20 најдобри влакна Богата храна за губење на тежината со Diet Chart

Дали ви се најде тоа тешко да се погледне тенок, дури и во црни фармерки или фустан слабеење талентиран дизајнер? Дали сакате да се ослободи од екстра flab затоа што се грижат за вашето здравје? Тогаш најдобар начин да се губат телесната тежина без да се расправаме на броење калории или кревање тегови е да вклучува храна богата со влакна во вашата исхрана (1). Влакна е суштина на јаглени хидрати (и мислевме дека јаглехидрати се лоши!), Кои не може да биде проголтана од страна на луѓето. Тоа ви помага во bulking и формирање на столицата, а, исто така, зголемување на варење и апсорпција време во дебелото црево. Тоа им помага да се подобри стапката на метаболизмот, го чисти дебелото црево, и ја зголемува ситост. Имаме подбран 20 најдобри влакна храна богата и подготвени диета шема која ќе ви помогне да тенок надолу и да се подобри вашето здравје. Но, прво, ајде да дознаете што да барате кога ќе го купат храна богата со влакна. Ајде да започне?

Растворливи или нерастворливи влакна - кој е идеален за губење на тежината?

Влакна е од два типа, растворливи и нерастворливи, во зависност од имотот за да се раствори во течности. Кога растворливи влакна доаѓа во контакт со вода, го претвора во вискозен материјал и го успорува апсорпцијата на храната во дебелото црево. Ова го прави да се чувствувате сити подолго траење. Нерастворливите растителни влакна помага за да се фатат молекулите на мастите и делува како агенс за полнење столче и спречува апсорпцијата на масти. Тоа е повеќе од корист за оние кои страдаат од запек како што се зголемува рефус и промовира движењето на дебелото црево. Затоа, јасно е дека ако сакате да изгубите тежина, треба да се погледне во извори на храна кои се богати со растворливи влакна, заедно со добар износ на нерастворливи влакна. Сега, ајде да дознаете како губење на тежината помагала влакна.

Како влакна помага во губење на тежината?

Влакна и губење на тежината - Која е врската? Влакна помагала губење на тежината со зголемување на ситост и, исто така, со зголемување на бројот и видовите на добра стомачните бактерии во цревата (2) (3). Мора да сте слушнале дека добро стомачните бактерии помага во варењето на храната и го промовира целокупното здравје (4). Овие стомачните бактерии присутни во нашите црево да помогне да се вари на растворливи влакна со помош на специфичен бактериски ензими. Значи, во основа, растворливи влакна делува како храна за бактериите во цревата и бактерии помага да се вари на растворливи влакна и производство краток синџир на масни киселини (5) (6). Краток синџир на масни киселини помогне да се намали стомакот масти со зголемување на метаболизмот на мастите (7). Исто така, целата оваа интеракција на растворливи влакна со стомачните бактерии зголемува разновидноста и бројот на цревни бактерии. Присуството на различни видови на добра стомачните бактерии е поврзана со намален ризик од дијабетес тип II, болести на срцето, намалување на нивото на лош холестерол, итн Но, дали тоа значи може да имаат неограничени количини на влакна? Ќе дознаете во следниот дел.

Влакна за губење на тежината - Колку да се консумираат?

За жените под 50 години на возраст од 25 ГМ потрошувачка секојдневно влакна се препорачува. За жените над 50-годишна возраст, се препорачува 21 ГМ потрошувачка секојдневно влакна.

Прочитајте за да дознаете кој фибер-богата храна ќе ви помогне да се намали телесната тежина.

Влакна богата храна за губење на тежината

1. Авокадо

Вкупниот диетални влакна во авокадото е 10,5 ГМ по чаша. Зелена авокадо се претежно од Флорида и се богати со растворливи влакна во споредба со Калифорнија темна кожа авокадо. Авокадото исто така се богати со здрави масти кои помагаат да се намали воспалението во телото. Ова е причината зошто авокадо треба да биде вашиот одат-на овошје за појадок со јајца или во салата за ручек или вечера.

2. Малина

Вкупно присутни влакна во малина е 8.40 ГМ по чаша и тоа е исто така богат извор на витамини Ц, А, Е, К, и фолна киселина. Малини се подобри движењето на дебелото црево и да се спречи надуеност. Можете да имаат малина пијалак за појадок или фрли во неколку малини во овес да го даде поинаков вкус.

3. Лен семиња

Лена семиња се богати со диетални влакна и здрави масти. А чаша ленено семе содржи околу 13 gm растворливи растителни влакна и 12 gm нерастворливи влакна. Поради тоа, може да дејствува како bulking агент, како и зголемување на вашето ниво на ситост и да јадете помалку. Вие може да мелење лен семиња дома за да се задржат максималниот хранливи материи и да го додадете во вашиот пијалак, овес, салата, или да вашата чаша за маснотии млеко.

4. Овесни трици

Овесни трици е уште една високо-фибер храна, позната по своите својства губење на тежината. Тоа содржи вкупно од 14,50 гр влакна, од кои 6,80 ГМ е растворливи растителни влакна. 2 лажици овесни трици за појадок или ручек за поволни резултати во само неколку недели.

5. Смокви

Оваа слатка и зрнести плодови текстура е еден од најдобрите извори на растителни влакна. Таа содржи 24.30 g влакна по чаша и е богат со други хранливи материи како што се витамините А, К, фолна киселина и протеини. Можете да имаат смокви за десерт да го даде здрава спин или додадете смокви до вашиот ручек салата.

6. Режеш

А чаша режеш содржи 6.50 g растворливи растителни влакна и 5.60 g нерастворливи влакна. Режеш сок помага во лекувањето на запек, и поради неговата висока содржина на растворливи влакна, тоа е исто така добар губење на тежината агент. Можете да имаат режеш сок во појадокот со овесна каша или да додадете сливи на вашиот скара патка за вечера или да направите вашиот десерт екстра посебно со додавање на неколку суви сливи на ниски-масти вашиот јогурт.

7. Сорго

Оваа скромна зрно е богато со растителни влакна. 1 чаша кинеска шеќерна трска содржи вкупно од 26.50 g влакна. Тоа е поради оваа причина дека кинеска шеќерна трска се нарекува "новата quinoa." Можете да го додадете во вашиот бранч зеленчук салата или имаат светло уште пополнување сорго рижото за вечера.

8. Црн грав

Црн грав се одличен извор на диетални влакна и протеини. А чаша црн грав содржи 12.2 gm на растителни влакна. Можете да го вклучат во вашата исхрана од страна едноставно ја впива во текот на ноќта и варење на следниот ден. Дали тоа за вашиот ручек само со додавање на малку свеж зеленчук, cilantro, и цртичка на вар. Вие исто така може да се готви чили стил и да го имаат за вечера.

9. Лима Грав

1 чаша на Лима грав содржи 7 gm растворливи растителни влакна и 6.20 gm нерастворливи влакна. Тоа е, исто така, богата со витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Можете да додадете Лима грав на вашиот quinoa за појадок, пилешка салата за ручек или на вашиот скара лосос за вечера.

10. Acorn Зеле

Acorn никулците се одличен извор на влакна, и чаша acorn никулци содржи 6.20 gm растворливи растителни влакна и 4.60 gm нерастворливи влакна. Бидете сигурни да се обработи acorn зеле пред јадење. Додадете ги на вашиот пилешко или леќа супа за вечера или ги мелат со датуми и додадете го овој микс на вашиот павлака и овошје десерт.

11. Леќа

1 чаша леќа содржи околу 15 gm влакна. Леќа се исто така добар извор на протеини и минерали, како што се манган, тиамин, калиум и железо. Можете да го вклучите леќа во вашата исхрана со тоа што врие и да го додадете во салати или да се има леќа супа со или без зеленчук за вечера.

12. Амарант

Ова е хранлива и глутен жито најде во светло процветаа повеќегодишни растенија. А чаша амарант содржи околу 29.60 gm на растителни влакна. Тоа е исто така богат извор на калциум, фосфор, манган и железо. Можете да го додадете во вашиот sauteed зеленчук за ручек или вечера. Можете дури и може да мелење тоа да се направи глутен брашно, или да се подготват каша за појадок. Вие исто така може да се користи амарант да се пече мафини, колачи и други слатко задоволство.

13. Јачмен

Ова е уште еден висок влакна жито. А чаша јачмен содржи околу 31.20 ГМ влакна. Тоа е исто така одличен извор на калиум, магнезиум, витамин Б6, и железо. Може да се прават јачмен каша или да додадете со овес за појадок или да додадете јачмен во вашиот пилешко или мисиркино чорба за вечера.

14. Костени

Овој вкусен орев е, исто така, храна богата со растителни влакна. А чаша на костен содржи 16 gm влакна. Таа е богат извор на витамин Ц, фолна киселина, калциум, цинк, фосфор и мононезаситени масни киселини. Ќе може да има мал број на костени како закуска, или да ги додадете во вашиот месо за вечера или да им даде на вашиот малку маснотии замрзнати јогурт екстра криза со тоа што полнењето со мелени костени.

15. Огрозд

Огрозд се исто така добар извор на растителни влакна. А чаша цариградско грозде содржи 6.50 gm влакна. Тие, исто така се богати со витамин Ц и фитохемикалии кои помагаат во одржувањето на доброто здравје. Можете да имате 2 - 3 сонце сушено огрозд веднаш по ручекот да им помогне потисне глад. Вие исто така може да се направи слатка цариградско грозде мармалад и да го додадете на вашиот десерт или само имаат една лажица од овој мармалад за намалување на вашиот сладок желби.

16. Гуава

Оваа слатка тропско овошје е одличен извор на влакна. А чаша гуава содржи околу 9 gm влакна и исто така, натоварен со витамини Ц и А, магнезиум, калциум, калиум, и многу фитонутритиенти. Можете да имаат гуава како една вечер закуска или да гуава сок за појадок.

17. Праска

Овој прекрасен ароматични овошје е прекрасен извор на растворливи и нерастворливи влакна. А чаша од сушени праска содржи 6 gm растворливи растителни влакна и 7 gm нерастворливи влакна. Тоа е исто така богат извор на витамини А, Ц и К, магнезиум, калиум, фосфор и калциум. Можете да додадете сушена праски до вашиот појадок овес или да го додадете вашиот пијалаци или печени мисирка или пилешко.

18. Грашок

А чаша грашок содржи околу 9 ГМ влакна. Тоа е исто така одличен извор на витамини А и Ц, калциум, фосфор, калиум и магнезиум. Можете да додадете грашок да се промешува пржени зеленчук за вечера или ручек, го додадете во вашиот појадок quinoa или да го додадете пилешко месо или печурки чорба.

19. Тиква Семе

Семки од тиква вкусувам слатки и налудничав и се одличен извор на растворливи и нерастворливи влакна. А чаша семки од тиква содржи 2.40 gm растворливи растителни влакна и 6.40 gm нерастворливи влакна. Семките од тиква се богат извор на здрави масти, витамин А, калциум, калиум и магнезиум. Можете да додадете семки од тиква на вашиот појадок и smoothies и каша, или да додадете наздравија семки од тиква за салата или јадења.

20. Sapodilla

Оваа слатка и гранули тропско овошје е богато со растворливи и нерастворливи влакна. Еден медиум sapodilla содржи околу 5 gm растворливи растителни влакна и 9 gm нерастворливи влакна. Тоа е исто така одличен извор на калциум, калиум и фолна киселина. Можете да додадете sapodilla на вашиот појадок сокови или сокови или имаат sapodilla како десерт со чаша немасно замрзнати јогурт.

Овие 20 фибер-богата храна ќе ви помогне да достигнете вашата цел тежина и, исто така, да се подобри варењето на храната и движењето на дебелото црево. Сега, јас ги дизајнирале фибер-богата исхрана шема за да се направи поголемиот дел од храната што е споменато погоре. Исто така можете да се обиде својата верзија на исхрана шема, но бидете сигурни дека да вклучува храна богата со растителни влакна за губење на тежината и да се направи рамнотежа меѓу растворливи и нерастворливи влакна. Тука е план на исхрана за вас.

Пример фибер-богата храна Исхрана план

Така што гледате, можете совршено да го следат овој високо влакна исхрана за губење на тежината без да се обидуваат премногу тешко. Но, ако сакате да изгубите тежина, исто така, треба да се следи едноставна вежба рутина лесен-за-следење, како и. Само земете 20 минути да се направи овие едноставни вежби наведени подолу.

Вежбање

• Раководител навалување (лево и десно) - 1 сет на 15 повторувања
• Раководител поздрав (нагоре и надолу) - 1 сет на 15 повторувања
• Врат ротации (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Рамо ротации (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Arm ротации (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Лента за ротации (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Половината ротации (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Глуждот ротации (стрелките на часовникот и налево) - 1 сет на 10 повторувања
• Место џогирање - 5 - 7 минути
• Скокање дигалки - 2 сета од 20 повторувања
• Страна lunges - 1 сет од 10 повторувања
• Напаѓач lunges - 1 сет на 10 повторувања
• Burpees - 2 сета од 10 повторувања
• Стомачни - 1 сет на 15 повторувања
• Вертикална клоци - 1 сет на 15 повторувања
• Хоризонтална од удари - 1 сет на 15 повторувања
• Режа удари - 1 сет на 15 повторувања
• Несакани притисна - 1 сет на 10 повторувања
• Напаѓач штица - 15 - 20 секунди се одржи
• Рашири

По оваа вежба и исхрана план постепено ќе донесе промени во вашиот животен стил. Промена на вашиот начин на живот е од суштинско значење кога станува збор за губење на тежината. Вклучувајќи ги и богата со растителни влакна и хранливи продукти, избегнување на несакана и преработена храна, работат надвор редовно, и добивање соодветен одмор, се клучните фактори за да се постигне губење на тежината.

Кој треба да се избегнува високо-фибер храна?

Иако високо-фибер храна се одлични за губење на тежината, овој вид на храна треба да се избегнува ако страдаат од IBS, дивертикулитис, улцеративен колитис или Кронова болест. Ако покажале симптоми на стомакот раздразливост неодамна, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со оваа диета за губење на тежината.

Ова беше за сите најдобрите влакна богата храна за губење на тежината. Можете да изгубите тежина брзо со јадење храна богата со растителни влакна, а исто така ќе бидат во можност да се задржи тежината со избирање на здрав начин на живот. Значи, одиме напред и да уживате во вашиот губење на тежината патување и да постигнат својата цел тежина во ниеден момент! Со среќа.