Топ 25 Витамински богата храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана

Витамините се суштински елемент во вашата потрага да се добие дека совршен блескав кожата и многу повеќе здравствени придобивки. Витамини се случува природно во храната. Тие се потребни во многу мали количини за разни телесни функции, како што се производство на енергија и правење на црвените крвни клетки.

Витамин Б е група на растворливи во вода витамини кои играат важна улога во метаболизмот на клетките. Б витамини се на почетокот мислев да биде само еден витамин. Подоцна истражување покажа дека овие се хемиски различни витамини кои коегзистираат во иста храна.

Основната функција на Б витамини:

Сите Б витамини помагаат на телото да конвертирате јаглехидрати во гориво (гликоза) кои се потребни за производство на енергија. Витамин Б се потребни за здрава коса, кожата, очите и црниот дроб. Таа, исто така им помага на нервниот систем да работи правилно и дека е потребна за правилно функционирање на мозокот.

Витамин Б е компилација од 8 различни витамини. Овие се познати како витамин Б комплекс. На осум витамини кои го сочинуваат комплекс витамин Б се:

1. Витамин Б1 (тиамин)
2. Витамин Б2 (рибофлавин)
3. Витамин Б3 (ниацин)
4. Витамин Б5 (пантотенска киселина)
5. Витамин Б6 (пиридоксин и пиридоксин)
6. Витамин B7 (биотин)
7. Витамин Б9 (фолна киселина или фолна киселина)
8. Витамин Б12 (кобаламин)

Различни видови на витамини со извори на храна:

Подолу е објаснување на секој тип на витамин Б и неговиот извор:

1. Витамин B 1 или тиамин:

• Витамин Б1, исто така, повика на тиамин се нарекува и "анти-стрес" витамин.
• Тоа им помага да се зајакне имунолошкиот систем и ја подобрува способноста на телото да го издржат стресни услови.
• Тоа е именуван Б1, бидејќи тоа беше првата Витамин да бидат откриени.
• Тиаминот се најде во двете растителни и животински извори и игра клучна улога во одредени метаболички реакции.
• Недостаток на витамин Б1 може да доведе до неколку здравствени состојби, како Бери-бери, катаракта, Алцхајмерова болест, па дури и срцева слабост во некои случаи.
• Препорачаната дневна доза за тиамин е 1,2 мг за мажи и 1 mg за жени.

Храна богата со тиамин:

• Риба:

Рибата содржат добар износ на здрави масти и се добар извор на витамин Б1. 100 грама риба Pompano порција содржи 0.67mg на тиамин. Туна риба содржи втор највисок износ на тиамин од сите риби со 0,5 mg на 100 грама.

• Ф'стаци:

Ф'стаци се направи голема ужинка храна и да содржи добар извор на тиамин и други важни минерали. 100 грама ф'стаци содржат 0.87mg на тиамин.

• Сусам путер:

Сусам путер, исто така познат како таан не е само добар извор на железо и цинк, но, исто така, нуди добар износ на тиамин. 100 грама сусам путер содржи 1.6mg на тиамин.

• Грав:

Црн грав, морнарица грав Пинто грав и сите имаат високо ниво на витамин Б1. Тие исто така содржат срцето здрави протеини, кои се потребни за одржување на енергијата и добро здравје. Една мала чинија грав ќе им даде дел од препорачаната дневна количина на витамин Б1.

2. Витамин Б2:

• Витамин Б2 или рибофлавин е суштински витамин.
• Тоа е потребно за правилно енергетскиот метаболизам и широк спектар на клеточни процеси.
• Тоа им помага да се процесира хранливи материи во кардиоваскуларниот систем преку аеробни производство на енергија и ги држи клетките во добра здравствена состојба.
• Овој витамин дури и го подобрува видот и здравјето на кожата.
• Недостаток во рибофлавин може да доведе до пукање и црвенило на кожата и воспаление на устата, устата чир, болки во грлото, па дури и анемија.
• Препорачаната дневна доза на витамин Б12 е 1,3 мг за мажи и 1 mg за жени.

Храната богата со витамин B2:

• Моркови:

Морковот е еден од најпопуларните зеленчук. Најдобриот дел за доброто на моркови е дека само една чаша моркови, ќе ви обезбеди со 5% од препорачаната дневна количина на витамин Б2. Јадете бебе моркови како ужинка или додадете ги на вашата салата за екстра вкус и хранливи материи.

• Сирење:

Додека ужива сендвич за појадок, да додадете парче вкусна сирење за неочекуван поттик во неколку есенцијални витамини и минерали. И покрај тоа што висок холестерол храна, сирење е добар извор на витамин Б2. Сирење обезбедува највисок износ на витамин Б2 со 0,57 mg на 100 грама служи. Brie, limburger Романо, ким сирење и други високи Витамин Б2 храна. Тоа е исто така добар извор на калциум и витамин Д.

• Млеко:

Двете кравјо и козјо млеко се значајни извори на витамин Б2. Тие се исто така добар извор на витамин Б комплекс заедно со калциум и други минерали.

• Бадеми:

Бадемите се ореви, кои содржат голема количина на рибофлавин. Бадемите се исто така одличен извор на витамин Е, калциум, калиум и бакар. Здравствена корист од бадеми доаѓа од фактот дека тие се обезбеди 1.01mmg на рибофлавин на 100 грама или 00.28grams за унца.

3. Витамин Б3:

• Витамин Б3 или ниацин е суштински хранливи материи и е одговорен за различни функции во телото.
• Ниацин обраќа голем број на здравствени проблеми како срцев удар, висок холестерол и други кардиоваскуларни болести.
• Недостаток во ниацин може да доведе до дерматитис, деменција, амнезија, замор, вознемиреност и депресија.
• Преголема доза на ниацин може да доведе до осип на кожата, сува кожа и различни дигестивни болести и предозирање може да доведе до оштетување на црниот дроб.
• Од RDA за ниацин е 16 mg дневно за мажи и 14 mg дневно за жени.

Храната богата со витамин Б3:

• Јајца:

Јајцата не се само добар извор на протеини и минерали, но, исто така, содржат високо ниво на ниацин. Голем јајце содржи 7 проценти од дневната количина на витамин Б3 што треба.

• Цвекло:

Цвекло се одличен извор на антиоксиданси и поддршка детоксикација. Ова ги прави еден од најдобрите храна за црниот дроб го прави. Цвекло се исто така познат како еден од најдобрите извори на вегетаријанска ниацин. 100 грама репка содржи 0.334mg на ниацин.

• Целер:

Целер што обично се смета како храна за да се вардат жолчно камења, но малку се знае за неговата висока содржина на витамин Б3. Само една чаша на суровини и целер волја дава околу 34mcg на витамин Б кој претставува 2% од нашата секојдневна потреба од витамин Б.

4. Витамин B5:

• Витамин Б 5, исто така познат како пантотенска киселина е неопходна за индивидуална здравје.
• Витамин Б5 претвора јаглени хидрати во енергија за обработка на храна.
• Таа поддржува надбубрежните жлезди да им помогне на луѓето да се одговори на висок стрес и континуиран стрес фактори.
• Недостатокот на витамин Б5 може да доведе до замор и слабост, како и трнење сензација на екстремитетите.
• Таа се наоѓа во различни извори доведе до нутриционисти именувајќи го како "универзална елемент".
• Од RDA на витамин Б5 за мажи е 1.3 mg и 1 mg за жени.

Храната богата со витамин B5:

• Брокулата:

Овој зелен зеленчук содржи многу висок износ на пантотенска киселина. Обидете се да јадете лесно барат брокула како што стојат за подобра шанса за добивање на повеќето од хранливите материи првично спакувани во храната. Врие брокула предизвикува повеќето од хранливите материи да филтрирам во водата.

• Печурки:

Ова природно се случуваат храна е добар извор на витамин Б5 и други важни хранливи состојки. Варен печурки обезбеди 3,6 mg на 100 грама служи. Избегне јадење диви печурки, како тие содржат отровни материи кои можат да предизвикаат штета на здравјето на луѓето.

• Сурутка во прав:

Сурутка во прав е заеднички прилог на леб. Сурутка во прав пијалаци се претежно се користат од страна на салата посетителите и тело градители за неговата висока содржина на хранливи материи. Тоа често се користи во печива и преработено сирење. 100 грама сурутка обезбедува 5.6mg на витамин Б5 кои сметките за 5% од нашиот секојдневен содржината на витаминот Б5.

5. Витамин Б6:

• Витамин Б6, познат како пиридоксин е суштински хранливи материи за голем број на причини.
• Тој игра клучна улога во голем број на хемиски реакции што се случуваат во телото.
• Тоа ви помага во формирањето на црвените крвни зрнца кои носат кислород низ телото и е од суштинско значење да го метаболизираат храната во енергија.
• Спротивно на тоа, премногу консумирање на витамин Б6 може да доведе до оштетување на нервите во рацете и нозете.
• Од RDA на витамин Б6 е 400 микрограми и 400 микрограми за жените.

Храната богата со витамин Б6:

• Бран:

Сурова ориз и пченица трици се храни со највисок износ на витамин Б6. Вие исто така може да се јаде леб или кафеав ориз кој содржи умерена количина на трици во него. Ориз трици содржи најмногу витамин Б6 со 4.07 mg на 100 грама. Пченични трици содржи 1.3 mg на 100 грама.

• Лук:

Суровини и лук обезбедува домаќин на здравствени придобивки и е одличен извор на витамин Б6. Суровини и лук прави добар подправка и може да се користи како прелив за салата. Корист на лукот е дека во 100 грама на суровини и лук дава 1.235mg на витамин Б6 и 0,04 mg на каранфилче.

• Меласа и Сорго сируп:

Меласа и кинеска шеќерна трска сируп содржи високо ниво на хранливи материи и е добра замена за рафиниран шеќер сируп. Меласа се високи со магнезиум и обезбедува 0.67 mg на чашата и 0.14mg по лажичка.

6. Витамин B7:

• Витамин B7 е исто така познат како биотин.
• Тоа им помага на телото да се процесот на масти и шеќери и формира критички процес во производството на масти во телото.
• Од биотин е вклучен во создавањето на градежни блокови за функцијата телото на клеточно ниво, тоа е важно да се има доволно снабдување на овој елемент во исхраната.
• Биотин помага на клетките на телото да го протолкува на хемиски пораки што ги добиваат, така што тие може да се постапи по нив
• Биотин е особено потребно за бремени жени.
• Возрасните над возраст и бремени жени од 18 години имаат потреба од 30 mcg витамин Б7 на ден за да ги задоволи дневните потреби.
• Доилки треба 35mcg на биотин дневно.
• Големи недостаток на витамин Б7 може да се прекине на клеточната делба, па дури и може да доведе до рак во екстремни случаи.
• Витамин B7 се јавува во повеќе здрава храна и има голем број на здравствени придобивки.

Храната богата со витамин Б7:

• Квасец:

Бруер е квасец содржи високо ниво на витамин B7 и се открива дека е најбогат извор на биотин. Достапен во прав и лушпи форми, квасец може да се додаде житарици, млечни и печени јадења. Покрај биотин, квасец исто така, содржи хром кој е од суштинско значење за пациентите кои страдаат од дијабетес.

• Жолчка:

Жолчки од јајце се вториот најбогат извор на биотин, бидејќи белка од јајце се меша со апсорпција на биотин. Додека се подготвува жолчка од јајце, не overcook што тоа може да го уништи есенцијални хранливи материи и витамини. Не консумираат неварен жолчки од јајце како тие содржат салмонела кои можат да бидат штетни. Не само биотин, јајца, исто така, содржи протеини од суштинско значење за телото, но одзема многу јајце не е препорачливо.

• Блитва:

Оваа зелено растение е еден од најдобрите производители на биотин. Тоа може да се користи во салата облекување и содржи здрави антиоксиданси кои помагаат за одржување на здравјето и благосостојбата. Таа содржи 0.406mg биотин на 100 грама.

7. Витамин Б 9:

• Фолна киселина, исто така познат како витамин Б9 е неопходно за правилно здравјето и метаболизмот на човечкото тело.
• Фолната киселина или фолна киселина е од суштинско значење, особено за време на бременоста за правилен раст и развој на фетусот
• Тоа го спречува вродени дефекти при раѓање.
• Додека фолна киселина најчесто се зема како додаток во исхраната, многу храна служат како здрав и природен извор на фолна киселина.
• Фолната киселина природно се појавува во храна и може да се синтетизира од страна на нашето тело.
• Недостаток на витамин Б9 може да доведе до голем број на болести како абнормално крварење, анемија, замор, дијареа, губење на косата и така натаму.
• Препорачаната дневна доза на витамин Б9 е 400 mcg за возрасни мажи и жени.

Храната богата со витамин Б9:

• Зелен лиснат зеленчук:

Зелен лиснат зеленчук се најдобар извор на фолна киселина. Овие се исто така популарни како храна богата со витамин Б од другите видови премногу. Консумирајте зелен зеленчук како спанаќ, раштан, зелена салата, репка зеленчук да се добие доволно количество на витамин Б9. Само една плоча на зелен лиснат зеленчук дневно, ќе ви обезбеди со вашата дневна потреба на фолна киселина.

• Аспарагус:

Ова чудо зеленчук е најмногу хранливи материи храна и е најбогата храна која содржи фолна киселина. Една чаша варен аспарагус, ќе ви обезбеди со 262 mcg на фолна киселина кои сметките за 62% од нашиот секојдневен барање на фолати. Аспарагус е исто така богата со други хранливи материи како витамин К. Витамин А, витамин Ц и манган.

• Авокадо:

Овој вкусен третираат држи до 90 mcg на фолна киселина по чаша, кој обезбедува 22% од нашата секојдневна потреба. Авокадо е исто така богата со масни киселини, диететски влакна и витамин К. Го додадете во вашата салата и сендвич за тоа екстра здрава исхрана.

8. Витамин Б12:

• Витаминот Б 12 или кобаламин е најголем и најсложен витамин моментов познати на човекот.
• Главната улога на витаминот Б12 е во форма на црвените крвни зрнца и да помогне во циркулацијата на крвта во телото.
• Од дневната потреба на витамин Б12 се разликува од личност до личност. RDA препорачува 2,4 микрограми витамин Б12 дневно и за возрасни мажи и жени
• Пушачите, бремени жени, анемичен и старите лица да бараат повеќе од препорачаната количина.
• Витамин Б 12 се наоѓаат главно во животински извори кои можат да бидат комплицира фактор за вегетаријанска кои се главно на ризик за развој на недостаток на витамин Б12.

Храната богата со витамин Б12:

• Црниот дроб:

А сто грама на црниот дроб содржи повеќе од 30mcg на витамин B12. Црниот дроб не е само од корист за износот на витамин Б12 тоа приноси, но е складиште на други хранливи состојки, исто така. Таа е преполна со витамини и минерали кои го зголемуваат енергија, либидото, мускулен раст, функцијата на мозокот и моќ.

• Турција:

Турција е супер храна која содржи плус 1,5 микрограми на 100 грама служи. Оваа храна е природно ниска содржина на масти и содржи 1 грам на масти за унца на месо јаде. Турција содржи хранливи материи кој го контролира нивото на холестерол и штити од рак и срцеви заболувања.

• Пилешко:

Живина често се пофали како поздрава алтернатива на црвено месо. Пилешко е добар извор на витамини и минерали, но не содржи масти и калории кои често се поврзува со црвено месо. 100 грама варен пилешки го снабдува телото со 8% од препорачаната количина на витамин Б 12 пилешко исто така, содржи хранливи состојки како протеини, селен и витаминот Б3.

Оваа храна ќе ви помогне во соодветна потрошувачка на витамин Б и ќе имаат корист вашето здравје во долг рок.