Над сед вежба - Како да се направи и Кои се неговите придобивки?

Дали сакате бутовите како фудбалер-искинале, дефинирани и силна? А многу сериозни exercisers сакате извајаниот бутовите, но не може да изгледа за да се добие дека совршена форма и покрај ригорозни трчање и џогирање. Добро дефинирани бутовите не само изгледа добро, но исто така да помогне за зајакнување на нозете. Редовното вежбање не дава мускулите на нозете темелно тренингот. За тоа ти треба нешто посебно, како и тренингот на ѕид седи!

Седнува ѕид се големи во изработката на две групи на мускулите на бутот. Повторувања на ѕид седи природно ќе ви даде бутовите кои можат да издржат продолжено напорни активности.

Како да се направи ѕид седат:

Седнува ѕид не се многу комплицирано или тешко да се сфати, но многу луѓе се уште се тоа во ред. Еве како да го направите тоа:

• Потпреме на ѕидот, со нозете стои цврсто на земја, рамо ширина распаѓа. Нозете, исто така треба да биде околу две нозе подалеку од ѕид.

• Сега полека слајд надолу на ѕидот со грб поднесена против него додека нозете се свиткани под прав агол. Овој агол е многу важна затоа што ако вашиот бутовите не се паралелни на земјата, вашите мускули не ќе се добие добар тренингот.

• Колената, исто така треба да биде директно над глуждови и грб треба да се допира ѕидот на сите времиња.

• Во зависност од вашата сила, се одржи на позиција за 20 секунди до една минута. Одмор за половина минута во меѓу и направи три сета на повторувања.

• Како што можете да се здобијат со сила, да се зголеми вашето време држи за 10 секунди. Додека гори чувство во мускулите на quadricep е нормално, ако се чувствувате дури и малку болка во коленото или забиваат во колената, веднаш да престане активноста.

Да го проверуваат од страна на лекар да се види дали било каква штета е направено за вашето колено.

Како да се направи Изменето ѕид седат:

Ова е слична ѕид стомачни вежби, но со послаб интензитет. Значи оние кои се уште не се навикнати на ѕид седи може да се изврши оваа вежба и се аклиматизирам нивните мускули да го пред да се пресели на полноправно рутина. Исто така, некои луѓе може да имаат некоја повреда или проблем (како стара повреда на коленото), кој може да се влоши со нормален ѕид седат тренингот. Тие можат да го користат овој пат е изменета ѕид седи за пренесување на силата на нивниот glutes.

Во модифицирана седат на ѕидот, вие не мора да слајд надолу толку колку што е потребно во нормална верзија на вежбата. Наместо на прав агол, целни под агол од 45 степени до 30 степени помеѓу бутовите и торзото. Ова ќе го намали товарот на колена и квадрицепси. Вие исто така може да се обидете држи позицијата за пократок временски период да се намали интензитетот на вежбата. Можете да го зголеми времето на одржување постепено како дозволи тело.

Предности на ѕид седи:

Првенствено, ѕид седница гради вашиот еднаквоста во сила и издржливост во glutes, телиња и квадрицепсите. Мускулите присутни на предниот дел на надколеницата се квадрицепсите. Една од овие четири мускулите quadricep е rectus femoris, кој помага да се движи колковите и торзото поблиску. Водење ѕид седи ја зголемува силата и издржливоста на овој мускул. Мускулот на тетивата присутни во задниот дел на работата на коленото во ритам со квадрицепсите. Ѕид седи, исто така, зајакнување на тетивата мускули. Привеждач мускулите присутни во внатрешниот дел од бутот, исто така може да се зајакне со ѕид седи.

Ѕид седи често се направи пред скијачката сезона да се зголеми силата на нозете. Како ѕид седи издвојат quads, тоа не се обезбеди комплетна тренингот. Значи, тоа треба да се направи во комбинација со други вежби кои се поблиску до мускулите на четири, како одење lunges и некои основни plyometric вежби. Ако сите овие се направи редовно во повторувања, ќе бидете во можност да учествуваат во активности како скијање, без било каков проблем или непријатност.

Се надевам дека ќе најде овој напис корисни. Дали ги споделите вашите мислења со нас во коментари подолу.