати со гира во секоја рака од страна на вашите страни. Чувајте тешки тежина.

2. Сандаче Скокнува:

Цели: задникот, бутовите, листовите и потколениците

Кутија Скокови зајакне целата нога и, исто така, обезбеди висок интензитет кардио вежба за телото. За оваа вежба, потребно е кутија за висина од една третина од вашите главата. Ако немате една кутија, можете, исто така, можат да го користат скалите или патеки во паркот или нешто што е здрав и на потребната висина.

1. Застанете пред вашиот кутија со вашиот 'рбет исправено и рамениците стркала назад. Чувајте ги вашите стомачни мускули тесни.
2. Сега скок со сила на врвот од кутијата.
3. Скокни назад до земјата. Повторете го движењето 10 пати.
4. Почетници, кои сметаат скокање врз полето многу тешко, треба да почне со повлекува кон полето и повлекува од кутијата.

3. Единствен Нога клеча:

Цели: задникот, бутовите и потколениците

Една нога клеча е зајакнување како и балансирање на варијација на сквотови. Тоа се смета за малку напредни потег и треба да се направи со бавно и стабилно темпо.

1. Застанете во позиција на вниманието.
2. Подигнете ја десната нога неколку инчи надвор од земјата. Не се наведнуваат колената и да ја задржите вашата нога во пред вас.
3. Сега се префрли тежината на левата нога.
4. Балансирање на левата нога, полека се обиде да се намали. Оди колку што можете без попречување на вашиот биланс.
5. Полека се подигне себе си, но не постави десната нога назад.
6. Повторете го овој потег 8 пати и потоа спуштете ја десната нога.
7. Повторете го истото и со алтернативна нога.

4. Клеча Скокнува:

Цели: телиња, потколениците и квадрицепси

Клеча Скокови се висок интензитет кардио вежбање. Ова долниот дел од телото тренингот за жените зајакнува долниот дел од телото навистина добро, но во исто време согорува калории надвор целото тело, исто така. Ставањето дополнителен притисок на нозете, овој скокање активност ги зајакнува.

Единствената разлика во оваа вежба од редовните клеча е тоа што треба да скокаат по секоја клеча.

1. Застанете со нозете, освен и мускулите затегнати. И клеча надолу.
2. Сега се притисни од позиција со сила што скокаат надвор од земјата додека се на свеста.
3. Клеча и скокаат нагоре - ова е предлогот да се повтори. Направете го тоа 10 пати.

5. Plié сквотови:

Цели: внатрешна бутовите и glutes

Plié Сквотови се варијација на сквотот, кој работи на тонирање и зајакнување на вашиот препоните.

1. Застанете со нозете повеќе од рамо ширина распаѓа.
2. Претворете го вашиот прсти надвор во спротивни насоки.
3. Сега се пониски за виткање колена. Потоа се подигне во првобитната положба.
4. Повторете го овој потег 15 пати.

6. Deadlifts:

Цели: задникот, долниот дел на грбот, и hamstrings

Deadlifts се еден од најдобрите потези за вашите плен. Deadlifts може да се направи со тегови, мрена или тешки тегови.

1. Застанете со нозете заедно, апс тесни, грбот исправен и рамената стркала назад.
2. Земете гира во секоја рака и преместете ги пред вас.
3. Сега се наведнуваат од половината одржување на грбот исправен.
4. Наведнуваат на половина, а потоа се подигне.
5. Направете го ова 15 пати.

7. Страна скок:

Цели: внатрешна бутовите, телиња и glutes

Lunges страна може да се направи со или без тегови. Овој потег се протега и тонови на препоните и го зајакнува квадрицепси. Таа исто така работи на флексибилност и цела низа на заеднички движења.

1. Застанете со нозете поширок од рамо ширина.
2. Сега се префрли повеќе на вашата тежина на левата страна и свиткување дека коленото, го намалат себе си на таа страна.
3. Сега се исправи и да го повтори движење со десната страна.
4. Дали двете страни 10times секоја од нив.

8. Теле покренува:

Цели: телиња и потколениците

Теле покренува sculpt телиња ефикасно и да се направи на потколениците силна. Оваа вежба има 3 чекори кои работат на различен дел од нашите телиња. За натамошно интензивирање на вежбање, зграби еден пар на тешки тегови.

1. Застанете со нозете, освен, рамената валани грбот и `рбетот ерекција. Чувајте ги вашите прсти напред.
2. Сега да ви го подигне пета на подот, така што вашата тежина е на топки на ногата.
3. Спуштете дека пета, но не го допре до земјата.
4. Повторете го барањето за 1 минута, а потоа да ја намали вашата пета на земјата.
5. Сега, за следниот чекор, да се претвори нозете надвор во спротивна насока, така што нозете се поставени дијагонално на рацете и нозете посочи кон надвор.
6. Дали покачувањата во оваа позиција за 40 секунди. А потоа се намали вашиот потпетици на подот.
7. Сега, третиот чекор ќе биде да се претвори вашите прсти навнатре.
8. Дали покачувањата во оваа позиција за следните 40 секунди.

9. Тетивата кадрици:

Цели: glutes, hamstrings и дисаги

Оваа вежба за долниот дел од телото е ефикасен во зајакнување на оние glutes и укинување на задникот! Таа се протега на hamstrings и тонови на грбот на бутовите.

1. Се фаќате на вашите раце и колена. Чува грбот исправен и апс тесни.
2. Подигнете ја левата нога и исправете го коленото. Сега вашата лева нога е во права хоризонтална линија со вашиот 'рбет и јадро.
3. Навивам ногата од коленото, така што долниот дел на ногата станува нормална на горниот нога и јадро.
4. Потоа исправете повторно.
5. Направете го тоа 10 пати.
6. Повторете го истото и со другата нога.

10. Планинар:

Цели: нозе, задник и основни

Алпинист е кардио потег што согорува многу калории и работи на целото тело. Тоа посебно насочена кон нозете.

1. Слезе во позиција на штица со вашиот јадро тесни.
2. Сега се наведнуваат на десното колено и донесе на нога напред во близина на колковите. Чувајте вашиот левото испружената нога.
3. Чувајте ги вашите колена исправен и рацете силни како тие се случува да го поддржат повеќето од вашата тежина.
4. Сега скокаат и да ја доведе вашиот левата нога напред и десната нога директно во исто време.
5. Чувајте наизменични вашите нозе и повторете ја вежбата 15 - 20 пати.

Овие вежби не само да ја зајакне долниот дел од телото, но исто така помагаат да се изгради и тонот на мускулите на нозете. Најдоброто нешто во врска со овие потези е дека тие влијаат на целото тело, а посебно насочени кон долниот дел од телото. За да го добиете најдобри резултати, да ги задржи вашите потези прогресивна и се предизвикува себе! И наскоро ќе имаат нозе да го убие за!

Дали вашиот тренингот режим вклучуваат некои од овие пониски вежби за телото? Дали ви се практикуваат било кој друг потег за долниот дел од телото? Ги споделите со нас.