Топ 10 топли вежби пред кардио

Секогаш кога ќе го слушнете зборот "кардио", сликата што се појавува во вашиот ум е веројатно едно од луѓето капе во пот и задишан Журка за слава. Иако ова не е далеку од вистината, тоа не е целата слика. Многу луѓе скок директно во тешки кардио, мислејќи дека порано ќе започне потење, толку подобро. Впрочем, нема болка, нема добивка, нели?

Не, навистина. Вистината е дека ефикасна кардио тренингот е оној кој започнува со добра загрее. Загревање е во основа на подготовка да се вежба, каде што буквално се загрее со нежни движења, постепено зголемување на брзината.

Предности на загрее вежби пред Кардио: 

А правилно загревање за кардио има многу предности:

• Вашите мускули се буквално загрее, што е потребно за целосно и течност акции, од студ и вкочанети мускули не се добро на движење.
• Срцето чука побрзо и го зголемува протокот на крв во сите делови од вашето тело.
• Вашите мускули се помалку склони кон повреди пост тренингот.
• Тоа ќе добива во "зона". Ако се чувствувате мрзливи, само тоа го прават некои загрее вежби за кардио може да се влезе во расположението за поинтензивна активност.

[Прочитај: загрее вежби пред Кардио]

Топ 10 загрее вежби пред Кардио: 

Па, која врши работа најдобро се загрее пред кардио? Еве листа на вежби кои може да се врши пред различни видови на кардио вежби. Тие се наведени во цел на зголемување на интензитетот.

Почетна положба (За сите вежби наведени подолу): 

Стојат исправени со стомакот напика во, нозете хип-ширина, освен, главата одржа висока и оружје лабава од вашите страни. Земете длабок здив и да започне.

1. Раководител на рамо и Ролс:

1. Да претпоставиме дека стартната позиција. Стави ги рацете на колковите.



2. Одржување на грбот исправен, се тркалаат рамената напред - нагорен - назад. Ова е една рамо ролна.

3. За главата ролна, ротирање главата во целост, но нежно, во правец на стрелките на часовникот. Потоа се повторува контра стрелките на часовникот. Алтернативно, можете само да се претвори вашата глава страна на страна.

4. Секоја ролна треба да трае еден полн здив - вдишување и издишување.

5. Повторете 15 пати.

Рамо ролни ослободување на напнатоста во рамената предизвикани од страна на седи премногу долго или со лошо држење на телото.

2. Завртете го горниот дел од телото:

1. Да претпоставиме дека стартната позиција. Проширете вашата нозете рамо ширина, освен и се наведнуваат вашите раце пред вас, со рацете во лабава тупаници.

2. Завртете го вашето тело, колковите и торзото кон десно.

3. Пауза за неколку секунди и се врати на центарот.

4. Свртете лево, пресврт, пауза и се врати на центарот.

5. Дишам и издишување на извртување на враќањето на центарот.

6. Повторете 16 пати, 8 на секоја страна.

Овој пресврт дава на 'рбетот на добар водат и го прави повеќе флексибилни.

3. Хип кругови:

1. Да претпоставиме дека стартната позиција. Прошири нозете рамо ширина, освен и стави ги рацете на колковите.

2. Турнете колковите надвор малку и да ги ротира на страна, а потоа се ослободат од нив на грбот, а потоа ротира назад кон центарот. Ова е една целосна ротација.

3. Бидете сигурни дека ќе се движат колковите а не само вашиот половината или горниот дел од телото.

4. Еден ротација треба да претставува еден полн здив.

5. Може да се почне бавно и полека се изгради до брзина. Замислете си во внатрешноста на Hula Хоп. Дали 5 - 10 повторувања на една страна, а потоа од друга страна.

Ова кардио загрее рутински навистина отпушта до колковите и карличните мускули, кои не се многу вежба во седентарен начин на живот.

4. Коленото кругови:

1. Да претпоставиме дека стартната позиција. Прошири нозе надвор рамо ширина распаѓа.

2. Bend малку нанапред, ставајќи ги рацете на колената.

3. Завртете колената на стрелките на часовникот, имајќи нозете рамно на подот. Бидете сигурни дека ќе се движат вашите колена и да ја задржите хип движења на многу минимум.

4. Дали 5 - 10 повторувања на една страна, а потоа од друга страна.

5. Ако ова е премногу тешко, да ги задржи мала перница или перница помеѓу колената и стои. Ротација на колена, чување на перница во место.

Колената се обично првите жртви за време на вежбање несреќа. Коленото кругови помогне за зајакнување на колена и се стабилизира глуждовите.

 [Прочитај: Коленото зајакнување на вежби]

5. АРМ Кругови: 

1. Да претпоставиме дека стартната позиција. Прошири оружје надвор на двете страни, имајќи рамениците надолу.

2. Завртете рацете на стрелките на часовникот, имајќи ги прави цело време. Обезбеди зглобовите се на исто ниво како и оружје.

3. По 10 кругови, се повторува во позиција на стрелките на часовникот.

4. Дали помали кругови, а потоа се зголеми брзината и да се направи поголеми кругови.

5. За да може полесно, стави една рака зад вас и круг на други. Повторете на другата страна.

6. За да се направи тоа потешко, ротирање двете раце во спротивна насока

Ова се загрее за кардио е одлична за рамената и горниот дел на рацете.

6. Коленото лифт: 

1. Да претпоставиме стоечка положба. Подигнете ја едната нога од подот до коленото е најмалку во висина на половината.

2. Пауза за неколку секунди, а потоа намалување на нога.

3. Повторете го истото со другата нога.

4. Направете околу 10 повторувања на ногата.

5. За да се направи тоа потешко, подигнете коленото повисока. За повеќе поддршка, се повлече на коленото на градите со вашите раце.

Овие лифтови се одлични за хип flexors и квадрицепсите, и се совршени за кардио вежби кои вклучуваат нозете.

7. Пета Копа: 

1. Да претпоставиме стоечка положба.

2. Проширување десната нога на предната и да се одморите на пета на подот со нозете укажува нагоре. Малку се наведнуваат левата нога.

3. Во исто време, се наведнувам левата рака целосно, лактот од страна на страна и рака во тупаница во близина на рамо.

4. Пауза за неколку секунди; а потоа се намали вашата рака, нога се назад на подот.

5. Повторете на заменик страна.

6. Чувајте зголемување на брзината како ќе се направи повеќе повторувања.

Пета ископувања помогне да се водат од нога и им помага на пумпа за срцето, посебно како да се зголеми брзината.

8. Прошетка: 

1. Да претпоставиме дека стартната позиција.

2. Наведнуваат колена на 90 степени, и тупаници завиткан како да се држи јајце.

3. Завртете рацете нежно, не е повисока од градите.

4. Извлечете вашиот пета и ја допре земјата со тоа, се тркалаат напред кон прстите, а потоа им помогнам надвор од земјата.

Ова е најдобар загрее за брзо одење или бегство; бидејќи тој се загрева на мускулите кои ќе бидат во игра кога ќе се зголеми интензитетот на тренингот.

9 март во место:

1. Да претпоставиме дека стартната позиција.

2. Подигнете ја десната нога надвор од земјата, не повеќе од половината.

3. Bend левиот лакот на 90 степени и да ја доведе напред, на ниво на градите.

4. Чувајте ги вашите лабаво стегната тупаница, како да држи јајце.

5. Долна нога на подот, и се повторува со другата нога.

6. Продолжи за неколку минути, зголемување на брзината додека не се чувствуваат вашиот отчукувањата на срцето се зголемува.

Ова е идеална за загревање за кардио да ја добиете вашата срцето во соодветен режим на "кардио". Ќе почнете да чувствувате топло и подготвени да работат надвор.

10. Скокање дигалки:

1. Да претпоставиме стоечка положба.

2. Свиткајте ги колената малку, скок со нозе се прошири и на страна и раце истовремено се движат над глава.

3. Земја на подот со нозете рамо ширина распаѓа речиси и рацете уште над глава.

4. Оди повторно да се врати во првобитната положба, со нозете во близина заедно и оружје од страна на вашите страни.

5. Повторете 10 пати.

6. Скокаат повисоко да се направи тоа потешко. Зголемување на брзината бавно.

Ова идеално треба да биде последен за загревање вежби за кардио пред да влезат во сериозни кардио режим. Ова е прилично интензивно, така што никогаш не треба да се направи пред да почне да се загрее. Скокање дигалки навистина ја добиете вашата срцето транспорт, така што тие се повеќе на премин од топли до кардио.

Поени да се разгледа: 

1. Во зима, вашите мускули се поцврста и постудено, па тоа ќе биде потребно повеќе време за да се загрее. Продолжи со истите вежби како што обично го прават, но се зголеми повторувања.

2. Избегнувајте статични се протега во текот на топлото прозорци. Вашите мускули не се целосно загреани сепак, и може да се повреди. Оставете го тегне за да се излади.

3. Не заборавајте да хидрат.

Па, што чекаш? Направи поголемиот дел од убаво раните утрински часови времето; стави на најпаметните вашиот тренингот облека, чипка чевлите и да започне!

Дали најдете оваа статија корисни? Дали споделите вашето мислење со нас во коментари подолу.