Топ 24 Витамин Е Богата храна

Иако не се зборуваше за тоа често, витаминот Е е толку важно како и било која друга состојка. Но, повеќето од нас веројатно го заборавиле тоа. И ниту ние сме многу свесни за храна богата со витамин Е, нели? Која е причината зошто имаме овој пост.

Сте сигурни дека може да го зголеми вашиот внес на витамин Е, со тоа што неколку мали корекции во вашата исхрана. И најважното приспособување е ова - вклучувајќи храна ние ќе се обидеме да се зборува за во вашата исхрана.

Содржина

• Што е витамин Е? Зошто е важно?
• Кои се придобивките на витамин Е?
• Кои се храна богата со витамин Е?
• Дали сте добивање доволно витамин Е? Која е препорачаната дневна доза на витамин Е?
• Како да го зголеми вашето витамин Е Доза?
• Што За Природни витамин Е?
• Кои се здравствени ризици поврзани со дефицит на витамин Е?

Што е витамин Е? Зошто е важно?

Овој витамин е група на соединенија кои го вклучуваат токофероли и токотриеноли - овие две сочинуваат многу различни форми на витамин Е. Биде растворливи во масти антиоксиданс, витамин Е го прекинува размножување на реактивни кислородни видови и промовира целокупната здравствена состојба.

Витаминот Е има бројни функции - за разлика од дејствува како антиоксиданс растворлив во масти, исто така, го оневозможува функционирањето на слободните радикали. Како регулатор ензимска активност, таа игра улога во растот на мазните мускули. Овој витамин исто така, влијае на генската експресија и придонесува за око и невролошки здравје.

Витамин Е доаѓа од различни извори на храна, најзастапен од нив се масла (пченица микроб, бадеми, семки, итн) - ние ќе разговараат за нив во овој пост.

Придобивките од витамин Е (на додатоци во исхраната, особено) во голема мера може да се види само во оние кои страдаат од недостаток.



И патем, што се овие придобивки?

Назад на TOC

Кои се придобивките на витамин Е?

Една од најважните придобивки на витамин Е е здравјето на срцето. Нивоа на витамин салда на холестерол, со што придонесува за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Како на студии, некои изомери на витамин Е помогне во борбата против холестеролот оксидација (1). Изомери на токотриенол на витамин Е, па дури и може да се спречи атеросклероза.

Витамин Е, како антиоксиданс, се бори против слободните радикали и воспаление - со што придонесува за зголемена имунитет (2). Овој витамин исто така се бори воспаление на кожата, а со тоа, го подобрува здравјето на кожата (3). Антиоксидантни својства на витаминот Е помогне да се заштитат од рак на кожата.

Витамин Е нафта, исто така, се најде да се забрза заздравувањето на раните и лекување на други кожни болести како чешање, егзема, рани, изгореници, и псоријаза. Таа дури и го подобрува животниот век на клетките. Таа, исто така го спречува сувоста преку помагање на кожата ја одржува својата природна хидратација.

Витаминот Е, исто така, промовира циркулацијата на крвта во скалпот, а со тоа подобрување на здравјето на косата. А дневна доза на овој витамин може да ги ублажи симптомите на топлотни удари во менопауза жените.

Витаминот Е има улога во формирањето на црвените крвни клетки и мускулната функција, и ова може да помогне за подобрување на вашиот целокупната кондиција. Ова може, на некој начин, ослабите.

Тоа е за некои од придобивките на витамин Е. И сега, ние се дојде до вистински договор. Храна збогатена со витамин Е - секојдневната храна, кои се природно богати со витамин Е.

Назад на TOC

Кои се храна богата со витамин Е?

1. Пченица микроб нафта

• Сервирање - 218 грама
• Витамин Е - 326 милиграми
• DV% - 1.628%

Сите растителни масла се богати со витамин Е, а меѓу нив, пченица микроб нафта има највисока содржина. Други растителни масла богати со витамин Е вклучуваат сончоглед, семе од памук, маслинки, и кокос масла. Можете да ги купите на ладно цедено, нерафинирано, и органски верзии на овие масла.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Идеално Можете да ги користите овие масла за готвење.  

2. Бадеми

• Сервирање - 95 грама
• Витамин Е - 24,9 милиграми
• DV% - 125%

Штом мислиме на витамин Е, мислиме на бадеми. Тие се меѓу најбогатите природни извори на овој витамин. Бадемите се богати со растителни влакна кои помагаат варењето на храната и да се спречи било дигестивни проблеми.

Како да се вклучат во вашата исхрана

И покрај тоа што секогаш е препорачливо да се консумираат суровини бадеми, може да се консумираат бадемово масло или бадемово млеко, како и.

3. Путер од кикирики (стил на возење)

• Сервирање - 258 g
• Витамин Е - 23.2 mg
• DV% - 116%

Иако малку висока во калории, путер од кикирики, исто така, содржи растителни влакна кои го помага губење на тежината. Путер од кикирики е исто така богата со магнезиум кој помага во изградба на коските. Таа исто така содржи добри масти.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Може да се применува со путер од кикирики во текот целото жито леб и да го имаат за појадок.

4. Лешници

• Сервирање - 115 грама
• Витамин Е - 17,3 милиграми
• DV% - 86%

Лешници, исто така се богати со витамини Б и фолна киселина. Поранешна клеточниот метаболизам помош и енергија, додека вториот помага во синтезата на ДНК и поправка. Ореви се исто така богат извор на магнезиум, калциум и калиум.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете на салати и лешници печени мафини.

5. Сончоглед

• Сервирање - 46 грама
• Витамин Е - 15,3 милиграми
• DV% - 76%

Семки од сончоглед се одличен извор на витамин Е. Тие исто така помагаат во спречување на срцеви заболувања и рак - поради нивната висока антиоксиданс содржина.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Или консумираат семето како ужинка или гарнитури на салати и супи.

6. Бор ореви

• Сервирање - 135 грама
• Витамин Е - 12,6 милиграми
• DV% - 63%

На хранливи материи во бор ореви, исто така, зголемување на енергијата. Тие се исклучително добри со магнезиум, како и ниското ниво на кое може да доведе до замор.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да ги користите бор ореви во вашата тестенини или за мачкање сендвич. Можете исто така да додадете наздравија бор ореви во салатите за тоа екстра криза.

7. Суви кајсии

• Сервирање - 130 грама
• Витамин Е - 5,6 милиграми
• DV% - 28%

Суви кајсии содржат умерено количество на масло за јадење влакна, како и голем број на есенцијални витамини, вклучувајќи витамин Е. Влакна во нив помага во регулирање на холестеролот и варењето на храната. И витаминот Е ја подобрува косата и кожата на здравјето.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да вклопуваат суви кајсии во овошна салата.

8. Авокадо

• Сервирање - 150 грама
• Витамин Е - 3,1 милиграми
• DV% - 16%

Ова е еден од најздравите и повеќето вкусни витамин Е богата храна на планетата. Авокадото се creamiest плодови на природата. Тие, исто така, се само различни овошје што нуди добра количина на здрави незаситени масни киселини.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете лесно може да се вклучат авокадо во салати и сендвичи. Покрај тоа, исто така, може да се пире како guacamole да се направи тоа yummier.

9. Киви

• Сервирање - 177 g
• Витамин Е - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwis, исто така се богати со витамин Ц, кој помага да се зголеми имунитетот. Тие, исто така, содржи серотонин, кој помага во лекувањето на несоницата со поттикнување на спиењето.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете киви за овошна салата по мешање со јогурт.

10. Таро корен

• Сервирање - 104 грама
• Витамин Е - 2,5 милиграми
• DV% - 12%

Таро корен е исто така богата со разни антиоксиданти (бета-каротен и криптоксантин), кој ќе ја зајакне здравствената визија. На високо ниво на витамин Ц, исто така, им помага на зајакнување на имунолошкиот систем.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Може да се замени со компир Таро корен во вашиот зеленчукова салата.

11. Црвено (или зелени) пиперките

• Сервирање - 149 грама
• Витамин Е - 2,4 милиграми
• DV% - 12%

Црвена пиперка, исто така, содржи лутеин и зеаксантин, два антиоксиданси кои придонесуваат за здравјето на очите. Тие се исто така пристојно извори на железо и се богати со витамин Ц (оваа хранлива состојка помага во апсорпцијата на железо), и двајцата од кои помогне да се спречи анемија.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете ситно сецкан црвена пиперка на вашиот зрно или зеленолисните салати. Може дури и да ги додадете во вашиот појадок омлет.

12. Паприка

• Сервирање - 7 g
• Витамин Е - 2 mg
• DV% - 10%

Пиперка е исто така богата со железо кој игра голема улога во производството на енергија. И капсаицинот во црвен пипер е познат да се релаксираат крвните садови и го намалува крвниот притисок.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете една лажица црвен пипер на вашите омилени hummus за екстра вкус. Можете исто така да сезоната домашна супи со пиперка.

13. Репка зеленчук

• Сервирање - 55 грама
• Витамин Е - 1,6 милиграми
• DV% - 8%

Додека репка зеленчук вкус малку горчливо, тие имаат висок процент на витамин Е и неколку други витални хранливи материи - еден од нив е витамин Ц, кој во голема мера го промовира здравјето на косата и кожата. Покрај тоа, таа обезбедува доволно фолна киселина, како и.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете суровини репка во сендвичи и салати. Вие исто така може да ги варени или да додадете на вашите омилени супи.

14. Синап зеленчук

• Сервирање - 56 грама
• Витамин Е - 1,1 милиграми
• DV% - 6%

Исто како блитва, синап зеленчук се многу хранливи, обезбедување на многу здравствени придобивки. Тие се еден од првите носители на витамин Е, фолна киселина, и витамини A, C, и К.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Иако тие вкус најдобро кога добро готви, ние Ви препорачуваме да ги користите во салати или со оглед на par-готвење ги задржат поголемиот дел од нивните бенефиции.

15. Маргарин

• Сервирање - 14 g
• Витамин Е - 1.3 mg
• DV% - 6%

Маргарин содржи високо ниво на здрави незаситени масти и пониско ниво на заситени масти. Овие можат да бидат корисни за срцето. Но, некои марки на маргарин, исто така може да содржи транс масти, па провери етикети пред да ја купите. Исто така, се обратите за оние брендови кои содржат масло од пченка како што се обезбедува дополнителна доза на витамин Е.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Вие може да го замени путер со маргарин на вашиот појадок тост.

16. Пченицата (цели зрна)

• Сервирање - 120 грама
• Витамин Е - 1 милиграм
• DV% - 5%

Цели зрна пченица е исто така поврзан со здрава губење на тежината и намалување на ризикот од метаболичен синдром. Таа, исто така е богата со магнезиум, кој игра важна улога во третманот на дијабетес.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Може да се подготви целото жито салати (вклучувајќи целата пченица) и имаат за појадок.

17. Папаја

• Сервирање - 140 грама
• Витамин Е - 1 милиграм
• DV% - 5%

Папаја, исто така, има моќни антиоксидантни својства кои се спречи голем број болести. Тоа дури може да се бори воспаление и борба варење.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете свежа папаја на вашиот овошје ласкател за дополнителна healthfulness.

18. Брокула

• Сервирање - 91 грама
• Витамин Е - 0,7 милиграми
• DV% - 4%

Брокулата е познат како најдобар детоксификација храна, а тоа е еден од најздравите витамин Е богата храна. Таа, исто така е богата со витамини Ц и К, кои помагаат во соодветно кожата и здравјето на коските,.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Вие едноставно можете да се има парен брокула за појадок или тоа е дел од вашиот оброк направи.

19. Домати

• Сервирање - 149 g
• Витамин Е - 0,8 mg
• DV% - 4%

Наречи го тоа овошје или зеленчук, домати секогаш го прави својот пат во нашата исхрана во некоја форма. Тие се исклучително богати со ликопен, антиоксиданс познат за борба против рак и многу други болести.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да додадете слојна домати на вашиот сендвич, или дури и да се подготви супа од домати за вашата вечера.

20. Блитва

• Сервирање - 36 грама
• Витамин Е - 0,7 милиграми
• DV% - 3%

Овој зелен лиснат зеленчук replenishes вашето тело со неколку есенцијални витамини, вклучувајќи и витамин Е. Блитва е исто така одличен извор на витамини А, Ц и К. Таа, исто така е богата со калиум, магнезиум, влакна и железо.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да уживате во блитва суровини во салати и сендвичи. Вие исто така може да го додадете во супи.

21. Спанаќ

• Сервирање - 30 грама
• Витамин Е - 0,6 милиграми
• DV% - 3%

Како дете, спанаќ може да не е вашата омилена закуска, но точно е дека тоа е целосна здравје засилувач. Се разбира натоварен со витамин Е и многу други антиоксиданси и есенцијални хранливи материи како што се калциум и фолна киселина, спанаќот е еден од едноставна зеленчук може да се вклучат во вашата редовна исхрана.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Размислете за да го додадете во салата сендвичи или за да ги направи екстра здрав.

22. Магдонос

• Сервирање - 60 грама
• Витамин Е - 0,4 милиграми
• DV% - 2%

Магдонос помага во борбата против други опасни болести како рак и дијабетес. Тоа е, исто така, богата со витамин К кој придонесува за здравјето на коските. Иако свеж магдонос е подобро, можете да го користите исушени оние лесно достапни на пазарот.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Вие едноставно можете да фрли неколку sprigs на магдонос во вашиот салата.

23. Гора

• Сервирање - 8 грама
• Витамин Е - 0,1 милиграм
• DV% - 1%

Користете го како овошје или масло, маслиново е одличен начин на добивање на вашиот дневна витамин Е доза. Маслинки, исто така, содржи олеинска киселина, која го регулира нивото на холестерол и на крајот го подобрува здравјето на срцето.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Додадете ги на пици, салати или тестенини или сметаат дека користење на нив само со леб.

24. Оригано

•  Сервирање - 1 g
• Витамин Е - 0.2 mg
• DV% - 1%

Оригано е познат да ги изложат антиканцерогена активност. Таа исто така содржи состојки кои можат да помогнат во лекувањето на дијабетес.

Како да се вклучат во вашата исхрана

Можете да ги користите оригано како прелив за салата, па дури и се инкорпорираат во сендвичи.

Па, тоа е со листа на храна кои се добри извори на витамин Е. Но, она што за месо - ќе прашате. Има добри вести за луѓе кои сакаат месо. Пилешко бутот е познат да има највисока содржина на витамин Е. Ова е проследено со пилешки гради и свинско рамо (4).

Сите изјави и направи, еден мора да биде свесен, ако тие се добива доволно на оваа клучна хранлива состојка. Што мислиш?

Назад на TOC

Дали сте добивање доволно витамин Е? Која е препорачаната дневна доза на витамин Е?

Како што видовме, растителни масла се главните извори на витамин Е. Меѓу ореви, бадеми, се најбогатите извори. Но, она што треба да знаете е дека повеќето од храна богата со витамин Е, исто така се богати со калории - оттука, ако се обидува да се намали калории, може да се избегне овој вид на храна.

Витамин Е е многу важна. Ние видовме дека веќе. Но, како знаете ако сте добивање доволно од него?

Следниве е табела која ви дава детали.

AttTab_1 ~~ ~~

И тогаш, имаме толерантна горниот доза на витамин Д. Ова е максималниот износ на витамин Е може да се земе без да се грижиш за несакани ефекти.

AttTab_2 ~~ ~~

И сега, имаме уште еден важно прашање.

Назад на TOC

Како да го зголеми вашето витамин Е Доза?

Едноставна. Вклучи ги сите храната што зборуваше за во вашата исхрана. Можете да почнете да готвите со растителни масла. Заменете вашиот вечер пакет на чипови со свежо овошје и зеленчук салата, и фрли во храна говоревме. Вие исто така може да имаат овошје ласкател плус тост со путер од кикирики за вашата дневна појадок.

Или ако сте премногу зафатени да се направи сето тоа, што веројатно може да се земе во исхраната.

Или, пак, може да ви?

Назад на TOC

Што За Природни витамин Е?

Дозволете ни да се направи ова јасно.

Природен витамин Е е фамилија на 8 различни соединенија - 4 токофероли и 4 токотриеноли. Што значи, ако консумираат одредени здрава храна, ќе ги добиете сите од овие 8 соединенија. Но, синтетички витамин Е додаток содржи само 1 од овие 8 додатоци (алфа-токоферол). Значи, витамин Е пилула не е добра идеја. Капсулите не може да ви даде она што природните извори може да (5).

А неколку познати витамин Е додатоци се витамин Е ацетат и витамин Е сукцинат. Иако вториот е познат за да се спречи срцева болест, како и, ние сепак, препорачуваме да одат на природен начин.

Па, ако не можете да најдете време да се консумираат витамин Е на природен начин, што правиш?

Може да се направи пат. Толку едноставно како што.

Исто така, би сакал да зборувам за витамин Е супозитории. Ова е кога ќе се внесат витамин Е, преку вагината или анусот да се смири симптоми како сувост, чешање, или други симптоми на менопауза.

Тие исто така имаат свои предности и недостатоци. Витаминот Е помага подмачкува сува кожа. Таа, исто така им помага на олеснување други симптоми на менопауза, како топлотни удари или срцебиење. Супозитории се апсорбираат во крвотокот побрзо отколку кога се зема орално, што е една голема предност.

Недостатоците може да биде дека може да се чувствуваат болни на стомакот, па дури и повраќање. Мачнина е уште еден заеднички несакани ефекти. Дијареа исто така, може да се случи ако вашето тело е прилагодување за преземање на супозитории. Главоболки, заматен вид, и благ исип се другите можни несакани ефекти.

Но, може да се користи витамин Е масти или креми за лекувањето на заеднички кожни болести како осип или сувост (6). Консултирајте се со вашиот лекар, иако. Вие исто така може да се користи витамин Е капсули на лицето (капсулите содржат масло). Витамин Е е хранлива состојка за кожата. Таа го заштитува клетките на кожата од оштетување од реактивни кислородни видови и ултравиолетово зрачење.

Зборувајќи за бременоста, тоа е секогаш подобро да се консултирате со вашиот лекар пред да користите било витамин Е (иако ние препорачуваме да не се). Тоа е затоа што усно администрира во исхраната може да предизвика благи несакани ефекти за време на бременоста. Овие можат да вклучуваат главоболка, замор, осип, слабост, и дијареа. Тематски примена на масло се смета за безбедно.

Назад на TOC

Кои се здравствени ризици поврзани со дефицит на витамин Е?

Недостатокот на витамин Е може да предизвика бројни проблеми. Тие вклучуваат:

• Невромускулни и невролошки проблеми
• Анемија
• Загуби поради оштетување на имунолошкиот одговор
• Катаракта
• Намалување на сексуалниот нагон

И вишокот на витамин Е може да доведе до витамин Е токсичност. Иако симптомите не се сериозни, тие вклучуваат мускулна слабост, гадење, замор, и дијареа. Најзначајниот ризик е крварење, иако тоа е невообичаено во дози под 1000 мг на ден.

Назад на TOC

Во случај да имате повеќе прашања...

Одговори експерт за прашања Читателски

Витамин Е има ли крв чистење имот?

Да. Според тоа, не се витамин Е, заедно со други крв чистење лекови како варфарин.

Е витамин Е растворлив во вода?

Бр Тоа е растворливи во масти.

Кои се некои факти витамин Е?

Некои од фактите се:

• Витамин Е е откриена во 1922 година од страна на д-р Херберт Еванс и Кетрин владиката. И во 1936 година, д-р Еванс изолирани алфа-токоферол.
• Витамин Е е предложен како антиоксиданс во 1945 година.
• Бидејќи витаминот Е е растворлив во масти, може да се складира во телото.
• Дефицит на витамин Е обично е невообичаена, освен кај луѓето со ретко генетско пореметување, прегладнети деца, или предвремено родени деца.

Која е најдобрата форма на витамин Е?

Природна форма на витамин Е, наречен D-алфа токоферол, кој се меша со природни токофероли и токотриеноли, е најдобар форма на витамин Е.

Што се осум форми на витамин Е?

Ние разговаравме за ова во кратки црти веќе.

Токофероли се состои од 4 видови на витамин Е - алфа, бета, гама, и делта.

И токотриеноли, исто така, се состои од 4 видови на витамин Е - алфа, бета, гама, и делта.

Заклучок

До сега, вие ќе се сфати важноста на витаминот Е. И ние се надеваме дека ви се случува да се направи тоа "прилагодување" во вашата исхрана. Веднаш.

Исто така, да ни кажете како овој пост ти помогна. Коментира во полето подолу.

Референци

Национален Центар за Биотехнолошка Информатика Националниот институт за здравство - (1), (2), (3) и (4)

Д-р Mercola - (5)

WebMD - (6)